האימונים שלי והתייעצות לגביהם

[Dmk]

אכתוב בתור התחלה את מה שאני עושה באימונים שלי ואחר כך אכתוב מה הנושא שעליו אני רוצה להתייעץ.

• 
  
  ספוילר: יום 1 - פלג גוף עליון - בנץ':

  [*]בנץ'-
  1x5 כבד
  4x5 קלים יותר
  
  
  [*]חתירה במכונה-
  3x8-12
  
  
  [*]דאמבל פרס-
  5x6 (אם היה קל לפעמים מוסיף חזרות בסט האחרון)
  
  
  [*]פולדאון במכונה-
  3x8-12
  
  
  [*]קצת אקססוריז - תרגיל יד קדמית/אחורית, כתף אחורית. 3x8-20

• 
  
  ספוילר: יום 2 - פלג גוף תחתון - סקוואט

  [*]סקוואט-
  1x5 כבד
  1x5 קל יותר
  
  
  [*]סקוואט עם עצירה-
  3x5
  
  
  [*]דדליפט-
  2x5 יחסית קל
  
  
  [*]כפיפה/פשיטה והרמות רגליים על מתח, 3x8-15

• 
  
  ספוילר: יום 3 - פלג גוף עליון - פרס:

  [*]פרס-
  1x5 כבד
  1x5 קל יותר
  
  
  [*]חתירה במכונה-
  3x8-12
  
  
  [*]בנץ'-
  5x5
  
  
  [*]פולדאון בפולי-
  3x8-12
  
  
  [*]בנץ' עם דאמבלים-
  3x8-12
  
  
  [*]קצת אקססוריז - תרגיל יד קדמית/אחורית, כתף אחורית. 3x8-20

• 
  
  ספוילר: יום 4 - פלג גוף תחתון - דדליפט:

  [*]סקוואט-
  5x5
  
  
  [*]דדליפט-
  1x5 כבד
  1x5 קל יותר
  
  
  [*]כפיפה/פשיטה והרמות רגליים על מתח, 3x8-15

ולסיכום של כל הדברים החשובים-

ספוילר: סך הכל סטים

בנץ' - 13
סקוואט - 10
פרס - 7
דדליפט - 4

המטרה היא כל פעם שאני עושה משקל חדש בטופ סט של השבוע בליפט מסויים, לעשות אותו שוב בשבוע שאחרי, ואז להוסיף משקל.

בבנץ' - עשיתי 85 לחמישייה בקלות, עם 87.5 כמה שבועות רצוף לא עברתי את ה-4, חזרתי ל85 ועדיין לא ניסיתי שוב 87.5
בדדליפט - הצלחתי 180 לחמישייה ובשבוע שאחרי נכשלתי. אחרי שבוע הצלחתי שוב, היום ניסיתי 182.5 ונכשלתי בחמישית.

הפרס והסקוואט דווקא די בסדר, רק מפחד שהסקוואט יושפע מהדדליפט שנכשל, ואני בטוח שהוא כן. האמת שאני מפחד שהדדליפט ישפיע על הכל.



מרגיש לי שאני עובד קשה מדי ושההתאוששות שלי נפגעת מזה, ושעדיף לי לנסות אולי לעבוד בנפח שהוא קצת יותר גבוה בחלק מהדברים וקצת פחות לנסות להרים כבד, אבל אני לא בטוח איך לעשות את זה.
4 סטים בדדליפט נשמע כמו ממש קצת נפח, גם אם הדדליפט לא צריך כזה הרבה.

אני חושב שאחת מהטעויות הייתה שהתקדמתי מהר מדי גם בסטים שאמורים להיות קלים יותר, אבל בשבועות האחרונים הבנתי את זה ולקחתי טיפה אחורה, עשה רושם שזה עוזר אבל אני חושב שזה לא.



היום בדדליפט בחזרה החמישית הייתי מאוד מאוד קרוב לנעילה, רק להכניס קצת את התחת וסיימתי, אבל נלחמתי ולא הצלחתי בסוף. הרגשתי גמור לגמרי אחר כך, בכל מקום בגוף, וזה לא משהו שאני רוצה להגיע אליו לעיתים קרובות. קשה גם פיזית וגם מנטלית.




אז שאלתי היא, מה כדאי לי לעשות. האם כדאי לשלב יותר נפח, יותר וריאציות, ואיך כדאי ללכת קדימה מבחינת התקדמות.
מרגיש לי שאולי צריך פה איזשהו ריסט או משהו כזה כדי שאני אוכל באמת להצליח לעלות מנקודה שבה אני לא כזה קרוב לכשל, אבל השאלה היא גם מה לעשות אחר כך.





יודע שזה קצת ארוך אבל אשמח לעזרה.
אם רוצים לראות סרטונים של איך הליפטס נראים בשביל לקבל אינדיקציה (כדוגמת הדדליפט שנכשל), אין לי בעיה, אני אעלה רק תגידו.

 

[StrongEnough]

אם אתה חושב שאתה צריך עוד נפח אז הייתי באמת מוסיף, אבל בעדינות. מ4 סטים דדליפט תעלה ל5 או 6 ותראה מה קורה.

הייתי גם עושה איזה ריסט קל אם אתה כל כך קרוב לכשל כל הזמן ומשחק יותר עם החזרות. חמישיות זה מגניב אבל זה לא נמשך לנצח. הייתי אולי עושה רוטציה בחזרות ושובר שיא לחמישיה, שבוע אחרי זה לשלשה ושבוע אחרי זה לסינגל נניח ואז שוב לחמישיה או משהו בסגנון הזה.. 6/4/2 אם לא בא לך להגיע לסינגל גם עובד אחלה.

הייתי מנסה להתרחק מכשלים כי אין בזה תועלת בכלל. אם הרגשת ש177.5 היה בלי חזרות בטנק, אל תעלה ל180. תחכה איתו, ותן ל180 להגיע בגלל שהתחזקת ולא בגלל שהוספת 2.5 קג למוט. לשנות קצ טווחי חזרות בסט הכבד כל שבוע יתן לך יותר מרווח.

