האימונים שלי והתייעצות לגביהם

[Dmk]

אכתוב בתור התחלה את מה שאני עושה באימונים שלי ואחר כך אכתוב מה הנושא שעליו אני רוצה להתייעץ.

• 
  
  ספוילר: יום 1 - פלג גוף עליון - בנץ':

  [*]בנץ'-
  1x5 כבד
  4x5 קלים יותר
  
  
  [*]חתירה במכונה-
  3x8-12
  
  
  [*]דאמבל פרס-
  5x6 (אם היה קל לפעמים מוסיף חזרות בסט האחרון)
  
  
  [*]פולדאון במכונה-
  3x8-12
  
  
  [*]קצת אקססוריז - תרגיל יד קדמית/אחורית, כתף אחורית. 3x8-20

• 
  
  ספוילר: יום 2 - פלג גוף תחתון - סקוואט

  [*]סקוואט-
  1x5 כבד
  1x5 קל יותר
  
  
  [*]סקוואט עם עצירה-
  3x5
  
  
  [*]דדליפט-
  2x5 יחסית קל
  
  
  [*]כפיפה/פשיטה והרמות רגליים על מתח, 3x8-15

• 
  
  ספוילר: יום 3 - פלג גוף עליון - פרס:

  [*]פרס-
  1x5 כבד
  1x5 קל יותר
  
  
  [*]חתירה במכונה-
  3x8-12
  
  
  [*]בנץ'-
  5x5
  
  
  [*]פולדאון בפולי-
  3x8-12
  
  
  [*]בנץ' עם דאמבלים-
  3x8-12
  
  
  [*]קצת אקססוריז - תרגיל יד קדמית/אחורית, כתף אחורית. 3x8-20

• 
  
  ספוילר: יום 4 - פלג גוף תחתון - דדליפט:

  [*]סקוואט-
  5x5
  
  
  [*]דדליפט-
  1x5 כבד
  1x5 קל יותר
  
  
  [*]כפיפה/פשיטה והרמות רגליים על מתח, 3x8-15

ולסיכום של כל הדברים החשובים-

ספוילר: סך הכל סטים

בנץ' - 13
סקוואט - 10
פרס - 7
דדליפט - 4

המטרה היא כל פעם שאני עושה משקל חדש בטופ סט של השבוע בליפט מסויים, לעשות אותו שוב בשבוע שאחרי, ואז להוסיף משקל.

בבנץ' - עשיתי 85 לחמישייה בקלות, עם 87.5 כמה שבועות רצוף לא עברתי את ה-4, חזרתי ל85 ועדיין לא ניסיתי שוב 87.5
בדדליפט - הצלחתי 180 לחמישייה ובשבוע שאחרי נכשלתי. אחרי שבוע הצלחתי שוב, היום ניסיתי 182.5 ונכשלתי בחמישית.

הפרס והסקוואט דווקא די בסדר, רק מפחד שהסקוואט יושפע מהדדליפט שנכשל, ואני בטוח שהוא כן. האמת שאני מפחד שהדדליפט ישפיע על הכל.



מרגיש לי שאני עובד קשה מדי ושההתאוששות שלי נפגעת מזה, ושעדיף לי לנסות אולי לעבוד בנפח שהוא קצת יותר גבוה בחלק מהדברים וקצת פחות לנסות להרים כבד, אבל אני לא בטוח איך לעשות את זה.
4 סטים בדדליפט נשמע כמו ממש קצת נפח, גם אם הדדליפט לא צריך כזה הרבה.

אני חושב שאחת מהטעויות הייתה שהתקדמתי מהר מדי גם בסטים שאמורים להיות קלים יותר, אבל בשבועות האחרונים הבנתי את זה ולקחתי טיפה אחורה, עשה רושם שזה עוזר אבל אני חושב שזה לא.



היום בדדליפט בחזרה החמישית הייתי מאוד מאוד קרוב לנעילה, רק להכניס קצת את התחת וסיימתי, אבל נלחמתי ולא הצלחתי בסוף. הרגשתי גמור לגמרי אחר כך, בכל מקום בגוף, וזה לא משהו שאני רוצה להגיע אליו לעיתים קרובות. קשה גם פיזית וגם מנטלית.




אז שאלתי היא, מה כדאי לי לעשות. האם כדאי לשלב יותר נפח, יותר וריאציות, ואיך כדאי ללכת קדימה מבחינת התקדמות.
מרגיש לי שאולי צריך פה איזשהו ריסט או משהו כזה כדי שאני אוכל באמת להצליח לעלות מנקודה שבה אני לא כזה קרוב לכשל, אבל השאלה היא גם מה לעשות אחר כך.





יודע שזה קצת ארוך אבל אשמח לעזרה.
אם רוצים לראות סרטונים של איך הליפטס נראים בשביל לקבל אינדיקציה (כדוגמת הדדליפט שנכשל), אין לי בעיה, אני אעלה רק תגידו.

 

[Forest]

אם בנץ' חשוב לך יותר מפרס אז תן לו עדיפות. אם לא אז אין לך מה. מן הסתם מה שתיהיה יותר ספציפי בו יהיה יותר טוב אבל אם אתה רוצה גם בנץ וגם פרס תצטרך לעבוד על שניהם בידיעה שזה פחות אידיאלי מלעבוד רק על אחד.

שאלת מלא שאלות שהתשובה שלהם זה "אולי" ו "זה תלוי" אני אנסה לענות בערך.

כשאתה מעלה נפח אתה כנראה תצטרך להוריד קצת עצימות לתקופה מסויימת כדי שלא תעבוד כבד מידי. אם הנפח שעשית היה דיי קל אז יכול להיות שתוכל להשאיר את המשקל אבל רוב הזמן לא. נגיד ביום נפח של הדדליפט עשית 2×5×140 ונגיד סיימת בRPE 7, אם הייתי מעלה ל3×5 אז יש מצב שהייתי מוריד קצת משקל נגיד ל132.5 או 135 ומטפס משם שוב. לא דרמטי מידי, פשוט מנסה לאזן את התשישות מעליית הנפח. יכול להיות גם שזה היה סתם ושהיית יכול להתמודד אבל זה לא רע ללכת על בטוח.

