חוות דעת על התוכנית?

[DinoS]

אני בחיטוב והחלטתי ללכת על ה-AB הזה, 3 פעמים בשבוע:

A
סקאווט | 2 | 6
בנץ' פרס | 3 | 8
חתירה עם מוט | 3 | 8
הרחקת כתפיים לצדדים | 2 | 10
כפיפת בייספס בישיבה | 2 | 12
פשיטת טרייספס | 2 | 10
האמסטרינג במכונה | 2 | 8


B
סקוואט | 2 | 5
לג פרס | 2 | 8
בנץ' עליון | 3 | 7
מתח | 3 | 8
לחיצת כתפיים בעמידה | 3 | 6
בטן



מה אתם חושבים פחות או יותר?
יש מספיק נפח? (מתאמן 3.5 שנים)

 

[OYP]

מה המטרה?

 

[DinoS]

מה המטרה?

חיטוב ושמירה על המסת שריר כמה שניתן

 

[OYP]

אז התבנית הזאת לא אמורה להיות לא בסדר או משהו, אולי תצטרך להוסיף טיפה עבודה על הידיים אבל זה משהו שתצטרך להחליט אם לשנות או להשאיר ככה רק אחרי חודש חודשיים.
אבל, ויש אבל, זה תלוי במה שעשית עד עכשיו. זה תלוי במה עשית עד עכשיו וכמה זה תרם לך (לאיזה רמה זה הביא אותך). אני אישית הייתי נשאר עם התבנית של המסה שעשית עד עכשיו (אני מניח שעשית מסה אם אתה עכשיו עושה חיטוב?) אלא אם התוכנית הקודמת לא הביאה אותך לשום מקום.

 

[McGregor]

זה לא AB זה FBW עם רוטציות
אם אתה עושה AB אז תחלק לפי אזורים בגב

לדוגמה : חזה, כתפיים, יד אחורית

גב, רגליים, יד קדמית

 

[DinoS]

אז התבנית הזאת לא אמורה להיות לא בסדר או משהו, אולי תצטרך להוסיף טיפה עבודה על הידיים אבל זה משהו שתצטרך להחליט אם לשנות או להשאיר ככה רק אחרי חודש חודשיים.
אבל, ויש אבל, זה תלוי במה שעשית עד עכשיו. זה תלוי במה עשית עד עכשיו וכמה זה תרם לך (לאיזה רמה זה הביא אותך). אני אישית הייתי נשאר עם התבנית של המסה שעשית עד עכשיו (אני מניח שעשית מסה אם אתה עכשיו עושה חיטוב?) אלא אם התוכנית הקודמת לא הביאה אותך לשום מקום.

אכן הייתי במסה משהו כמו 5-6 חודשים, והתחלתי חיטוב משהו כמו 2-3 חודשים לפני ועד עכשיו הייתי עם התוכנית.
התוכנית באמת תוכנית טובה אבל אני מרגיש שאם יש לי אפשרות לקצת פחות נפח, אז למה לא?
בכל זאת חיטוב, ואין לי את שיא האנרגיה במיוחד באימונים אחרי העבודה.
אני מקפיד על לפחות פי 2 חלבון ממשקל הגוף, ככה שאני חושב שהתוכנית שכתבתי פה תיהיה סבבה לגמרי, אבל בכל זאת רציתי עוד חוות דעת 😃

 

[OYP]

זה לא AB זה FBW עם רוטציות
אם אתה עושה AB אז תחלק לפי אזורים בגב

לדוגמה : חזה, כתפיים, יד אחורית

גב, רגליים, יד קדמית

איך זה משנה איך קוראים לזה?

 

[DinoS]

זה לא AB זה FBW עם רוטציות
אם אתה עושה AB אז תחלק לפי אזורים בגב

לדוגמה : חזה, כתפיים, יד אחורית

גב, רגליים, יד קדמית

בעיקרון לקחתי את זה מפה וקצת ערכתי:
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

 

[OYP]

אכן הייתי במסה משהו כמו 5-6 חודשים, והתחלתי חיטוב משהו כמו 2-3 חודשים לפני ועד עכשיו הייתי עם התוכנית.
התוכנית באמת תוכנית טובה אבל אני מרגיש שאם יש לי אפשרות לקצת פחות נפח, אז למה לא?
בכל זאת חיטוב, ואין לי את שיא האנרגיה במיוחד באימונים אחרי העבודה.
אני מקפיד על לפחות פי 2 חלבון ממשקל הגוף, ככה שאני חושב שהתוכנית שכתבתי פה תיהיה סבבה לגמרי, אבל בכל זאת רציתי עוד חוות דעת 😃

תלוי ברמה שלך, התבנית הזאת יכולה לעבוד. אבל למה לא להישאר עם התוכנית הקודמת? נכון, יהיה קשה, אבל אתה עושה חיטוב ומתאמן, ככה זה, זה קשה.
בגדול לדעתי כנראה מה שעבד לך יהיה הכי טוב, לא מחליפים סוס מנצח.

 

[McGregor]

איך זה משנה איך קוראים לזה?

זה לא משנה
עכשיו שמתי לב שהוא רשם 3 פעמים בשבוע

אם ככה, זה בסדר

 

[OA]

יש מספיק נפח? (מתאמן 3.5 שנים)

האמת שלדעתי לא,
מה הייתה התוכנית הקודמת? מה היה הנפח שלה?

 

[OYP]

זה לא משנה
עכשיו שמתי לב שהוא רשם 3 פעמים בשבוע

אם ככה, זה בסדר

אה האמת אם זה 3 (גם אני לא שמתי לב חח) אז זה לא מספיק נפח. לפיתוח גוף צריך 10-30 סטים שבועיים לשריר. איפה בערך על הטווח להיות, שוב, תלוי רמה ותגובה של הגוף.

