בניתי תוכנית ABC, תנו חוות דעת

[ShimoS_SaDe]

ABC

A
חזה
בנצ' פרס 15 כל צד
שיפוע חיובי 3.75 כל צד
שיפוע שלילי 3.75 כל צד
מקבילים

יד אחורית
פולי עליון 15
לחיצה צרפתית 3.5 3.75 כל צד
מקבילים לרצפה משקולת של 5

B
גב
פולי עליון 50
חתירה 15 כל צד
מסור (נשען על הקיר ורובץ) 5 כל צד (12)
גב תחתון סטריט התכווצות כלפי מעלה למוות)
20 חזרות 3 סטים

יד קדמית
מוט W כל צד 8.5
פטישים (ממול הגוף) 3.75 כל צד
פטישים בישיבה 3.75 כל צד

C
רגליים
סקוואטים 15 כל צד

כתפיים
לחיצת כפתיים 3.75 כל צד
הנפה לצדדים משקולות של 5
הנפה למעלה (בשכיבה) משקולות של 5

 

[OYP]

בנץ' הוא עם פחות טווח תנועה, לפעמים אפשר לטפס עד 87% אפילו

אבל אם אתה עושה קורטה לכל הsbd ביחד, איך זה יעבוד? תעשה לסקוואט ודדליפט דילואוד ותמשיך בבנץ?

תלוי מה הווריצה של בנץ' שאני עושה, ומה העומס של הסקוואט והדדליפט. אבל בגדול, להתחיל מ70% בערך, או קצת פחות.

אבל זה תלוי בטכניקה ובטווח של כל אחד, ושאר התרגילים.

אני מתחיל ב65-70%.

התכוונתי איך אתה מחשב את ה70% האלה. סיימת בלוק שהתחלת אותו עם 70%, ה100% השתנה. מה ה100% בבלוק החדש ביחס לבלוק הקודם?

 

[PowerPoint]

מאמן טוב יודע לעזור למתאמנים להתקדם

היה והוא משנה מניפולציות ועדין נתקע?
לאן הוא יפנה? לחומר כתוב נכון.
ומי כותב את המניפולציות החדשות/מתקדמות,אותם מאמנים בעלי שם(גרג,קורטה,סמולוב) וכו

התכוונתי איך אתה מחשב את ה70% האלה. סיימת בלוק שהתחלת אותו עם 70%, ה100% השתנה.

גם אני תוהה לגבי החישוב.
היה והיה לי 100 rm1
והתחלתי עם 65 לחזרות
ונעצרתי ב82x8x5
אז מה הrm1 שלי עכשיו?

 

[OYP]

גם אני תוהה לגבי החישוב.
היה והיה לי 100 rm1
והתחלתי עם 65 לחזרות
ונעצרתי ב82x8x5
אז מה הrm1 שלי עכשיו?

בדיוק השאלה שלי, ניסוח מוצלח יותר

 

[PowerPoint]

בדיוק השאלה שלי, ניסוח מוצלח יותר

בסוף יצחקו עלינו,שאנחנו כל היום בחישובים 😃

 

[OYP]

בסוף יצחקו עלינו,שאנחנו כל היום בחישובים 😃

שיצחקו. ומי בכלל יצחק? כל תוכנית איכותית נשענת על חישובים כלשהם, אם לא באחוזים אז בrpe, ואם לא בrpe אז בהתקדמות לינארית, ואם לא בהתקדמות לינארית אז בדרך אחרת.

 

[elchonon]

אבל אם אתה עושה קורטה לכל הsbd ביחד, איך זה יעבוד? תעשה לסקוואט ודדליפט דילואוד ותמשיך בבנץ?

שאלה טובה.
באופן רגיל, אתה תקריב קצת ממה שאתה מסוגל בתרגילים האחרים כי אתה מותש מהסקוואט.
נגיד בדדליפט תסיים בלוק ב79% כי אחרת לא תשרוד.
וגם מהבנץ' נדרש הקרבה קטנה, אבל זה לא יפגע בהתקדמות שלהם.

אני באופן אישי עשיתי כמה שינויים בקורטה, זה סוג של סוד קטן שלי שאני מבצע בכמעט כל קורטה שאני מבצע או נותן. אחד הדברים שאני מאריך את הבלוק ל5-6 שבועות במקום 4, לטובת תרגול טכניקה. כל שאר השינויים זה מעין סוד קטן, שאני מעדיף לא לשתף כאן, שעושה הבדל גדול.

