שלום, אני מתאמן יחסית מתקדם, החלטתי לעבור לתוכנית PPL אחרי שהייתי בתוכנית ABC כשA זה חזה גב, B זה כתפיים ידיים וC זה רגליים, והאימון האחרון לשבוע הוא פול באדי.
בניתי תוכנית PPL ורציתי לשאול מה דעתכם מבחינת נפח, תרגילים, סטים.
Push 1(Chest focused)-
בנץ פרס כבד- 3 סטים
בנץ עליון דאמבלים- 3×8-12
לחיצת כתפיים דאמבלים- 3×12-15
פרפר כבלים- 3×12-18
הנפות לצדדים- 4×12-18
לחיצה צרפתית- 4×8-12
פשיטת מרפקים- 3×15-20
Legs 1(quad focused)-
סקוואט- 12 10 8 6
סטיף לג- 3×12-15
לאנגים- 3×12-17
כפיפת ברכיים- 3×12-15
פשיטת ברכיים- 3×15-18
תאומים- 2 תרגילים
Pull 1 (traps focused)-
חתירה לחזה גב עליון- 3×10-15
לאט פולדאון- 3×8-12
חתירה גב עליון יד יד/ חזה לספסל- 3×8-15
כתף אחורית- 3×12-17
כפיפת מרפקים מוט- 3×8-12
כפיפת מרפקים בשיפוע- 3×10-15
שראגס- 3×10-15
Push 2 (delts focused)-
בנץ פרס- 4×12-15
לחיצת כתפיים- 3×6-8
פרפר בכבלים לחזה עליון- 3×12-18
הנפות לצדדים- 4×12-17
לחיצה צרפתית- 4×8-12
פשיטת מרפקים- 3×15-20
Legs 2 (ham and glutes focused)-
סטיף לג- 3×6-8
סקוואט- 3×12-15
היפ טראסט- 3×10-12
פשיטת ברכיים- 3×15-18
כפיפת ברכיים- 3×12-15
תאומים- 4 סטים
Pull 2 (lats focused)-
לאט פולדאון- 3×8-12
חתירה לחזה גב עליון- 3×10-15
פולאובר- 3×12-17
כתף אחורית- 3×12-17
כפיפת מרפקים מוט- 3×8-12
כפיפת מרפקים בשיפוע- 3×10-15
פטישים- 3×8-15
בטן אני מכניס פעמיים בשבוע.
אז בעקרון אני אבצע את התוכנית במתכונת של יומיים עבודה יום מנוחה, שתתפרס על שמונה ימים.
סיבה נוספת גם ששיניתי תוכנית היא כדי לעשות את האימונים שלי קצת יותר קצרים כי נוצר מצב שהאימון שלי נמשך 1.30-1.40 לא כולל חימום ושחרור, נטו מהסט עבודה ראשון. שזה באמת אימון ארוך מאוד, מה שאני חושש שיקרה גם עכשיו כי הכנסתי יחסית הרבה תרגילים, בשביל זה אני מתעייץ פה, אשמח שתגידו לי מה דעתכם, אם יש יותר מדי סטים ותרגילים או פחות מדי, איך התוכנית והחלוקה עצמה? תודה
בניתי תוכנית PPL ורציתי לשאול מה דעתכם מבחינת נפח, תרגילים, סטים.
Push 1(Chest focused)-
בנץ פרס כבד- 3 סטים
בנץ עליון דאמבלים- 3×8-12
לחיצת כתפיים דאמבלים- 3×12-15
פרפר כבלים- 3×12-18
הנפות לצדדים- 4×12-18
לחיצה צרפתית- 4×8-12
פשיטת מרפקים- 3×15-20
Legs 1(quad focused)-
סקוואט- 12 10 8 6
סטיף לג- 3×12-15
לאנגים- 3×12-17
כפיפת ברכיים- 3×12-15
פשיטת ברכיים- 3×15-18
תאומים- 2 תרגילים
Pull 1 (traps focused)-
חתירה לחזה גב עליון- 3×10-15
לאט פולדאון- 3×8-12
חתירה גב עליון יד יד/ חזה לספסל- 3×8-15
כתף אחורית- 3×12-17
כפיפת מרפקים מוט- 3×8-12
כפיפת מרפקים בשיפוע- 3×10-15
שראגס- 3×10-15
Push 2 (delts focused)-
בנץ פרס- 4×12-15
לחיצת כתפיים- 3×6-8
פרפר בכבלים לחזה עליון- 3×12-18
הנפות לצדדים- 4×12-17
לחיצה צרפתית- 4×8-12
פשיטת מרפקים- 3×15-20
Legs 2 (ham and glutes focused)-
סטיף לג- 3×6-8
סקוואט- 3×12-15
היפ טראסט- 3×10-12
פשיטת ברכיים- 3×15-18
כפיפת ברכיים- 3×12-15
תאומים- 4 סטים
Pull 2 (lats focused)-
לאט פולדאון- 3×8-12
חתירה לחזה גב עליון- 3×10-15
פולאובר- 3×12-17
כתף אחורית- 3×12-17
כפיפת מרפקים מוט- 3×8-12
כפיפת מרפקים בשיפוע- 3×10-15
פטישים- 3×8-15
בטן אני מכניס פעמיים בשבוע.
אז בעקרון אני אבצע את התוכנית במתכונת של יומיים עבודה יום מנוחה, שתתפרס על שמונה ימים.
סיבה נוספת גם ששיניתי תוכנית היא כדי לעשות את האימונים שלי קצת יותר קצרים כי נוצר מצב שהאימון שלי נמשך 1.30-1.40 לא כולל חימום ושחרור, נטו מהסט עבודה ראשון. שזה באמת אימון ארוך מאוד, מה שאני חושש שיקרה גם עכשיו כי הכנסתי יחסית הרבה תרגילים, בשביל זה אני מתעייץ פה, אשמח שתגידו לי מה דעתכם, אם יש יותר מדי סטים ותרגילים או פחות מדי, איך התוכנית והחלוקה עצמה? תודה
