on set to failure

[ADaniel]

לפני כמה ימים נתקלתי במושג הזה בטעות בזמן שאני עובר בין סירטונים ב-youtube
דווקא בערוץ די רציני, של elliott hulse(strength camp)
היה שם בחור בשם jay vincent שטוען שכל מה שצריך בשביל לגדול ולהתחזק זה סט אחד ואיטי מאוד לכשל מוחלט
לכל חלק בגוף פעמיים בשבוע..
לדוגמה:
לעשות בנץ' פרס לסט אחד עם המשקל המקסימלי שאותו אנו יכולים להרים ל8-12 חזרות
ולבצע אותו בקצב מאוד איטי, 5 שניות לתנועה האקצנטרית ואז 5 שניות לתנועה הקונצנטרית בלי לנעול מרפקים למעלה
כדי להישאר תחת מתח(time under pressure)

לי בגדול (שאני לא מבין בכלל בתחום) זה נשמע די הגיוני, כי אז אני משאיר את השריר במאמץ יותר זמן משלושה סטים נורמטיבים
אבל שוב אני לא מבין בזה...

אגב..

אתמול באימון שלי ניסיתי לעשות את מה שהוא אומר, ת'אמת יצאתי גמור מהאימון, ממש!
גם עכשיו אני עדיין קצת שבור.

אשמח לתובנות מהממוחים, האם שווה להשקיע זמן ולבדוק את השיטה הזו או שזה קישקוש וחבל על הזמן
ולהמשיך עם התוכנית הקונבציונלית?

 

[StrongEnough]

אם זה היה כזה טוב כולם היו עושים את זה.

לא חושב שזה רע שתנסה ותבדוק, או שתתחזק או שתלמד לקחים להמשך.

 

[OYP]

אשמח לתובנות

ממש לא בקטע של לזלזל, התובנה שלי היא שאתה פתי.

אגב, בלי שום קשר לפוסט, מצאתי את השיטה איך להרוויח מליון שקל בחודש, אם תשלם לי אגלה לך.

 

[ADaniel]

ממש לא בקטע של לזלזל, התובנה שלי היא שאתה פתי.

אגב, בלי שום קשר לפוסט, מצאתי את השיטה איך להרוויח מליון שקל בחודש, אם תשלם לי אגלה לך.

ממש לא בקטע מזלזל אבל נתת תשובה של ילדה עם קוקיות

שאלתי לגבי הקונספט אבל כנראה שזה נשגב מבינתך אחרת אני מאמין שהיית עונה לעניין..

 

[bankplank]

תצפה באשכול שתפתחתי כאן שנקרא 'למה אני חושב ש2 סטים לכשל יותר אפקטיבי מ5 סטים לכשל'



הקטע הוא כזה - מאוד קשה להגיע למצב שבו אתה מגיע לכשל כל כך עוצמתי בסט הראשון (כזה שיגרום לך לפתח מסת שריר בצורה יחסית מהירה) ולכן אני אישית חושב שעדיף להאריך את זה ל2 סטים, אבל לא סתם 2 סטים - אלא סטים שמתבססים על שיטת ה Rest pause training.

אתן לך דוגמה: אתמול באימון Upper עשיתי את תרגיל המתח באחיזה הפוכה (ויחסית צמודה) והגעתי ל18 חזרות. נחתי 15 שניות ואז נתתי עוד 7 חזרות, אחר כך נחתי 25 שניות ואז נתתי 3 חזרות של מתח באחיזה רגילה - כל זה סט אחד! נשמע מטורף כן? אבל זו האמת. באמת הרגשתי שבחזרה האחרונה אני כבר שבור. נחתי 3 וחצי דקות ואז עשיתי את הסט השני באותה צורה (אך עם פחות חזרות כמובן חחח). כאן בעצם אני לא חושב שיעיל להוסיף סט שלישי באותה צורה - הרי בסט השני כבר שברתי את עצמי לגמרי - היופי כאן הוא שאני יכול לעשות אימון אפקטיבי בפחות זמן.