אני לא יכול לספר את כל הסודות שלי.

התכוונתי איך אתה מחשב את ה70% האלה. סיימת בלוק שהתחלת אותו עם 70%, ה100% השתנה. מה ה100% בבלוק החדש ביחס לבלוק הקודם?

אני יכול פשוט להוסיף 2.5 ק"ג ל70% שלי, ופתרנו את התעלומה. או לצאת לבלוק עצימות כדי לחשב שיא חדש. לא בהכרח לעשות שיא חדש, אבל לקבוע על ידי הבלוק האם ובכמה התחזקתי.

לאן הוא יפנה? לחומר כתוב נכון.
ומי כותב את המניפולציות החדשות/מתקדמות,אותם מאמנים בעלי שם(גרג,קורטה,סמולוב) וכו

הרבה מאמנים דגולים לא חושבים שיש מה ללמוד מסמולוב וקורטה, הם תוכניות מיושנות ולא מתאימות למתאמן הטבעי, ללא ציוד השפוי עם חיים לנהל.

מאמנים מסוימים שפגשתי לא מחזיקים בכלל מגרג נאקלס. אני בעצמי חושב שעולם המדע, האריכות שלו והחוסר מוכנות שלו לומר בבירור את דעתו מקשים מאוד להוציא מהידע שלו משהו מעשי.

 

[OYP]

באופן רגיל, אתה תקריב קצת ממה שאתה מסוגל בתרגילים האחרים כי אתה מותש מהסקוואט.
נגיד בדדליפט תסיים בלוק ב79% כי אחרת לא תשרוד.
וגם מהבנץ' נדרש הקרבה קטנה, אבל זה לא יפגע בהתקדמות שלהם

איך זה נראה כשתרגיל אחד ממשיך ותרגיל אחר לא? אתה פשוט לא מבצע את התרגיל האחר?

יכול פשוט להוסיף 2.5 ק"ג ל70% שלי

כמה זה מעלה לrm1 להערכתך?

 

[PowerPoint]

הרבה מאמנים דגולים לא חושבים שיש מה ללמוד מסמולוב וקורטה,

קצת חולק עליך.
המון טיוברים משתמשים בתבניות/תוכניות
של שמות מפורסמים(בעלי ידע באימוני כח)

או לצאת לבלוק עצימות

3x3
להתחיל מ70% ולהוסיף כל שבוע 3%?

 

[elchonon]

איך זה נראה כשתרגיל אחד ממשיך ותרגיל אחר לא? אתה פשוט לא מבצע את התרגיל האחר?

יש הרבה אופציות, אני פיתחתי עם השנים שיטה שלי איך להמשיך עם תרגיל שלא הגיע לקצה, ובאותו זמן לקחת את התרגיל השני לדילואד מסוימם, או לבלוק עצימות.

יש הרבה אופציות, אבל זה בעצם החלק המורכב שאני צריך לתכנן לכל אחד ספציפית.

למתאמן מן המניין, כדאי לתכנן שהכל יגיע למיצוי בשבוע האחרון.

כמה זה מעלה לrm1 להערכתך?

יש כל כך הרבה גורמים, אי אפשר לדעת.
תלוי בתזונה, שינה, מין, טכניקה, וותק והרמה של המתאמן.

עכשיו יש לי מתאמן שהשיא סקוואט שלו היה משוער ל180 לסינגל. עם סבב קורטה אחד, ובלוק עצימות קצר, נתן עכשיו 210, זה די נדיר, והוא השקיע את הנשמה באימונים, זה ברור.

קשה לדעת בדיוק על כל אחד מה יהיה.

 

[OYP]

קצת חולק עליך.
המון טיוברים משתמשים בתבניות/תוכניות
של שמות מפורסמים(בעלי ידע באימוני כח)

יוטיוב זה לא המקום ללמוד ממנו בנעשה ונשמע (אלחנן כן:79nb:).
בכל מקרה גם אלחנן הולך לפי מאמנים מפורסמים, פשוט הנקודה היא שיש יותר מגישה אחת לאימונים וזה שמאמן מסוים אומר ככה וככה זה לא אומר שזאת הנוסחה המנצחת. אפשר להמציא דברים גם בעצמך.

למתאמן מן המניין, כדאי לתכנן שהכל יגיע למיצוי בשבוע האחרון

ואיך עושים את זה?