 

[DinoS]

תלוי ברמה שלך, התבנית הזאת יכולה לעבוד. אבל למה לא להישאר עם התוכנית הקודמת? נכון, יהיה קשה, אבל אתה עושה חיטוב ומתאמן, ככה זה, זה קשה.
בגדול לדעתי כנראה מה שעבד לך יהיה הכי טוב, לא מחליפים סוס מנצח.

כן אבל שוב, אני גם זקוק לשינוי הזה של תוכנית מידי פעם חודשים כי כבר בכל זאת אני רוצה לשנות שיגרה מידי פעם בשביל הפן הפסיכולוגי.

האמת שלדעתי לא,
מה הייתה התוכנית הקודמת? מה היה הנפח שלה?

זאת התוכנית הקודמת
זה ברור מאליו שאני ארד בנפח השבועי ביחס מהתוכנית הקודמת (כי היא היתה באמת עם נפח),
אבל השאלה אם התוכנית שכתבתי כאן תשמור לי על נפח בסיסי לשמירה על המסה?

 

[OA]

זאת התוכנית הקודמת

פשוט תרשום את הנפח,
נניח היה 10 סטים שבועיים לחזה ועכשיו 8 (לדוגמא).

בכל מקרה ההנחה שלך ש-

זה ברור מאליו שאני ארד בנפח השבועי ביחס מהתוכנית הקודמת

ממש לא ברורה מאליה.

אבל השאלה אם התוכנית שכתבתי כאן תשמור לי על נפח בסיסי לשמירה על המסה?

אין לי מושג, האידיאל יהיה לנסות לשמר את הנפח.

 

[DinoS]

ממש לא ברורה מאליה.

למה לא? הרי בתוכנית הקודמת הייתי מבצע 3-4 סטים לתרגיל, בעוד שבתוכנית החדשה זה רק 2-3 וטיפה פחות חזרות

.

 

[OA]

@DinoS למה לא? הרי בתוכנית הקודמת הייתי מבצע 3-4 סטים לתרגיל, בעוד שבתוכנית החדשה זה רק 2-3 וטיפה פחות חזרות

אתה רוצה לעשות פחות ולקבל אותו הדבר, זה לא עובד ככה לצערי.
כדי לשמר מסה צריך גירעון קל, צריכת חלבון מספקת ושימור נפח אימון.

 

[DinoS]

אתה רוצה לעשות פחות ולקבל אותו הדבר, זה לא עובד ככה לצערי.
כדי לשמר מסה צריך גירעון קל, צריכת חלבון מספקת ושימור נפח אימון.

ברור שזה לא עובד ככה, וזה למה מלכתחילה שאלתי אם הנפח השבועי בתוכנית הזאת יכול להספיק לשמירה על המסה.
אני בגירעון של עד 500 קלוריות, ואוכל פי 2 חלבון ממשקל הגוף.
אבל רשמת קודם שזה לא ברור מאליו שאני ארד בנפח השבועי ביחס לתוכנית הקודמת. למה?
בתוכנית הקודמת הייתי מבצע 3-4 סטים לתרגיל, בעוד שבתוכנית החדשה זה רק 2-3 וטיפה פחות חזרות. (לפי ההיגיון הפשוט, הנפח בתוכנית הזאת יורד)

 

[OA]

ברור שזה לא עובד ככה, וזה למה מלכתחילה שאלתי אם הנפח השבועי בתוכנית הזאת יכול להספיק לשמירה על המסה.

וזה למה אמרתי לך שלדעתי לא.

אבל רשמת קודם שזה לא ברור מאליו שאני ארד בנפח השבועי ביחס לתוכנית הקודמת. למה?

למה זה כן ברור? אף אחד לא ביקש שתבצע את אותה התוכנית אחד לאחד.
אפשר להגיע לנפח הזה בהמון מניפולציות.

בתוכנית הקודמת הייתי מבצע 3-4 סטים לתרגיל, בעוד שבתוכנית החדשה זה רק 2-3 וטיפה פחות חזרות. (לפי ההיגיון הפשוט, הנפח בתוכנית הזאת יורד)

ההיגיון אומר דבר פשוט אתה לא יכול לעשות פחות ולקבל את אותו הדבר.

יכול להיות שזה כן יעבוד וכן תצליח לשמר, אבל זו דעתי בעניין כדי לשמר בצורה המקסימלית.
בהצלחה בכ"מ חבר 🙃

 

[DinoS]

אה האמת אם זה 3 (גם אני לא שמתי לב חח) אז זה לא מספיק נפח. לפיתוח גוף צריך 10-30 סטים שבועיים לשריר. איפה בערך על הטווח להיות, שוב, תלוי רמה ותגובה של הגוף.

הבנתי, ואם זה יהיה 4 פעמים בשבוע?

 

[OYP]

הבנתי, ואם זה יהיה 4 פעמים בשבוע?

לא נראה לי שהבנת את הכוונה של אור ושלי. תחשב כמה סטים שבועיים עשית לכל שריר בתוכנית הקודמת. עשית למשל 10 סטים לחזה ו12 לרגליים (סתם דוגמא)? אז תעשה גם עכשיו 10 לחזה ו12 לרגליים, זה יכול להיות עם 4 אימונים בשבוע של עליון תחתון, זה יכול להיות 3 אימונים של פול באדי, וזה יכול להיות 9 אימונים בשבוע. העיקר שתחלק את הנפח ככה שהוא יצא זהה לתוכנית שעשית במסה.