כשאי אפשר להתקדם בצורה שבועית אתה יכול לנסות בצורה דו שבועית. שבוע אחד של אימון נפח דיי כבד ועצימות קל, שבוע שני של פחות נפח ואימון עצימות כבד יותר. נגיד, שבוע 1, יום נפח סקוואט 5×5×120, יום עצימות 1×3×130, 2×5×115, שבוע 2 יום נפח 3×5×110, יום עצימות 1×3×150 (שיא), 2×3×145. סתם דוגמא ל"בלוק" של שבועיים.
על שלושה שבועות אני פשוט עושה רוטציה ביום הכבד, הנפח פחות או יותר נשאר אותו הדבר למרות שגם שם אפשר לשנות חזרות/משקל משבוע לשבוע. דוגמא
שבוע ראשון נפח 5×5×115, עצימות 1×5×140, 2×5×115
שבוע שני נפח 5×5×115, עצימות 1×3×147.5, 2×5×115
שבוע שלישי נפח 5×5×115, עצימות 1×1×155, 2×5×115.
ואז חוזר על הסייקל הזה רק שמעלה קצת משקל בכל טופ סט של שבוע.
זאת עוד סתם דוגמא לאיך אפשר לעשות את זה וזאת דוגמא אחת מתוך אלף אופציות שאני משתמש בהן.

ולשאלה האחרונה שלך אם המשקל ישאר אותו הדבר איך תתחזק. אם עשית חמישיה עם 180 בrpe 10 חודש אחרי זה העלת משקלים ועשית סינגל 192.5 שהוא גם rpe10 אין לנו מושג אם התחזקת או שפשוט הורדת חזרות וזהו.
אם עשית 180×5 שזז מאוד מאוד לאט, ואחרי שלושה שבועות עשית אותו שוב רק שהפעם הוא זז מהר, אפשר לדעת שהתחזקת גם בלי שהמשקל עלה. העניין הוא שאם לא התחזקת אתה יכול לדעת שמשהו חסר, או עוד נפח או התאוששות.
לדוגמא אתה יכול לעשות נפח דדליפט של 2×5 ועצימות של 1×5 עם 160 ק"ג. הכל זורם סבבה, אתה מעלה משקל פעם בשבוע והמהירות מוט נשארת בערך אותו הדבר. אפשר להסיק מזה שהסטרס שאתה שם הוא מתאים כדי לגרום לך להתחזק שבועית. אחרי חודשיים משבוע לשבוע המהירות יורדת ואתה מגיע למצב ש180×5 נהיה כבר מקסימלי. זה אומר שאתה מעלה משקל למוט בקצב מהיר יותר ממה שאתה מתחזק. מבין את הכוונה שלי? אם אתה מרגיש משבוע לשבוע שהמוט נהיה כבד יותר, סביר להניח שתוך כמה שבועות תגיע למבוי סתום. תנסה פשוט לשנות משהו לפני זה. אם אתה מתקדם פעם בשבועיים נניח ושובר שיא של שלשה כבדה וכל שבועיים הסרטון נראה דיי דומה לשבועיים קודם לכן, אתה מתחזק, וכמות הסטרס שאתה שם מתאימה לאדפטציה שאתה מכוון אלייה (התקדמות אחת לשבועיים).

חפרתי קצת ואני מקווה שהבנת מפה משהו אבל זה רק בגלל שאני מבסוט עלייך שאתה מצליח להתחזק וללמוד

אני לא ארשום לך כאן ועכשיו תוכנית בלי לראות את הטכניקה שלך, היסטורית אימונים והבנה בסיסית בהתנהלות שלך.
אני כאן לתת לך עיצה יקרה שראיתי בכל בנץ' מרשים בארץ, כשדיברתי עם השיאנים האלו או המאמנים שלהם גיליתי שלכולם יש נפח מאוד גבוה לבנץ' פרס על חשבון העצימות.

איך להתקדם? זה כבר שיקולים של מתכנן התוכנית שלך, לפעמים קפיצות קטנות עדיפות בבנץ', ולפעמים דווקא גדולות כדוגמת סמולוב.

איך 50 ק"ג ל50 חזרות יעזרו? תרגול, תרגול, ושוב תרגול. לא תרכוש את המיומנות בלי תרגול. במיוחד אם אתה צריך לתקן ליקויים טכניים, נרצה משקל קל והרבה תרגול. סתם זרקתי משקל שאני בטוח שיהיה קל.
לפני שהאגו מנהל לך את התוכנית שלך, אני בעצמי מבצע תוכנית בנץ' עם 10×5 3 פעמים בשבוע שהתחיל עם 62% מRM1. אצלך 62% יהיה 55 ק"ג בערך.
אצלי ברוך ה' הבנץ' לא מאכזב.

ג'אנק ווליום זה כל המבודדים אקססוריז, תרגילי נפח חזרות גבוה שזרקת לתוך התוכנית שלך כדי שתוכל לקרוא לעצמך עדיין מפתח גוף תוך כדי שאתה מתחזק.
כשמסתכלים על כוח, מבחינתי, רק התרגיל שאתה מנסה לחזק קריטי, כל הדברים מסביב בדרך כלל הם ג'אנק.

אני לא מנסה להגיד לך איך לסדר את סדר העדיפויות שלך, תמשיך עם הפרס. רק אל תתפלא שהבנץ' נשאר מאחור.

אם באמת מעניין אותך איך נראה תוכנית בנץ' שאני מציע, תקרא כאן כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

אם אתה לא רואה את עצמך משקיע את מה שצריך בבנץ', לדעתי אין סיבה לראות את התוצאות הרצויות בה. ואולי אתה בכלל לא מחפש לחזק באמת את הבנץ', או לפחות לא במחיר של פרס.

מה שאולי הייתי עושה, זה חודש בנץ' וחודש פרס. אבל לא יחד.

