נק' מוניטין:
659
פחמימה הינה מקור האנרגיה המועדף ע"י הגוף במהלך אימוני סיבולת. מסיבה זו, צריכת פחמימות מספקת יכולה לשפר ביצועים באימונים אלה.
לעומת זאת, חשיבותם של הפחמימות באימוני התנגדות פחות מבוססת.
לכן, התבצעה סקירה שיטתית הכללה 49 מחקרים, ובחנה האם צריכת פחמימה משפיעה על כוח השריר ועל הביצועים באימוני התנגדות.
19 מחקרים אקוטיים השוו צריכת פחמימה במינון של 2-0.2 גרם לק"ג לעומת קבוצת ביקורת, 120-15 דקות לפני אימון כוח. 8 מחקרים הראו הבדלים בין הקבוצות, מתוכם שישה הראו יתרון לקבוצה שצרכה כמות גדולה של פחמימות. אולם, קבוצות אלה צרכו גם יותר קלוריות, כך שלא ניתן לייחס את היתרונות לצריכת הפחמימה בלבד.
החוקרים חילקו את המחקרים האקוטיים לפי נפח האימון:
ב-13 מחקרים המשתתפים ביצעו 7-1 סטים לכל קבוצת שרירים, ושלושה בלבד הראו יתרון לטובת צריכת פחמימה לפני האימון. תשעה מחקרים לא הראו הבדל.
ארבעה מחקרים כללו 17-11 סטים לכל קבוצת שרירים, ומתוכם שלושה הראו יתרון לצריכת פחמימה.
17 מחקרים השוו את השפעות ארוכות הטווח (12-3 שבועות) של צריכת פחמימות גבוהה לבין צריכת פחמימות נמוכה (330 גרם ליום בממוצע ו-100 גרם ליום בממוצע, בהתאמה). 15 מחקרים סה"כ (מתוכם 8 מחקרים השוו את צריכת הקלוריות והחלבון) לא הראו יתרון לאף אחת מהקבוצות.
10 מתוך 15 מחקרים שמדדו את מסת הגוף הרזה או מסת השריר לא הראו הבדל.
חמשת המחקרים הנוספים הראו יתרון לקבוצות שצרכו כמות פחמימות גבוהה, אולם קבוצות אלה צרכו גם יותר קלוריות. בחלק מהמחקרים אף נצפתה ירידה במסת השומן בקרב הקבוצה שצרכה כמות פחמימות נמוכה. עקב זאת, ניתן להסיק שכנראה והם היו בגירעון קלורי, מה שיכול לפגוע בפיתוח מסת שריר.
לכן, כאשר משווים את הצריכה הקלורית, הטענה שדיאטות דלות פחמימה פוגעות בעלייה במסת השריר אינה נתמכת ע"י הספרות. אך מבחינה פרקטית, כנראה שיהיה קשה להימצא בעודף קלורי כשצורכים דיאטה זו.
לסיכום, 39 מחקרים בסה"כ לא הראו שצריכת פחמימה גבוהה יעילה יותר לשיפור ביצועים באימוני כוח, במיוחד כאשר משווים את הצריכה הקלורית, כפי שנראה בכל המחקרים (16 סה"כ) שהשוו זאת. לכן, ייתכן שלקלוריות יש משמעות גדולה יותר לשיפור ביצועים.
עם זאת, מהסקירה עולה שייתכן וצריכת פחמימות יכולה לשפר ביצועים באימוני כוח הכוללים יותר מ-10 סטים לכל קבוצת שרירים.
כמו כן, צריכת פחמימות לפני אימון ייתכן שעדיפה על פני אימון בצום, לכן החוקרים ממליצים לצרוך לפחות 15 גרם פחמימה ו-0.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף עד 3 שעות לפני האימון.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_______________________________________________
רפרנס: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review