 

[elchonon]

קצת חולק עליך.
המון טיוברים משתמשים בתבניות/תוכניות
של שמות מפורסמים(בעלי ידע באימוני כח

אני מסכים איתך, אני אוהב את התוכניות הישנות.
אני רק מסביר שאפשר להיות מאמן מוצלח ולשנאות את התוכניות הישנות או לא להכיר אותם.

בדיוק כמו שצ'אד סמית' וברומליי שונאים את ווסטסייד. רוב הפאוורליפטרים שונאים את SS.
לואי סימונס שונא הכל חוץ מוואסטסייד.
להכיר ולאהוב תוכניות מסוימות לא הופך אותך למאמן טוב, וכן להיפך.

3x3
להתחיל מ70% ולהוסיף כל שבוע 3%

לדעתי לא. בלוק עצימות חייב להיות יותר אינדבדואלי, ואין לי עדיין איזה משהו שאני מרגיש בטוח לומר לאנשים לבצע וזה כנראה יעבוד להם.

ואיך עושים את זה?

לחשוב ברוורס.
מה יהיה rpe10 בשבוע האחרון?
79-85% בסקוואט תלוי בגובה, טכניקה, מיומנות וותק ועוד.
83-88% בבנץ'.
77-83% בדדליפט.

ככה יהיה אידאלי לחשב תוכנית, אבל תתחיל לספר את זה לאנשים שרוצים מספרים.

אתה צריך לשחק בטוח עם קצת סיכונים כדי לקבל תוצאות. אתה ממציא 83% כי רוב האנשים שיקראו את זה הם 1.75 גובה, במשקל 75 ק"ג, עושים לואו באר עם מיומנות בסיסית.
אתה מבין? ככה תוכניות תופסות פופולריות, כי הם מכוונים לרוב שיצליחו איתה, ולא לכל אחד.

לכן אני תמיד סקרן לראות מה היו ההישגים, הגובה, המשקל של כותב התוכנית. אפילו הגישה שלו חשוב, חלק מהם מחשבים אחוזים רק משיא שנעשה בטכניקה מושלמת. לך תבצע סמולוב משיא בנץ' שנראה זוועה, ברור שתצטרף מיד למקללי התוכנית בטענה שהיא לא עובדת.

בקיצור, אני רק נותן כיוון, אסור להינעל על האחוזים סטים וחזרות שלי. מה שכן, עדיף להינעל על זה מאשר רוב השינויים שכנראה תעשה ולא יקדמו אותך.

 

[OYP]

אני מסכים איתך, אני אוהב את התוכניות הישנות.
אני רק מסביר שאפשר להיות מאמן מוצלח ולשנאות את התוכניות הישנות או לא להכיר אותם.

בדיוק כמו שצ'אד סמית' וברומליי שונאים את ווסטסייד. רוב הפאוורליפטרים שונאים את SS.
לואי סימונס שונא הכל חוץ מוואסטסייד.
להכיר ולאהוב תוכניות מסוימות לא הופך אותך למאמן טוב, וכן להיפך.

לדעתי לא. בלוק עצימות חייב להיות יותר אינדבדואלי, ואין לי עדיין איזה משהו שאני מרגיש בטוח לומר לאנשים לבצע וזה כנראה יעבוד להם.

לחשוב ברוורס.
מה יהיה rpe10 בשבוע האחרון?
79-85% בסקוואט תלוי בגובה, טכניקה, מיומנות וותק ועוד.
83-88% בבנץ'.
77-83% בדדליפט.

ככה יהיה אידאלי לחשב תוכנית, אבל תתחיל לספר את זה לאנשים שרוצים מספרים.

אתה צריך לשחק בטוח עם קצת סיכונים כדי לקבל תוצאות. אתה ממציא 83% כי רוב האנשים שיקראו את זה הם 1.75 גובה, במשקל 75 ק"ג, עושים לואו באר עם מיומנות בסיסית.
אתה מבין? ככה תוכניות תופסות פופולריות, כי הם מכוונים לרוב שיצליחו איתה, ולא לכל אחד.

לכן אני תמיד סקרן לראות מה היו ההישגים, הגובה, המשקל של כותב התוכנית. אפילו הגישה שלו חשוב, חלק מהם מחשבים אחוזים רק משיא שנעשה בטכניקה מושלמת. לך תבצע סמולוב משיא בנץ' שנראה זוועה, ברור שתצטרף מיד למקללי התוכנית בטענה שהיא לא עובדת.

