שינוי תכנית אימונים

[UrNsFace]

אני מתאמן ארבע פעמים בשבוע ועם תכנית שמיציתי אותה כבר
המשקלים שלי הם בנץ 75 קילו וסקוואט 100 קילו שניהם לשישיה ארבעה סטים

בנץ
בנץ עם דאמבלים בשיפוע חיובי
מיליטרי פרד
ליטרל ריסס
פוש דאון בכבלים לחזה תחתון
שראגס
ועוד תרגיל שאני משנה כל הזמן ליד אחורית

והאימון השני

סקוואט
כפיפות ברכיים בעמידה במכונה
תאומים
פולי עליון
חתירה במכונה
Cable face pulls
ושני תרגילים ליד קדמית - סוג של כפיפת מרפקים
ופטישים


ככל שהמשקלים ועליתי במסת השריר הבנתי שאני לא מסוגל לעשות ממש את אותם התרגילים פעמיים בשבוע באותו משקל כאשר אימון ראשון בשבוע מאוד חזק ואימון אחרון בשבוע מקרטע

אז חשבתי אולי כדאי נגיד לעשות לדוגמה אימון אחד בנץ כבד בלי בנץ בשיפוע חיובי ומיליטרי קל ולעשות יותר תרגילי בידוד לכתפיים באותו היום
ובאימון השני מיליטרי כבד, רק בנץ חיובי ועוד תרגילי בידוד לחזה
וברגליים אותו הדבר בערך, סקוואט כבד באימון הראשון ובאימון השני לג פרס קל יותר ועוד תרגילים נגיד ספליט סקוואט

מה המלצות שלכם?

 

[UrNsFace]

מישהו ?

 

[UrNsFace]

עדיין רלוונטי….

 

[elchonon]

תוכנית מורכבת מכמה פרטים.

1. המטרה שלך, לדוגמה פיתוח גוף, פיתוח כוח, מיומנות ספורטיבית.
2. בחירת תרגילים מתאימים.
3. בחירת סטים מתאימים לכל תרגיל.
4. בחירת מספר חזרות מתאים לכל סט.
5. בחירת משקל עבודה לכל חזרה ודרגת קושי.
6. בחירת תוכנית התקדמות מאימון לאימון, משבוע לשבוע, ומתקופה לתקופה.
7. בחירת טכניקה ספציפית לכל תרגיל בהתאם לאנטומיה שלך, נוחות ומטרות ספציפיות.
8. חלוקת האימונים לכמות פעמים בשבוע.

זה בגדול מה שצריך לקחת בחשבון בתוכנית.

נראה שגיבשת רק חלק מהם, אני רואה רשימת תרגילים, ימים שונים. אני בטוח שרשמת גם כמות סטים וחזרות, אולי גם משקל.
אני חושש אבל שאת העיקר אין כאן, תוכנית התקדמות מסודרת, ובחירת דרגת קושי ומשקל מתאים לכל אימון.

מתאמנים מתחילים יכולים להתקדם גם בלי הפרטים הקטנים, אבל מגיע שלב שההתקדמות מאיטה, ומתאמנים רבים מנסים מניפולציות של פחות נפח עבודה בשבוע רק בשביל יותר משקל על המוט.

עדיף לבסס טוב את המטרה שלך, ולהבין איך יצטרך לראות תוכנית ההתקדמות ודרגת הקושי של כל חזרה.

אז ספר לי, מה המטרה שלך מהאימונים?

 

[UrNsFace]

תוכנית מורכבת מכמה פרטים.

1. המטרה שלך, לדוגמה פיתוח גוף, פיתוח כוח, מיומנות ספורטיבית.
2. בחירת תרגילים מתאימים.
3. בחירת סטים מתאימים לכל תרגיל.
4. בחירת מספר חזרות מתאים לכל סט.
5. בחירת משקל עבודה לכל חזרה ודרגת קושי.
6. בחירת תוכנית התקדמות מאימון לאימון, משבוע לשבוע, ומתקופה לתקופה.
7. בחירת טכניקה ספציפית לכל תרגיל בהתאם לאנטומיה שלך, נוחות ומטרות ספציפיות.
8. חלוקת האימונים לכמות פעמים בשבוע.