אבל סך הכל יפה נראה שאתה עובד טוב כל הכבוד.

 

[elchonon]

זה לא הסגנון תוכניות שלי, אבל הסקוואט יכול להתקדם לא רע בסגנון הזה, הנפח נמוך, אבל זה מה שאתה רוצה לעשות, זה בסדר.

מסכן הדדליפט, לא מקבל יותר מידי יחס, אבל גם זה לא סוף העולם.

הבנץ' לעומת זאת סובל מהזנחה חמורה, לדעתי תצטרך יותר נפח אם תרצה לראות אותו מתקרב לפרופורציות של הסקוואט והדדליפט שלך.

אם אתה אוהב פרס, תמשיך לעשות אותו, רק תדע שזה לא תורם לבנץ' פרס במאומה, ואפילו מפריע לו להתקדם, הם שני תרגילים שקשה להתקדם בהם יחד, וכל אחד גונב נפח ועצימות מהשני.

פרס הוא תרגיל כוח כללי למי שלא מעניין אותו פאוורליפטינג ספציפית, או מתאמן ממש מתחיל שצריך מסת גוף כללית.

 

[BeN35]

פרס הוא תרגיל כוח

זנחתי לגמרי את הפרס-כתפיים
זה טעות?
נתקלתי גם בסרטון של בנצ׳רים,שהם דיברו שהם גם בכלל,לא משקעים בפרס,אלא אולי בעבודת נפח לכתף..
דעתך?

 

[elchonon]

זנחתי לגמרי את הפרס-כתפיים
זה טעות?
נתקלתי גם בסרטון של בנצ׳רים,שהם דיברו שהם גם בכלל,לא משקעים בפרס,אלא אולי בעבודת נפח לכתף..
דעתך?

פרס הוא תרגיל מיותר ומפריע למי שמעניין אותו בנץ'.

 

[Dmk]

אם אתה חושב שאתה צריך עוד נפח אז הייתי באמת מוסיף, אבל בעדינות. מ4 סטים דדליפט תעלה ל5 או 6 ותראה מה קורה.

ברור שבעדינות, אבל גם לא בטוח איך. פשוט להוסיף סטים ביום הנפח שכולם יהיו עם אותו משקל שהייתי עושה קודם ביום של הנפח? או שצריך להוריד קצת משקל משם?
כלומר איך אני יודע שלא אעשה יותר מדי ככה שזה בסופו של דבר יפגע ביום הכבד במקום לעזור לו.

הייתי גם עושה איזה ריסט קל אם אתה כל כך קרוב לכשל כל הזמן ומשחק יותר עם החזרות. חמישיות זה מגניב אבל זה לא נמשך לנצח. הייתי אולי עושה רוטציה בחזרות ושובר שיא לחמישיה, שבוע אחרי זה לשלשה ושבוע אחרי זה לסינגל נניח ואז שוב לחמישיה או משהו בסגנון הזה.. 6/4/2 אם לא בא לך להגיע לסינגל גם עובד אחלה.

גיליתי היום שיש לי קורונה אז בכל מקרה בטח יהיה ריסט באופן טבעי אבל מסכים שכנראה הייתי צריך לעשות אחד כזה בכל מקרה.

אני זוכר שגם בעבר סיפרת לי על השיטה הזאת - השאלה שלי היא, איך יודעים שזה באמת עובד?
הרי בבנץ' - אני חושב שגם עם עוד 2.5 שאני מוסיף לחמישייה אני יכול לעשות 3, אז איך אדע שבאמת התחזקתי מזה? וגם בזה שמאבדים חזרות בסט הכבד זה הרבה חזרות שהן משמעותיות שמאבדים, אין לזה השפעה גם כן?

הייתי מנסה להתרחק מכשלים כי אין בזה תועלת בכלל. אם הרגשת ש177.5 היה בלי חזרות בטנק, אל תעלה ל180. תחכה איתו, ותן ל180 להגיע בגלל שהתחזקת ולא בגלל שהוספת 2.5 קג למוט. לשנות קצ טווחי חזרות בסט הכבד כל שבוע יתן לך יותר מרווח.

אני מבין מה אתה אומר וכנראה משהו אצלי היה דפוק מהבחינה הזאת. בכל זאת יש לי שאלה גם על זה - אם המשקלים ישארו אותו דבר, איך אני אתחזק? ביום בהיר אחד פשוט אגיע למכון וזה יהיה יותר קל מבלי ששיניתי דבר?
תמיד הייתה לי הרגשה שאם לא השתפרתי בשום דבר, אין לי דרך להתחזק, ושלפעמים גם אם קשה - צריך לנסות לעלות בכל זאת בשביל שתהיה התקדמות וזה יהיה מה שמחזק אותי בסוף.

אבל סך הכל יפה נראה שאתה עובד טוב כל הכבוד.

תודה רבה, שמח מאוד לשמוע את זה 😃

הבנץ' לעומת זאת סובל מהזנחה חמורה, לדעתי תצטרך יותר נפח אם תרצה לראות אותו מתקרב לפרופורציות של הסקוואט והדדליפט שלך.

אם אתה אוהב פרס, תמשיך לעשות אותו, רק תדע שזה לא תורם לבנץ' פרס במאומה, ואפילו מפריע לו להתקדם, הם שני תרגילים שקשה להתקדם בהם יחד, וכל אחד גונב נפח ועצימות מהשני.

פרס הוא תרגיל כוח כללי למי שלא מעניין אותו פאוורליפטינג ספציפית, או מתאמן ממש מתחיל שצריך מסת גוף כללית.

אני פשוט לא ממש יודע איך אני יכול להוסיף עוד בנץ' מבלי לאנוס את עצמי. אני לא מרגיש כאילו קשה לי להתאושש מהבנץ' או משהו כזה אבל זה מרגיש לי כמו כמות סטים שהיא כן לא כזו קטנה (לפחות בשביל הבנץ' הרגיל, לא מבין איך אפשר לעשות יותר מ5 סטים באימון).

