החד"כ של לוסב וולאק [הוסר]

[אוראל לוסב]

למה תוכנית חדשה?

מסרב בתוקף לעשות סקוואט ודד באותו אימון
חשבתי אולי בלוואור 1 לעשות רק סקוואט ובשני רק דד ואולי לתת שלוש ימי לוואור בשבוע פעם ככה פעם ככה..
או פוש פול ולהתמקד בבילדינג לא יודע

למה תוכנית חדשה?

אחי אני מתוסכל..
הבנץ מבאס אותי עם הכתף (אומנם זה לא כאב נורא וזה לא פציעה או משהו ובאמת עשיתי דילואוד והכל עובד חלק אבל עדיין)
ועכשיו דפקתי סקוואט ודד ליפט ואחרי זה הגב תחתון נותן פייט (פה אני יודע ומבין שזה רק שריר וזה כנראה עומס עליו כי זה עובר אחרי כמה דקות וזה כנראה מטכניקה לקוייה)
כוסעמק 😵
בסקוואט סוליקו ודד ליפט סוליקו זה לא קורה.. לא יודע איפה הטעות בטכניקה בעומס באמת ש 😵

 

[OYP]

ברור שהגב תחתון יתן פייט, כשאתה אומר שרירים אני מניח שאתה מתכוון לפאמפ ודומס, לגיטימי לגמרי. זה לא בעיה בעומס, זה פשוט עומס.

והכתף נשמע שאתה בסדר, כל עוד תחזור בהתקדמות איטית הגיוני מאוד שלא תרגיש כאב מיוחד (פאמפ ודומס תמיד יהיו).
אני דווקא חושב שאתה בסדר, נראה שיש לך התקדמות עקבית, מה רע?

 

[אוראל לוסב]

ברור שהגב תחתון יתן פייט, כשאתה אומר שרירים אני מניח שאתה מתכוון לפאמפ ודומס, לגיטימי לגמרי. זה לא בעיה בעומס, זה פשוט עומס.

והכתף נשמע שאתה בסדר, כל עוד תחזור בהתקדמות איטית הגיוני מאוד שלא תרגיש כאב מיוחד (פאמפ ודומס תמיד יהיו).
אני דווקא חושב שאתה בסדר, נראה שיש לך התקדמות עקבית, מה רע?

תגיד יראה לך סביר לשים את הדד ליפט בפלג גוף עליון?
מוזמן לראות את התוכנית בלוג.. הדומס הורגים אותי בגב ואני לא יודע אם זה לגיטמי או לא אני חדש בכוח 🫤 אם יהיה דד ליפט בגוף עליון יהיו 7 תרגילים ובלוואור אני יכול לארגן 5 (עם תאומים ובטן)

 

[OYP]

תגיד יראה לך סביר לשים את הדד ליפט בפלג גוף עליון?

בעיקרון כן, אבל יותר בתוכנית של בלוקים, בהתקדמות לינארית זה נשמע לי פחות טוב

הדומס הורגים אותי בגב ואני לא יודע אם זה לגיטמי

בעיקרון כן, בסך הכל דומס, זה לא אומר הרבה

 

[עמיחי כץ]

שאלה,אתה התחלת לעשות דדליפטים וסקוואטים רק שפתחת את בלוג הזה? או לפני?

 

[אוראל לוסב]

שאלה,אתה התחלת לעשות דדליפטים וסקוואטים רק שפתחת את בלוג הזה? או לפני?

קצת לפני..
ועדיין במשקלים שלי יש לי עוד בטנק
לא יכלתי לעשות לנצח סקוואט עם 70 קג זה פשוט היה קל

 

[עמיחי כץ]

אני חושב שכל זה נובע מהתקדמות מהירה מידי.
ושהגעת לעבודה כבדה מידי מהר מידי.
קח כמה צעדים אחרים,תעלה לאט במשקלים, תתרגל אליהם,לא להעלות 10 ק''ג כל אימון,גם אם המשקל קל.

גם כשאני התחלתי להתאמן הדדליפט היה הורג לי את הגב והיה לי קשה מאוד הסקוואט ובדדליפט ביחד באותו אימון.
אבל עכשיו זה כבר לא ככה.

 

[אוראל לוסב]

אני חושב שכל זה נובע מהתקדמות מהירה מידי.
ושהגעת לעבודה כבדה מידי מהר מידי.
קח כמה צעדים אחרים,תעלה לאט במשקלים, תתרגל אליהם,לא להעלות 10 ק''ג כל אימון,גם אם המשקל קל.

גם כשאני התחלתי להתאמן הדדליפט היה הורג לי את הגב והיה לי קשה מאוד הסקוואט ובדדליפט ביחד באותו אימון.
אבל עכשיו זה כבר לא ככה.

חבל שאי אפשר לתת מוניטין 😘
הרג אותי שיש לי 70 קילו על הגב ויש לי עוד 100 בטנק..
יאללה די לאוד למורכבים עליה של 2.5 בשבוע וטכניקה טכניקה טכניקה:wallbash:

 

[עמיחי כץ]

חבל שאי אפשר לתת מוניטין 😘
הרג אותי שיש לי 70 קילו על הגב ויש לי עוד 100 בטנק..
יאללה די לאוד למורכבים עליה של 2.5 בשבוע וטכניקה טכניקה טכניקה:wallbash:

אישית כשהתחלתי להתאמן הייתי עושה פעמיים בשבוע כל תרגי מורכב ל5×5 כל פעם,עליה של 5 ק''ג בשבוע+תרגילי עזר.
הבלוק הראשון התחיל קל וסטים בקושי גבוה מבחינת דומס וכאבי שרירים וקושי של סקוואט ודדליםט באותו אימון. אבל מהבלוק השני זה כבר לא היה ככה.