מאסתי קצת ברק לתת מוניטין, אז כל הכבוד ומזל שאתם כאן בפורום

 

[מישכפולשלוש]

מאסתי קצת ברק לתת מוניטין, אז כל הכבוד ומזל שאתם כאן בפורום

תודה

ג'אנק ווליום זה כל המבודדים אקססוריז, תרגילי נפח חזרות גבוה שזרקת לתוך התוכנית שלך כדי שתוכל לקרוא לעצמך עדיין מפתח גוף תוך כדי שאתה מתחזק.
כשמסתכלים על כוח, מבחינתי, רק התרגיל שאתה מנסה לחזק קריטי, כל הדברים מסביב בדרך כלל הם ג'אנק.

מעניין אותי לשמוע מה באמת אתה חושב על כל הג'אנק הזה כמה אפשר להמשיך לעשות את הגאנק בלי שזה יפגע בכוח

 

[elchonon]

לא ביקשתי שתרשום לי תכנית כאן ועכשיו, ובאופן כללי לא חושב שביקשתי יותר מדי. אני שואל מהי דרך יעילה להוסיף בה נפח לדרך שבה אני עובד עכשיו (אותה פירטתי כאן באשכול) מבלי לעשות שינויים שהם דרסטיים.

אם אתה מבצע את הRM5 שלך כל אימון לדוגמה, אי אפשר להוסיף לו ווליום, זה RM5.
צריך שינוי דרסטי והורדת משקלי עבודה כדי לבנות את הבסיס הטכני טוב למשקלים הכבדים יותר.

וכל האקססוריז שבתכנית שלי מעניינים אותי אבל לא אכנס לזה. התייחסתי לג'אנק ווליום כנפח שמבוצע ללא תועלת. אבל אני מבין עכשיו את התועלת ממה שהסברת.

תמשיך עם הווליום שאתה רוצה, זה בסדר, אני פשוט מציין שהמונח "ג'אנק ווליום" מתייחס לווליום מבודדים ואקססוריז בדרך כלל.

כל המאמנים הגדולים שהשתמשו במונח הזה, זה היה בהקשר לזה.

ולגבי הפרס - אני חושב שכרגע הפרס כן מקבל הרבה באימונים שלי, גם אם לא מבחינת נפח, עצם העובדה שפעם בשבוע אני מתחיל ממנו ומרים כבד אומרת לא מעט. אני חושב שיש מספיק דברים שאפשר לעשות לפני שמחליטים לזרוק את כולו לפח

מבלי להעליב, הבנץ' והפרס שלך ממש נמוכים, אני לא מבין מה בדיוק עובד לך כאן.
לא עשיתי פרס איזה 5 שנים, אני מהמר איתך שיש לי יותר מ65×5.
אני לא מנסה להיכנס בך, רק שאני באמת סקרן להבין למה נראה לך שמה שאתה עושה בשביל הבנץ' והפרס עובדים?
הדדלילט שלך והסקוואט במצב טוב, אפילו חזקים, והבנץ' והפרס נשארים מאחור.

אם טוב לך הצורה שאתה מתאמן עליהם, ואתה מרגיש שההישגים שלך איתם טובים, מי אני להציע לך שינויים דרסטיים.

תמשיך ככה.

מעניין אותי לשמוע מה באמת אתה חושב על כל הג'אנק הזה כמה אפשר להמשיך לעשות את הגאנק בלי שזה יפגע בכו

זה פוגע בך מכמה סיבות.

1. אם אתה מוגבל בזמן אימון, אתה עושה פחות סטים חשובים וטובים לטובת ג'אנק.

2. אם אתה מתיש טוב מספיק 4ת השרירים עם הג'אנק, לא תצליח להתאמן כמו שצריך את האימון שאחרי.

הפגיעה יכולה להיות קטנה לפעמים, ואפילו להרגיש שווה לאנשים מסוימים, כמו מי שמכנה את עצמו "פאוורבילדר", אבל פגיעה יש.

יש אנשים מעטים שהצליחו לעשות את זה בצורה טובה, זה דורש תכנון שונה לחלוטין ממתאמנים אחרים.

תראה את ראסל אורהיי, וצורת התוכניות של המאמן שלו ג'וסף פרנזו.

 

[Dmk]

אם אתה מבצע את הRM5 שלך כל אימון לדוגמה, אי אפשר להוסיף לו ווליום, זה RM5.
צריך שינוי דרסטי והורדת משקלי עבודה כדי לבנות את הבסיס הטכני טוב למשקלים הכבדים יותר.

התכוונתי יותר לשנות מהבחינה של הדרך שבה מובנים האימונים. אני מתאמן 4 פעמים בשבוע פלג גוף עליון-פלג גוף תחתון, ואין לי אפשרות להתאמן יותר מזה. 3 פעמים בשבוע בנץ' זה לא ריאלי בשבילי כי הימים שבהם אני יכול להתאמן גם משתנים משבוע לשבוע.

מבלי להעליב, הבנץ' והפרס שלך ממש נמוכים, אני לא מבין מה בדיוק עובד לך כאן.
לא עשיתי פרס איזה 5 שנים, אני מהמר איתך שיש לי יותר מ65×5.
אני לא מנסה להיכנס בך, רק שאני באמת סקרן להבין למה נראה לך שמה שאתה עושה בשביל הבנץ' והפרס עובדים?
הדדלילט שלך והסקוואט במצב טוב, אפילו חזקים, והבנץ' והפרס נשארים מאחור.

אם טוב לך הצורה שאתה מתאמן עליהם, ואתה מרגיש שההישגים שלך איתם טובים, מי אני להציע לך שינויים דרסטיים.

תמשיך ככה.

