ייעוץ לגבי תוכנית fbw

[itay87]

היי חבר'ה,
עשיתי עד עכשיו AB עם תרגילים מורכבים, ולצורך הגיוון (והחיסכון בזמן) אני רוצה לעבור חזרה לfbw
אשמח לשמוע מה דעתכם (צירפתי בערך את משקלי העבודה שלי שאני צופה לתוכנית):

המטרה בעיקרון היא היפרטרופיה.
כרגע 72 קילו על 173, עם מעט א"ש.

A1:
בנץ 3x5-8 - בערך 75 קילו
פרפר 3x8-10
מתח עם משקל 3x6-8 - בערך 15 קילו
סקוואט 3x6-8 - בערך 80 קילו
פייספולס 3x10
מקבילים עם משקל 3x8-10 - בערך 20 קילו
צייןאפס 3x10 (אולי עם משקל גם)
בטן


A2:

בנץ 3x5-8 - בערך 75 קילו (שוקל אולי להחליף כאן לחזה בכבלים)
מתח עם משקל 3x6-8 - בערך 15 קילו
דדליפט 3x5
מילטרי פרס 3x5-7 - בערך 40 קילו
לג פרס 3x8-10
יד אחורית חבל 3x10-12
כפיפות מרפקים 3x8-12 - עם 14 קילו
בטן


מבחינת התקדמות, התכנון שלי זה לשמור על סייקל של כל אימון להעלות חזרה אחת בתרגיל, ואחרי שהגעתי למקסימום בטווח להעלות משקל.
זה תקף להכל חוץ מלתרגילים של הידיים, שבהם העלייה היא יותר איטית ואנסה כל שני אימונים לעלות.
אם אני נתקע אימון שניים ברצף אני מוריד 10-15 אחוז וחוזר לעשות את המעגל הזה.

תודה רבה !

אם רלוונטי, מצרף את התוכנית הישנה (עם אוברלווד דומה):
התוכנית הישנה שלי:
A:
בנץ 3x6-8
פרפר במכונה 3x8-10
מילטרי פרס 3x3-6
מקבילים עם משקל 3x8-10
פשיטת מרפקים 3x10
בטן

B:
מתח משקל 3x6-8
חתירה 3x10
סקוואט 3x6-8
דדליפט 1x5
לג פרס 3x8-10
כפיפות מרפקים 3x8-10
ציין אפס צמודים 2x10
בטן

 

[OYP]

מה המטרה?

 

[itay87]

מה המטרה?

צודק, לא כתבתי,
בתכלס היפרטרופיה

 

[OYP]

צודק, לא כתבתי,
בתכלס היפרטרופיה

אם ככה אז חסרים פה סטים לדעתי. 10-20 סטים בשבוע לשריר, אולי עד 30 אם אתה מתקדם יותר. לך יש פחות. בנוסף, אם ביצעת כמות סטים שבועיים מסויימת בתוכנית הקודמת והיא עבדה לך טוב, תשאיר אותה. אם לא, תנסה להבין אם זה יותר מידי או פחות מידי.

 

[itay87]

אם ככה אז חסרים פה סטים לדעתי. 10-20 סטים בשבוע לשריר, אולי עד 30 אם אתה מתקדם יותר. לך יש פחות. בנוסף, אם ביצעת כמות סטים שבועיים מסויימת בתוכנית הקודמת והיא עבדה לך טוב, תשאיר אותה. אם לא, תנסה להבין אם זה יותר מידי או פחות מידי.

הוספתי סט של לג פרס, ו3 סטים של פרפר בA1,
אני חושב שזה יוצא בערך 10-20 סטים לשריר (אני צריך לספור מקבילים גם לחזה, או בנץ גם לכתף נגיד?)

 

[OYP]

אני צריך לספור מקבילים גם לחזה, או בנץ גם לכתף נגיד

לא, כל סט נספר רק לשריר המטרה שלו. מקבילים לטרייספס ובנץ לחזה בדוגמאות שנתת. אתה כן יכול להפחית סטים בשרירים מאוד מסויימים כמו כתף קדמית שעובדים הרבה, כל עוד זה עובד לך. אבל ברוב הגדול של השרירים 10-20, רק בתרגילים שהשריר הוא המרכזי בהם.

הוספתי סט של לג פרס, ו3 סטים של פרפר בA1,
אני חושב שזה יוצא בערך 10-20 סטים לשריר

חסר לך עבודה לקוואדס, שרשרת אחורית, כתפיים וידיים