נק' מוניטין:
659
כדי למקסם את הביצועים שלנו ביום יום, אנו זקוקים לא רק לכמות מספקת של שינה, אלא גם לדאוג לכך שתהיה איכותית.
ממה עלינו להימנע
אור כחול
מופק על ידי השמש וגם על ידי מסך הטלוויזיה, המחשב והטלפון, משבש את ייצור המלטונין – הורמון אשר מאותת לגוף שהגיע הזמן לישון. מומלץ להימנע ממנו כשעתיים לפני השינה.
רעש
עשוי להפחית באופן דרסטי את איכות השינה גם אם לא מעיר אותנו. רעשים פתאומיים יפריעו יותר מרעשים קבועים, ואלו בעלי הסבירות הגבוהה ביותר להפריע הינם רעשים בעלי משמעות כמו בכי של תינוק ואנשים משוחחים.
ניתן להיעזר באטמי אוזניים, ולחלק מהאנשים רעש לבן (מזגן) או מוזיקה מרגיעה בעוצמה נמוכה יכולים דווקא לעזור.
חום
טמפרטורת גוף גבוהה קשורה לתופעת נדודי שינה. לפיכך, סביבה חמה עשויה לעכב את ההירדמות ולפגוע באיכות השינה. לעומת זאת, חדר קריר יסייע בכך.
אלכוהול
מדכא את מערכת העצבים המרכזית ולכן עוזר להירגע. בעוד שצריכה קבועה של אלכוהול מפחיתה את ההשפעה המרגיעה שלו, הפגיעה באיכות השינה היא מיידית.
מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול בסמוך לשינה.
קפאין
מגביר את הפרשת הדופמין ואת תחושת הערנות. אמנם המנגנון הפיזיולוגי המוביל לערנות לא מושפע מצריכת קפאין, כמות הדופמין המופרש הולכת וקטנה עם צריכת קפאין באופן קבוע. זו הסיבה שאלו הצורכים קפה בקביעות לא מרגישים ערניים לאחר שתיית קפה, ומניחים שהשינה שלהם לא מושפעת מכך.
על אף היכולת להירדם לאחר צריכת קפאין, ישנה פגיעה באיכות השינה ולכן מומלץ להימנע מצריכת קפאין בשש השעות שלפני השינה.
מה נוכל לעשות
פעילות גופנית
למרות שפעילות גופנית מעודדת הפרשה של הורמונים מעוררים, השפעתם זמנית בלבד ונמצא שלא רק שביכולתה לשפר את איכות השינה, אלא גם שפעילות גופנית לילית עדיפה על פני חוסר פעילות.
שגרת שינה
מומלץ ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה, ולבחור בפעילויות מרגיעות כמו קריאת ספר טרם השינה על פני פעילויות מגרות כמו משחקי מחשב.
מגנזיום
מינרל בעל תפקיד עצבי, ומחסור בו עלול לגרום לגירוי משובש המוביל לשינה לקויה. מגנזיום יעיל רק במצבי חסר בגוף, ואין לעבור את רמת הצריכה העליונה.
מלטונין
מקל על נדודי שינה ומשפר את איכותה, אך סביר שיאבד מיעילותו אם לא מטפלים בגורמים הפוגעים בשינה.
לסיכום, לשינה איכותית הימנעו מאור כחול, אלכוהול וקפאין לפני השינה, התאמנו באופן קבוע, לכו לישון בשעה קבועה בכל יום וודאו שהתזונה שלכם מכילה מספיק מגנזיום. אם למרות כל אלו אתם עדיין מתמודדים עם בעיות שינה, ניתן לשקול תוסף של מלטונין.
**
ג'וי כהן – דיאטנית קלינית וספורט (R.D)
צוות LBS
________________________________________________________________
רפרנס: Ten tips for better sleep
