SS | לינארית || מה אחרי?
- פותח/ת השרשור ידידופלצת
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
3,043
לפי סדר מהכי אידיאלי לפחות:
1. תיקח מאמן.
2. .תתחיל ללמוד קצת על נפח/עצימות/תדירות/קרבה לכשל וכו' וכו' או בקיצור תתחיל להבין איך מתכננים ולתכנן לעצמך. דגש על תתחיל ללמוד, כי אפשר להשקיע בזה שעות על גבי שעות. קח בחשבון שבהתחלה תטעה, אבל ככה זה בכל דבר.
3. תקנה טמפלייט באינטרנט ממאמן עם שם טוב.
4. תמצא תכנית חינמית אינטרנטית ותקווה שתרוץ לך טוב ולא תנטוש אותה לדבר המגניב הבא מוקדם מידי.
SS ו5×5 של ביל סטאר לא הדבר היעיל ביותר להיפרטרופיה, דרך אגב
1. תיקח מאמן.
2. .תתחיל ללמוד קצת על נפח/עצימות/תדירות/קרבה לכשל וכו' וכו' או בקיצור תתחיל להבין איך מתכננים ולתכנן לעצמך. דגש על תתחיל ללמוד, כי אפשר להשקיע בזה שעות על גבי שעות. קח בחשבון שבהתחלה תטעה, אבל ככה זה בכל דבר.
3. תקנה טמפלייט באינטרנט ממאמן עם שם טוב.
4. תמצא תכנית חינמית אינטרנטית ותקווה שתרוץ לך טוב ולא תנטוש אותה לדבר המגניב הבא מוקדם מידי.
SS ו5×5 של ביל סטאר לא הדבר היעיל ביותר להיפרטרופיה, דרך אגב
נק' מוניטין:
17
- פותח/ת השרשור
- #3
תודה על התגובה,
1 ברור שזה האידאל 3 רעיון דומה נחמד
2 לא חושב שיש ככ הרבה ללמוד
4 האמת שזה מה שחיפשתי
לא אמרתי שהתכניות שהזכרת יעילות להיפרטרופיה.
באופן כללי אני לא מבין את הניסוח של "הדבר המגניב הבא" ו"תלמד שעות על גבי שעות"
תודה- אבל אתה לא מכיר מה אני יודע ומה אני לא יודע, מה אני מרים ומה לא.
אני לא מבין מבין מה פשר הניסוח העוקצוני ובגישה של "אני יודע הכל" אבל בוא נגיד שעכשיו אני יודע יותר טוב על איזה מאמן לא ללכת אם אבחר. תודה.
1 ברור שזה האידאל 3 רעיון דומה נחמד
2 לא חושב שיש ככ הרבה ללמוד
4 האמת שזה מה שחיפשתי
לא אמרתי שהתכניות שהזכרת יעילות להיפרטרופיה.
באופן כללי אני לא מבין את הניסוח של "הדבר המגניב הבא" ו"תלמד שעות על גבי שעות"
תודה- אבל אתה לא מכיר מה אני יודע ומה אני לא יודע, מה אני מרים ומה לא.
אני לא מבין מבין מה פשר הניסוח העוקצוני ובגישה של "אני יודע הכל" אבל בוא נגיד שעכשיו אני יודע יותר טוב על איזה מאמן לא ללכת אם אבחר. תודה.
נק' מוניטין:
3,043
לא הייתה כוונה לעקוץ אז מצטער אם יצא ככה.
הנחתי שאתה בתחילת הדרך בגלל שאתה שואל מה עושים אחרי SS ו5×5 שהן תוכניות למתחילים.
בשביל להתקדם לאורך זמן בתחום הכוח (באמת לאורך זמן, לא שנה שנתיים), תיהיה חייב ללמוד המון, אני לא צוחק ולא מגזים. אני לא יודע אם זאת המטרה שלך אבל אם כן, זה ידרוש ממך הרבה יותר מ"רק להתאמן חזק" נגיד.
אני אישית פחות אוהב לקפוץ בין תוכניות מוכנות ויותר לתכנן משהו מותאם אישית לפי ההיסטוריה של המתאמן.
ואני ממש לא יודע הכל.. אני רחוק משם שנות אור וככל שאני יודע יותר אני רק מבין יותר כמה אני לא יודע.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
איך תדע אם יש הרבה ללמוד אם לא למדת? תקרא ספר או שתיים ברמה רצינית ותראה כמה יש ללמוד. הספרים של juggernaut שכתב צ'אד ווסלי סמית מפורטים מאוד ויעזרו לך להבין את המורכבות בצורה מעולה. גם כוח וגם היפרטרופיה אם תרצה.