זה בגדול מה שצריך לקחת בחשבון בתוכנית.

נראה שגיבשת רק חלק מהם, אני רואה רשימת תרגילים, ימים שונים. אני בטוח שרשמת גם כמות סטים וחזרות, אולי גם משקל.
אני חושש אבל שאת העיקר אין כאן, תוכנית התקדמות מסודרת, ובחירת דרגת קושי ומשקל מתאים לכל אימון.

מתאמנים מתחילים יכולים להתקדם גם בלי הפרטים הקטנים, אבל מגיע שלב שההתקדמות מאיטה, ומתאמנים רבים מנסים מניפולציות של פחות נפח עבודה בשבוע רק בשביל יותר משקל על המוט.

עדיף לבסס טוב את המטרה שלך, ולהבין איך יצטרך לראות תוכנית ההתקדמות ודרגת הקושי של כל חזרה.

אז ספר לי, מה המטרה שלך מהאימונים?

המטרה שלי היא פיתוח הגוף, זה לא אומר שכוח לא חשוב לי, אני כן משקיע במורכבים וכן עושה אימון בשבוע כמו שכתבתי שבו אני עובד על כוח בבנץ (בגלל זה פחות נפח לחזה באותו יום) ואימון שני כתפיים כבד ופחות נפח לכתפיים

המטרה שלי היא פיתוח הגוף, זה לא אומר שכוח לא חשוב לי, אני כן משקיע במורכבים וכן עושה אימון בשבוע כמו שכתבתי שבו אני עובד על כוח בבנץ (בגלל זה פחות נפח לחזה באותו יום) ואימון שני כתפיים כבד ופחות נפח לכתפיים

ההתקדמות היא לפי ההרגשה
נתקעתי בבנץ והגעתי להבנה שהצד השמאלי שלי בגוף חלש יותר ברמה שעוצרת אותי מלהתקדם אז אני התחלתי לעשות בנץ עם דאמבלים וחזה עליון במכונה יד יד, אותו דבר גם כתפיים (כשאני לא עושה מיליטרי)

 

[elchonon]

המטרה שלי היא פיתוח הגוף, זה לא אומר שכוח לא חשוב לי, אני כן משקיע במורכבים וכן עושה אימון בשבוע כמו שכתבתי שבו אני עובד על כוח בבנץ (בגלל זה פחות נפח לחזה באותו יום) ואימון שני כתפיים כבד ופחות נפח לכתפיים

אני יכול כבר עכשיו לפרוש, כי אני מעדיף להתמקד בעיקר בפיתוח כוח. ככה שאני לא יודע אם אני הכי מתאים לייעץ לך על הדילמה שלך.

ההתקדמות היא לפי ההרגשה
נתקעתי בבנץ והגעתי להבנה שהצד השמאלי שלי בגוף חלש יותר ברמה שעוצרת אותי מלהתקדם אז אני התחלתי לעשות בנץ עם דאמבלים וחזה עליון במכונה יד יד, אותו דבר גם כתפיים (כשאני לא עושה מיליטרי)

אני מאוד מתנגד להתקדמות לפי הרגשה, לדעתי צריך תכנון מדויק ומחושב לפי אחוזים ודרגת קושי ברורים יותר.
אני לא אומר שאי אפשר להתקדם על פי הרגשה, אבל כמו שמייק טושייר אומר, אחרי ניסיון של לפחות 10 שנים של אימונים ההרגשה שלך תהיה קו מנחה מדויק יותר מאשר בהתחלה שלך בתהליך.

הייתי מציע לך לחשוב על להתאמן לפי תוכנית, אולי לקחת מאמן או לקרוא על תכנון נכון.