 

[אוראל לוסב]

אישית כשהתחלתי להתאמן הייתי עושה פעמיים בשבוע כל תרגי מורכב ל5×5 כל פעם,עליה של 5 ק''ג בשבוע+תרגילי עזר.
הבלוק הראשון התחיל קל וסטים בקושי גבוה מבחינת דומס וכאבי שרירים וקושי של סקוואט ודדליםט באותו אימון. אבל מהבלוק השני זה כבר לא היה ככה.

נראה לי שאלך על בנץ 60 סקוואט 65 דד ליפט 70 עם עלייה של 2.5 בשבוע תודה אח אעדכן כבר 😵‍💫🥊

 

[עמיחי כץ]

נראה לי שאלך על בנץ 60 סקוואט 65 דד ליפט 70 עם עלייה של 2.5 בשבוע תודה אח אעדכן כבר 😵‍💫🥊

התקדמות של 2.5 זה כן התקדמות טיפה איטית,תלוי איך אתה מרגיש.

ממליץ גם לעשות יותר מסט אחד לתרגילים המורכבים

 

[אוראל לוסב]

התקדמות של 2.5 זה כן התקדמות טיפה איטית,תלוי איך אתה מרגיש.

ממליץ גם לעשות יותר מסט אחד לתרגילים המורכבים

ברור ברור נשאר באותה תוכנית 3 למורכב ויש עוד אקססוריז לא משנה את התוכנית רק ריסט למשקלים לממש קל ומעלה 2.5

 

[אוראל לוסב]

אוראל לוסב עדכן/ה את הלוג ״החד"כ של לוסב וולאק״:

עדכון לוג: 23/05/22

ספינינג בוקר

45 דקות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אוראל לוסב]

אוראל לוסב עדכן/ה את הלוג ״החד"כ של לוסב וולאק״:

עדכון לוג: 23/05/22

שינוי תוכנית והורדת משקלים
שיניתי תוכנית אעדכן בהמשך

סקוואט
70קג 3*5
למרות ההורדה עדיין דומס בגב תחתון

בנץ פרס
60 קג 3*5
היה נהדר דגש על טכניקה כתף לא הורגשה בכלל
אבל משום מה הדומס בתחתון גבר

פנדליי
60קג 3*5
פעם ראשונה פנדליי הגב לא הורגש יותר מידיי

טרפזים אולימפי
3*12 חזרות איטיות מלאות

פלאנק סטטי
4 סטים

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אוראל לוסב]

אוראל לוסב עדכן/ה את הלוג ״החד"כ של לוסב וולאק״:

עדכון לוג: 24/05/22

ספינינג בוקר ותוכנית חדשה
תוכנית חדשה בתיאור הלוג מוזמנים לראות מתחיליל נמוך עולים לאט

ספינינג בוקר 45 דקות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

איפה העדכונים אחי

 

[אוראל לוסב]

איפה העדכונים אחי

מתמקד בבילדינג כרגע...
ניסיתי לפצל ולעשות AB 4 פעמים בשבוע ויום אחד לדד ליפט ויום אחד לסקוואט שסהך הכל יוצא 6..
לא יודע הפאוור ליפטינג לא אוהב אותי וזה ביאס לי תתחת אבל גם בילדינג זה חייםשלי בלב נראה לי נשאר שם..
והרגיש לי מעפן לעדכן הרחקות לצדדים 🤡
נראה אולי נחזור לכבד עם מאמן בעתיד כרגע אין לי כוח לשבור תראש ולמות מפחד שפרצתי דיסק בגב כל אימון

 

[אוראל לוסב]

אוראל לוסב עדכן/ה את הלוג ״החד"כ של לוסב וולאק״:

עדכון לוג: 16/08/22

מתחיל מחדש את התוכנית של קנדיטו עם משקלים נמוכים אחרי תקופה בAB

מטרת התוכנית:
חיטוב , להתחזק , לעלות משקלי עבודה , לשמור/לעלות מסת שריר,ללמוד טוב סקוואט דדליפט פרס ובנץ פרס ופנדלי
להיות מסוגל לבצע דדליפט וסקוואט ולג דיי באימון מבלי פאמפ בגב משמע לבנות לאט את הסקוואט והדד


עלייה כל שבוע במורכבים של 2.5 במשקלי עבודה..


שוקל 94.5

יום לאוור 1

סקוואט 3*6
דדליפט 2*6
פרונט סקוואט 3*12
slick floor bridge curls 3*12


יום אפפר 1
בנץ פרס 3*6
פנדלי רואו 3*6
פרס כתף 1*6
מתח במשקל 1*6
יד קדמית קרול דאמבלס 3*8-12
פוש דאוון 3*8-12

יום לאוור 2 קונטרול
פאווז סקוואט 6 סטים 4 חזרות
פאוז דדליפט 3 סטים 4 חזרות
פרונט סקוואט 3*12
slick floor bridge curls 3*12


יום אפפר 2
ספוטו פרס 6 סטים של 4 חזרות
פנדלי רואו פאוז 6 חזרות של 4
פרס כתף 1*10
צין אפס במשקל 1*10
מקבילים 3*12
טרפזים במוט 3*12

בהצלחה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

ברוך השב

 

[אוראל לוסב]

אוראל לוסב עדכן/ה את הלוג ״החד"כ של לוסב וולאק״:

עדכון לוג: 17/08/22

אימון אתמול מעדכן היום

לואוור

סקוואט 3*5 65 קג
דדליפט 2*5 65 קג
רייורס לאנצים 2 דאמבלס של 9

קרא את שאר עדכון הלוג...