לפני שבוע האמת עשיתי 3 סטים כאלה במתח באחיזה רגילה - הייתי תפוס במשך יותר מ-90 שעות ולכן אני חושב שאם אני מיישם את שיטת ה Rest Pause אז ממש לא כדאי לעשות יותר מ2 סטים... יש כאלה שאפילו עושים רק סט אחד כזה, אך כנראה שזה בגלל מחסור בזמן פנוי או מסיבות אחרות למיניהן.

מצרף לך כאן סרטון של Steve Shaw - מדובר בסרטון אחד מתוך סדרה של 4 סרטונים בנושא הנ"ל. תצפה בכל הסדרה ותבין את זה יותר לעומק. ושים לב שיש המון ווריאציות של Rest Pause ככה שהצורה שאני הצגתי לא בהכרח תהיה זהה למה שהוא יציג.




*אין באמור ייעוץ בנושא הכושר.

 

[ADaniel]

תודה על התשובה העניינית
בהחלט אבדוק את זה

 

[OYP]

ממש לא בקטע מזלזל אבל נתת תשובה של ילדה עם קוקיות

אני באמת ניסיתי לכתוב את זה הכי לא מזלזל שאפשר, ידעתי שזה נראה בקטע מזלזל, אבל זו לא הכוונה שלי.

הסיבה לחלק השני שכתבתי זה כדוגמא - אנשים שאומרים שמצאו את הדרך המושלמת להגיע לX, כשבתכלס ברור שאין כמעט בשום תחום דרך מושלמת ומבטיחה להצליח אלא רק דרך טובה, ואין דרך אחת אלא כמה וכמה דרכים.

בשורה התחתונה, המטרה של מה שאמרתי היה שלא תיקח משפטים כמו

שטוען שכל מה שצריך בשביל לגדול ולהתחזק זה

ברצינות.

אין קסמים, יש המלצות כלליות, אבל אין דרך אחת שהיא מה שצריך בשביל X

תצפה באשכול שתפתחתי כאן שנקרא 'למה אני חושב ש2 סטים לכשל יותר אפקטיבי מ5 סטים לכשל'



הקטע הוא כזה - מאוד קשה להגיע למצב שבו אתה מגיע לכשל כל כך עוצמתי בסט הראשון (כזה שיגרום לך לפתח מסת שריר בצורה יחסית מהירה) ולכן אני אישית חושב שעדיף להאריך את זה ל2 סטים, אבל לא סתם 2 סטים - אלא סטים שמתבססים על שיטת ה Rest pause training.

אתן לך דוגמה: אתמול באימון Upper עשיתי את תרגיל המתח באחיזה הפוכה (ויחסית צמודה) והגעתי ל18 חזרות. נחתי 15 שניות ואז נתתי עוד 7 חזרות, אחר כך נחתי 25 שניות ואז נתתי 3 חזרות של מתח באחיזה רגילה - כל זה סט אחד! נשמע מטורף כן? אבל זו האמת. באמת הרגשתי שבחזרה האחרונה אני כבר שבור. נחתי 3 וחצי דקות ואז עשיתי את הסט השני באותה צורה (אך עם פחות חזרות כמובן חחח). כאן בעצם אני לא חושב שיעיל להוסיף סט שלישי באותה צורה - הרי בסט השני כבר שברתי את עצמי לגמרי - היופי כאן הוא שאני יכול לעשות אימון אפקטיבי בפחות זמן.

לפני שבוע האמת עשיתי 3 סטים כאלה במתח באחיזה רגילה - הייתי תפוס במשך יותר מ-90 שעות ולכן אני חושב שאם אני מיישם את שיטת ה Rest Pause אז ממש לא כדאי לעשות יותר מ2 סטים... יש כאלה שאפילו עושים רק סט אחד כזה, אך כנראה שזה בגלל מחסור בזמן פנוי או מסיבות אחרות למיניהן.

מצרף לך כאן סרטון של Steve Shaw - מדובר בסרטון אחד מתוך סדרה של 4 סרטונים בנושא הנ"ל. תצפה בכל הסדרה ותבין את זה יותר לעומק. ושים לב שיש המון ווריאציות של Rest Pause ככה שהצורה שאני הצגתי לא בהכרח תהיה זהה למה שהוא יציג.




