נק' מוניטין:
659
באמצעות אימוני כוח ניתן להעלות את מסת השריר ולשפר את הכוח המרבי. אולם, אימונים אלה מורכבים ממספר רב של משתנים, כמו נפח ועצימות, ולכל משתנה תרומה שונה להשגת מטרות אלה. לכן, המאמר הנוכחי סקר את הראיות הקיימות בנושא תרומתם של משתני האימון לשיפור מסת השריר והכוח המרבי.
כמות רבה של מחקרים בחנה את ההשפעה של הגעה לכשל. לדוגמא, מחקר שנערך 12 שבועות וכלל 49 משתתפים שחולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת התאמנה בעצימות של 50%-30% מ-1RM (25-20 חזרות לסט) ואילו הקבוצה השנייה התאמנה בעצימות של 90%-75% מ-1RM. שתי הקבוצות ביצעו את כל הסטים עד לכשל. בסיום המחקר שתי הקבוצות עלו במסת השריר, אך ללא הבדל ביניהן.
עפ"י מחקר זה ומחקרים נוספים, מסקנת החוקרים היא שאם המטרה היא פיתוח מסת שריר, כנראה שהעלייה תהיה דומה ללא תלות במספר החזרות ובעצימות (בהנחה שמתאמנים עד לכשל).
אך, הם טוענים שככל שעצימות האימון נמוכה יותר (משקלי עבודה קלים יותר), כך החשיבות של הגעה לכשל עולה.
כמו כן, אם המטרה היא שיפור בכוח המרבי, עצימות גבוהה תהיה יעילה יותר.
לפי המחקרים שנכללו בסקירה, נראה כי יש קשר ישיר בין העלאת כמות הסטים (ובכך גם העלאת נפח האימון) לבין פיתוח מסת השריר. עם זאת, קשר זה תקף עד לסף מסוים, והוספת סטים מעבר לסף זה עלולה דווקא לפגוע בפיתוח מסת השריר.
לפי הסקירה נראה שטווח תנועה מלא יעיל יותר לפיתוח מסת שריר בהשוואה לטווח תנועה חלקי. למרות זאת, אם כבר מבצעים תרגיל בטווח תנועה חלקי, ייתכן שעדיף לבצע את התרגיל במקטע טווח התנועה שבו השריר נמצא במצב המוארך שלו.
על פי מטא אנליזה שבחנה את השפעת תדירות האימונים על כוח השריר, תדירות של 4-1 אימונים בשבוע הובילה לשיפור דומה בכוח המרבי, כאשר הנפח השבועי היה זהה. סקירה נוספת הציגה, כי בהינתן נפח זהה, אימון אחד בשבוע הוביל להיפרטרופיה דומה בהשוואה לשניים ושלושה אימונים בשבוע.
קיצור זמני המנוחה בין הסטים עלול לגרום לירידה בנפח האימון, וכתוצאה מכך לפגוע בפיתוח מסת השריר. מנגד, כאשר נפח האימון זהה, לזמני המנוחה יש השפעה קטנה על ההיפרטרופיה.
לסיכום, נראה שנפח האימון וכשל שרירי הם המשתנים המשמעותיים ביותר לעלייה במסת השריר.
למספר החזרות (עצימות) ולמשך החזרה אין השפעה על פיתוח מסת השריר בהנחה שמגיעים לכשל, אך עצימות גבוהה יעילה יותר למיקסום הכוח המרבי.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_____________________________________
רפרנס: May the Force and Mass Be With You—Evidence-Based Contribution of Mechano-Biological Descriptors of Resistance Exercise