בזמן האחרון אני באמת חושב עד כמה לפרס יש ערך בשבילי באימונים ואם הוא שווה את זה. בעיקר כי מרגיש לי שהגעתי למשקל שממנו אתקדם ממש לאט, וגם לא כזה אכפת לי יותר מהמשקלים כי אין לי מטרה ברורה, וגם העובדה שאני ממש ממש רוצה שהבנץ' שלי יהיה חזק יותר ממה שהוא עכשיו.

אין לי בעיה לשנות דברים מהבחינה הזאת, ואולי גם לוותר על פרס כבד, לפחות לתקופה הקרובה, ושיהפוך למשהו סאפלמנטרי יותר מאשר משהו כשלעצמו. אם יש לך משהו להציע אז אני אשמח.




שמתי לב שלא ציינתי באשכול מה המשקלים אז אציין פה:
בנץ' 85x5
סקוואט 137.5x5
פרס 65x5
דדליפט 180x5

 

[OYP]

קטונתי מלעזור לך כי אתה הרבה יותר חזק ממני, אבל אגיד את מה שאני חושב

או שצריך להוריד קצת משקל משם

תמיד תמיד כשמוסיפים נפח מורידים עצימות, אלה שני דברים שפשוט באים אחד על חשבון השני.

אני מבין מה אתה אומר וכנראה משהו אצלי היה דפוק מהבחינה הזאת. בכל זאת יש לי שאלה גם על זה - אם המשקלים ישארו אותו דבר, איך אני אתחזק? ביום בהיר אחד פשוט אגיע למכון וזה יהיה יותר קל מבלי ששיניתי דבר?
תמיד הייתה לי הרגשה שאם לא השתפרתי בשום דבר, אין לי דרך להתחזק, ושלפעמים גם אם קשה - צריך לנסות לעלות בכל זאת בשביל שתהיה התקדמות וזה יהיה מה שמחזק אותי בסוף.

אם הבנתי נכון את הכוונה שלו, הוא התכוון שאל תנסה תמיד להתחזק דרך להוסיף משקל בצורה לינארית לטופ סט, תתמקד בלהעלות לו נפח/להעלות לשאר הסטים ותרגילי העזר נפח ועצימות.

אני פשוט לא ממש יודע איך אני יכול להוסיף עוד בנץ' מבלי לאנוס את עצמי. אני לא מרגיש כאילו קשה לי להתאושש מהבנץ' או משהו כזה אבל זה מרגיש לי כמו כמות סטים שהיא כן לא כזו קטנה (לפחות בשביל הבנץ' הרגיל, לא מבין איך אפשר לעשות יותר מ5 סטים באימון

אם תוריד עצימות יהיה לך הרבה יותר קל להעלות נפח. וגם אם תוסיף תדירות זה אוטומטית יעלה את הנפח השבועי.

בזמן האחרון אני באמת חושב עד כמה לפרס יש ערך בשבילי באימונים ואם הוא שווה את זה. בעיקר כי מרגיש לי שהגעתי למשקל שממנו אתקדם ממש לאט, וגם לא כזה אכפת לי יותר מהמשקלים כי אין לי מטרה ברורה, וגם העובדה שאני ממש ממש רוצה שהבנץ' שלי יהיה חזק יותר ממה שהוא עכשיו.

לפי איך שזה נשמע הדרך לפתרון בשבילך ברורה: אתה צריך למצוא מטרות ברורות. תחשוב טוב עם עצמך מה יותר חשוב לך, ותפסיק לנסות לקבל הכל מהכל. או שתתמקד בבנץ, או שתתמקד בפרס, או שתתקדם בשניהם לאט. כל אופציה כזאת היא טובה אם אתה שלם איתה, אבל אף אחת מהן לא טובה אם אתה מעדיף אחת אחרת.

יש לי קורונה

תרגיש טוב

 

[elchonon]

אני פשוט לא ממש יודע איך אני יכול להוסיף עוד בנץ' מבלי לאנוס את עצמי. אני לא מרגיש כאילו קשה לי להתאושש מהבנץ' או משהו כזה אבל זה מרגיש לי כמו כמות סטים שהיא כן לא כזו קטנה (לפחות בשביל הבנץ' הרגיל, לא מבין איך אפשר לעשות יותר מ5 סטים באימון).

עם 50 ק"ג, אני מבטיח לך ש10 סטים 5 חזרות יהיו קלי קלות.

הבעיה שלך ושל אנשים שלא מבינים את עיקרון הנפח בתוכנית, שהם תמיד מנסים להרים משקל מסוים שיהיה כבד מידי ברגע שיוסיפו נפח, חייבים להוריד עצימות, והרבה ממנו בשביל להעלות נפח.

אין לי בעיה לשנות דברים מהבחינה הזאת, ואולי גם לוותר על פרס כבד, לפחות לתקופה הקרובה, ושיהפוך למשהו סאפלמנטרי יותר מאשר משהו כשלעצמו. אם יש לך משהו להציע אז אני

הצעה שלי, אל תעשה פרס יותר, פשוט תעזוב אותו, הוא מיותר.
במקום ה20 דקות שאתה משקיע בפרס, תשקיע בעוד 3 סטים בנץ'.

המכנה המשותף של כל חזקי הארץ בבנץ', שהם עשו לפחות 3 פעמים בשבוע בנץ', וחלקם יותר (כן, יום אחרי יום), ולמיטב ידעתי, לא נגעו בפרס.

אשמח לפרט לך שמות בפרטי.

הסט הכבד שאתה עושה ואחר כך באק אוף סטים, לדעתי מיותר, אין טעם להרים כבד, זה בא על חשבון נפח ותדירות.

 

[Dmk]

עם 50 ק"ג, אני מבטיח לך ש10 סטים 5 חזרות יהיו קלי קלות.

הבעיה שלך ושל אנשים שלא מבינים את עיקרון הנפח בתוכנית, שהם תמיד מנסים להרים משקל מסוים שיהיה כבד מידי ברגע שיוסיפו נפח, חייבים להוריד עצימות, והרבה ממנו בשביל להעלות נפח.

הצעה שלי, אל תעשה פרס יותר, פשוט תעזוב אותו, הוא מיותר.
במקום ה20 דקות שאתה משקיע בפרס, תשקיע בעוד 3 סטים בנץ'.