*אין באמור ייעוץ בנושא הכושר.

אתה פשוט לא הקשבת לכל מה שאמרו לך בנושא שפתחת?

אין באמור ייעוץ בנושא הכושר

עוד פעם זה:🤦‍♂️: אתה יכול להסביר לי למה אתה כותב את זה בכל תגובה שלך?

 

[mishמיש]

אני באמת ניסיתי לכתוב את זה הכי לא מזלזל שאפשר, ידעתי שזה נראה בקטע מזלזל, אבל זו לא הכוונה שלי.

אתה באמת חושב שמישהו מאמין למה שכתבת פה?

 

[OYP]

אתה באמת חושב שמישהו מאמין למה שכתבת פה?

כן. הוא יצא פתי. זה נשמע מזלזל, אבל זו לא הכוונה.

 

[ADaniel]

יצאתי פתי? מה אתה בן 14?

ראיתי משהו בתחום שאני פחות מבין ואז שאלתי בפורום רלוונטי לגבי אמינות הדברים.

ואתה בחרת לענות כמו דוש במקום בצורה מקצועית ואינפורמטיבית.. למה? כי אתה מצליח להרים X משקל מנקודה A לנקודה B?
באמת כישרון יוצא דופן... ממש אחד למיליון..


ראיתי כבר מספר תגובות שלך לאנשים בפורום הזה, לדעתי אתה רק גורע ומייצר אווירה ילדותית בפורום סופר מקצועי
וחבל שכך...

 

[OYP]

ראיתי כבר מספר תגובות שלך לאנשים בפורום הזה, לדעתי אתה רק גורע ומייצר אווירה ילדותית בפורום סופר מקצועי
וחבל שכך...

אשמח שתצביע לי בפרטי על כמה מהם כדי שאוכל לשנות את הניסוח שלי להבא, באמת.

 

[elchonon]

לפני כמה ימים נתקלתי במושג הזה בטעות בזמן שאני עובר בין סירטונים ב-youtube
דווקא בערוץ די רציני, של elliott hulse(strength camp)
היה שם בחור בשם jay vincent שטוען שכל מה שצריך בשביל לגדול ולהתחזק זה סט אחד ואיטי מאוד לכשל מוחלט
לכל חלק בגוף פעמיים בשבוע..
לדוגמה:
לעשות בנץ' פרס לסט אחד עם המשקל המקסימלי שאותו אנו יכולים להרים ל8-12 חזרות
ולבצע אותו בקצב מאוד איטי, 5 שניות לתנועה האקצנטרית ואז 5 שניות לתנועה הקונצנטרית בלי לנעול מרפקים למעלה
כדי להישאר תחת מתח(time under pressure)

לי בגדול (שאני לא מבין בכלל בתחום) זה נשמע די הגיוני, כי אז אני משאיר את השריר במאמץ יותר זמן משלושה סטים נורמטיבים
אבל שוב אני לא מבין בזה...

אגב..

אתמול באימון שלי ניסיתי לעשות את מה שהוא אומר, ת'אמת יצאתי גמור מהאימון, ממש!
גם עכשיו אני עדיין קצת שבור.

אשמח לתובנות מהממוחים, האם שווה להשקיע זמן ולבדוק את השיטה הזו או שזה קישקוש וחבל על הזמן
ולהמשיך עם התוכנית הקונבציונלית?

אם אין לך זמן להתאמן, ורק מספיק זמן לבצע סט אחד לכל חלק בגוף פעמיים בשבוע, בהחלט יהיה כדאי לקחת אותו לכשל כדי לראות תוצאות.

העניין הוא, שאם יש לך יותר זמן, עדיף לבצע יותר סטים לכל תרגיל ולהתרחק מהכשל.

הסיבה היא, שאתה מגיע להיפרטרופיה גם אם לא הגעת לכשל, היפרטרופיה נמדדת ככל שאתה מתקרב לכשל.

