ייעוץ במה לעשות ואיך להתקדם.

[maoraver]

שלום לכולם, חפירה קצרה, אשמח שתקראו ותתנו את חוות דעתכם.
בקצרה עליי, בן 25, 1.90 שוקל באיזור ה75, שחיף עם כרס בירה.
כל חיי רציתי להעלים את הכרס ולהגדיל קצת מסת שריר, אבל תמיד הייתי עצלן מדי בשביל זה.
עכשיו, מצאתי עבודה מסודרת ובא לי להתחיל לעשות שינוי, קודם כל מחשבתי ואחרי זה מעשי, אבל אני לא יודע מאיפה להתחיל.
א', הבעיה הכי גדולה שלי היא תזונה. אני חולה מתוקים וקשה לי לראות את עצמי מפסיק.
מצד שני, אין לי ארוחות טובות ומזינות. אפשר להגיד שהיום יום שלי בנוי מ2 ארוחות בינוניות מינוס, פעמיים שלוש קפה ביום ועוד חטיפי שוקולד למיניהם פעמיים ביום (עוגה, פיטנס שוקולד וכו).
רציתי לדעת, מה יכול לעזור לי לעשות שינוי תפיסתי באוכל? אני יודע שלבד אני לא אצליח להתקדם, השאלה אם תזונאי/ת זה מה שיגרום לי באמת לשנות את הרגלי האכילה שלי או שזה משהו יותר גדול מזה?
ב', עבודה בחדכ. כשהייתי בצבא הייתי רשום שנה לחד''כ והייתי מתמיד, באמת שהייתי מתמיד, לפחות שלוש פעמים בשבוע הייתי הולך ומתאמן. אפילו הגדלתי לעשות והייתי שותה גיינרים על בסיס יומי. אבל שום שינוי לא היה, כנראה בגלל שאת האימונים הייתי עושה לבד. בלי מאמן, פשוט בא ועושה מה שנראה לי לנכון, מסתבר שזו הייתה טעות. הייתי מרים משקלים נמוכים ואף פעם לא עולה במשקל. זאת אומרת, אולי בהתחלה הייתי מרים 10 קילו ומתקדם ל15, אבל לא מעבר לזה.
חשבתי לקחת מאמן אישי, אחד שיהיה איתי שם תקופה כדי לקבל הדרכה נכונה, אבל המחיר קצת מקשה עליי ובגלל זה אני מתלבט מה לעשות.
מצד אחד, שוב לבד? מה ייצא לי מזה אם שוב אעשה כל מה שהייתי עושה לפני?
מצד שני, הוצאה כספית גדולה מדי בשבילי כרגע, אלא אם כן זה לא אימון אישי אלא אימון בסטודיו ואני לא יודע כמה זה מדבר אליי. אם הייתם בנעליים שלי, מה הייתם עושים?
סליחה על החפירה, מקווה שהצלחתי להסביר על עצמי קצת ואשמח לשמוע את דעתכם.

 

[OYP]

קודם כל מחשבתי ואחרי זה מעשי, אבל אני לא יודע מאיפה להתחיל

תתחיל בשינוי מעשי

רציתי לדעת, מה יכול לעזור לי לעשות שינוי תפיסתי באוכל?

להתאמץ

אם הייתם בנעליים שלי, מה הייתם עושים?

אתה מבין שלא רלוונטי מה אנשים אחרים היו עושים? לכל אחד יש את הסדר עדיפויות שלו ולאף אחד אין מושג מה השיקולים שלך (כמה כסף יש לך, כמה הוצאות יש לך, כמה הכנסות יש לך, איזה עוד דברים אתה חושב להשקיע בהם, כמה אתה רוצה את המאמן, וכו וכו), תחשוב עם עצמך כמה אתה רוצה את זה, כמה אתה רוצה את הכסף, ומה שאתה רוצה יותר תלך עליו.