כן, כנראה שיש לך יותר מ65x5. אבל אני לא חושב שאני בר השוואה אליך.
הדדליפט והסקוואט תמיד היו חזקים יותר ועלו יותר בקלות, גם בתקופה שהייתי עושה הרבה יותר נפח לבנץ'. זה פשוט לא עבד, ניסיתי נפח נמוך יותר והבנץ' לשם שינוי הצליח לעלות. הייתי מתקשה עם 60-65 לתקופה, ועכשיו 80 כבר לא מרגיש בכלל כמו אתגר גדול.
אני מבין שאתה לא מסכים עם הדרך שבה אני עובד עכשיו ואני מבין את הרעיון הכללי שאתה מציע, אבל אין לי מספיק כלים בשביל שאדע איך ליישם אותו.

 

[OYP]

כן, כנראה שיש לך יותר מ65x5. אבל אני לא חושב שאני בר השוואה אליך.
הדדליפט והסקוואט תמיד היו חזקים יותר ועלו יותר בקלות, גם בתקופה שהייתי עושה הרבה יותר נפח לבנץ'. זה פשוט לא עבד, ניסיתי נפח נמוך יותר והבנץ' לשם שינוי הצליח לעלות. הייתי מתקשה עם 60-65 לתקופה, ועכשיו 80 כבר לא מרגיש בכלל כמו אתגר גדול.
אני מבין שאתה לא מסכים עם הדרך שבה אני עובד עכשיו ואני מבין את הרעיון הכללי שאתה מציע, אבל אין לי מספיק כלים בשביל שאדע איך ליישם אותו

תשמע, אין ספק שכל עוד אתה מבצע בנץ אתה פוגע בפרס ולהפך, השאלה זה כמה כל דבר משפיע על השני. אם אתה מתקדם מאוד לאט באחד מהם, ועובד יותר לנפח ופחות לעצימות, אז כנראה שהפגיעה בשני לא תהיה קריטית. אם אתה רוצה להתקדם משמעותית באחד מהם תצטרך לוותר על התקדמות משמעותית בשני, לפחות לפרק זמן כלשהו. לפי איך שזה נשמע הבנץ חשוב לך יותר מהפרס, אם ככה אז תעבוד לפרס לנפח, גם בנפח אל תהרוג את עצמך, או שאפילו תוותר עליו תקופה ותחזור אליו בעתיד.
אם אתה מרגיש שעצימות עוזרת לך יותר לבנץ אז לך על זה, מקסימום בעתיד תוסיף נפח. אומנם לפי מה שאלחנן אומר לרוב נפח יהיה יותר יעיל מאשר עצימות, אבל זה כן יכול להשתנות בין אדם לאדם, ובין תקופה לתקופה אצל אותו אדם.

 

[elchonon]

התכוונתי יותר לשנות מהבחינה של הדרך שבה מובנים האימונים. אני מתאמן 4 פעמים בשבוע פלג גוף עליון-פלג גוף תחתון, ואין לי אפשרות להתאמן יותר מזה. 3 פעמים בשבוע בנץ' זה לא ריאלי בשבילי כי הימים שבהם אני יכול להתאמן גם משתנים משבוע לשבוע

האפשרות הפשוטה היא להוסיף נפח ולהוריד עצימות בשני אימוני הלחיצות שלך.
יש לי מתאמנים עם בנץ' פי 2 משקל גוף, ואנחנו עובדים על בנץ' רק פעמיים בשבוע בגלל אילוצים, אבל בכל אימון יש 10 סטים, אז יוצא 20 סטים בשבוע שזה לא רע.

ואתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, זה כבר יותר ממה שאני ומתאמנים רבים שלי, אני מתאמן רק 3, ובכל אימון אני מבצע בנץ', זה אפשרי.
אתה טכנית יכול לעשות בנץ' גם בכל אימון.

אני מבין שאתה לא מסכים עם הדרך שבה אני עובד עכשיו ואני מבין את הרעיון הכללי שאתה מציע, אבל אין לי מספיק כלים בשביל שאדע איך ליישם אותו

אני מבין אותך, אני לא חושב שזה כזה מורכב, נתתי לך גם קישור למאמר שכתבתי על בנץ', אבל לא אלחץ יותר.

אומנם לפי מה שאלחנן אומר לרוב נפח יהיה יותר יעיל מאשר עצימות, אבל זה כן יכול להשתנות בין אדם לאדם, ובין תקופה לתקופה אצל אותו אדם

אכן יש הבדלים קטנים בין אנשים, אבל קטנים מאוד.
אין אנשים שהבנץ' שלהם מתקדם בלי להתאמן.
נפח זה הדרך להתקדם בכל תרגיל, זה הכרחי, כמה ממנו? זה כבר דיון.
אבל בנץ' צריך עוד יותר נפח, מדובר בטווח תנועה קצר יותר, עם שרירים קטנים יותר שמתאוששים יותר מהר.
עצימות זה דרך שאפשר להיפצע שם בקלות רבה יותר.

ברור שאני בעד שכל אחד ימצא את הדרך שלו, אבל יש סיבה לנסות נפח גבוה יותר קודם לפני שמחליטים שטיפה פחות נפח לטובת עצימות עדיפה.

 

[BeN35]

ואנחנו עובדים על בנץ' רק פעמיים בשבוע[/QUOTE
עכשיו אני רגוע!

 

[OYP]

אכן יש הבדלים קטנים בין אנשים, אבל קטנים מאוד

אני מסכים, אבל מספיק שילוב של כמה הבדלים קטנים ביחד וכבר נוצר שינוי יחסית גדול. מה גם שכנראה הטופ של הבנצרים כנראה הם לא עם שינויים קטנים משאר האנשים (למרות שמצד שני אנחנו כולה בארץ, אז...). חוץ מזה שכמו שאמרתי יכול להיות גם שינוי ברמות של המתאמן, נניח מתאמן חזק יותר יצטרך נפח גדול/קטן יותר. גם תחשוב שנגיד בנצר איכותי שיש לו ידיים קצרות, ומתאמן ממוצע שיש לו ידיים רגילות, יכול להיות (ואני סתם זורק דוגמא בלי לחשוב) שהשרירים הדומיננטים שכל אחד מפעיל בגלל המנופים שלו מגיבים שונה לנפח שונה, נניח אחד מפעיל יותר את היד ואחד יותר את החזה. אבל זה סתם דוגמאות שזרקתי, לא חשבתי לעומק על אף אחת מהן וכנראה שאת רובן אתה יכול להפריך בשניה.