המכנה המשותף של כל חזקי הארץ בבנץ', שהם עשו לפחות 3 פעמים בשבוע בנץ', וחלקם יותר (כן, יום אחרי יום), ולמיטב ידעתי, לא נגעו בפרס.

אשמח לפרט לך שמות בפרטי.

הסט הכבד שאתה עושה ואחר כך באק אוף סטים, לדעתי מיותר, אין טעם להרים כבד, זה בא על חשבון נפח ותדירות.

אם ככה, איך תתבצע ההתקדמות? ואיך יעזור לי באמת לעשות 10 סטים של 5 חזרות עם 50 קילו? זה לא יהיה סתם ג'אנק ווליום?
ואני לא אפסיק לעשות פרס בכלל - אבל להתחיל מבנץ' בשתי הפעמים בשבוע, ולהוריד עצימות בפרס, זה כן משהו שאני יכול לראות את עצמי עושה

 

[StrongEnough]

אם בנץ' חשוב לך יותר מפרס אז תן לו עדיפות. אם לא אז אין לך מה. מן הסתם מה שתיהיה יותר ספציפי בו יהיה יותר טוב אבל אם אתה רוצה גם בנץ וגם פרס תצטרך לעבוד על שניהם בידיעה שזה פחות אידיאלי מלעבוד רק על אחד.

שאלת מלא שאלות שהתשובה שלהם זה "אולי" ו "זה תלוי" אני אנסה לענות בערך.

כשאתה מעלה נפח אתה כנראה תצטרך להוריד קצת עצימות לתקופה מסויימת כדי שלא תעבוד כבד מידי. אם הנפח שעשית היה דיי קל אז יכול להיות שתוכל להשאיר את המשקל אבל רוב הזמן לא. נגיד ביום נפח של הדדליפט עשית 2×5×140 ונגיד סיימת בRPE 7, אם הייתי מעלה ל3×5 אז יש מצב שהייתי מוריד קצת משקל נגיד ל132.5 או 135 ומטפס משם שוב. לא דרמטי מידי, פשוט מנסה לאזן את התשישות מעליית הנפח. יכול להיות גם שזה היה סתם ושהיית יכול להתמודד אבל זה לא רע ללכת על בטוח.

כשאי אפשר להתקדם בצורה שבועית אתה יכול לנסות בצורה דו שבועית. שבוע אחד של אימון נפח דיי כבד ועצימות קל, שבוע שני של פחות נפח ואימון עצימות כבד יותר. נגיד, שבוע 1, יום נפח סקוואט 5×5×120, יום עצימות 1×3×130, 2×5×115, שבוע 2 יום נפח 3×5×110, יום עצימות 1×3×150 (שיא), 2×3×145. סתם דוגמא ל"בלוק" של שבועיים.
על שלושה שבועות אני פשוט עושה רוטציה ביום הכבד, הנפח פחות או יותר נשאר אותו הדבר למרות שגם שם אפשר לשנות חזרות/משקל משבוע לשבוע. דוגמא
שבוע ראשון נפח 5×5×115, עצימות 1×5×140, 2×5×115
שבוע שני נפח 5×5×115, עצימות 1×3×147.5, 2×5×115
שבוע שלישי נפח 5×5×115, עצימות 1×1×155, 2×5×115.
ואז חוזר על הסייקל הזה רק שמעלה קצת משקל בכל טופ סט של שבוע.
זאת עוד סתם דוגמא לאיך אפשר לעשות את זה וזאת דוגמא אחת מתוך אלף אופציות שאני משתמש בהן.

ולשאלה האחרונה שלך אם המשקל ישאר אותו הדבר איך תתחזק. אם עשית חמישיה עם 180 בrpe 10 חודש אחרי זה העלת משקלים ועשית סינגל 192.5 שהוא גם rpe10 אין לנו מושג אם התחזקת או שפשוט הורדת חזרות וזהו.
אם עשית 180×5 שזז מאוד מאוד לאט, ואחרי שלושה שבועות עשית אותו שוב רק שהפעם הוא זז מהר, אפשר לדעת שהתחזקת גם בלי שהמשקל עלה. העניין הוא שאם לא התחזקת אתה יכול לדעת שמשהו חסר, או עוד נפח או התאוששות.
לדוגמא אתה יכול לעשות נפח דדליפט של 2×5 ועצימות של 1×5 עם 160 ק"ג. הכל זורם סבבה, אתה מעלה משקל פעם בשבוע והמהירות מוט נשארת בערך אותו הדבר. אפשר להסיק מזה שהסטרס שאתה שם הוא מתאים כדי לגרום לך להתחזק שבועית. אחרי חודשיים משבוע לשבוע המהירות יורדת ואתה מגיע למצב ש180×5 נהיה כבר מקסימלי. זה אומר שאתה מעלה משקל למוט בקצב מהיר יותר ממה שאתה מתחזק. מבין את הכוונה שלי? אם אתה מרגיש משבוע לשבוע שהמוט נהיה כבד יותר, סביר להניח שתוך כמה שבועות תגיע למבוי סתום. תנסה פשוט לשנות משהו לפני זה. אם אתה מתקדם פעם בשבועיים נניח ושובר שיא של שלשה כבדה וכל שבועיים הסרטון נראה דיי דומה לשבועיים קודם לכן, אתה מתחזק, וכמות הסטרס שאתה שם מתאימה לאדפטציה שאתה מכוון אלייה (התקדמות אחת לשבועיים).

חפרתי קצת ואני מקווה שהבנת מפה משהו אבל זה רק בגלל שאני מבסוט עלייך שאתה מצליח להתחזק וללמוד

 

[Duality]

אם ככה, איך תתבצע ההתקדמות? ואיך יעזור לי באמת לעשות 10 סטים של 5 חזרות עם 50 קילו? זה לא יהיה סתם ג'אנק ווליום?
ואני לא אפסיק לעשות פרס בכלל - אבל להתחיל מבנץ' בשתי הפעמים בשבוע, ולהוריד עצימות בפרס, זה כן משהו שאני יכול לראות את עצמי עושה

בתור אחד שאלחנן מאמן אותו, אני ממליץ לך לעשות מה שהוא אומר, הבנץ' שלי השתפר פלאים עם נפח גבוה. עם כמה שזה מרגיש לך ג'אנק ווליום או מוזר.