שמע, לא בקטע רע, באמת. אבל נשמע שאתה מחפש איזו נוסחת קסם שתעשה את כל התהליך הזה לקל. זה לא יהיה קל בחיים, זה תהליך שצריך להתאמץ בו, אין מה לעשות. לשכור בעל מקצוע כן יבטיח שמה שאתה עושה אתה עושה נכון ליהיא תוצאות, ובגלל זה כן יש יתרון גדול בלשכור אחד כזה, אבל הוא לא יהפוך את התהליך ליותר קל. רק ליותר נכון. זה תחום קשה, תבין.

 

[freazyyyy]

שלום לכולם, חפירה קצרה, אשמח שתקראו ותתנו את חוות דעתכם.
בקצרה עליי, בן 25, 1.90 שוקל באיזור ה75, שחיף עם כרס בירה.
כל חיי רציתי להעלים את הכרס ולהגדיל קצת מסת שריר, אבל תמיד הייתי עצלן מדי בשביל זה.
עכשיו, מצאתי עבודה מסודרת ובא לי להתחיל לעשות שינוי, קודם כל מחשבתי ואחרי זה מעשי, אבל אני לא יודע מאיפה להתחיל.
א', הבעיה הכי גדולה שלי היא תזונה. אני חולה מתוקים וקשה לי לראות את עצמי מפסיק.
מצד שני, אין לי ארוחות טובות ומזינות. אפשר להגיד שהיום יום שלי בנוי מ2 ארוחות בינוניות מינוס, פעמיים שלוש קפה ביום ועוד חטיפי שוקולד למיניהם פעמיים ביום (עוגה, פיטנס שוקולד וכו).
רציתי לדעת, מה יכול לעזור לי לעשות שינוי תפיסתי באוכל? אני יודע שלבד אני לא אצליח להתקדם, השאלה אם תזונאי/ת זה מה שיגרום לי באמת לשנות את הרגלי האכילה שלי או שזה משהו יותר גדול מזה?
ב', עבודה בחדכ. כשהייתי בצבא הייתי רשום שנה לחד''כ והייתי מתמיד, באמת שהייתי מתמיד, לפחות שלוש פעמים בשבוע הייתי הולך ומתאמן. אפילו הגדלתי לעשות והייתי שותה גיינרים על בסיס יומי. אבל שום שינוי לא היה, כנראה בגלל שאת האימונים הייתי עושה לבד. בלי מאמן, פשוט בא ועושה מה שנראה לי לנכון, מסתבר שזו הייתה טעות. הייתי מרים משקלים נמוכים ואף פעם לא עולה במשקל. זאת אומרת, אולי בהתחלה הייתי מרים 10 קילו ומתקדם ל15, אבל לא מעבר לזה.
חשבתי לקחת מאמן אישי, אחד שיהיה איתי שם תקופה כדי לקבל הדרכה נכונה, אבל המחיר קצת מקשה עליי ובגלל זה אני מתלבט מה לעשות.
מצד אחד, שוב לבד? מה ייצא לי מזה אם שוב אעשה כל מה שהייתי עושה לפני?
מצד שני, הוצאה כספית גדולה מדי בשבילי כרגע, אלא אם כן זה לא אימון אישי אלא אימון בסטודיו ואני לא יודע כמה זה מדבר אליי. אם הייתם בנעליים שלי, מה הייתם עושים?
סליחה על החפירה, מקווה שהצלחתי להסביר על עצמי קצת ואשמח לשמוע את דעתכם.