ברור שאני בעד שכל אחד ימצא את הדרך שלו, אבל יש סיבה לנסות נפח גבוה יותר קודם לפני שמחליטים שטיפה פחות נפח לטובת עצימות עדיפה

הוא אומר שמה שהוא עשה כרגע הקפיץ לו את הבנץ מ60 ל85 תוך זמן קצר, אז מה משנה מה השיטה שעובדת בדרך כלל? מה שהוא עושה כרגע עובד, אז שלא ישנה כלום. ברגע שיפסיק לעבוד שישנה משהו ויראה איך הבנץ הגיב לזה, וכן הלאה. לא? אני לא חושב שיש עדיפות לנפח נמוך דווקא, אבל לדעתי ניסוי וטעייה זאת הדרך הכי טובה להכיר את הגוף שלך (כמובן בזהירות ולא להיפצע).

 

[elchonon]

אני מסכים, אבל מספיק שילוב של כמה הבדלים קטנים ביחד וכבר נוצר שינוי יחסית גדול. מה גם שכנראה הטופ של הבנצרים כנראה הם לא עם שינויים קטנים משאר האנשים (למרות שמצד שני אנחנו כולה בארץ, אז...). חוץ מזה שכמו שאמרתי יכול להיות גם שינוי ברמות של המתאמן, נניח מתאמן חזק יותר יצטרך נפח גדול/קטן יותר. גם תחשוב שנגיד בנצר איכותי שיש לו ידיים קצרות, ומתאמן ממוצע שיש לו ידיים רגילות, יכול להיות (ואני סתם זורק דוגמא בלי לחשוב) שהשרירים הדומיננטים שכל אחד מפעיל בגלל המנופים שלו מגיבים שונה לנפח שונה, נניח אחד מפעיל יותר את היד ואחד יותר את החזה. אבל זה סתם דוגמאות שזרקתי, לא חשבתי לעומק על אף אחת מהן וכנראה שאת רובן אתה יכול להפריך בשניה.

אכן, ככל שהמתאמן עם טווח ארוך יותר, כמו ידיים ארוכות ואחיזה צרה, אפשר פחות נפח.
במקרה אני אחד כזה, יש לי ידיים ארוכות ואחיזה צרה, ואני עושה נפח גבוה יותר מהרבה מתאמנים.

אבל תסתכל גם על התוכניות של הבנצ'רים הגדולים בעולם, הם מלאים נפח.

אני אמנם צעיר בתחום, אבל אשמח לראות בנצ'רים שהתקדמו עם עצימות פסיכית. יש סיבה שהתוכנית הבולגרית עובדת בסקוואט, ולא שמענו שזה עובד כל כך טוב בבנץ', דווקא להיפך.

הוא אומר שמה שהוא עשה כרגע הקפיץ לו את הבנץ מ60 ל85 תוך זמן קצר, אז מה משנה מה השיטה שעובדת בדרך כלל? מה שהוא עושה כרגע עובד, אז שלא ישנה כלום. ברגע שיפסיק לעבוד שישנה משהו ויראה איך הבנץ הגיב לזה, וכן הלאה. לא? אני לא חושב שיש עדיפות לנפח נמוך דווקא, אבל לדעתי ניסוי וטעייה זאת הדרך הכי טובה להכיר את הגוף שלך (כמובן בזהירות ולא להיפצע).

צריך גם לשאול למה הוא היה תקוע בכלל ב60?
אם הבחור תקוע ב60, יש כאן הרבה דברים שאנחנו כנראה לא עושים נכון. להגיד העליתי עצימות וזה נפתר, לא אומר שזה באמת הדרך היעילה והמהירה להתקדם.
מתאמן לא מיומן יתקדם עם הרבה נפח או עם הרבה עצימות, זה עדיין לא אופטימלי להתקדם עם עצימות גבוה.

עצימות גבוה שוחקת טכניקה, ונפח גבוה מאפשר הרבה תרגול, זה קריטי למתאמן מתחיל.

 

[Dmk]

תשמע, אין ספק שכל עוד אתה מבצע בנץ אתה פוגע בפרס ולהפך, השאלה זה כמה כל דבר משפיע על השני. אם אתה מתקדם מאוד לאט באחד מהם, ועובד יותר לנפח ופחות לעצימות, אז כנראה שהפגיעה בשני לא תהיה קריטית. אם אתה רוצה להתקדם משמעותית באחד מהם תצטרך לוותר על התקדמות משמעותית בשני, לפחות לפרק זמן כלשהו. לפי איך שזה נשמע הבנץ חשוב לך יותר מהפרס, אם ככה אז תעבוד לפרס לנפח, גם בנפח אל תהרוג את עצמך, או שאפילו תוותר עליו תקופה ותחזור אליו בעתיד.
אם אתה מרגיש שעצימות עוזרת לך יותר לבנץ אז לך על זה, מקסימום בעתיד תוסיף נפח. אומנם לפי מה שאלחנן אומר לרוב נפח יהיה יותר יעיל מאשר עצימות, אבל זה כן יכול להשתנות בין אדם לאדם, ובין תקופה לתקופה אצל אותו אדם.

כן, זה דבר שאני מבין ומודע אליו. אני פשוט לא חושב שצריך להפסיק עם הפרס לגמרי, אלא להוריד עצימות בצורה משמעותית וזה משהו שנשמע לי מאוד הגיוני לעשות במצב שלי.

האפשרות הפשוטה היא להוסיף נפח ולהוריד עצימות בשני אימוני הלחיצות שלך.
יש לי מתאמנים עם בנץ' פי 2 משקל גוף, ואנחנו עובדים על בנץ' רק פעמיים בשבוע בגלל אילוצים, אבל בכל אימון יש 10 סטים, אז יוצא 20 סטים בשבוע שזה לא רע.

ואתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, זה כבר יותר ממה שאני ומתאמנים רבים שלי, אני מתאמן רק 3, ובכל אימון אני מבצע בנץ', זה אפשרי.
אתה טכנית יכול לעשות בנץ' גם בכל אימון.

אני מבין אותך, אני לא חושב שזה כזה מורכב, נתתי לך גם קישור למאמר שכתבתי על בנץ', אבל לא אלחץ יותר.

אכן יש הבדלים קטנים בין אנשים, אבל קטנים מאוד.
אין אנשים שהבנץ' שלהם מתקדם בלי להתאמן.
נפח זה הדרך להתקדם בכל תרגיל, זה הכרחי, כמה ממנו? זה כבר דיון.
אבל בנץ' צריך עוד יותר נפח, מדובר בטווח תנועה קצר יותר, עם שרירים קטנים יותר שמתאוששים יותר מהר.
עצימות זה דרך שאפשר להיפצע שם בקלות רבה יותר.

ברור שאני בעד שכל אחד ימצא את הדרך שלו, אבל יש סיבה לנסות נפח גבוה יותר קודם לפני שמחליטים שטיפה פחות נפח לטובת עצימות עדיפה.

בעבר הנפח היה גבוה יותר, והעצימות נמוכה יותר. הייתי עובד לסטים ישרים בלי טופ סט.
אחר כך כשהנפח ירד עדיין עשיתי סטים ישרים, והבנץ' התחיל לעלות. בהמשך כשזה לא הספיק אז עלתה גם העצימות. אחר כך גם עלה מעט הנפח, וככה המשכתי לעשות. פשוט הגעתי למצב שאני לא חושב שאני יכול להוסיף נפח ולהישאר באותה העצימות כי זה קשה מדי.

אגיד שוב שאני מבין מה אתה אומר וממליץ באופן כללי אבל שוב זה משהו שקצת קשה לי ליישם. 10 סטים באימון בבנץ' זה פשוט דבר שמרגיש לי מאוד כללי ואשמח להסבר מבחינת איך אפשר ליישם את הוספת הנפח, ולא בהכרח לכמה נפח צריך.

 

[elchonon]

אגיד שוב שאני מבין מה אתה אומר וממליץ באופן כללי אבל שוב זה משהו שקצת קשה לי ליישם. 10 סטים באימון בבנץ' זה פשוט דבר שמרגיש לי מאוד כללי ואשמח להסבר מבחינת איך אפשר ליישם את הוספת הנפח, ולא בהכרח לכמה נפח צריך.

לא מוסיפים נפח מבלי להוריד עצימות.

הנה מה שאתה יכול לעשות.

יום ראשון ושני לפלג גוף עליון אותו אימון.
בנץ' 8 סטים 5 חזרות עם 70% מrm1.
פרס 4 סטים 5 חזרות עם 66% מrm1.

כל שבוע להוסיף 3% מrm1.

זה כולה 12 סטים, זה לא הרבה.

 

[StrongEnough]

רק אומר שלהוסיף נפח לאו דווקא אומר להוסיף סטים. עם עשית 5×5 בנץ רגיל להוסיף נפח יכול להיות גם פשוט להפוך את זה ל5×5 בנץ' באחיזה צרה או בנץ' עם שלוש שניות עצירה על החזה.

אגב לדעתי כל הנושא על הרבה נפח מעט נפח והרבה עצימות מעט עצימות בעייתי בלי להגיד מה זה בכלל.

עצימות גבוהה מבחינתי זה RPE8 וכל מה שמעליו. עצימות נמוכה זה RPE5 וכל מה שמתחתיו. רוב האימונים צריכים להיות בין שניהם (זה אומר 6-7-8) אם תשאלו אותי.

מבחינת נפח ברמה הנוכחית של DMK לדעתי סביב ה8-12 סטים של בנץ' בשבוע זה לגמרי מספיק כשאפשר להוסיף עוד 2-6 סטים יותר ממוקדים לטרייספס ולחזה במידת הצורך ופה יכול להכנס נגיד בנץ' בדאמבלים. במידה ותחליט יום אחד שבנץ' זה עליון בחשיבות או שאתה הולך להתחרות הייתי כן חושב לשלב יום שלישי של בנץ' בשבוע כדי להוסיף עוד 2-3 סטים.

לדעתי איפה שפותח האשכול נופל כרגע זה ממש לא בכמות נפח העבודה אלא פשוט בזה שהוא מצפה שהחמישיה תתקדם לנצח ושהוא עובד יותר מידי כבד לאורך זמן. ברגע שתבין שה"טופ סט" היומי זה אחלה של מדד לראות מה מצבנו ולגזור ממנו קצת מסקנות להמשך אבל זהו בערך, ושלעבוד בו כבד יותר מידי רק גורר תשישות מיותרת, ושאת רוב השיפור הגדול אתה תקבל פשוט מלבצע את הנפח שלך ברמת קושי שמאפשרת לך להתאושש ולהתחזק ממנו (שזה הטווחים שכתבתי קודם) אתה תפיק הרבה יותר.

אל תרדוף אחרי המשקל בסטים הכבדים בכל מחיר. תן לכוח שצברת לקבוע כמה משקל יהיה על המוט, ומזה תגזור את המשקל לנפח היומי. אני דיי בטוח שברגע שתצליח לשלוט בזה ותעבוד קצת יותר רחוק מכשל לעומת מה שאתה עובד כרגע, אתה תמצא את מה שעובד לך טוב. וזה בסדר גמור לא לשבור שיא כל שבוע בסט הכבד, כל עוד לאורך זמן אתה שם לב שמשקלי העבודה שאתה עובד איתם עולים, למרות שאתה נשאר כמה חזרות רחוק מכשל.

זאת אומרת, אם עשית 82.5 ק"ג בנץ' לשישיה והרגשת שיש לך עוד 3 חזרות בטנק, אנחנו יכולים להעריך שיש לך 87.5 ל5 גם בלי שתצטרך ממש להרים את זה. תן לכוח שאתה צובר לקבוע את המשקל על המוט ולא להפך ותנסה לשבור את השיאים שלך כשאתה משאיר משהו לאימונים הבאים גם. יש שתי סיבות שאני יכול לחשוב עליהן שבאמת שווה לך משהו לעשות סינגל מקסימלי: 1. שאתה בתחרות, 2. שאתה רוצה להרשים את הבחורה שמתאמנת לידך. מעבר לזה, זה פשוט לא שווה את התרומה להמשך האימונים שלך לעומת מה שזה באמת נותן.