תבדוק את התוכניות החינמיות של ג'וני קנדיטו, כוח והיפרטרופיה מעולה, עם מלא מקום לגמישות מצידך.
אני מאוד התחברתי לתוכן של סטיב דנובי, מחלק תוכניות חינמיות ביוטיוב עם הסברים מאוד מפורטים על התוכניות, גם עם גמישות רבה, PRsPerformance ביוטיוב.
הבן אדם כתב לך תשובה מפורטת ויפה, אם אין לך את השכל להבין אותה, אל תחשוף את הבורות שלך ברבים.
איזה תוכנית אתה מרגיש ששווה את הכסף שלה?
ראיתי תוכניות ששילמו עליהם לעומת חינמיות, לא ראיתי הצדקה למחיר.
ראיתי את הAI של JUGGERNAUT ולא התרשמתי. השימוש המוגזם שלהם בRPE למתאמן לא מיומן, ובצורה שונה מרוב המאמנים האחרים מטעה מאוד לטעמי.
שלא תבין לא נכון, זאת תוכנית מעולה, אבל לא שווה את הכסף לדעתי, ולא עולה על תוכניות חינמיות.
נק' מוניטין:
3,043
מה שקופץ לי לראש זה שיש לbarbell medicine תוכניות של סביב ה8-12 שבועות לכל מיני מטרות (פווארליפטינג, באדי בילדינג, סטרונגמן, פווארבילדינג), יש לandy baker דיי הרבה תכניות כוח ל12-16 שבועות וכן כמו שאמרת סטיב דנובי פירסם אם אני לא טועה 3 תוכניות חינמיות שונות לפווארליפטינג שגם בטוח אופציה מעולה. את ברבל מדיסין ואנדי בייקר אני מאוד מעריך אז אני בטוח שמי שיקנה מהם יקבל מוצר טוב, אבל אני אישית לא ניסיתי.
וAI coaching... אני לא בטוח מה אני חושב על זה לגמרי. אני חושב שJTS משווקים את זה בצורה הרבה יותר טובה ממה שזה באמת ואני לא חושב שזה מתאים למישהו בלי ידע כי אני בטוח שכל מי שמתאמן בעזרת זה מבצע הרבה התאמות על סמך הניסיון שלו והידע האישי שלו, מה שלמתחיל אין. הם מפרסמים כל מיני כאלה שמתאמנים עם 500 פאונד בנץ ו700 פאונד סקוואט ומשתמשים בAI, קשה לי להאמין שזה באמת ככה במציאות וזה הרבה עניין שיווקי..
נק' מוניטין:
17
- פותח/ת השרשור
- #7
תודה. אני יודע, אני מבין שאחרי זה באמת דרוש ידע, ואידאלית תמיד עדיף מאמן, בכל תחום שרוצים להיות טובים בו, לא רק אימונים.
אני חושב שאם הכיוון הוא כח מתפרץ והיפרטרופיה, אתה צריך לשלב.
אז במקרה הזה, תוכנית הכח/כח מתפרץ שלו לדעתי יותר מתאימה, בכל מקרה באפר בודי שם זה לא כח מתפרץ (זה הקונטרול), אז עצתי לפותח הפוסט, אולי, אם ירצה, לעשות את הUPPER LOWER כח/כח מתפרץ של קנדיטו, כשבאפר אפילו במקום התבנית של הקונטרול שנמצאת, לשים משהו יותר מותאם היפרטרופיה (אפילו את התבנית של ההיפרטרופיה).
דעתך אלחנן ?
@StrongEnough אשמח לשמוע גם מה דעתך
@OYP כנל אח, בכללי על המלצה לפותח האשכול מה דעתך
אז במקרה הזה, תוכנית הכח/כח מתפרץ שלו לדעתי יותר מתאימה, בכל מקרה באפר בודי שם זה לא כח מתפרץ (זה הקונטרול), אז עצתי לפותח הפוסט, אולי, אם ירצה, לעשות את הUPPER LOWER כח/כח מתפרץ של קנדיטו, כשבאפר אפילו במקום התבנית של הקונטרול שנמצאת, לשים משהו יותר מותאם היפרטרופיה (אפילו את התבנית של ההיפרטרופיה).