אני חושב שהצעד הראשון שבחרת לעשות הוא מבורך והייתי אומר שגם בחרת את המקום הנכון לפתוח את השרשור הזה.
לגבי הסעיף הראשון, התזונה- זה לא חייב להיות כזה קשה, ברגע שאתה בשליטה ובבקרה אתה יכול לתת מקום לכל המתוקים שאתה רוצה לאכול. אני לא בטוח שאתה צריך שינוי תפיסתי באוכל, אני חושב שאתה צריך להתחיל מידע, והייתי ממליץ מלהתחיל מפשוט לקרוא, יש לך את קילוגרם הפורטל, יש לך אפשרות להריץ חיפוש בפורום לכל שאלה באשר היא וזאת התחלה מצוינת.
בגדול- אתה לא צריך לאכול לפי תפריט, אתה לא צריך להימנע ממתוקים- אתה כן צריך להיות בבקרה על המקרו שלך ועל המאזן הקלורי- איך עושים את כל זה, כמו שאמרתי אתה יכול פשוט להריץ חיפוש ולמצוא.
לגבי הסעיף השני- נראה ששוב חסר לך הרבה ידע, וזה בסדר כי כולנו התחלנו שם, בכל זאת זה נורא יפה שגם בלי הבנה או מטרה ברורה הצלחת להתמיד וללכת לחדכ שלוש פעמים בשבוע, אני מבטיח לך שתהיה מכוון למה לעשות, דברים יתבהרו יותר, המוטיבציה תגדל ואתה גם תראה שיפור.
עכשיו לחלק הפרקטי והחשוב- מאיפה מתחילים? לדעתי, תיכנס לקילוגרם ותתחיל לקרוא- זה מאוד בסיסי וזה לא ייקח לך הרבה זמן, תתחיל מהמאמרים מהמסה והחיטוב ותמשיך לכל מה שרלוונטי לתהליך שלך בהתחלה. זה לא ייקח הרבה זמן וזה יעשה לך סדר בראש.
אחרי שקראת, אם אתה יכול לאפשר לעצמך ללא ספק תיקח מאמן- כמו שהבחור מעליי אמר הוא לא יהפוך את התהליך ליותר קל, אתה תצטרך לעבוד קשה. אבל חשוב לי להגיד שהוא כן יכוון אותך, אתה תדע לאן אתה הולך- אתה תראה שיפור ומגמת עלייה ובהתאם גם המוטיבציה שלך תעלה, התהליך כן הרבה יותר קל כשאתה לוקח מאמן, אתה נמנע מהרבה טעויות, אתה שואל את השאלות הנכונות ואתה עובד בצורה נכונה ומסודרת- כל זה כמובן בהנחה שלקחת את המאמן הנכון.
מה הייתי עושה אם הייתי בנעליים שלך?
מעבר לזה שהייתי קורא קצת יותר, הייתי מתחיל תהליך אונליין- אפילו לחודש, חודשיים- בכמות זמן הזאת הידע והתרומה שאני יכול לקבל היא עצומה ומשם אוכל להתכוונן פחות או יותר לבד. שוב- לקחת מאמן טוב אומר שצברת גם כלים להמשך שילוו אותך גם שנים קדימה, זה תרומה ששווה כל שקל לדעתי.
אני חושב שאתה בכיוון הנכון, אני מאמין שאתה לגמרי יכול לעשות את השינוי הזה וזה לא תהליך שהוא כזה קשה או רחוק מהמציאות, הייתי אומר שזה אפילו דיי כיף ומספק. בהצלחה!

 

[איתמר .ק.]