אחלה דיון אגב.

 

[elchonon]

רק אומר שלהוסיף נפח לאו דווקא אומר להוסיף סטים. עם עשית 5×5 בנץ רגיל להוסיף נפח יכול להיות גם פשוט להפוך את זה ל5×5 בנץ' באחיזה צרה או בנץ' עם שלוש שניות עצירה על החזה.

מאוד נכון

עצימות גבוהה מבחינתי זה RPE8 וכל מה שמעליו. עצימות נמוכה זה RPE5 וכל מה שמתחתיו. רוב האימונים צריכים להיות

אני מתחיל בלוק נפח בrpe0 ומטה (אם מסתכלים על rpe כמו rir).

לדעתי איפה שפותח האשכול נופל כרגע זה ממש לא בכמות נפח העבודה אלא פשוט בזה שהוא מצפה שהחמישיה תתקדם לנצח ושהוא עובד יותר מידי כבד לאורך זמן. ברגע שתבין שה"טופ סט" היומי זה אחלה של מדד לראות מה מצבנו ולגזור ממנו קצת מסקנות להמשך אבל זהו בערך, ושלעבוד בו כבד יותר מידי רק גורר תשישות מיותרת, ושאת רוב השיפור הגדול אתה תקבל פשוט מלבצע את הנפח שלך ברמת קושי שמאפשרת לך להתאושש ולהתחזק ממנו (שזה הטווחים שכתבתי קודם) אתה תפיק הרבה יותר.

100%

 

[StrongEnough]

אני יכול להבין להתחיל בלוק נפח ב RPE ממש נמוך רק אם זה משלב בתוכו שבוע דילואוד כי חייבים להוריד קצת עומס מהבלוק הקודם ואז עושים את זה על הדרך. מעבר לזה לדעתי בזבוז זמן של כמה שבועות עד שתגיע ל RPE 5 ומעלה

 

[elchonon]

אני יכול להבין להתחיל בלוק נפח ב RPE ממש נמוך רק אם זה משלב בתוכו שבוע דילואוד כי חייבים להוריד קצת עומס מהבלוק הקודם ואז עושים את זה על הדרך. מעבר לזה לדעתי בזבוז זמן של כמה שבועות עד שתגיע ל RPE 5 ומעלה

אני חשוב שזה משתנה בין מתאמנים, יש אנשים שחייבים בלוק ארוך יותר שמתחיל קל יותר.
אני בינהם.

 

[StrongEnough]

אני חשוב שזה משתנה בין מתאמנים, יש אנשים שחייבים בלוק ארוך יותר שמתחיל קל יותר.
אני בינהם.

עם זה אין לי איך להתווכח. אתה יודע הכי טוב מה מתאים לך.

 

[Dmk]

לא מוסיפים נפח מבלי להוריד עצימות.

הנה מה שאתה יכול לעשות.

יום ראשון ושני לפלג גוף עליון אותו אימון.
בנץ' 8 סטים 5 חזרות עם 70% מrm1.
פרס 4 סטים 5 חזרות עם 66% מrm1.

כל שבוע להוסיף 3% מrm1.

זה כולה 12 סטים, זה לא הרבה.

אני מבין שהכוונה באימון.
3 אחוז מה1RM מרגיש במקרה הזה כמו קצת, עד שזה מתקרב למעלה, ואז זה נשמע קרוב לבלתי אפשרי.

רק אומר שלהוסיף נפח לאו דווקא אומר להוסיף סטים. עם עשית 5×5 בנץ רגיל להוסיף נפח יכול להיות גם פשוט להפוך את זה ל5×5 בנץ' באחיזה צרה או בנץ' עם שלוש שניות עצירה על החזה.

אבל אז המשקל יורד. זה לא מתקזז? או משהו בסגנון?

מבחינת נפח ברמה הנוכחית של DMK לדעתי סביב ה8-12 סטים של בנץ' בשבוע זה לגמרי מספיק כשאפשר להוסיף עוד 2-6 סטים יותר ממוקדים לטרייספס ולחזה במידת הצורך ופה יכול להכנס נגיד בנץ' בדאמבלים. במידה ותחליט יום אחד שבנץ' זה עליון בחשיבות או שאתה הולך להתחרות הייתי כן חושב לשלב יום שלישי של בנץ' בשבוע כדי להוסיף עוד 2-3 סטים.

ואם נגיד אני כבר עושה בנץ' עם דאמבלים. כרגע יש 5x5 בכל אחד מהימים וביום שבו ה5x5 קלים יותר יש 3 סטים עם דאמבלים.
אני רוצה לעשות ככה שביום השני אתחיל מהבנץ', כמו ביום הראשון, בשביל לתת דגש לבנץ'. אבל אני לא באמת יודע איך בדיוק זה הולך להשפיע, בהנחה ואבצע בדיוק את אותו הדבר מבחינת המשקל.
אולי גם כן צריך להוסיף נפח אבל לא יודע גם באיזו צורה.

לדעתי איפה שפותח האשכול נופל כרגע זה ממש לא בכמות נפח העבודה אלא פשוט בזה שהוא מצפה שהחמישיה תתקדם לנצח ושהוא עובד יותר מידי כבד לאורך זמן. ברגע שתבין שה"טופ סט" היומי זה אחלה של מדד לראות מה מצבנו ולגזור ממנו קצת מסקנות להמשך אבל זהו בערך, ושלעבוד בו כבד יותר מידי רק גורר תשישות מיותרת, ושאת רוב השיפור הגדול אתה תקבל פשוט מלבצע את הנפח שלך ברמת קושי שמאפשרת לך להתאושש ולהתחזק ממנו (שזה הטווחים שכתבתי קודם) אתה תפיק הרבה יותר.

