יעוץ בנושא החלפת תוכנית אימון

[Dormammu]

קודם כל שלום ותודה לכל הקוראים
אני חייל משוחרר כ9 חודשים ועם השחרור נרשמתי לחדר כושר
בעבר באיזור גיל 14-16 הייתי מנוי גם כן
בעבר ביצעתי תוכנית SS שהייתה טובה בזמנו אך הייתי בן 15 ולא הצלחתי לגדול מבחינה פיזית מכייוון שלא אכלתי באופן מסודר (מה שהצבא עזר לי לסדר)
לפני הגיוס שקלתי 62 כיום שוקל 75 קג גובה 1.75

אני מבצע תוכנית FBW שלקחתי מאתר קילוגרם כבר לאורך כמה שנים לסירוגין (לרוב לא יצא לי להתאמן בחדר כושר בשירות אך כשהיו הזדמנויות עשיתי את אותה תוכנית)

התוכנית היא FBW שאותה אני (משתדל ל)בצע 3 פעמים בשבוע לפעמים 2 בעקבות אילוצי החיים:

סקוואט כנגד מוט 3x8

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3x8

גב

מתח בגרביטון 3x8

כתפיים

לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס) (בפועל אני עושה את זה במכונה בעקבות קליקים בכתף) 3x8


יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10

יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה מוט w 3x10


פשיטת גב בכיסא רומי 15x3

סקוואט 100 קג בנץ 65 קג
מודע שהתכנית לא אידאלית והשאלה שלי היא איזו תוכנית כדאי לי לעשות עכשיו, המטרה שלי היא להתחזק ולהגדיל מסה

תודה רבה מראש 😃

 

[OYP]

בעיקרון 5/3/1 זה בסיס לתוכנית, משתמשים בזה הרבה ל"פאוורבילדינג", יעני:

להתחזק ו(גם)להגדיל מסה

אם בא לך אתה יכול לבנות משהו בפיצול של PPL, דורש יותר תכנון מ5/3/1 כי בניגוד אליה אין לך פה בסיס תוכנית בכלל, מצד שני אתה יכול לתכנן בה התקדמות מהירה יותר כי אתה בוחר איך לבנות אותה.