שלום לכולם, חפירה קצרה, אשמח שתקראו ותתנו את חוות דעתכם.
בקצרה עליי, בן 25, 1.90 שוקל באיזור ה75, שחיף עם כרס בירה.
כל חיי רציתי להעלים את הכרס ולהגדיל קצת מסת שריר, אבל תמיד הייתי עצלן מדי בשביל זה.
עכשיו, מצאתי עבודה מסודרת ובא לי להתחיל לעשות שינוי, קודם כל מחשבתי ואחרי זה מעשי, אבל אני לא יודע מאיפה להתחיל.
א', הבעיה הכי גדולה שלי היא תזונה. אני חולה מתוקים וקשה לי לראות את עצמי מפסיק.
מצד שני, אין לי ארוחות טובות ומזינות. אפשר להגיד שהיום יום שלי בנוי מ2 ארוחות בינוניות מינוס, פעמיים שלוש קפה ביום ועוד חטיפי שוקולד למיניהם פעמיים ביום (עוגה, פיטנס שוקולד וכו).
רציתי לדעת, מה יכול לעזור לי לעשות שינוי תפיסתי באוכל? אני יודע שלבד אני לא אצליח להתקדם, השאלה אם תזונאי/ת זה מה שיגרום לי באמת לשנות את הרגלי האכילה שלי או שזה משהו יותר גדול מזה?
ב', עבודה בחדכ. כשהייתי בצבא הייתי רשום שנה לחד''כ והייתי מתמיד, באמת שהייתי מתמיד, לפחות שלוש פעמים בשבוע הייתי הולך ומתאמן. אפילו הגדלתי לעשות והייתי שותה גיינרים על בסיס יומי. אבל שום שינוי לא היה, כנראה בגלל שאת האימונים הייתי עושה לבד. בלי מאמן, פשוט בא ועושה מה שנראה לי לנכון, מסתבר שזו הייתה טעות. הייתי מרים משקלים נמוכים ואף פעם לא עולה במשקל. זאת אומרת, אולי בהתחלה הייתי מרים 10 קילו ומתקדם ל15, אבל לא מעבר לזה.
חשבתי לקחת מאמן אישי, אחד שיהיה איתי שם תקופה כדי לקבל הדרכה נכונה, אבל המחיר קצת מקשה עליי ובגלל זה אני מתלבט מה לעשות.
מצד אחד, שוב לבד? מה ייצא לי מזה אם שוב אעשה כל מה שהייתי עושה לפני?
מצד שני, הוצאה כספית גדולה מדי בשבילי כרגע, אלא אם כן זה לא אימון אישי אלא אימון בסטודיו ואני לא יודע כמה זה מדבר אליי. אם הייתם בנעליים שלי, מה הייתם עושים?
סליחה על החפירה, מקווה שהצלחתי להסביר על עצמי קצת ואשמח לשמוע את דעתכם.

לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים

 

[OA]

לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים

הפוסט הזה לא מדויק בלשון המעטה.

 

[איתמר .ק.]

הפוסט הזה לא מדויק בלשון המעטה.

אתה יותר ממוזמן לכתוב את הערות והארות שם, אני חושב שאת הדברים הבסיסים הוא כתב וזה מה שחשוב לפחות בהתחלה...

 

[OA]

אתה יותר ממוזמן לכתוב את הערות והארות שם, אני חושב שאת הדברים הבסיסים הוא כתב וזה מה שחשוב לפחות בהתחלה...

אין לי מה להגיב על נושא מלפני שנתיים.
מה שאתה חושב זה נחמד, זה לא משנה את העובדה שיש הרבה שגיאות בתוכן.

שלא תבין לא נכון, הכוונה והרצון מעולים, המידע לא מדויק זה הכל.

 

[איתמר .ק.]

אין לי מה להגיב על נושא מלפני שנתיים.
מה שאתה חושב זה נחמד, זה לא משנה את העובדה שיש הרבה שגיאות בתוכן.

שלא תבין לא נכון, הכוונה והרצון מעולים, המידע לא מדויק זה הכל.

בתור אחד שיש לו הרבה ניסיון בעולם הזה אשמח להבין ממך מה לא מדויק שם, גם על מנת להבין טוב יותר וגן שלא להטעות אחרים...

 

[OA]

בתור אחד שיש לו הרבה ניסיון בעולם הזה אשמח להבין ממך מה לא מדויק שם, גם על מנת להבין טוב יותר וגן שלא להטעות אחרים...