אם תגיע לכשל מוחלט רק פעמיים בשבוע יהיה לך היפרטרופיה נחמדה אבל רק משני סטים. אם תעצור אפילו 5 חזרות לפני כשל, 24 סטים בשבוע, למרות שבכל סט יש פחות היפרטרופיה, במהלך השבוע תגיע ליותר היפרטרופיה.

יותר סטים רחוק מכשל מתאים עבור מתאמנים עם יותר זמן במכון, ובסופו של דבר זאת דרך עדיפה להתאמן.

למה לא לעשות 24 סטים לכשל בשבוע? כי אז התאוששות נפגעת, הסיכון לפציעות עלול לעלות. מערכת העצבים והגידים עלולים לא להתאושש מאימון לאימון. אבל הכי קריטי הוא, שסט לכשל שוחט את הטכניקה.

כתבתי מאמר קטן שאני מתאר את ההבדל הטכני של ההרמה בין טווחי חזרות שונות. הטכניקה משתנה, ואם 100% מהתרגילים שלך מגיעים לכשל, השינוי הזה יכול להיות מאוד משמעותי ופוצע. ווריאציה שלא ידעתם שהכרתם - פשוט פאוורליפטינג
הנה מאמר על תכנון שפוי, וההבנה של יותר מידי לעומת פחות מידי עבודה למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג

תצפה באשכול שתפתחתי כאן שנקרא 'למה אני חושב ש2 סטים לכשל יותר אפקטיבי מ5 סטים לכשל'



הקטע הוא כזה - מאוד קשה להגיע למצב שבו אתה מגיע לכשל כל כך עוצמתי בסט הראשון (כזה שיגרום לך לפתח מסת שריר בצורה יחסית מהירה) ולכן אני אישית חושב שעדיף להאריך את זה ל2 סטים, אבל לא סתם 2 סטים - אלא סטים שמתבססים על שיטת ה Rest pause training.

אתן לך דוגמה: אתמול באימון Upper עשיתי את תרגיל המתח באחיזה הפוכה (ויחסית צמודה) והגעתי ל18 חזרות. נחתי 15 שניות ואז נתתי עוד 7 חזרות, אחר כך נחתי 25 שניות ואז נתתי 3 חזרות של מתח באחיזה רגילה - כל זה סט אחד! נשמע מטורף כן? אבל זו האמת. באמת הרגשתי שבחזרה האחרונה אני כבר שבור. נחתי 3 וחצי דקות ואז עשיתי את הסט השני באותה צורה (אך עם פחות חזרות כמובן חחח). כאן בעצם אני לא חושב שיעיל להוסיף סט שלישי באותה צורה - הרי בסט השני כבר שברתי את עצמי לגמרי - היופי כאן הוא שאני יכול לעשות אימון אפקטיבי בפחות זמן.

לפני שבוע האמת עשיתי 3 סטים כאלה במתח באחיזה רגילה - הייתי תפוס במשך יותר מ-90 שעות ולכן אני חושב שאם אני מיישם את שיטת ה Rest Pause אז ממש לא כדאי לעשות יותר מ2 סטים... יש כאלה שאפילו עושים רק סט אחד כזה, אך כנראה שזה בגלל מחסור בזמן פנוי או מסיבות אחרות למיניהן.

מצרף לך כאן סרטון של Steve Shaw - מדובר בסרטון אחד מתוך סדרה של 4 סרטונים בנושא הנ"ל. תצפה בכל הסדרה ותבין את זה יותר לעומק. ושים לב שיש המון ווריאציות של Rest Pause ככה שהצורה שאני הצגתי לא בהכרח תהיה זהה למה שהוא יציג.




*אין באמור ייעוץ בנושא הכושר.

בהחלט ממליץ לו לפתוח את הפוסט שלך, שיראה איך כולם כתבו לך שאתה מבלבל את השכל.

@ADaniel חשוב לי גם לציין, תחושה מפורקת וגמורה בסוף אימון אינה אינדיקציה להיפרטרופיה טובה ומוצלחת.

 

[bankplank]

אם אין לך זמן להתאמן, ורק מספיק זמן לבצע סט אחד לכל חלק בגוף פעמיים בשבוע, בהחלט יהיה כדאי לקחת אותו לכשל כדי לראות תוצאות.

