תוכנית אימון פוש פול לגס

[Just.Medical.Talks]

היי, אני חדשה פה והתחלתי לא מזמן תוכנית פוש פול לגס....רציתי לשאול אם חלילה נוצר מצב שבגלל עומס בסדר יום שלי ואני מתאמנת רק 3 פעמים בשבוע בעקבות זה, האם זה קריטי? הבנתי שצריך אולי 6 אימונים בשבוע אבל זה לא תמיד אפשרי ועשיתי fbw הרבה זמן.... חשוב לציין שהמטרה שלי זה פשוט להיות חזקה ואתלטית יותר, לא בהכרח דגש על אסתטיות. שוקלת 70 בגובה 169. תודה לעונים וסליחה על הבורות 😃

 

[Duality]

את צריכה להיות יותר ספציפית לגבי המטרות שלך, אם את רוצה לתת דגש על כוח ואקספלוסיביות, יש תוכניות כוח מעולות שיעשו את העבודה, בדגש על סקוואט, בנץ' ודדליפט, אם את מחפשת מסת שריר, PPL 3 פעמים בשבוע לא יהיה אופטימלי, גם אם 3-4 פעמים בשבוע זה המקסימום שאפשר, אפשר לפצל את זה בצורה יותר טובה.

 

[Just.Medical.Talks]

את צריכה להיות יותר ספציפית לגבי המטרות שלך, אם את רוצה לתת דגש על כוח ואקספלוסיביות, יש תוכניות כוח מעולות שיעשו את העבודה, בדגש על סקוואט, בנץ' ודדליפט, אם את מחפשת מסת שריר, PPL 3 פעמים בשבוע לא יהיה אופטימלי, גם אם 3-4 פעמים בשבוע זה המקסימום שאפשר, אפשר לפצל את זה בצורה יותר טובה.

תוכל לתת לי שמות/תוכניות של כוח? זה רק תוכניות של פאוורליפטינג? למה לא אוכל להתחזק גם מppl? ואיך לפצל נכון יותר אם כן? סליחה אני לא לגמרי מבינה

 

[Hector]

מה המטרה ?
את אקטיבית בספורט או פשוט רוצה להיות בכושר ?
אפשר פוש פול אפשר גם fbw

 

[Duality]

תוכל לתת לי שמות/תוכניות של כוח? זה רק תוכניות של פאוורליפטינג? למה לא אוכל להתחזק גם מppl? ואיך לפצל נכון יותר אם כן? סליחה אני לא לגמרי מבינה

יש לך Candito linear program שיש לה שלושה וריאציות שונות שכל אחת מתמקדת במשהו אחר, הוריאציה של Strength / control טובה יותר למטרות כוח, והיא מתאימה די טוב למתחילים כי היא מאפשרת עבודה על טכניקה, והיא לא תובענית מבחינת ההתקדמות במשקלים. יש תוכניות כמו מדקאו ו5/3/1, אבל עד כמה שידוע לי הן פחות מתאימות למתחילים. לא חייב להתאמן למטרות פאוורליפטינג (כלומר הכנה לתחרות) אבל אם כוח זו המטרה העיקרית שלך אז חשוב לשמור על עקרונות מסוימים שתראי בתוכניות פאוורליפטינג בעיקר.

מPPL או כל פיצול שמתאים יותר לפיתוח גוף תוכלי להתחזק, אבל העלייה במשקלי עבודה תהיה תוצר לוואי, לעומת תוכנית כוח ששם עלייה במסת שריר תהיה תוצר לוואי. אם את רוצה PPL אז אני חושב שלפצל לארבעה פעמים בשבוע ולהוסיף עוד אימון FBW בתור האימון הרביעי יהיה עדיף.

 

[Just.Medical.Talks]

מה המטרה ?
את אקטיבית בספורט או פשוט רוצה להיות בכושר ?
אפשר פוש פול אפשר גם fbw

חוזק לרוב, אבל לא עכשיו פאוור ליפטינג , כן אבל שאהיה חזקה יותר

 

[OYP]

תוכל לתת לי שמות/תוכניות של כוח?