 

[Dmk]

אם בנץ' חשוב לך יותר מפרס אז תן לו עדיפות. אם לא אז אין לך מה. מן הסתם מה שתיהיה יותר ספציפי בו יהיה יותר טוב אבל אם אתה רוצה גם בנץ וגם פרס תצטרך לעבוד על שניהם בידיעה שזה פחות אידיאלי מלעבוד רק על אחד.

שאלת מלא שאלות שהתשובה שלהם זה "אולי" ו "זה תלוי" אני אנסה לענות בערך.

כשאתה מעלה נפח אתה כנראה תצטרך להוריד קצת עצימות לתקופה מסויימת כדי שלא תעבוד כבד מידי. אם הנפח שעשית היה דיי קל אז יכול להיות שתוכל להשאיר את המשקל אבל רוב הזמן לא. נגיד ביום נפח של הדדליפט עשית 2×5×140 ונגיד סיימת בRPE 7, אם הייתי מעלה ל3×5 אז יש מצב שהייתי מוריד קצת משקל נגיד ל132.5 או 135 ומטפס משם שוב. לא דרמטי מידי, פשוט מנסה לאזן את התשישות מעליית הנפח. יכול להיות גם שזה היה סתם ושהיית יכול להתמודד אבל זה לא רע ללכת על בטוח.

כשאי אפשר להתקדם בצורה שבועית אתה יכול לנסות בצורה דו שבועית. שבוע אחד של אימון נפח דיי כבד ועצימות קל, שבוע שני של פחות נפח ואימון עצימות כבד יותר. נגיד, שבוע 1, יום נפח סקוואט 5×5×120, יום עצימות 1×3×130, 2×5×115, שבוע 2 יום נפח 3×5×110, יום עצימות 1×3×150 (שיא), 2×3×145. סתם דוגמא ל"בלוק" של שבועיים.
על שלושה שבועות אני פשוט עושה רוטציה ביום הכבד, הנפח פחות או יותר נשאר אותו הדבר למרות שגם שם אפשר לשנות חזרות/משקל משבוע לשבוע. דוגמא
שבוע ראשון נפח 5×5×115, עצימות 1×5×140, 2×5×115
שבוע שני נפח 5×5×115, עצימות 1×3×147.5, 2×5×115
שבוע שלישי נפח 5×5×115, עצימות 1×1×155, 2×5×115.
ואז חוזר על הסייקל הזה רק שמעלה קצת משקל בכל טופ סט של שבוע.
זאת עוד סתם דוגמא לאיך אפשר לעשות את זה וזאת דוגמא אחת מתוך אלף אופציות שאני משתמש בהן.

ולשאלה האחרונה שלך אם המשקל ישאר אותו הדבר איך תתחזק. אם עשית חמישיה עם 180 בrpe 10 חודש אחרי זה העלת משקלים ועשית סינגל 192.5 שהוא גם rpe10 אין לנו מושג אם התחזקת או שפשוט הורדת חזרות וזהו.
אם עשית 180×5 שזז מאוד מאוד לאט, ואחרי שלושה שבועות עשית אותו שוב רק שהפעם הוא זז מהר, אפשר לדעת שהתחזקת גם בלי שהמשקל עלה. העניין הוא שאם לא התחזקת אתה יכול לדעת שמשהו חסר, או עוד נפח או התאוששות.
לדוגמא אתה יכול לעשות נפח דדליפט של 2×5 ועצימות של 1×5 עם 160 ק"ג. הכל זורם סבבה, אתה מעלה משקל פעם בשבוע והמהירות מוט נשארת בערך אותו הדבר. אפשר להסיק מזה שהסטרס שאתה שם הוא מתאים כדי לגרום לך להתחזק שבועית. אחרי חודשיים משבוע לשבוע המהירות יורדת ואתה מגיע למצב ש180×5 נהיה כבר מקסימלי. זה אומר שאתה מעלה משקל למוט בקצב מהיר יותר ממה שאתה מתחזק. מבין את הכוונה שלי? אם אתה מרגיש משבוע לשבוע שהמוט נהיה כבד יותר, סביר להניח שתוך כמה שבועות תגיע למבוי סתום. תנסה פשוט לשנות משהו לפני זה. אם אתה מתקדם פעם בשבועיים נניח ושובר שיא של שלשה כבדה וכל שבועיים הסרטון נראה דיי דומה לשבועיים קודם לכן, אתה מתחזק, וכמות הסטרס שאתה שם מתאימה לאדפטציה שאתה מכוון אלייה (התקדמות אחת לשבועיים).

חפרתי קצת ואני מקווה שהבנת מפה משהו אבל זה רק בגלל שאני מבסוט עלייך שאתה מצליח להתחזק וללמוד

קודם כל תודה רבה, מעריך מאוד את השקעת הזמן בתגובה.

הבנתי מה אתה אומר ואני חושב שכן הצלחתי להשכיל. לפני שאגיב באופן ספציפי אני רוצה להגיד שהדבר העיקרי שעלה לי מפה, זה שאני כנראה עובד כבד מדי מחוץ לטופ סטים שלי (שגם בהם, אני כנראה עובד כבד מדי).

הנושא שאני לא מבין הוא - אם לא הוספתי משקל על המוט, איך יתכן שאתחזק. אם אני עובד עם נפח ועצימות מתאימה, אז בשלב מסויים - פשוט אצליח להתחזק, גם בלי ששיניתי דבר?
כלומר ה180x5, שהיה בrpe10, יצליח להפוך לrpe8-9 גם בלי שבכלל שיניתי משהו ופשוט המשכתי לעבוד?