 

[UrNsFace]

אני יכול כבר עכשיו לפרוש, כי אני מעדיף להתמקד בעיקר בפיתוח כוח. ככה שאני לא יודע אם אני הכי מתאים לייעץ לך על הדילמה שלך.

אני מאוד מתנגד להתקדמות לפי הרגשה, לדעתי צריך תכנון מדויק ומחושב לפי אחוזים ודרגת קושי ברורים יותר.
אני לא אומר שאי אפשר להתקדם על פי הרגשה, אבל כמו שמייק טושייר אומר, אחרי ניסיון של לפחות 10 שנים של אימונים ההרגשה שלך תהיה קו מנחה מדויק יותר מאשר בהתחלה שלך בתהליך.

הייתי מציע לך לחשוב על להתאמן לפי תוכנית, אולי לקחת מאמן או לקרוא על תכנון נכון.

כעיקרון פשוט אני עולה כבר במשך ה9 חודשים האלה בסקוואט ב2.5 קילו כל שבוע/שבועיים
התחלתי ב70 קילו ואני עכשיו כבר ב110, מעולם טפו טפו טפו לא נכשלתי בסט אז אני ממשיך ככה חחחחח
מן הסתם שזה לא ימשך לנצח, אני עובד על טכניקה-עושה סקוואט ללא חגורה עדיין בכוונה והכל
לג פרס אני עושה בסוף השבוע 140 קילו שלושה סטים לשמונה חזרות כשהחזרה האחרונה היא שניה מכשל, כל 5 קילו סקוואט שאני עולה נגיד אני מוסיף 8-10 קילו לג פרס
והכל זה לפי ההרגשה של הגוף שלי, אם התחלתי לרדת טיפה בכוח במשקלים אני עושה דילואוד 70-80 אחוז מנפח האימון ומוסיף עוד 100-200 קלוריות למה שאני צורך
שבוע לאחר מכן אני קופץ בעוד חמש קילו
הדבר היחיד שאני לגמריי תקוע בו כבר איזה שלושה חודשים זה בנץ, ככל שהזמן עבר והתסכול גבר, הבנתי שהיד הימנית שלי כבר מניחה את המוט חזרה במקום ורק אז היד השמאלית איכשהו מצליחה להתגבר
ובגלל זה אני משתדל לעבוד על הבעיה הספציפית שהיד האחורית והחזרה השמאלי שלי חלשים משמעותית, לאמן יד יד וכו לפי מידע באינטרנט

 

[elchonon]

כעיקרון פשוט אני עולה כבר במשך ה9 חודשים האלה בסקוואט ב2.5 קילו כל שבוע/שבועיים
התחלתי ב70 קילו ואני עכשיו כבר ב110, מעולם טפו טפו טפו לא נכשלתי בסט אז אני ממשיך ככה חחחחח
מן הסתם שזה לא ימשך לנצח, אני עובד על טכניקה-עושה סקוואט ללא חגורה עדיין בכוונה והכל
לג פרס אני עושה בסוף השבוע 140 קילו שלושה סטים לשמונה חזרות כשהחזרה האחרונה היא שניה מכשל, כל 5 קילו סקוואט שאני עולה נגיד אני מוסיף 8-10 קילו לג פרס
והכל זה לפי ההרגשה של הגוף שלי, אם התחלתי לרדת טיפה בכוח במשקלים אני עושה דילואוד 70-80 אחוז מנפח האימון ומוסיף עוד 100-200 קלוריות למה שאני צורך
שבוע לאחר מכן אני קופץ בעוד חמש קילו
הדבר היחיד שאני לגמריי תקוע בו כבר איזה שלושה חודשים זה בנץ, ככל שהזמן עבר והתסכול גבר, הבנתי שהיד הימנית שלי כבר מניחה את המוט חזרה במקום ורק אז היד השמאלית איכשהו מצליחה להתגבר
ובגלל זה אני משתדל לעבוד על הבעיה הספציפית שהיד האחורית והחזרה השמאלי שלי חלשים משמעותית, לאמן יד יד וכו לפי מידע באינטרנט

כמו שאמרתי, למטרות פיתוח גוף אני מעדיף לא להתערב, אבל למטרות כוח אתה יכול לקרוא את דעתי על תכנון
התוכנית הכי טובה - פשוט פאוורליפטינג

למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג

 

[איתמר .ק.]