העניין הוא, שאם יש לך יותר זמן, עדיף לבצע יותר סטים לכל תרגיל ולהתרחק מהכשל.

הסיבה היא, שאתה מגיע להיפרטרופיה גם אם לא הגעת לכשל, היפרטרופיה נמדדת ככל שאתה מתקרב לכשל.

אם תגיע לכשל מוחלט רק פעמיים בשבוע יהיה לך היפרטרופיה נחמדה אבל רק משני סטים. אם תעצור אפילו 5 חזרות לפני כשל, 24 סטים בשבוע, למרות שבכל סט יש פחות היפרטרופיה, במהלך השבוע תגיע ליותר היפרטרופיה.

יותר סטים רחוק מכשל מתאים עבור מתאמנים עם יותר זמן במכון, ובסופו של דבר זאת דרך עדיפה להתאמן.

למה לא לעשות 24 סטים לכשל בשבוע? כי אז התאוששות נפגעת, הסיכון לפציעות עלול לעלות. מערכת העצבים והגידים עלולים לא להתאושש מאימון לאימון. אבל הכי קריטי הוא, שסט לכשל שוחט את הטכניקה.

כתבתי מאמר קטן שאני מתאר את ההבדל הטכני של ההרמה בין טווחי חזרות שונות. הטכניקה משתנה, ואם 100% מהתרגילים שלך מגיעים לכשל, השינוי הזה יכול להיות מאוד משמעותי ופוצע. ווריאציה שלא ידעתם שהכרתם - פשוט פאוורליפטינג
הנה מאמר על תכנון שפוי, וההבנה של יותר מידי לעומת פחות מידי עבודה למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג

בהחלט ממליץ לו לפתוח את הפוסט שלך, שיראה איך כולם כתבו לך שאתה מבלבל את השכל.

@ADaniel חשוב לי גם לציין, תחושה מפורקת וגמורה בסוף אימון אינה אינדיקציה להיפרטרופיה טובה ומוצלחת.

גם אם יש לבן אדם X את כל הזמן שבעולם והוא לא מתחרה - עדיף לו לבזבז כמה שפחות זמן בחדר כושר ולהתרכז כמה שיותר בתרגילים החשובים בנפח השבועי הנכון. למה צריך זמן אתם שואלים? כי זמן זה הנכס הכי יקר שלנו - לא משנה מה תגידו. אישית אעדיף לתת אימון איכותי של 40 דקות כדי שיישאר לי כמה שיותר זמן ללימודים אקדמיים, לימודים על השקעות ועסקים, ועוד תחביבים אחרים. הרי אני לא פאוור ליפטר מקצועי שמתחרה, אני לא ליפטר אולימפי, אני לא באדי בילדר שמפעיל שרירים על במה מול אנשים. אני נטו מתאמן בשביל עצמי.

אישית מאמין ש15-20 סטים בשבוע עם 5 חזרות לפני כשל בכל סט זה פשוט בזבוז זמן. אני אשכרה יכול לגדול כמו מטורף עם 3 סטים עם חזרה אחת לפני כשל ובתרגילים מסויימים אפילו 2 סטים עד לכשל.. וזה בהנחה שמדובר בתוכניות אימונים כמו FBW פעמיים בשבוע או Upper/Lower - כלומר יוצא שכל שריר מקבל עבודה פעמיים בשבוע.

לגבי מה שרשמתי, ראית בכלל את הסרטון? מדובר בבן אדם פי כמה יותר חזק ומקצועי ממך ומשאר הפורום הזה. בהחלט יש מה ללמוד מהתוכן שמוצג בסדרת הסרטונים הזו..


מרגיש שיש פה אנשים מאוד פרימיטיביים ששטפו להם את המוח לגבי זה שצריך לתת 10-20 סטים בשבוע לכל שריר כדי "לגדול"... זה פשוט מצחיק.

עכשיו יהיו פה כל מיני אנשים שיגידו שמחקרים מראים שצריך 10-20 סטים בשבוע לכל שריר!! על מה לעזאזל אני מדבר?!

