האם זה מוגזם 24 סטים לשבוע
- פותח/ת השרשור Extsi8
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
1,093
סביר להניח שתפיק את אותה התועלת עם חצי מהסטים.
נק' מוניטין:
1,093
לא טרחת לכתוב מה אתה עושה כדי שנדע לעזור לך.
1. איך אתה סופר את הסטים? בנץ' פרס זה סט לחזה בלבד או גם לטרייספס ולכתפיים? או אחד לחזה חצי סט לכתפיים וחצי לטרייספס. מה לגבי סקווט? וכו'..
2. האם אתה עושה איזשהן טכניקות עצימות מיוחדות? לדוגמא רסט פאוז, מיו רפס, דרופ סט וכו...
3. כמה חזרות אתה משאיר בטנק בסוף הסט? אתה מתאמן לכשל?
4. איזה פיצול יש לך?
- פותח/ת השרשור
- #7
1.לא,לדוגמא לחיצת חזה במכונה אני מחשיב רק לחזה,מקבילים האחיזה צרה ליד אחורית אני מחשיב רק ליד אחורית
2.לא,רק ביד אחורית עושה דרום סט לפעמים כדי לסחוט את השריר
3מתאמן לכשל ברוב הסטים בעיקר ה3 או 2 אחרונים
4 .AB4 פעמים בשבוע 4
נק' מוניטין:
1,093
אתה רוצה שיעזרו לך לשפר את מה שאתה עושה, בלי שתפרט מה אתה עושה?
הבנתי.
באופן כללי נמצא מתאם בין נפח (סטים*משקל*חזרות) לבין היפטרופיה, אך המתאם קיים עד גבול מסויים. כלומר 16 סטים יניבו יותר היפטרופיה מ8 סטים. אך לא בטוח ש26 סטים יגרמו ליותר גדילה מ16 סטים. וכמו שההיגיון דורש - 60 סטים קשים יניבו בהכרח פחות היפטרופיה מ16.
למטרת עלייה במסת השריר כנראה שמומלץ לך לבחור בין שתי גישות:
א. להתאמן קרוב לMRV שלך.
MRV הינו כמות הנפח המקסימלית ממנה תוכל להתאושש. (maximum recoverable volume)
בטווח הקצר כנראה שסגנון אימון כזה ייצור את ההיפטרופיה המירבית. אמנם, אימון בכמות נפח כזאת דורש דיוק והשקעה עצומה בעוד שהתועלת מאימון כזה לא מאוד גדולה בהשוואה לנפח קטן יותר. בנוסף, היא מאוד מתישה לאורך זמן ובעתיד, על מנת להתקדם, תצטרך לתכנן פרקים בהם תצטרך להוריד מעט עומס.
כדי למצוא את הMRV שלך תצטרך לשמור על עצימות קבועה, כמות קלוריות קבועה, להתחיל מכמות סטים נמוכה וכל שבועה להעלות 2 סטים לכל שריר ולראות באיזו כמות סטים אתה מפסיק להתקדם. כמות הסטים שבה אתה מפסיק להתקדם, היא מעט מעל הMRV שלך.
ב. להתאמן בין הMRV שלך לMEV שלך. (MEV = Minimum Effective Volume, כמות הסטים המינמלית שאפשר להתקדם במסה איתה.)
היתרונות זה
- בלי יותר מדי כאבי ראש בתכנון
- לא צריך הרבה דיוק. אפ הגעת לכשל בטעות לא קרה כלום כי יש מרווח לטעויות
- פחות תשישות
- לא צריך דילואוד מתוכנן מראש
החסרון הוא שאתה בהכרח לא ממקסם את העלייה במסה.
26 סטים שבועיים יכול להיות מתחת לMRV, בהחלט. לדוגמא לגב שלי אני עושה 24 סטים קשים ואני מתאושש ומתקדם, אני מניח שאתה מתאמן פחות קשה ממני, (לאור זה שאמרת שחוץ מדרופ סט אתה לא מיישם טכניקות עצימות כאלו ואחרות) לכן זה לגמרי כמות הגיונית אם אתה מתקדם בה ומרגיש בה טוב.
רק טיפ קטן, אל תתאמן לכשל. תשאיר חזרה בטנק לפחות בתרגילים מורכבים. במבודדים תתאמן לכשל רק בסט האחרון או לפני שאתה יוצא לדיאולוד תעשה הרבה כשל. אולי תרגילים כמו הנפות לצדדים וכתף אחורית יחוו כשל בצורה טובה, אבל כשל בדדליפט / סקווט / פרס / בנץ' פשוט דופקות את ההתקדמות ממש. בהם תשאיר חזרה בטנק.
בהצלחה!
נק' מוניטין:
316
נק' מוניטין:
743
נק' מוניטין:
2,017
גם לא חייב 18, אני גג בשריר קטן מגיע ל12-14
נק' מוניטין:
2,017
בדרך כלל 22-24
נק' מוניטין:
2,017
תראה איך מרגיש לך ואם אתה מתקדם והכל בסדר
- פותח/ת השרשור
- #19
לא יודע אם אתה עושה 14 ואתה ככה אז ניתן לזה צ'אנס כי ארוך לי 24 סטים לשריר קטן
מה קורה?,היום ניסיתי, נראה לי שאני אמשיך ככה. אם אתה ככה ועושה רק 14 שבועיים אני מניח שאני אשאר ככה