המטרה שלי היא פיתוח הגוף,

תקרא
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים

 

[OYP]

הדבר היחיד שאני לגמריי תקוע בו כבר איזה שלושה חודשים זה בנץ, ככל שהזמן עבר והתסכול גבר, הבנתי שהיד הימנית שלי כבר מניחה את המוט חזרה במקום ורק אז היד השמאלית איכשהו מצליחה להתגבר
ובגלל זה אני משתדל לעבוד על הבעיה הספציפית שהיד האחורית והחזרה השמאלי שלי חלשים משמעותית, לאמן יד יד וכו לפי מידע באינטרנט

לדעתי מה שהכי יעזור לך בבנץ זה לתת פאוז איפה שהחוסר איזון מתחיל לקרות. זה יכריח אותך לחלק את המשקל בצורה שווה בין הידיים כי אחרת זה יהיה קשה מידי לגוף.
אגב זה לא סותר אימון בדאמבלים, זאת פשוט עוד אופציה שלדעתי יותר טובה במקום/ בנוסף.

כעיקרון פשוט אני עולה כבר במשך ה9 חודשים האלה בסקוואט ב2.5 קילו כל שבוע/שבועיים
התחלתי ב70 קילו ואני עכשיו כבר ב110, מעולם טפו טפו טפו לא נכשלתי בסט אז אני ממשיך ככה חחחחח
מן הסתם שזה לא ימשך לנצח, אני עובד על טכניקה-עושה סקוואט ללא חגורה עדיין בכוונה והכל
לג פרס אני עושה בסוף השבוע 140 קילו שלושה סטים לשמונה חזרות כשהחזרה האחרונה היא שניה מכשל, כל 5 קילו סקוואט שאני עולה נגיד אני מוסיף 8-10 קילו לג פרס
והכל זה לפי ההרגשה של הגוף שלי, אם התחלתי לרדת טיפה בכוח במשקלים אני עושה דילואוד 70-80 אחוז מנפח האימון ומוסיף עוד 100-200 קלוריות למה שאני צורך
שבוע לאחר מכן אני קופץ בעוד חמש קילו

אני גם לא אוהב התקדמות לפי ההרגשה. אני כן מבין התקדמות לפי rpe/ rir, אבל גם אז לתכנן נכון. לדעתי אתה פשוט מתקדם לאט יותר משהיית יכול בתכנון אמיתי, מה גם שכנראה בקרוב תתקע ואז בכל מקרה תצטרך ללמוד איך לתכנן וההתחלה יכולה להיות אחלה טעימה מזה.

 

[UrNsFace]

לדעתי מה שהכי יעזור לך בבנץ זה לתת פאוז איפה שהחוסר איזון מתחיל לקרות. זה יכריח אותך לחלק את המשקל בצורה שווה בין הידיים כי אחרת זה יהיה קשה מידי לגוף.
אגב זה לא סותר אימון בדאמבלים, זאת פשוט עוד אופציה שלדעתי יותר טובה במקום/ בנוסף.

אני גם לא אוהב התקדמות לפי ההרגשה. אני כן מבין התקדמות לפי rpe/ rir, אבל גם אז לתכנן נכון. לדעתי אתה פשוט מתקדם לאט יותר משהיית יכול בתכנון אמיתי, מה גם שכנראה בקרוב תתקע ואז בכל מקרה תצטרך ללמוד איך לתכנן וההתחלה יכולה להיות אחלה טעימה מזה.