אז הקטע הוא שהמחקרים לא באמת מודדים אם האנשים באמת הגיעו לכשל מנטאלי בכל סט, או אם הם באמת הגיעו ל1-2 חזרות לפני כשל מלא.

אני בהחלט חושב שאם לא מגיעים עד לכשל או 1-2 חזרות לפני כשל - אז צריך לתת יותר מ2 סטים באימון.

אכן יש תרגילים שבהם לא איישם את שיטת ה Rest Pause או את שיטת הכשל המלא. לדוגמה בתרגילים כמו סקוואט או בנץ' פרס. בתרגילים כאלה אני אתן 3 סטים כאשר בכל סט אני מגיע לחזרה אחת לפני כשל, לפעמים 2 חזרות לפני כשל.


*אין באמור ייעוץ בנושא הכושר.

 

[elchonon]

גם אם יש לבן אדם X את כל הזמן שבעולם והוא לא מתחרה - עדיף לו לבזבז כמה שפחות זמן בחדר כושר ולהתרכז כמה שיותר בתרגילים החשובים בנפח השבועי הנכון. למה צריך זמן אתם שואלים? כי זמן זה הנכס הכי יקר שלנו - לא משנה מה תגידו. אישית אעדיף לתת אימון איכותי של 40 דקות כדי שיישאר לי כמה שיותר זמן ללימודים אקדמיים, לימודים על השקעות ועסקים, ועוד תחביבים אחרים. הרי אני לא פאוור ליפטר מקצועי שמתחרה, אני לא ליפטר אולימפי, אני לא באדי בילדר שמפעיל שרירים על במה מול אנשים. אני נטו מתאמן בשביל עצמי.

אישית מאמין ש15-20 סטים בשבוע עם 5 חזרות לפני כשל בכל סט זה פשוט בזבוז זמן. אני אשכרה יכול לגדול כמו מטורף עם 3 סטים עם חזרה אחת לפני כשל ובתרגילים מסויימים אפילו 2 סטים עד לכשל.. וזה בהנחה שמדובר בתוכניות אימונים כמו FBW פעמיים בשבוע או Upper/Lower - כלומר יוצא שכל שריר מקבל עבודה פעמיים בשבוע.

לגבי מה שרשמתי, ראית בכלל את הסרטון? מדובר בבן אדם פי כמה יותר חזק ומקצועי ממך ומשאר הפורום הזה. בהחלט יש מה ללמוד מהתוכן שמוצג בסדרת הסרטונים הזו..


מרגיש שיש פה אנשים מאוד פרימיטיביים ששטפו להם את המוח לגבי זה שצריך לתת 10-20 סטים בשבוע לכל שריר כדי "לגדול"... זה פשוט מצחיק.

עכשיו יהיו פה כל מיני אנשים שיגידו שמחקרים מראים שצריך 10-20 סטים בשבוע לכל שריר!! על מה לעזאזל אני מדבר?!

אז הקטע הוא שהמחקרים לא באמת מודדים אם האנשים באמת הגיעו לכשל מנטאלי בכל סט, או אם הם באמת הגיעו ל1-2 חזרות לפני כשל מלא.

אני בהחלט חושב שאם לא מגיעים עד לכשל או 1-2 חזרות לפני כשל - אז צריך לתת יותר מ2 סטים באימון.

אכן יש תרגילים שבהם לא איישם את שיטת ה Rest Pause או את שיטת הכשל המלא. לדוגמה בתרגילים כמו סקוואט או בנץ' פרס. בתרגילים כאלה אני אתן 3 סטים כאשר בכל סט אני מגיע לחזרה אחת לפני כשל, לפעמים 2 חזרות לפני כשל.


*אין באמור המלצה בנושא הכושר.

חרטא, אין הרבה מה להוסיף, כבר דנתי איתך על הכל באריכות.

תפנה ליעוץ מקצועי בתחום הכושר ותיווכח שאתה טועה.

מתחשק לך להתקדם פחות ולהשקיע בדברים אחרים, זה בסדר, אבל זה וודאי לא אופטימלי.