ויש לי גם שאלה לגבי הסטים שכביכול קלים יותר ואני חושב שאני עושה כבדים מדי. החוק שאני נתתי לעצמי, הוא שכשאני עובד לנפח - לא לעבור את ה90% מהמשקל שהרמתי בסט הכבד ל-5.
זה יוצא שבנפח בבנץ' אני על 77.5, סקוואט על 122.5, דדליפט על 160. (נפח לפרס עם דאמבלים לכן אין קשר ישיר באחוזים)

המשקל בסקוואט די קל וזז מהר, וגם בבנץ', והדדליפט די תלוי באיך הסקוואט הכבד הלך באותו יום. עכשיו אני יודע שאתה לא אוהב לעבוד עם אחוזים בצורה ישירה (כלומר לקבוע לעשות סטים עם 90% תמיד) אלא בדרך כלל יש איזשהו טווח שמתייחסים אליו, ומבצעים התאמות בתוך הטווח ככה שנוכל לשמור על מהירות סבירה של המוט בהתאם למטרה שהיא להוסיף נפח.
אני מוצא שקצת קשה לי להבין עם עצמי מתי זה נהיה כבר קל ברמה שאני יכול להוסיף משקל, ומתי זה נראה די קל וזז מהר אבל להוסיף משקל גורע מהמהירות של המוט. יש דרך לדעת מתי אני עושה יותר מדי בסטים של הנפח חוץ מהמהירות של המוט? ובמידה והיא נפגעת, להישאר על אותו המשקל עד שהRPE יורד כמו שתיארת לגבי הסט הכבד או שעדיף פשוט לחזור אחורה לעוד שבוע-שבועיים ולהתקדם שוב מתי שהמהירות תהיה טובה יותר?


את הסייקל ה3-שבועי הבנתי, זה נשמע הגיוני לפי מה שאמרת. ואני מניח שהעצימות שעולה משבוע לשבוע מאפשרת לנפח (שזה החזרות בסט הכבד בעצם) לרדת ועדיין לאפשר את ההתקדמות.
את ההיגיון מאחורי הסייקל ה-2 שבועי אגיד את האמת שלא כל כך הבנתי, אבל אני גם לא חושב שהמטרה הייתה לתת לי תבנית כלשהי אלא יותר להסביר את הדרך שבה אפשר להתקדם אבל בכל זאת.



סך הכל למרות שיש לי לא מעט שאלות כן מרגיש שזה סידר לי כמה דברים בראש לגבי ההתקדמות בסט הכבד ולהתייחסות שלי לתכנון. בדרך כלל הייתי אומר לעצמי שטוב ננסה, ואם לא אצליח, אנסה שבוע הבא, ואם לא אצליח שוב - אולי אנסה שוב, או שאנסה לשנות משהו קטן ואז אנסה שוב.
אני מבין עכשיו שאת ההתאמות צריך לבצע מראש ובאופן כללי הדרך שבה אני מסתכל על הסט הכבד השתנתה, ואני מאמין שזה יעזור לי לתכנן בצורה יעילה יותר.

ויש לי גם מה לשאול על תכנון ספציפי יותר לבנץ' ומה השינויים שצריכים להתבצע אבל אני באמת כבר חפרתי.

בתור אחד שאלחנן מאמן אותו, אני ממליץ לך לעשות מה שהוא אומר, הבנץ' שלי השתפר פלאים עם נפח גבוה. עם כמה שזה מרגיש לך ג'אנק ווליום או מוזר.

אני מאמין לך, פשוט לא הצלחתי להבין מספיק בשביל שארגיש שאני מסוגל ליישם את זה. וככה או ככה, אני לא אפסיק לגמרי לעשות פרס בכל מקרה ככל הנראה.

 

[StrongEnough]

אנסה לעשות את זה הכי קצר ויעיל שאני יכול כי האשכול נהיה כבד.

נסה להגביל את הטופ סטים שלך לאיזור הRPE 8, סביב שתי חזרות בטנק. זה לא חייב להיות מדויק לגמרי ומדי פעם לחרוג מפה לשם לא יקרה אסון אבל שזה יהיה כיוון כללי.

אם אתה מרגיש שמשבוע לשבוע הקושי עולה ןזה לא באמת 2 חזרות, יש מצב ששווה לשנות משהו. זה יכול להיות הוספה של נפח במידה והנפח נמוך, יכול להיות שינוי של טווח חזרות, יכול להיות שבוע קל אם הרבה זמן לא לקחת, יכול להיות סתם פשוט לתת לסטרס עוד שבוע לעבוד ולנסות שבוע הבא להרים את המשקל מהר יותר.

תחשוב על זה ככה, בסוף אתה שם סטרס שאמור ליצור אדפטציה. אם בשבוע אחד לא הלך, בשבועיים הסטרס יהיה כפול גם אם לא שינית כלום.

עשית 2×5×150 בנפח ועוד 170×2×3 בעצימות. ה170 זז לדעתך קרוב מידי לכשל לפי מה שהגדרת ואתה לא רוצה להעלות ל172.5.
אז אתה שוב עושה 2×5×150 ואז שוב חוזר ל170. עבר עוד שבוע, שמת עוד קצת סטרס (עוד 10 חזרות עם 150) ויכול להיות שעכשיו הגוף כבר מספיק חזק בשביל לקחת את ה170 במהירות שאתה רוצה. אתה מבין למה אני מתכוון?

ככה זה יראה על הדף פחות או יותר
שבוע מסויים:
נפח דדליפט 2×5×150- זז דיי מהר, בסט השני יכלת אולי לתת 8 חזרות גם. אפשר לעלות משקל ואפשר גם לא, ממש לא חובה ולא קריטי (אפשר להשתפר גם בסטים עם 3-4 חזרות בטנק)
עצימות דדליפט 170×5- לא בטוח שהיה עוד 2 חזרות, משאיר משקל שוב.

שבוע לאחר מכן
נפח דדליפט 2×5×150/152.5- בערך שתי חזרות בטנק סט אחרון, משאיר עוד שבוע, מרגיש גבולי
עצימות דדליפט 170×5- מהירות טובה יותר, יכלתי לתת עוד 2 חזרות בבטחון. מעלה משקל.