נתחיל מזה שהנחת הבסיס לא נכונה-

פיזיולוגיית האימון:
כאשר אתה מתאמן, מופעל עומס על השריר, העומס הזה גורם לקריעות מקרוסקופיות בסיבי השריר, לאחר האימון כאשר יש תזונה נכונה (נרחיב בהמשך)

כנ"ל, לא מדויק בעליל-

נפח- זה דרך למדוד את העומס שיש לך באימון וככה מחשבים אותו:
ניקח למשל את הבנץ פרס (לחיצת חזה) נניח שאתה עושה בו 60 קילו ל5 סטים ו5 חזרות כלומר החישוב הוא ככה 5X5X60=1500 קילו, כלומר נפח של טון וחצי, כלומר תאורטית ככל שיש יותר נפח יש יותר גדילה של שריר.

לא מסכים עם הטענה הזו-

עצימותVS נפח- אז לכאורה כדי שנתקדם אנחנו צריכים להגביר כמה שיותר את הנפח והעצימות, כלומר ככל שבתכנית שלי יש יותר נפח ויותר עצימות היא תהיה יותר טובה לא? אז זהו פה הקאץ', נפח בה על חשבון עצימות ועצימות על חשבון נפח כל אחד מבין שאם הrm1 שלי הוא 100 קילו אני לא אוכל לעשות אתו 2 חזרות אבל אם אני יעשה עם 90 קילו אני אוכל לעשות שתי חזרות כלומר בחישוב זה יצא ככה:
1 (חזרה)X1 (סט)X 100= 100 קילו נפח
2(חזרה)X1 (סט)X 90 קילו= 180 קילו נפח
איפה יש יותר נפח? בשני.
איפה יש יותר עצימות? בראשון.
תכנית טובה היא תהיה תכנית שתשלב בניהם.

ברו-סיינס-

אז כמו שכתבתי בהתחלה, איך אנחנו מתחזקים? כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו גורמים נזק לשריר, ובזמן המנוחה במידה ויש קלוריות, חלבון ושינה הגוף יתקן את עצמו בצורה יותר טובה, כלומר בתאוריה לאחר שעשית אימון, אם אתה תעשה את אותו אימון שוב פעם עם אותם משקלים אותם סטים וחזרות וזמני מנוחה, לא יקרה כלום כי הגוף כבר תיקן את עצמו ורגיל לעומסים האלה, בפועל עדיין לאחר 3 אימונים אתה עדיין תתקדם, כאשר כל אימון שעובר הוא אותו הדבר היעילות שלו יורדת, כלומר המפתח העיקרי להצלחה באימונים הוא התקדמות ( pogresive overlod), במילים אחרות כאשר אנחנו מתכננים תכנית הדבר המרכזי הוא "איך אני יכול להתקדם בתכנית?", אז איך באמת אנחנו מתקדמים בתכנית? יש כמה דרכים אני אפרט אותם מההתחלה לסוף:

כנ"ל, לא מסכים-

הדבר השני הוא טווחי חזרות (סוגי היפרטרופיה):
היפרטרופיה היא השם הלועזי של תהליך גדילת השריר, יש כמה דרכים להגדיל את השריר ( ליצור עומס) הראשונה על ידי משקל כבד, כלומר אחוזים גבוהים מהRM שלך, השני הוא סטרס כלומר הזמן שהשריר נמצא תחת עומס, או במילים אחרות, יש את "איכות העומס" ו"כמות העומס", כל סוג דבר כזה יגרום בצורה מסוימת לגדילת השריר, אנחנו, על מנת "לקבל" כמה שיותר היפרטרופיה נרצה לשלב בין שלושת התהליכים האלה, איך עושים את זה?
על ידי טווח חזרות שונה, (הטווחים שאני כותב לא חתומים בסלע ואפשר להעלות או להוריד חזרה -שתיים):
1-5, בטווח זה יהיה בעיקר "איכות העומס" כלומר משקל כבד, בטווח הזה גם נוכל להתקדם הכי הרבה במשקל, כאשר אנו נבצע את התרגיל אנחנו נרגיש כאילו השריר "נקרע", המטרה תהיה להצליח את כל הסטים והחזרות ולא רק "להרגיש שעבדתי על השריר", כי ככל הנראה השריר לא "ישרוף" לכם אחרי זה, כדי להצליח במטרה ( לעשות את כל הסטים והחזרות) אנחנו ננוח כמה שצריך בין סט לסט ואפילו בין חזרה לחזרה, כאשר מה שמעניין אותנו הוא האם הצלחתי לעמוד בזה או לא, ולא בתחושה.
6-10, טווח זה משלב בין "איכות העומס" לבין "כמות העומס", בטווח זה אנחנו כן נרגיש "פאמפ" אך פחות מ 10-15 ואולי גם את התחושה של "קריעת שריר", בין בסטים אנחנו כן ננוח יחסית הרבה אבל כן נרצה לשמור על השריר "חם" ולכן ננוח כ2 דקות.
10-15 טווח זה הוא בעיקר "כמות העומס", בתרגיל אנחנו נרגיש תחושת "שריפה" חזקה, וכדי לשמור על העומס ועל הקושי אנחנו ננוח כ 45 שניות.

שוב, לא מדויק בלשון המעטה, ההמלצות הגורפות האלה לא יתאימו ל90% מהמתאמנים, שלא נדבר על זה שזו לא תוכנית בשום צורה.

בניית התכנית
אז אחרי שלמדנו על מה צריך להיות בתכנית נעבור לפרקטיקה, שהיא איך לשלב את כל הדברים (טווח החזרות, נפח, עצימות, סוגי התרגילים, זמני המנוחה ועל הדבר הכי חשוב- התקדמות) בתכנית, אז קודם כל (לפי דעתי) יש שתי גישות לאימונים, האחת, לנסות להתחזק כמה שיותר לפני זמן הנפח, והשנייה היא להתחיל עם נפח, ולהתקדם לאט יותר בכוח...
לפי הגישה הראשונה התכנית שלך תצטרך להתמקד בתרגילי הבסיס ( סקוואט דדליפט בנץ פרס רק פרס, חתירה ויש הסוברים שגם מתח ומקבילים), שבהם אתה תעלה משקלים בתדירות גבוהה משתי סיבות, הראשונה אלה תרגילים שמערבים הרבה קבוצות שרירים גדולות דבר זה יוביל ליותר כוח שתוכל להפיק ולכן גם התקדמות מהירה יותר, והדבר השני הוא נפח יחסית נמוך, כלומר 5X5 בערך ( שוב לא תחום בסלע, אבל ברור לכל אחד שזה עדיף מ9 סטים ל12 חזרות) ובגלל ההתקדמות המהירה במשקלים אתה גם תתחזק, נוסף על תרגילי הבסיס תוסיף עוד תרגילים לשרירים שפחות עובדים בתרגילים האלה או מקבלים נפח נמוך לפי דעתך, דוגמה לתכנית (התכנית הינה דוגמה ולא מומלץ להשתמש בה):
סקוואט 5X5
בנץ פרס 5X5
פרס 3X5
חתירה 5X5
כפיפות מרפקים 3X12
אז כמו שאתם רואים אין בתכנית התקדמות אז היא לא שווה הרבה, אבל אתם כן יכולים לראות ממנה דגש על תרגילי בסיס והוספת נפח לשרירים שפחות עבדו כמו היד הקדמית (היד האחורית עבדה גם בבנץ וגם בפרס)...