 

[OA]

לגבי מה שרשמתי, ראית בכלל את הסרטון? מדובר בבן אדם פי כמה יותר חזק ומקצועי ממך ומשאר הפורום הזה. בהחלט יש מה ללמוד מהתוכן שמוצג בסדרת הסרטונים הזו..

זה הקו הגנה לטענות שלך?

עכשיו יהיו פה כל מיני אנשים שיגידו שמחקרים מראים שצריך 10-20 סטים בשבוע לכל שריר!! על מה לעזאזל אני מדבר?!

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis - PubMed

*אין באמור המלצה בנושא הכושר.

זה אמור להיות ה"אין באמור המלצה להשקעה..." של תחום הכושר? 🤦‍♂️

 

[oriya2]

תצפה באשכול שתפתחתי כאן שנקרא 'למה אני חושב ש2 סטים לכשל יותר אפקטיבי מ5 סטים לכשל'



הקטע הוא כזה - מאוד קשה להגיע למצב שבו אתה מגיע לכשל כל כך עוצמתי בסט הראשון (כזה שיגרום לך לפתח מסת שריר בצורה יחסית מהירה) ולכן אני אישית חושב שעדיף להאריך את זה ל2 סטים, אבל לא סתם 2 סטים - אלא סטים שמתבססים על שיטת ה Rest pause training.

אתן לך דוגמה: אתמול באימון Upper עשיתי את תרגיל המתח באחיזה הפוכה (ויחסית צמודה) והגעתי ל18 חזרות. נחתי 15 שניות ואז נתתי עוד 7 חזרות, אחר כך נחתי 25 שניות ואז נתתי 3 חזרות של מתח באחיזה רגילה - כל זה סט אחד! נשמע מטורף כן? אבל זו האמת. באמת הרגשתי שבחזרה האחרונה אני כבר שבור. נחתי 3 וחצי דקות ואז עשיתי את הסט השני באותה צורה (אך עם פחות חזרות כמובן חחח). כאן בעצם אני לא חושב שיעיל להוסיף סט שלישי באותה צורה - הרי בסט השני כבר שברתי את עצמי לגמרי - היופי כאן הוא שאני יכול לעשות אימון אפקטיבי בפחות זמן.

לפני שבוע האמת עשיתי 3 סטים כאלה במתח באחיזה רגילה - הייתי תפוס במשך יותר מ-90 שעות ולכן אני חושב שאם אני מיישם את שיטת ה Rest Pause אז ממש לא כדאי לעשות יותר מ2 סטים... יש כאלה שאפילו עושים רק סט אחד כזה, אך כנראה שזה בגלל מחסור בזמן פנוי או מסיבות אחרות למיניהן.

מצרף לך כאן סרטון של Steve Shaw - מדובר בסרטון אחד מתוך סדרה של 4 סרטונים בנושא הנ"ל. תצפה בכל הסדרה ותבין את זה יותר לעומק. ושים לב שיש המון ווריאציות של Rest Pause ככה שהצורה שאני הצגתי לא בהכרח תהיה זהה למה שהוא יציג.




*אין באמור ייעוץ בנושא הכושר.

בהתחלה חשבתי שהאשכול שלך טרול, ממש המום

 

[Biggg]

רגיש שיש פה אנשים מאוד פרימיטיביים ששטפו להם את המוח לגבי זה שצריך לתת 10-20 סטים בשבוע לכל שריר כדי "לגדול"... זה פשוט מצחיק.

ומה עם אנשים ששטפו להם את המוח שצריך 2 סטים לכשל או מה שלא תיהיה התזה שאתה חופר עליה פה כבר חודש? זה גם מצחיק?

ט.ל.ח

 

[oriya2]

ומה עם אנשים ששטפו להם את המוח שצריך 2 סטים לכשל או מה שלא תיהיה התזה שאתה חופר עליה פה כבר חודש? זה גם מצחיק?

ט.ל.ח

עזוב אחי, הוא לא מבין שזה נחקק במחקרים, לעומתו הוא עשה ניסוי בפארק עם מתקנים, מביך איך בנאדם קוטל את המדע כאילו הוא מינימום משה רבינו