נפח לקוואדס באימון

[Newbie1]

3 תרגילים לקוואדס באימון אחד - יותר מדי?

אני עושה 5 תרגילים באימון רגליים, 3 לקוואדס, 1 לשרשרת אחורית ו1 לתאומים.
באימון השני אני עושה 2 לשרשרת אחורית, 2 לקוואדס ו1 לתאומים.

הנפח בסדר או שכדאי לוותר על התרגיל השלישי לקוואדס באימון הראשון? באימון האחרון הרגשתי שהגעתי גמור אל התרגיל השלישי (פשיטת ברכיים במכונה) אחרי שעבדתי באינטנסיביות בסקוואט ובלג פרס. אני כן מסוגל לעשות אותו (וגם להתאושש לאימון הבא) אבל תהיתי אם זה overkill או לא.
חשבתי אולי לשים את הפשיטה במכונה באימון השני במקום הלג פרס. כלומר באימון אחד סקוואט ולג פרס, ובאימון שני סקוואט ופשיטה. נחשב נפח שבועי טוב לקוואדס?

 

[Black Beard of Death]

שאלה מאוד חלקית.
מה המספר סטים לכל תרגיל? אחוז עצימות בערך?
בגדול ממה שאתה מתאר לא נשמע יותר מדי.
קח דוגמה לאימון סקוואט שלי באוף סיזן:

סקוואט 5x5/5x6
לג פרס 3x12
סיסי סקוואט 3x12
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים 3x10

 

[Newbie1]

מה המספר סטים לכל תרגיל?

סקוואט 3-5 סטים 6 חזרות
לג פרס 3-4 סטים טווח 8-12 חזרות
פשיטה 3-4 סטים טווח 12-15 חזרות

לא יודע להעריך לך בדיוק אחוזים, אבל בסקוואט אני רחוק חזרות בודדות מכשל ועם משקל מאתגר מן הסתם, שם אני מיישם התקדמות כל אימון. אני יכול לסחוט עוד מהקוואדס אבל בסוף הסט האחרון הטכניקה (ברייסינג) כבר מתחילה להישבר. לכן אני עובר ללג פרס שם אני יכול לקחת את הקוואדס לכשל מבלי גורמים מגבילים.
אחרי זה אני מסוגל לעשות את הפשיטה שם אני עובד לטווח חזרות גבוה יותר, רק תהיתי אם זה היה יותר מדי (כי שני התרגילים הראשונים כבר מתישים ואינטנסיביים) או שהנפח בסדר

 

[OYP]

כהמלצה כללית להיפרטרופיה כדאי לעשות 10-20 סטים שבועיים לכל שריר, מתקדמים יותר 10-30. אם אתה כבר עושה כמות אחרת ורואה תוצאות טובות אז תמשיך עם מה שאתה עושה, אבל באופן כללי מומלץ הטווח שציינתי.

 

[Newbie1]

כהמלצה כללית להיפרטרופיה כדאי לעשות 10-20 סטים שבועיים לכל שריר, מתקדמים יותר 10-30. אם אתה כבר עושה כמות אחרת ורואה תוצאות טובות אז תמשיך עם מה שאתה עושה, אבל באופן כללי מומלץ הטווח שציינתי.

מכיר את הכמות סטים המומלצת, אני גם יודע שהרגליים יכולות לשאת עוד יותר. אגב ל"שריר" הכוונה לקוואדס לבד?

וכן, התוצאות ברגליים מדהימות, במיוחד בקוואדס. אבל זה לא בהכרח אומר שאני לא עושה אקסטרה עבודה וסוחט סתם, אז רציתי לשמוע דעות מניסיון של אחרים על כמות התרגילים לשריר שאני עושה פר אימון, במיוחד אחרי האימון האחרון שהרגשתי שאני מגיע לתרגיל השלישי די מותש (ברמה שעדיין יכול לעשות אותו, רק לא יודע אם כדאי או לא)

 

[OYP]

את הכמות סטים המומלצת, אני גם יודע שהרגליים יכולות לשאת עוד יותר

לאו דווקא. @rombillet טוען שהגלוטס ספציפית כן מגיב טוב יותר לנפח גבוה מזה, אבל אני לא מכיר את זה.

אגב ל"שריר" הכוונה לקוואדס לבד?

כן

וכן, התוצאות ברגליים מדהימות, במיוחד בקוואדס. אבל זה לא בהכרח אומר שאני לא עושה אקסטרה עבודה וסוחט סתם

זה אומר שמה שאתה עושה עכשיו טוב לקוואדס. אם היית יכול לקבל את אותן תוצאות בלי התרגיל האחרון? אולי, אין דרך לדעת. מה שכן, ברגע שיש לך משהו שעובד עדיף לא לגעת בו כי אין לך באמת דרך לדעת מה עשית שיעיל ומה לא.

במיוחד אחרי האימון האחרון שהרגשתי שאני מגיע לתרגיל השלישי די מותש (ברמה שעדיין יכול לעשות אותו, רק לא יודע אם כדאי או לא)

בדיוק לאחרונה מישהו כתב בפורום בנושא אחר על זה. אנשים כל כך מתעסקים בלא להתאמץ יותר מידי, שהם שוכחים שבשביל תוצאות צריך להתאמץ. מן הסתם שתגיע מותש לתרגיל השלישי, אתה עובד קשה.

 

[elchonon]

תשובה מעט פשטנית.
נפח בא על חשבון עצימות, ברגע שתעשה נפח גבוה, המשקלים שתהיה מסוגל להרים יהיו נמוכים יותר.
עם עצימות גבוה יהיה לך פחות נפח אם מדובר באותו כמות זמן לאימון.

כמה זה משמעותי מה הדגש, נפח או עצימות? מעט מאוד.