לעומת זאת לפי הגישה השנייה בתכנית יהיה יותר נפח, יותר דגש לשרירים קטנים ויותר גיוון בתרגילים, דוגמה (שוב, לא מומלץ להשתמש בתכנית):
סקוואט 5X8
לג פרס 2X10
כפיפת ברכיים (המסטרינג) 3X5
בנץ פרס 3X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X8
פרפר 3X12
בנט אובר רואו (חתירה) 3X5
פולי עליון 3X8
דדליפט 2X5
ארנולד פרס 3X8
הרחקה לצדדים 2X10
כפיפת מרפקים 6X10
לחיצה צרפתית 4X10
כמו שאתם רואים יש פה הרבה יותר נפח והרבה יותר דגש על שרירים קטנים אבל זה בה על חשבון עצימות ואפשרות להתקדם מהר במשקלים.

אין קשר בין תוכנית אימונים לבין מה שרשום למטה מלבד נפח מתאים, התקדמות, וטווח חזרות.

זאת הגישה שלי, אפשר לשלב בניהם, אפשר לעשות משהו אחר, העיקר שהתכנית תענה על:

1. התקדמות ברורה
2. נפח מתאים
3. מספיק שינה
4. מספיק חלבון
5. מספיק קלוריות
6. שילוב בין טווחי חזרות

לזה אפילו אין מה להתייחס, אין כזה תרגיל שהוא "טוב", עזוב שלענייני היפרטרופיה אין שום חובה לSBD.
חוץ מזה שלא נפצעים מטכניקה לקויה, זו הנחה שגויה. טכניקה לקויה מעלה עומס, עומס גבוה ולא צפוי עלול להוביל לפציעה.

גם לאחר שבחרנו האם לעשות תרגילים פשוטים או מורכבים יש עדיין בחירה גם אז:
פה בעיקר יש את הכלל "אופטימלי ופחות אופטימלי", נכון שיש תרגילים שיותר טובים (הכוונה לרוב האנשים) מאחרים מבחינת התמורה שאתה מקבל ביחס למאמץ אבל בשביל תוצאות אין הבדל גדול מידי בין סקוואט ללג פרס לדוגמה כמו להקפיד על תזונה, שינה והתקדמות.
כמו שכבר הזכרתי קיימת "אוטוריטה" על תרגילים מסוימים שהם הסקוואט, הדדליפט הבנץ פרס והפרס ומומלץ לשבץ אותם בתכנית שלך, תרגילים אלה דורשים טכניקה טובה שאותה יש שתי שדרכים לרכוש האחת מהאינטרנט והשנייה מאמן,
היתרון מהאינטרנט הוא שזה בחינם, וכאשר אתה כבר יודע לעשות אותה באופן טוב, אתה כנראה לא תתקל בבעיות בטכניקה כי אתה יודע מה גם למה אתה צריך לעשות כך או כך, החסרונות שלה היא שאולי אתה לא תצליח ללמוד אותה (אני לא מכניס את "תפצע" כי לא כל כך מהר נפצעים ואם בין אדם מרגיש כאב הוא צריך להפסיק) וגם אן תצליח ללמוד אותה כנראה ייקח לך זמן או שזאת לא תהיה הטכניקה המושלמת בשבילך.

היתרון מללמוד ממאמן הוא שאתה לומד את זה מהר, בקלות ואת הטכניקה שמתאימה לך, החיסרון הוא כמובן שזה עולה כסף.
*טיפ ממני, מניסיון- אם אתה לא מתאמן ליד המאמן בצורה שהוא יכול לראות איך אתה עושה, אני ממליץ בחום שהוא לא ילמד אותך את הטכניקה שלך אלא ללמד אותך גם למה אתה עושה כל דבר, כי אם לא (שוב, מניסיון) אתה תלך חזרה הביתה תתחיל להתאמן וברגע שתעשה בטעות משהו לא נכון, הכל ילך לפח, כי אתה לא יודע למה מה שעשית לא נכון וזה יכול לדפוק לך את ההתקדמות, קצת פדיחות לומר שאתה מתאמן חצי שנה אבל בפועל נשארת עם המשקלים שאיתם התחלת...
כאמור אני לא אחראי לשום פציעה או דבר אחר שעשית, כך את הדברים רק בתור הצעה.