הוא כותב שם במדריך שנשלח למעלה בתכנון בדיוק מה שאני עושה רק שאני אמרתי שזה לפי הרגשה ואתם קראתם לזה לתכנן
בכל התרגילים אני מעלה חזרות, גם אם זה עוד חזרה בסט לאימון ואז באימון הבא שני חזרות וכו
ואז מעלה 2 קילו במשקל ומוריד חזרות, מכיר את השיטה זה שוט היה ברור לי מאליו

זאת לא היתה המהות של ההתיעצות שלי אבל - אני הצגתי פה הפרדה שלי של תרגילים מורכבים, לצורך העניין אימון טחד בנץ כבד ומספר תרגילי בידוד לכתפיים
ואימון שני בדיוק ההפך, מיליטרי כבד ותרגילים בידוד לחזה ואת הבנץ באותו יום החלפתי לשיפוע חיובי קל יותר, כל זה בגלל שאני לא מסוגל באמת להרים פעמיים מיליטרי ופעמיים בנץ כבד בשבוע באותו האימון ובטח שלא להוסיף תרגילי בידוד גם לכתפיים וגם לחזה….
השאלה אם צורת אימונים כזאת יכולה באמת להיות אפקטיבית
או שאני צריך ליצור תכנית שאני מסוגל לעמוד באינטנסיביות שלה ובנפח שלה על מנת לעבוד פעמיים בשבוע בדיוק על אותן נקודות

 

[OYP]

הוא כותב שם במדריך שנשלח למעלה בתכנון בדיוק מה שאני עושה רק שאני אמרתי שזה לפי הרגשה ואתם קראתם לזה לתכנן
בכל התרגילים אני מעלה חזרות, גם אם זה עוד חזרה בסט לאימון ואז באימון הבא שני חזרות וכו
ואז מעלה 2 קילו במשקל ומוריד חזרות, מכיר את השיטה זה שוט היה ברור לי מאליו

זאת לא היתה המהות של ההתיעצות שלי אבל - אני הצגתי פה הפרדה שלי של תרגילים מורכבים, לצורך העניין אימון טחד בנץ כבד ומספר תרגילי בידוד לכתפיים
ואימון שני בדיוק ההפך, מיליטרי כבד ותרגילים בידוד לחזה ואת הבנץ באותו יום החלפתי לשיפוע חיובי קל יותר, כל זה בגלל שאני לא מסוגל באמת להרים פעמיים מיליטרי ופעמיים בנץ כבד בשבוע באותו האימון ובטח שלא להוסיף תרגילי בידוד גם לכתפיים וגם לחזה….
השאלה אם צורת אימונים כזאת יכולה באמת להיות אפקטיבית
או שאני צריך ליצור תכנית שאני מסוגל לעמוד באינטנסיביות שלה ובנפח שלה על מנת לעבוד פעמיים בשבוע בדיוק על אותן נקודות

אם המטרה שלך זה פיתוח גוף אני לא רואה טעם שתעבוד לפחות מ5 חזרות (כבד), וגם זה בתחתית הרף, יותר הייתי מכוון לאיזור ה8 חזרות בשביל לא להתעייף סתם לא קשור לשריר. אתה עדיין יכול לעשות נניח יום אחד 3×5 ויום שני 4×10, זה יכול לעזור לך, יכול להיות שלא. תנסה ותראה. אין חובה שתעבוד בשתי הפעמים אותו דבר, אבל אם אתה רוצה לעבוד ככה אתה יכול לתכנן את התוכנית כמו שצריך וזה יעבוד. תעשה מה שנוח/ מעניין לך.