בקיצור, אני רק נותן כיוון, אסור להינעל על האחוזים סטים וחזרות שלי. מה שכן, עדיף להינעל על זה מאשר רוב השינויים שכנראה תעשה ולא יקדמו אותך.

מ-ל-ך

 

[PowerPoint]

ולאהוב תוכניות מסוימות לא הופך אותך למאמן טוב

בבית הספר,מלמדים ש5+5=10
זו תוכנית הבסיס מימים ימימה..
עם הזמן כל אחד מוצא את הדרך שלו להגיע ל ״10״
2+8
7+3

אבל כל ילד שתשאל,כמה ועוד כמה שווה 10,יגידו לך 5+5..

דהיינו הבסיס הטוב נשען על העבר והמוכר

 

[ShimoS_SaDe]

אם אתה לא יודע איך לבנות תוכנית אימונים למה אתה מנסה לבנות אחת?
חוץ מכמה תרגילים שרירותיים אין פה תוכנית.

3 אופציות בפנייך,
-ללמוד מ0 איך לעשות את זה ואז להעלות לפה באמת משהו שדומה לתוכנית שנוכל לתת עצות איך לשפר.
-לקחת תוכנית מוכנה מתוך מאות שפזורות ברחבי האינטרנט.
-לקחת איש מקצוע שיעזור לך ויפתור אותך מ2 הסעיפים הראשונים.

לא אוכל להשאר ולהתקדם עם התוכנית הזאת?
מה הבעיה בה, שאדע

חסר לך יותר מידי ידע בשביל להתקדם לאורך זמן עם תוכנית שבנית לבד. תקשיב

מה אני צריך לדעת?

 

[OYP]

לא אוכל להשאר ולהתקדם עם התוכנית הזאת?
מה הבעיה בה, שאדע

• מטרות

• כמות סטים

• כמות חזרות

• תכנון התקדמות

• תכנון פעולה בתקיעות

זה בגדול מה שחסר. ע"פ המטרות שלך אתה גם צריך לדעת איך לכוון את הדברים האלה אליהן, ולא סתם להתאמן ולהשיג מטרות אחרות בכלל. זה עוד הרבה ידע שצריך לדעת. זה הבסיס, ככל שתתקדם תצטרך לדעת עוד, כנראה עוד מאותם דברים, אבל עוד.

 

[OA]

עם התוכנית הזאת?

שזו לא תוכנית, זו רשימה של כמה תרגילים.
יש לי קובץ גוגל שיטס עם 350 תרגילים, זה לא הופך אותו לתוכנית אימונים.

 

[PowerPoint]

לא אוכל להשאר ולהתקדם עם התוכנית הזאת

לדעתי(אני לא מבין גדול)
תרגילי בסיס: סקוואט/לחיצת חזה/דדליפט
אפשרי להתחיל עם 5x5
אפשרי להתקדם כל שבוע ב2.5-5 ק״ג
אפשרי להתקדם כל שבועיים
אפשרי להתקדם כל אימון

קישוטים: טווחי חזרות משתנה 8-25
3-4 סטים
לנסות להתקדם כך לדוגמא:
8-8-8
אימון הבא : 8-8-9
אימון הבא 8-9-9

מקווה שהצלחת להבין אותי
יש לשלב תרגילי בסיס עם קישוטים
ולעבוד על מגוון טווחי החזרות

התקדמות:
זמני מנוחה
הגדלת סטים
הגדלת חזרות
הוספת משקל

 

[OA]

לדעתי(אני לא מבין גדול)
תרגילי בסיס: סקוואט/לחיצת חזה/דדליפט
אפשרי להתחיל עם 5x5
אפשרי להתקדם כל שבוע ב2.5-5 ק״ג
אפשרי להתקדם כל שבועיים
אפשרי להתקדם כל אימון

קישוטים: טווחי חזרות משתנה 8-25
3-4 סטים
לנסות להתקדם כך לדוגמא:
8-8-8
אימון הבא : 8-8-9
אימון הבא 8-9-9

מקווה שהצלחת להבין אותי
יש לשלב תרגילי בסיס עם קישוטים
ולעבוד על מגוון טווחי החזרות

התקדמות:
זמני מנוחה
הגדלת סטים
הגדלת חזרות
הוספת משקל

תלוי מטרה בעיקר-
Login • Instagram

 

[PowerPoint]

תלוי מטרה בעיקר-
Login • Instagram

תודה על החידוד
אני מקווה שעכשיו הבחור פה יסתדר