לאט לאט עם הזמן ככל שתיהיה יותר מקצועי ויהיה לך יותר מידע על עצמך תדע לבד איפה הכי טוב לך להיות, אם אתה מתחזק יותר כשהנפח הוא יותר כבד סביב RPE 8 או דווקא מתחזק יותר כשהנפח הוא יותר קל, סביב RPE 6-7 (כמה שזה נשמע לך מוזר זה קורה וזה הגיוני, בעיקר כי רמת קושי כזה משאירה מעט תשישות להמשך).

נראה לי הייתי די ברור הפעם

 

[elchonon]

אם ככה, איך תתבצע ההתקדמות? ואיך יעזור לי באמת לעשות 10 סטים של 5 חזרות עם 50 קילו? זה לא יהיה סתם ג'אנק ווליום?
ואני לא אפסיק לעשות פרס בכלל - אבל להתחיל מבנץ' בשתי הפעמים בשבוע, ולהוריד עצימות בפרס, זה כן משהו שאני יכול לראות את עצמי עושה

אני לא ארשום לך כאן ועכשיו תוכנית בלי לראות את הטכניקה שלך, היסטורית אימונים והבנה בסיסית בהתנהלות שלך.
אני כאן לתת לך עיצה יקרה שראיתי בכל בנץ' מרשים בארץ, כשדיברתי עם השיאנים האלו או המאמנים שלהם גיליתי שלכולם יש נפח מאוד גבוה לבנץ' פרס על חשבון העצימות.

איך להתקדם? זה כבר שיקולים של מתכנן התוכנית שלך, לפעמים קפיצות קטנות עדיפות בבנץ', ולפעמים דווקא גדולות כדוגמת סמולוב.

איך 50 ק"ג ל50 חזרות יעזרו? תרגול, תרגול, ושוב תרגול. לא תרכוש את המיומנות בלי תרגול. במיוחד אם אתה צריך לתקן ליקויים טכניים, נרצה משקל קל והרבה תרגול. סתם זרקתי משקל שאני בטוח שיהיה קל.
לפני שהאגו מנהל לך את התוכנית שלך, אני בעצמי מבצע תוכנית בנץ' עם 10×5 3 פעמים בשבוע שהתחיל עם 62% מRM1. אצלך 62% יהיה 55 ק"ג בערך.
אצלי ברוך ה' הבנץ' לא מאכזב.

ג'אנק ווליום זה כל המבודדים אקססוריז, תרגילי נפח חזרות גבוה שזרקת לתוך התוכנית שלך כדי שתוכל לקרוא לעצמך עדיין מפתח גוף תוך כדי שאתה מתחזק.
כשמסתכלים על כוח, מבחינתי, רק התרגיל שאתה מנסה לחזק קריטי, כל הדברים מסביב בדרך כלל הם ג'אנק.

אני לא מנסה להגיד לך איך לסדר את סדר העדיפויות שלך, תמשיך עם הפרס. רק אל תתפלא שהבנץ' נשאר מאחור.

אם באמת מעניין אותך איך נראה תוכנית בנץ' שאני מציע, תקרא כאן כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

אם אתה לא רואה את עצמך משקיע את מה שצריך בבנץ', לדעתי אין סיבה לראות את התוצאות הרצויות בה. ואולי אתה בכלל לא מחפש לחזק באמת את הבנץ', או לפחות לא במחיר של פרס.

מה שאולי הייתי עושה, זה חודש בנץ' וחודש פרס. אבל לא יחד.

 

[מישכפולשלוש]

נפח בדיחה

אני לא מנסה להגיד לך איך לסדר את סדר העדיפויות שלך, תמשיך עם הפרס. רק אל תתפלא שהבנץ' נשאר מאחור.

לא קראתי את כל הדיון אבל כן אפשר לחזק פרס וגם בנצ (פשוט כל אחד צריך לקבל אימון)

 

[elchonon]

נפח בדיחה

לא קראתי את כל הדיון אבל כן אפשר לחזק פרס וגם בנצ (פשוט כל אחד צריך לקבל אימון)

כל אחד גונב מהשני בלי לתרום אחד לשני.
אפשר להתקדם בשניהם, אבל בצורה כל כך איטית, שכבר כדאי לוותר על אחד וזהו.

 

[מישכפולשלוש]

כל אחד גונב מהשני בלי לתרום אחד לשני.
אפשר להתקדם בשניהם, אבל בצורה כל כך איטית, שכבר כדאי לוותר על אחד וזהו.

אפשר להתקדם מאוד טוב בשניהם אולי ברמה שלך לא אבל יש לבחור זמן עד שהוא מגיע אלייך

 

[Dmk]

אנסה לעשות את זה הכי קצר ויעיל שאני יכול כי האשכול נהיה כבד.

נסה להגביל את הטופ סטים שלך לאיזור הRPE 8, סביב שתי חזרות בטנק. זה לא חייב להיות מדויק לגמרי ומדי פעם לחרוג מפה לשם לא יקרה אסון אבל שזה יהיה כיוון כללי.

אם אתה מרגיש שמשבוע לשבוע הקושי עולה ןזה לא באמת 2 חזרות, יש מצב ששווה לשנות משהו. זה יכול להיות הוספה של נפח במידה והנפח נמוך, יכול להיות שינוי של טווח חזרות, יכול להיות שבוע קל אם הרבה זמן לא לקחת, יכול להיות סתם פשוט לתת לסטרס עוד שבוע לעבוד ולנסות שבוע הבא להרים את המשקל מהר יותר.

תחשוב על זה ככה, בסוף אתה שם סטרס שאמור ליצור אדפטציה. אם בשבוע אחד לא הלך, בשבועיים הסטרס יהיה כפול גם אם לא שינית כלום.

עשית 2×5×150 בנפח ועוד 170×2×3 בעצימות. ה170 זז לדעתך קרוב מידי לכשל לפי מה שהגדרת ואתה לא רוצה להעלות ל172.5.
אז אתה שוב עושה 2×5×150 ואז שוב חוזר ל170. עבר עוד שבוע, שמת עוד קצת סטרס (עוד 10 חזרות עם 150) ויכול להיות שעכשיו הגוף כבר מספיק חזק בשביל לקחת את ה170 במהירות שאתה רוצה. אתה מבין למה אני מתכוון?