אל תרדוף אחרי המשקל בסטים הכבדים בכל מחיר. תן לכוח שצברת לקבוע כמה משקל יהיה על המוט, ומזה תגזור את המשקל לנפח היומי. אני דיי בטוח שברגע שתצליח לשלוט בזה ותעבוד קצת יותר רחוק מכשל לעומת מה שאתה עובד כרגע, אתה תמצא את מה שעובד לך טוב. וזה בסדר גמור לא לשבור שיא כל שבוע בסט הכבד, כל עוד לאורך זמן אתה שם לב שמשקלי העבודה שאתה עובד איתם עולים, למרות שאתה נשאר כמה חזרות רחוק מכשל.

זאת אומרת, אם עשית 82.5 ק"ג בנץ' לשישיה והרגשת שיש לך עוד 3 חזרות בטנק, אנחנו יכולים להעריך שיש לך 87.5 ל5 גם בלי שתצטרך ממש להרים את זה. תן לכוח שאתה צובר לקבוע את המשקל על המוט ולא להפך ותנסה לשבור את השיאים שלך כשאתה משאיר משהו לאימונים הבאים גם. יש שתי סיבות שאני יכול לחשוב עליהן שבאמת שווה לך משהו לעשות סינגל מקסימלי: 1. שאתה בתחרות, 2. שאתה רוצה להרשים את הבחורה שמתאמנת לידך. מעבר לזה, זה פשוט לא שווה את התרומה להמשך האימונים שלך לעומת מה שזה באמת נותן.

אני חושב שזה הגיוני ומתאים למצב. ככל הנראה אני באמת לא הערכתי נכון את הסט הזה בכל אימון.

הדרך שבה ראיתי את זה זה ככה-
- בטופ סט, משתמשים בשביל להעלות משקל. לייצר פרוגרסיביות. לא כזה משנה כל השאר. העיקר להצליח להוסיף משקל על המוט בשביל שנוכל להגיד שהייתה התקדמות כלשהי.
- הסטים הקלים יותר - הנפח, זה בשביל "לתחזק" את הטופ סט הזה. עושים אותם בשביל לתמוך בו ולהוסיף עבודה. בגלל זה העבודה הזאת צריכה להיות לא קשה מדי, ככה שלא תפגע יותר מדי בסט הכבד והעיקרי, ואפשר לקחת את הזמן בהתקדמות שלה. כשמדברים עליה, לנסות להשתמש בה בשביל לתרגל את התנועה ולשפר אותה. לנסות לשים דגש על המהירות של המוט ולא להילחם בה קרבות מיותרים.

אז זה כן מאוד משנה לי את הפרספקטיבה. אני פשוט לא בטוח איך זה יעבוד, ואם אכן זה אמור להיות ככה כנראה שאני באמת עושה משהו לא נכון מעבר לכך. מהסיבה הפשוטה שאני לא חושב שאם אני אשאר על אותו המשקל בעצימות נמוכה יותר אצליח פשוט להוסיף משקל אחר כך ולשבור ככה שיאים בסופו של דבר אבל אולי פשוט לא מספיק ניסיתי.

 

[elchonon]

אני מבין שהכוונה באימון.
3 אחוז מה1RM מרגיש במקרה הזה כמו קצת, עד שזה מתקרב למעלה, ואז זה נשמע קרוב לבלתי אפשרי

אתה תיתקע בערך ב82%, ככה שהתקדמות ב3% יהיה תוכנית של 5 שבועות בערך.
במקרה שלך 2.5 ק"ג זה בערך 3%, יש מצב שתצליח למשוך איתו גם 6 שבועות.

 

[מישכפולשלוש]

זה פוגע בך מכמה סיבות.

1. אם אתה מוגבל בזמן אימון, אתה עושה פחות סטים חשובים וטובים לטובת ג'אנק.

2. אם אתה מתיש טוב מספיק 4ת השרירים עם הג'אנק, לא תצליח להתאמן כמו שצריך את האימון שאחרי.

הפגיעה יכולה להיות קטנה לפעמים, ואפילו להרגיש שווה לאנשים מסוימים, כמו מי שמכנה את עצמו "פאוורבילדר", אבל פגיעה יש.

יש אנשים מעטים שהצליחו לעשות את זה בצורה טובה, זה דורש תכנון שונה לחלוטין ממתאמנים אחרים.

תראה את ראסל אורהיי, וצורת התוכניות של המאמן שלו ג'וסף פרנזו.

לצערי אני מסכים איתך לגמרה שאלתי בשביל התקווה הקטנה שאולי אני טועה
עוד לא יצא לי לראות פווארבילדר שנראה טוב/חזק תמיד הם יוצאים קירחים משני הצדדים
בדיוק בגלל הסיבה שאם אתה נותן מספיק נפח האימון אחרי יפגע

אסתכל על המאמן שכתבת (אבל על ראסל אין לי מה להסתכל אם אני לא מתכוון להשתמש)

 

[StrongEnough]

לצערי אני מסכים איתך לגמרה שאלתי בשביל התקווה הקטנה שאולי אני טועה
עוד לא יצא לי לראות פווארבילדר שנראה טוב/חזק תמיד הם יוצאים קירחים משני הצדדים
בדיוק בגלל הסיבה שאם אתה נותן מספיק נפח האימון אחרי יפגע

אסתכל על המאמן שכתבת (אבל על ראסל אין לי מה להסתכל אם אני לא מתכוון להשתמש)

זה שהם לא נראים טוב בעינייך שאני מניח שזה אומר 12% שומן לא אומר שהם לא משתמשים בדאמבלים ובמכונות, בעיקר בבלוקים של היפרטרופיה ושל כוח כללי. בפיקינג לקראת תחרות מן הסתם שלא. אבל אם תרצה אשלח לך שמות באינסטגרם של אנשים דיי חזקים שעושים גם בנץ בדאמבלים,גם ם מתח ומקבילים וגם סקוואט בולגרי ופשיטת מרפק.