הוא כותב שם במדריך שנשלח למעלה בתכנון בדיוק מה שאני עושה רק שאני אמרתי שזה לפי הרגשה ואתם קראתם לזה לתכנן
בכל התרגילים אני מעלה חזרות, גם אם זה עוד חזרה בסט לאימון ואז באימון הבא שני חזרות וכו
ואז מעלה 2 קילו במשקל ומוריד חזרות, מכיר את השיטה זה שוט היה ברור לי מאליו

לא אני שלחתי את המדריך הזה. בכל מקרה להתקדם לפי הרגשה מתי נוח לי להתקדם ומתי זה קשה לי מידי בצורה הפשוטה של זה זה לא אידיאלי. אפשר לתכנן לפי ההרגשה אם אתה מתכנן מראש כמה rir/rpe אמור להיות כל סט, אבל אתה מתכנן את זה מראש ולא אומר לעצמך "אה זה היה לי קשה מידי ואני מעדיף להשאיר ככה אימון הבא". בחוסר תכנון כזה אתה מפסיד מהירות של התקדמות, בטח במשקלי עבודה שלך שאתה יכול לעוף איתם בקצב.

שיטות התקדמות שאתה יכול לעשות זה לדוגמא כל אימון להוסיף לסט הספציפי חזרה אחת ולא אימון אחד זורם לי אחת, אימון אחר שתיים, אימון אחרי זה לא זורם לי להוסיף בכלל. כל אימון הסט הספציפי הזה (סט מסוים שבחרת לעבוד בו ככה) אמור להגיע ל1rir. כל אימון אני מוסיף לסט הזה 2.5 קילו.

אלה סתם דוגמאות ויש אינסוף אפשרויות, אבל חשוב שתדע עוד לפני שנכנסת למכון מה אתה עומד לעשות באימון הקרוב וגם כן ב10 אימונים שאחרי. בתכנון נכון יש לך כבר תקופה קדימה מתוכננת לפרטים הכי קטנים. משך התקופה תלוי בכמה אתה אוהב לתכנן מראש, יש כאלה שמתכננים שבוע קדימה/ חודש קדימה/ 6 שבועות/ זמן אחר/ ולפעמים שילוב של כמה. לדוגמא אני אישית אוהב לתכנן 4 שבועות קדימה ואז לאפס את התוכנית כל פעם כשנגמר, לרוב עם שינויים קטנים מאוד מאוד. כרגע בגלל שהתחלתי דרך חדשה אני עובד פשוט בצורה לינארית, כלומר מוסיף פשוט חזרה אחת/ שתיים (תלוי באיזה תרגיל) כל אימון עד לרף מסויים שבו אני מוסיף משקל מינימלי. יש סטים ספציפיים שאני עובד בהם עם rir. אין אימון שאני מוסיף יותר ממה שתכננתי, ואין אימון שאני לא מוסיף את מה שתכננתי.

 

[UrNsFace]

אם המטרה שלך זה פיתוח גוף אני לא רואה טעם שתעבוד לפחות מ5 חזרות (כבד), וגם זה בתחתית הרף, יותר הייתי מכוון לאיזור ה8 חזרות בשביל לא להתעייף סתם לא קשור לשריר. אתה עדיין יכול לעשות נניח יום אחד 3×5 ויום שני 4×10, זה יכול לעזור לך, יכול להיות שלא. תנסה ותראה. אין חובה שתעבוד בשתי הפעמים אותו דבר, אבל אם אתה רוצה לעבוד ככה אתה יכול לתכנן את התוכנית כמו שצריך וזה יעבוד. תעשה מה שנוח/ מעניין לך.

לא אני שלחתי את המדריך הזה. בכל מקרה להתקדם לפי הרגשה מתי נוח לי להתקדם ומתי זה קשה לי מידי בצורה הפשוטה של זה זה לא אידיאלי. אפשר לתכנן לפי ההרגשה אם אתה מתכנן מראש כמה rir/rpe אמור להיות כל סט, אבל אתה מתכנן את זה מראש ולא אומר לעצמך "אה זה היה לי קשה מידי ואני מעדיף להשאיר ככה אימון הבא". בחוסר תכנון כזה אתה מפסיד מהירות של התקדמות, בטח במשקלי עבודה שלך שאתה יכול לעוף איתם בקצב.