לא חד משמעי, לא ברור בכלל ההשערות הללו-

סיכום:
מומלץ להשתמש בתכנית בתרגילים כמה שיותר מורכבים ולשלב בין הסוגים (פולי, חופשי או מכונה ועליהם נדבר בהמשך) אבל רק במידה ויודעים אותם, אם לא מומלץ תמיד לעשות תרגיל שנוח לך אתו, למרות שכדאי להרחיב אופקים ולהכיר תרגילים חדשים.
וריאציות בתרגילים:
כמו שאתם יודעים אפשר לעשות כל תרגיל בכמה וריאציות, לדוגמה -חתירה,
אפשר במוט, עם משקולות או פולי, אז מה עושים מתי?
שוב אין הכרחי אבל יש נוחות או בונוסים, לדוגמה במוט אתם תעדיפו לעבוד כשהמטרה היא להרים כמה שיותר, בזמן דרופ סט לדוגמה אתם תעדיפו להשתמש בפולי, אין דבר טוב בלהתאמן על ריצפה זרועה במשקולות, ואם אתה רוצה להשיג טווח תנועה כמו בבנץ תעדיף להשתמש במשקולות.

לא חד משמעי.
יש המון מתודות בהן נתחיל דווקא הפוך / ניישם התשה מוקדמת-

ובסוף את סדר האימון כלומר את סדר התרגילים והשרירים (מומלץ להתחיל עם התרגילים הכבדים ולעבור לפחות) לדוגמה קודם רגליים ואז גב, ואנחנו נעשה סקוואט לפני כפיפת ברכיים (ככל הנראה).

הייתי ממליץ להתחיל בלקרוא ממקורות טיפה יותר אמינים-
Aanmelden bij Facebook

 

[איתמר .ק.]

נתחיל מזה שהנחת הבסיס לא נכונה-


כנ"ל, לא מדויק בעליל-


לא מסכים עם הטענה הזו-


ברו-סיינס-


כנ"ל, לא מסכים-



שוב, לא מדויק בלשון המעטה, ההמלצות הגורפות האלה לא יתאימו ל90% מהמתאמנים, שלא נדבר על זה שזו לא תוכנית בשום צורה.


אין קשר בין תוכנית אימונים לבין מה שרשום למטה מלבד נפח מתאים, התקדמות, וטווח חזרות.



לזה אפילו אין מה להתייחס, אין כזה תרגיל שהוא "טוב", עזוב שלענייני היפרטרופיה אין שום חובה לSBD.
חוץ מזה שלא נפצעים מטכניקה לקויה, זו הנחה שגויה. טכניקה לקויה מעלה עומס, עומס גבוה ולא צפוי עלול להוביל לפציעה.


לא חד משמעי, לא ברור בכלל ההשערות הללו-


לא חד משמעי.
יש המון מתודות בהן נתחיל דווקא הפוך / ניישם התשה מוקדמת-



הייתי ממליץ להתחיל בלקרוא ממקורות טיפה יותר אמינים-
Aanmelden bij Facebook

איך היית מגדיר נפח?
ולגבי עצימות נגד נפח, אתה יכול לשלב את שניהם אבל אז אתה חייב להוריד את התדירות וזה משהו שבדר"כ אנשים לא עושים...

 

[OA]

איך היית מגדיר נפח?

דיברתי על ה"תיאוריה" ולא על איך מגדירים נפח-

כלומר תאורטית ככל שיש יותר נפח יש יותר גדילה של שריר.

ולגבי עצימות נגד נפח, אתה יכול לשלב את שניהם אבל אז אתה חייב להוריד את התדירות וזה משהו שבדר"כ אנשים לא עושים...

דיברתי על הטענות הגורפות הנ"ל-

אז לכאורה כדי שנתקדם אנחנו צריכים להגביר כמה שיותר את הנפח והעצימות

תכנית טובה היא תהיה תכנית שתשלב בניהם.