זאת התוכנית שלי לחיטוב הקרוב
רציתי לדעת האם יש לכם עצות לשיפורים/הוספות בתוכנית שלי שימקסמו את השמירה על השריר ועל המשקלי עבודה והתאוששות כמה שאפשר
Ab:
ראשון שני שלישי רביעי(בגלל ימי החדכ בצבא)
A:
חזה
בנץ פרס 4×8
לחיצה במשקולות על ספסל שיפוע חיובי 3×10
מקבילים עם משקל 3×6
כתפיים
לחיצה במוט בעמידה
2×5
3×8
ארנולד פרס 4×10
יד אחורית
פשיטת מרפקים בכבל 4×12
B:
רגליים
סקוואט רחב היי בר 4×8
פשיטת רגל במכונה 3×10
גב
חתירה במשקולות 3×8 (כל יד בנפרד)
פולי עליון 1×12
2×12
יד קדמית
כפיפת מרפקים במוט w 4×10
A :
חזה
לחיצת חזה במכונה 4×12
לחיצת חזה בשיפוע תחתון 3×8
כתפיים
לחיצת כתפיים במכונה 3×10
הרחקת כתפיים במשקולות 4×8
יד אחורית
לחיצה צרפתית בשכיבה 3×10
B :
רגליים
דדליפט רומני 3×10
תאומים בסמית מאשין 4×10
גב
Barbell shrug 3×10
פול דאון 4×12
יד קדמית
כפיפת מרפקים על ספסל עם משקולות 3×12
תודה
רציתי לדעת האם יש לכם עצות לשיפורים/הוספות בתוכנית שלי שימקסמו את השמירה על השריר ועל המשקלי עבודה והתאוששות כמה שאפשר
Ab:
ראשון שני שלישי רביעי(בגלל ימי החדכ בצבא)
A:
חזה
בנץ פרס 4×8
לחיצה במשקולות על ספסל שיפוע חיובי 3×10
מקבילים עם משקל 3×6
כתפיים
לחיצה במוט בעמידה
2×5
3×8
ארנולד פרס 4×10
יד אחורית
פשיטת מרפקים בכבל 4×12
B:
רגליים
סקוואט רחב היי בר 4×8
פשיטת רגל במכונה 3×10
גב
חתירה במשקולות 3×8 (כל יד בנפרד)
פולי עליון 1×12
2×12
יד קדמית
כפיפת מרפקים במוט w 4×10
A :
חזה
לחיצת חזה במכונה 4×12
לחיצת חזה בשיפוע תחתון 3×8
כתפיים
לחיצת כתפיים במכונה 3×10
הרחקת כתפיים במשקולות 4×8
יד אחורית
לחיצה צרפתית בשכיבה 3×10
B :
רגליים
דדליפט רומני 3×10
תאומים בסמית מאשין 4×10
גב
Barbell shrug 3×10
פול דאון 4×12
יד קדמית
כפיפת מרפקים על ספסל עם משקולות 3×12
תודה
@Mike