שיטות התקדמות שאתה יכול לעשות זה לדוגמא כל אימון להוסיף לסט הספציפי חזרה אחת ולא אימון אחד זורם לי אחת, אימון אחר שתיים, אימון אחרי זה לא זורם לי להוסיף בכלל. כל אימון הסט הספציפי הזה (סט מסוים שבחרת לעבוד בו ככה) אמור להגיע ל1rir. כל אימון אני מוסיף לסט הזה 2.5 קילו.

אלה סתם דוגמאות ויש אינסוף אפשרויות, אבל חשוב שתדע עוד לפני שנכנסת למכון מה אתה עומד לעשות באימון הקרוב וגם כן ב10 אימונים שאחרי. בתכנון נכון יש לך כבר תקופה קדימה מתוכננת לפרטים הכי קטנים. משך התקופה תלוי בכמה אתה אוהב לתכנן מראש, יש כאלה שמתכננים שבוע קדימה/ חודש קדימה/ 6 שבועות/ זמן אחר/ ולפעמים שילוב של כמה. לדוגמא אני אישית אוהב לתכנן 4 שבועות קדימה ואז לאפס את התוכנית כל פעם כשנגמר, לרוב עם שינויים קטנים מאוד מאוד. כרגע בגלל שהתחלתי דרך חדשה אני עובד פשוט בצורה לינארית, כלומר מוסיף פשוט חזרה אחת/ שתיים (תלוי באיזה תרגיל) כל אימון עד לרף מסויים שבו אני מוסיף משקל מינימלי. יש סטים ספציפיים שאני עובד בהם עם rir. אין אימון שאני מוסיף יותר ממה שתכננתי, ואין אימון שאני לא מוסיף את מה שתכננתי.

סגור הבנתי אותך לגמרי בנוגע לתכנון ואני מתכוון לפעול לפי זה,
אם אתה מנסה חשפוט את התכנית כתכנית
היית אומר שהיא נראית סבבה ?
החשש שלי זה אם אני עושה בנצ פעם בשבוע אז ההתקדמות שלי תהיה איטית אולי ?
מצד שני אני לא רואה מתי אני יכול לעשות בשיפוע חיובי אם אני עושה את זה פעמיים בשבוע או איך אני אני מתקדם במיליטרי בכלל ובאימוני כתפיים

 

[OYP]

אם אתה מנסה חשפוט את התכנית כתכנית
היית אומר שהיא נראית סבבה ?

את התבנית ששלחת בהתחלה? לא כתבת סטים וחזרות, אבל הכמות והבחירת תרגילים נראית סבבה. רק לא הייתי משנה כל פעם תרגיל ליד אחורית, תבחר אחד ותתקדם איתו.

החשש שלי זה אם אני עושה בנצ פעם בשבוע אז ההתקדמות שלי תהיה איטית אולי

תעבוד על החזה פעמיים בשבוע, להיפרטרופיה לא כזה קריטי אם אתה עושה את אותו אימון או שני אימונים דומים.

מצד שני אני לא רואה מתי אני יכול לעשות בשיפוע חיובי אם אני עושה את זה פעמיים בשבוע

אחרי הבנץ? כמו שכתבת בהתחלה

איך אני אני מתקדם במיליטרי בכלל ובאימוני כתפיים

כמו בכל תרגיל/ שריר אחר

 

[UrNsFace]

את התבנית ששלחת בהתחלה? לא כתבת סטים וחזרות, אבל הכמות והבחירת תרגילים נראית סבבה. רק לא הייתי משנה כל פעם תרגיל ליד אחורית, תבחר אחד ותתקדם איתו.

תעבוד על החזה פעמיים בשבוע, להיפרטרופיה לא כזה קריטי אם אתה עושה את אותו אימון או שני אימונים דומים.