יש כל כך הרבה, את גם יכולה לבנות אחד בעצמך, הקטע זה העקרונות של תוכניות כוח.

זה רק תוכניות של פאוורליפטינג?

יש תוכנית לכל מטרה, מקסימום תבנית בעזרתנו אחת אם המטרות שלך מיוחדות. אבל מה המטרות שלך?

למה לא אוכל להתחזק גם מppl?

את יכולה, פשוט יש פיצולים יותר ידידותיים לכוח מאשר זה, ולבצע את זה רק 3 פעמים בשבוע בכלל לא מומלץ. אם יש לך 3 ימים בשבוע להתאמן אז תבחרי פיצול אחר, פול באדי או איי בי או משהו כזה.

חוזק לרוב, אבל לא עכשיו פאוור ליפטינג , כן אבל שאהיה חזקה יותר

תהיי יותר ספציפית. כוח זה מושג רחב, יש לך איזה שהוא ענף כוח שמעניין אותך (לא חייב להתחרות בו, אפשר גם פשוט להתאמן לפי החוקים שלו, זה די נחמד), או שיש לך תרגילים מסוימים שבא לך להתחזק דווקא בהם?

 

[Just.Medical.Talks]

יש כל כך הרבה, את גם יכולה לבנות אחד בעצמך, הקטע זה העקרונות של תוכניות כוח.

יש תוכנית לכל מטרה, מקסימום תבנית בעזרתנו אחת אם המטרות שלך מיוחדות. אבל מה המטרות שלך?
ביום יום שלי אני עובדת במקצוע שדורש כוח ולהרים אנשים ששוכבים על מיטה(לצורך העניין באמבולנס/אלונקות ) ומעדיפה להתחזק שיהיה לי קל יותר גם אם הם כבדים...זה חוזק בכללי גם אני רוצה אבל זו המטרה העיקרית ואני לא בדיוק יודעת איך לבנות בהתאם תוכנית

את יכולה, פשוט יש פיצולים יותר ידידותיים לכוח מאשר זה, ולבצע את זה רק 3 פעמים בשבוע בכלל לא מומלץ. אם יש לך 3 ימים בשבוע להתאמן אז תבחרי פיצול אחר, פול באדי או איי בי או משהו כזה.

תהיי יותר ספציפית. כוח זה מושג רחב, יש לך איזה שהוא ענף כוח שמעניין אותך (לא חייב להתחרות בו, אפשר גם פשוט להתאמן לפי החוקים שלו, זה די נחמד), או שיש לך תרגילים מסוימים שבא לך להתחזק דווקא בהם?

 

[Duality]

אם את לא מצליחה להיסגר על תוכנית מוכנה כבר מהאינטרנט, ממליץ לך לקחת מאמן לתקופה, לרוץ איתו על תוכנית שהוא יבנה לך בהתאם למטרות ולתנאים שלך, עד שתהיי יותר עצמאית.

 

[Just.Medical.Talks]

אם את לא מצליחה להיסגר על תוכנית מוכנה כבר מהאינטרנט, ממליץ לך לקחת מאמן לתקופה, לרוץ איתו על תוכנית שהוא יבנה לך בהתאם למטרות ולתנאים שלך, עד שתהיי יותר עצמאית.

המאמנים אצלי רק במצב יותר גרוע...נתנו לי מלא אירובי בלי קשר לכוח...הם טיפה בורים .... הכוונה אם יש לך עצות בקשר לתוכנית לכוח שאוכל לנות לעצמי...מה לשלב לדוגמא? איזה תרגילים חייבים להיות וכו....קראתי את candito ולא לגמרי הבנתי מה הולך שם

 

[Duality]

המאמנים אצלי רק במצב יותר גרוע...נתנו לי מלא אירובי בלי קשר לכוח...הם טיפה בורים .... הכוונה אם יש לך עצות בקשר לתוכנית לכוח שאוכל לנות לעצמי...מה לשלב לדוגמא? איזה תרגילים חייבים להיות וכו....קראתי את candito ולא לגמרי הבנתי מה הולך שם