ככה זה יראה על הדף פחות או יותר
שבוע מסויים:
נפח דדליפט 2×5×150- זז דיי מהר, בסט השני יכלת אולי לתת 8 חזרות גם. אפשר לעלות משקל ואפשר גם לא, ממש לא חובה ולא קריטי (אפשר להשתפר גם בסטים עם 3-4 חזרות בטנק)
עצימות דדליפט 170×5- לא בטוח שהיה עוד 2 חזרות, משאיר משקל שוב.

שבוע לאחר מכן
נפח דדליפט 2×5×150/152.5- בערך שתי חזרות בטנק סט אחרון, משאיר עוד שבוע, מרגיש גבולי
עצימות דדליפט 170×5- מהירות טובה יותר, יכלתי לתת עוד 2 חזרות בבטחון. מעלה משקל.

לאט לאט עם הזמן ככל שתיהיה יותר מקצועי ויהיה לך יותר מידע על עצמך תדע לבד איפה הכי טוב לך להיות, אם אתה מתחזק יותר כשהנפח הוא יותר כבד סביב RPE 8 או דווקא מתחזק יותר כשהנפח הוא יותר קל, סביב RPE 6-7 (כמה שזה נשמע לך מוזר זה קורה וזה הגיוני, בעיקר כי רמת קושי כזה משאירה מעט תשישות להמשך).

נראה לי הייתי די ברור הפעם

כן, זה סידר אותי לגמרי. שוב תודה רבה רבה לך

אני לא ארשום לך כאן ועכשיו תוכנית בלי לראות את הטכניקה שלך, היסטורית אימונים והבנה בסיסית בהתנהלות שלך.
אני כאן לתת לך עיצה יקרה שראיתי בכל בנץ' מרשים בארץ, כשדיברתי עם השיאנים האלו או המאמנים שלהם גיליתי שלכולם יש נפח מאוד גבוה לבנץ' פרס על חשבון העצימות.

איך להתקדם? זה כבר שיקולים של מתכנן התוכנית שלך, לפעמים קפיצות קטנות עדיפות בבנץ', ולפעמים דווקא גדולות כדוגמת סמולוב.

איך 50 ק"ג ל50 חזרות יעזרו? תרגול, תרגול, ושוב תרגול. לא תרכוש את המיומנות בלי תרגול. במיוחד אם אתה צריך לתקן ליקויים טכניים, נרצה משקל קל והרבה תרגול. סתם זרקתי משקל שאני בטוח שיהיה קל.
לפני שהאגו מנהל לך את התוכנית שלך, אני בעצמי מבצע תוכנית בנץ' עם 10×5 3 פעמים בשבוע שהתחיל עם 62% מRM1. אצלך 62% יהיה 55 ק"ג בערך.
אצלי ברוך ה' הבנץ' לא מאכזב.

ג'אנק ווליום זה כל המבודדים אקססוריז, תרגילי נפח חזרות גבוה שזרקת לתוך התוכנית שלך כדי שתוכל לקרוא לעצמך עדיין מפתח גוף תוך כדי שאתה מתחזק.
כשמסתכלים על כוח, מבחינתי, רק התרגיל שאתה מנסה לחזק קריטי, כל הדברים מסביב בדרך כלל הם ג'אנק.

אני לא מנסה להגיד לך איך לסדר את סדר העדיפויות שלך, תמשיך עם הפרס. רק אל תתפלא שהבנץ' נשאר מאחור.

אם באמת מעניין אותך איך נראה תוכנית בנץ' שאני מציע, תקרא כאן כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

אם אתה לא רואה את עצמך משקיע את מה שצריך בבנץ', לדעתי אין סיבה לראות את התוצאות הרצויות בה. ואולי אתה בכלל לא מחפש לחזק באמת את הבנץ', או לפחות לא במחיר של פרס.

מה שאולי הייתי עושה, זה חודש בנץ' וחודש פרס. אבל לא יחד.

לא ביקשתי שתרשום לי תכנית כאן ועכשיו, ובאופן כללי לא חושב שביקשתי יותר מדי. אני שואל מהי דרך יעילה להוסיף בה נפח לדרך שבה אני עובד עכשיו (אותה פירטתי כאן באשכול) מבלי לעשות שינויים שהם דרסטיים.

וכל האקססוריז שבתכנית שלי מעניינים אותי אבל לא אכנס לזה. התייחסתי לג'אנק ווליום כנפח שמבוצע ללא תועלת. אבל אני מבין עכשיו את התועלת ממה שהסברת.

ולגבי הפרס - אני חושב שכרגע הפרס כן מקבל הרבה באימונים שלי, גם אם לא מבחינת נפח, עצם העובדה שפעם בשבוע אני מתחיל ממנו ומרים כבד אומרת לא מעט. אני חושב שיש מספיק דברים שאפשר לעשות לפני שמחליטים לזרוק את כולו לפח.


בכל מקרה אודה על התגובה.

נפח בדיחה

לא קראתי את כל הדיון אבל כן אפשר לחזק פרס וגם בנצ (פשוט כל אחד צריך לקבל אימון)

לקח הרבה זמן עד שהבנתי את זה אבל לא צריך כזה הרבה נפח, וזה הספיק לתקופה לא קצרה. עכשיו כנראה שאעשה כמה שינויים.

 

[מישכפולשלוש]

לקח הרבה זמן עד שהבנתי את זה אבל לא צריך כזה הרבה נפח, וזה הספיק לתקופה לא קצרה. עכשיו כנראה שאעשה כמה שינויים.

יש לא הרבה נפח ויש את הבדיחה שכתבת פה

 

[Dmk]

יש לא הרבה נפח ויש את הבדיחה שכתבת פה

ברור. הרי למה שאחשוב שנפח שעבד לי לכמה חודשים טובים, יוכל להיות מספיק. טיפש שכמותי.
זו תגובה מיותרת, פניתי פה בשביל להתייעץ לגבי האימונים שלי ולא בשביל הערות כאלה