אחרי הבנץ? כמו שכתבת בהתחלה

כמו בכל תרגיל/ שריר אחר

אה אוי הייתי בטוח שכתוב שם את המעודכן… התכנית אימונים שהכנתי אחרי שאף אחד לא ענה לי פה איזה שבועיים..

מה שאני עושה עכשיו זה:
אימון A בנצ כבד ויותר תרגילים לכתפיים

בנצ פרס 4x6
לחיצת כתפיים במכונה - 3x8
הרמות צד 3x10
תרגיל לכתף האחורית שאני לא זוכרת את שמו (במכונה של הפרפר) 3x10
הרמות קדימה 3x10
שראגס 3x12
פשיטה יד אחורית 3x10

אימון a שני כתפיים כבד ויותר תרגילי בידוד לחזה
מיליטרי 4x6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4x8
פרפר 3x10
מקבילים 3x10
שראגס 3x12
פשיטה יד אחורית 3x10

עכשיו השאלה שציטטת מקודם אולי יותר הגיונית?

 

[OYP]

אם אתה מנסה חשפוט את התכנית כתכנית
היית אומר שהיא נראית סבבה ?

בהנחה שאתה בוחר תכנון התקדמות הגיוני אז כן. תצטרך כנראה להעלות סטים עם הזמן, אבל בתור התחלה זה הגיוני.

החשש שלי זה אם אני עושה בנצ פעם בשבוע אז ההתקדמות שלי תהיה איטית אולי

אולי, אולי לא. בסך הכל אתה עושה 11 סטים שבועיים לחזה שזה די המינימום, אז אתה תתקדם עם זה, ועם הזמן תוסיף סטים.

מצד שני אני לא רואה מתי אני יכול לעשות בשיפוע חיובי אם אני עושה את זה פעמיים בשבוע

אתה יכול פשוט להוסיף לאימון הראשון את השיפוע ואז באימון השני לעשות רגיל. אתה יכול להוריד את הפרפר ולעשות במקומו רגיל. אתה יכול גם לתת שילוב של שניהם, כלומר להוסיף לראשון שיפוע ובשני להחליף את הפרפר ברגיל. אתה יכול גם לא לעשות בכלל בשיפוע, זה לא חובה.

איך אני אני מתקדם במיליטרי בכלל ובאימוני כתפיים

שוב, כמו כל תרגיל/ שריר אחר

 

[UrNsFace]

בהנחה שאתה בוחר תכנון התקדמות הגיוני אז כן. תצטרך כנראה להעלות סטים עם הזמן, אבל בתור התחלה זה הגיוני.

אולי, אולי לא. בסך הכל אתה עושה 11 סטים שבועיים לחזה שזה די המינימום, אז אתה תתקדם עם זה, ועם הזמן תוסיף סטים.

אתה יכול פשוט להוסיף לאימון הראשון את השיפוע ואז באימון השני לעשות רגיל. אתה יכול להוריד את הפרפר ולעשות במקומו רגיל. אתה יכול גם לתת שילוב של שניהם, כלומר להוסיף לראשון שיפוע ובשני להחליף את הפרפר ברגיל. אתה יכול גם לא לעשות בכלל בשיפוע, זה לא חובה.

שוב, כמו כל תרגיל/ שריר אחר

סגור אחי תודה

שאלה אחרונה -
תכנון ההתקדמות הוא גם בתרגילי הבידוד או רק בתרגילים המורכבים אם כן, זה אותו התכנון ?
ואם לא, אז יש איזה דגש חשוב שאני צריך לדעת לגבי זה ?

 

[OYP]

סגור אחי תודה

שאלה אחרונה -
תכנון ההתקדמות הוא גם בתרגילי הבידוד או רק בתרגילים המורכבים אם כן, זה אותו התכנון ?
ואם לא, אז יש איזה דגש חשוב שאני צריך לדעת לגבי זה ?

בעיקרון כן. בתכלס אלה תרגילים שיתקדמו יותר לאט, אז אתה לא צריך לתכנן את זה שונה, רק לאט יותר.