יש מאמנים פה בפורום ועוד כמה בארץ, פשוט זה יהיה ליווי אונליין ולא פנים מול פנים.
בתוכנית של קנדיטו יש לך כבר הכל מוכן, את פשוט צריכה לקרוא את כל ההסבר, אם את מסתבכת עם האנגלית תשלחי לי הודעה בפרטי, אני אנסה לתמצת לך את זה כמה שאפשר

 

[Just.Medical.Talks]

יש מאמנים פה בפורום ועוד כמה בארץ, פשוט זה יהיה ליווי אונליין ולא פנים מול פנים.
בתוכנית של קנדיטו יש לך כבר הכל מוכן, את פשוט צריכה לקרוא את כל ההסבר, אם את מסתבכת עם האנגלית תשלחי לי הודעה בפרטי, אני אנסה לתמצת לך את זה כמה שאפשר

בגלל שאני חדשה אני לא יכולה כרגע לשלוח הודעה פרטית, יש מצב שתשלח לי תימצות של זה?

 

[Duality]

בגלל שאני חדשה אני לא יכולה כרגע לשלוח הודעה פרטית, יש מצב שתשלח לי תימצות של זה?

שלחתי פרטית

 

[OYP]

אז לדעתי בשביל להתחזק לאלונקה וזה כדאי לך

• לעבוד על דדליפט, סקוואט וקלין בשביל ההרמה.
• לעבוד על פרס בשביל ההחזקה של האלונקה. הייתי מציע גם שראגס, אבל כנראה שהטרפזים עובדים מספיק בפרס, דדליפט וקלין בתור התחלה.
• אולי כדאי לשלב גם יוק בשביל ההליכה עם האלונקה, אבל זה פחות קריטי לדעתי, וגם קשה למצוא יוק, למרות שאולי הליכה עם מוט על הגב זה מספיק דומה.

תכלס, בתור התחלה לא צריך להיות כזה ספציפיים, אבל הייתי הולך על תוכנית כוח שמתמקדת בסקוואט, פרס, דדליפט וקלין- אולי משהו כמו ss רק בלי בנץ (לא זה יהיה נורא אם יהיה בנץ, אולי בתור התחלה זה אפילו מומלץ).

שימי לב שלא כל תוכנית תתאים לך אם את מרימה בעבודה שלך אנשים כבדים באופן יומיומי, זה יכול לפגוע לך בהתאוששות, צריך לשים לב לזה.

 

[liavv]

3 פעמים בשבוע? תעשי ss

 

[rombillet]

3 פעמים בשבוע? תעשי ss

לא הייתי עושה SS בנוסף לעבודה שדורשת הרמת משקל. SS אתה עושה את האימון ונגמר, ובכללי אם אין טירוף להתחזק מאוד מהר זה עומס קצת מיותר (בתור אחד שמאוד אוהב אותה)

כן הייתי עושה FBW סטייל SS פשוט בלי אותו לחץ של התקדמות, פשוט להשתדל לעבוד כבד ולרשמצ אימונים כדי לראות שלא נתקע לחינם תקופה ממושכת, ולהתקדם כשמרגיש נכון. ואם היא רוצה עוד תרגילי עזר כדי לעבוד על משהו מסוים גם מבחינה אסתטית שיהיה חופש גם לזה.

 

[Just.Medical.Talks]

לא הייתי עושה SS בנוסף לעבודה שדורשת הרמת משקל. SS אתה עושה את האימון ונגמר, ובכללי אם אין טירוף להתחזק מאוד מהר זה עומס קצת מיותר (בתור אחד שמאוד אוהב אותה)

כן הייתי עושה FBW סטייל SS פשוט בלי אותו לחץ של התקדמות, פשוט להשתדל לעבוד כבד ולרשמצ אימונים כדי לראות שלא נתקע לחינם תקופה ממושכת, ולהתקדם כשמרגיש נכון. ואם היא רוצה עוד תרגילי עזר כדי לעבוד על משהו מסוים גם מבחינה אסתטית שיהיה חופש גם לזה.

