תכנית אימונים ABC

[איתי1251]

אהלן,
מתאמן כשנתיים אימוני AB באופן רצוף 4 פעמים בשבוע (A- גב, כתפיים יד קדמית , B -חזה רגליים יד אחורית)
ממוצע של 5 תרגילים לשריר גדול ו2-3 תרגילים לשריר קטן, התקדמות מעולה במשקלים ובחזרות. 1.75 שוקל 75.
עברתי לפני שבועיים וחצי ניתוח מסוים שמנע ממני להתאמן לפחות ל3 שבועות (לפחות שמרתי על אותה כמות חלבונים)..

כרגע מעוניין להתחיל להגיע 6 פעמים בשבוע ולבנות תכנית אימונים ABC שאוכל להתמקד בכל שריר וגם לקצר את האימונים.
שתי שאלות :

1) איך מומלץ לחזור לאימונים מבחינת עצימות; בהדרגה לחזור למשקלים הקודמים ואם כן באיזה אופן לדעתכם (75% מהמשקלים הקודמים בשבוע הראשון וכו')

2) האם מומלץ ישר להתחיל ABC ישר לאחר 3 שבועות מנוחה? (אציין שבמשקל אין ירידה משמעותית, ירדתי בערך קילו)

3) אשמח לקבל תכנית ABC מומלצת עם פירוט תרגילים וחזרות .

תודה מראש!

 

[liavv]

1) איך מומלץ לחזור לאימונים מבחינת עצימות; בהדרגה לחזור למשקלים הקודמים ואם כן באיזה אופן לדעתכם (75% מהמשקלים הקודמים בשבוע הראשון וכו')

פשוט תוריד קצת במשקל ותעלה בהדרגה , בלי לחץ יש זמן

2) האם מומלץ ישר להתחיל ABC ישר לאחר 3 שבועות מנוחה? (אציין שבמשקל אין ירידה משמעותית, ירדתי בערך קילו)

לא משנה זה רק החלוקה

3) אשמח לקבל תכנית ABC מומלצת עם פירוט תרגילים וחזרות .

רגליים + כתפיים
גב + יד קידמית
חזה + יד אחורית
מנוחה

ואז שוב...


בקשר לנפח תלוי במטרה שלך

 

[OYP]

רגליים + כתפיים
גב + יד קידמית
חזה + יד אחורית
מנוחה

ואז שוב...

ABC אני אישית כבר הייתי עושה פוש פול לגס, אבל לא קריטי.

אשמח לקבל תכנית ABC מומלצת עם פירוט תרגילים וחזרות .

לא כזה מסובך לבחור תרגילים ונפח, תבנה בעצמך. תחשב את הכמות סטים שבועיים ככה שיצא לך 10-20 סטים בשבוע, אם אתה מתאמן מתקדם יותר אתה יכול גם להגיע עד ל30. לא הייתי עובר את ה4 תרגילים לשריר, וגם זה בלחץ, 2-3 תרגילים לדעתי זה לגמרי מספיק לשריר גדול. הסטים השבועיים לכל שריר זה לכל התרגילים שהשריר הזה הוא שריר המטרה שלהם. תנסה לכוון בטווחי חזרות, משהו כמו 5-20 כזה.

למשל פוש (סתם דוגמא):

בנץ 3×6-8
אוברהד פרס 3×5-6
בנץ דאמבלים 4×8-12
דאמבל אוברהד פרס בישיבה 5×8-12
פרפר 2×12-20
פשיטת מרפקים 5×12-15

זאת סתם דוגמא לאימון פוש.
עם האימון הזה יוצא לך 18 סטים שבועיים לחזה, 16 סטים לכתפיים, ו10 סטים ליד אחורית. לדעתי תבנה משהו בסגנון הזה בהתאם לכמות סטים שאתה צריך ולתרגילים שאתה אוהב.

בנוגע להתקדמות, זה כבר הרבה יותר רחב ומתון לבחירה. אם אתה ברמה נמוכה אז אתה יכול גם תכלס פשוט לנסות לבצע טיפה יותר מאימון שעבר, אם אתה רוצה יותר גבוהה תצטרך לתכנן את האימונים שלך יותר מדויק.