איך לדוגמא לעשות fbw בסגנון ss?

 

[rombillet]

איך לדוגמא לעשות fbw בסגנון ss?

משמע לפתוח את הFBW בעבודה כבדה על תרגילים מורכבים כמו בSS.

סקוואט
בנץ' / פרס - מתחלף
דדליפט / מתח - מתחלף

כשאת מרגישה שאת צריכה יום קל יותר, לדעתי, תעשי יום קל יותר. אין לחץ להתקדם, ואם את רוצה בסוף האימון להוסיף בטן או לשחק קצת עם הטווחי חזרות והתרגילים לפי מה שאת אוהבת, תעשי את זה (כמובן שכדאי לך לשלוח פה וקבל ביקורת על זה, אבל תרגישי חופשי)

 

[Just.Medical.Talks]

משמע לפתוח את הFBW בעבודה כבדה על תרגילים מורכבים כמו בSS.

סקוואט
בנץ' / פרס - מתחלף
דדליפט / מתח - מתחלף

כשאת מרגישה שאת צריכה יום קל יותר, לדעתי, תעשי יום קל יותר. אין לחץ להתקדם, ואם את רוצה בסוף האימון להוסיף בטן או לשחק קצת עם הטווחי חזרות והתרגילים לפי מה שאת אוהבת, תעשי את זה (כמובן שכדאי לך לשלוח פה וקבל ביקורת על זה, אבל תרגישי חופשי)

אז אחרי 3 התרגילים המורכבים האלה פשוט להוסיף מבודדים כמו יד אחורית,קדמית וזה?

 

[Dissonant Harmony]

יש לך Candito linear program שיש לה שלושה וריאציות שונות שכל אחת מתמקדת במשהו אחר, הוריאציה של Strength / control טובה יותר למטרות כוח, והיא מתאימה די טוב למתחילים כי היא מאפשרת עבודה על טכניקה, והיא לא תובענית מבחינת ההתקדמות במשקלים. יש תוכניות כמו מדקאו ו5/3/1, אבל עד כמה שידוע לי הן פחות מתאימות למתחילים. לא חייב להתאמן למטרות פאוורליפטינג (כלומר הכנה לתחרות) אבל אם כוח זו המטרה העיקרית שלך אז חשוב לשמור על עקרונות מסוימים שתראי בתוכניות פאוורליפטינג בעיקר.

מPPL או כל פיצול שמתאים יותר לפיתוח גוף תוכלי להתחזק, אבל העלייה במשקלי עבודה תהיה תוצר לוואי, לעומת תוכנית כוח ששם עלייה במסת שריר תהיה תוצר לוואי. אם את רוצה PPL אז אני חושב שלפצל לארבעה פעמים בשבוע ולהוסיף עוד אימון FBW בתור האימון הרביעי יהיה עדיף.

יש וריאנט 5/3/1 למתחילים.

זה 3 פעמים בשבוע:
-3x5 לשני מרכזיים (באחוזים של 5/3/1);
-3x5 באקאופס לשניהם (באחוזים של הסט הראשון);
-אקססוריז. (אני חושב שזה סה"כ 50-100 חזרות פול, 50-100 פוש, 50-100 בטן).

אימון A זה סקוואט + בנץ';
אימון B זה דד + פרס;
אימון C זה בנץ' + סקוואט.

-----

5/3/1 זו לא תכנית אחת, אלא מעין "אוסף של רעיונות". יש כל מני "אבני לגו" שיכולות להרכיב תכנית 5/3/1, וברגע שאתה מכיר אותן ואת השמות שלהן - אתה יכול ללכת לספר, ולבחור משם אחת מתוך יותר מדי תכניות, עד שיימאס לך, ותבחר אחת אחרת.

לדוגמה, תכנית כזו תכתב בספר:
"""
Squat --
5s Pro, 3x5 @ FSL

Bench Press --
5s Pro, 3x5 @ FSL

Assistance"""

וזה כבר מתאר את אימון הסקוואט & בנץ' של כל השבועות.