דעתך אלחנן ?
@StrongEnough אשמח לשמוע גם מה דעתך
@OYP כנל אח, בכללי על המלצה לפותח האשכול מה דעתך
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אני מסכים איתך, שיכנס לתוכניות משולבות, ולאט לאט ילמד מה לשנות בשביל המטרות הספציפיות שלו.
אבל שלא יחשוב שאני מתנשא:sarcastic:
נק' מוניטין:
2,717
לכוח מתפרץ הכי טוב לדעתי הנפות (weight lifting). אני לא ממש בקיא באיך מתאמנים על הנפות, אבל למיטב הבנתי 6 ימים בשבוע של גם סנאצ וגם קלין אנד ג'רק שחלק כבדים וחלק קלים זה הסטנדרט.
אם לא בא לו להשקיע בהנפות (כי זה השקעה) אז הוא יכול למצוא אלטרנטיבות כמו ג'אמפ סקוואט או דדסטארט. לדעתי קצת פחות טוב מהנפות, אבל דורש הרבה (הרבה) פחות השקעה טכנית.
להיפרטרופיה זה די קל, לעקוב אחרי ההמלצות של מייק יזראטאל, אולי אצרף עוד מעט סרטונים שמסבירים טוב.
נק' מוניטין:
17
- פותח/ת השרשור
- #11
"דרך ארץ קדמה לתורה"
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
"איש באמונתו יחיה"
עוד משפט חילוני מטומטם שלא כתובה באף מקום בתנ"ך.
נק' מוניטין:
2,717
נק' מוניטין:
1,094
**דעה לא פופולארית**
אני בעצמי דילגתי מתוכנית לתוכנית..
וסתם הסתובבתי סביב הזנב.
**לי** בכל אופן לא מתאים להתקדם בsbd יחדיו
בחרתי לי את הבנץ ואני מתמקד בו
כמובן שנותן במה גם לשאר,אבל בראש מוביל הבנץ.
פניתי למאמן(ואני אחד שלא מסוגל לסתום)
והוא עשה לי סדר,סבב 2 שאני איתו.
ביל נ׳גאח יא ע׳מי
אני בעצמי דילגתי מתוכנית לתוכנית..
וסתם הסתובבתי סביב הזנב.
**לי** בכל אופן לא מתאים להתקדם בsbd יחדיו
בחרתי לי את הבנץ ואני מתמקד בו
כמובן שנותן במה גם לשאר,אבל בראש מוביל הבנץ.
פניתי למאמן(ואני אחד שלא מסוגל לסתום)
והוא עשה לי סדר,סבב 2 שאני איתו.
ביל נ׳גאח יא ע׳מי
נק' מוניטין:
3,043
לא מכיר את התוכנית של ג'וני קנדיטו אבל סך הכל הוא מאמן מוערך וסביר להניח שהיא נקודת פתיחה טובה, אבל התכנית זה בדרך כלל לא מה שיעשה את ההבדל, מה שיותר חשוב זה העבודה של המתאמן, ההשקעה והרצינות שלו ואיך הוא יפתור את הבעיות שיצוצו בדרך כי תמיד צצות בעיות.
נק' מוניטין:
2,107
אם אתה רוצה רק את החלק ה"מתפרץ", אז פאוור קלינס וסנאטץ' היי פולס יספקו את הסחורה. (לא צריך את הסיבוך של הכניסה מתחת למוט).
אפשר אפילו לחסוך את הטכניות עוד יותר, ולגשת לעוד כל מני "תעלולים" עם טראפ בר כמו קפיצות, או עלייה על האצבעות + שראג.
קנדיטו נותן רשימה יפה בתוכנית power שלו. יש מלא אופציות. האמת שאני מריץ מה שפותח האשכול מנסה לעשות. כח מתפרץ פלג גוף תחתון - היפרטרופיה עליון. ממש לפני שבוע התחלתי משהו מבוסס קנדיטו פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון עם מאמן שמתמחה בהיפרטרופיה (איתו אני רץ שלושה חודשים). אני בזה שלושה חודשים, הקפיצה שלי השתפרה הרבה יחסית (כמובן עם תרגול ספציפי של קפיצה בנוסף לאימונים), והוספתי מסת שריר בפלג גוף עליון.
נק' מוניטין:
743
"דרך ארץ קדמה לה תורה"
נק' מוניטין:
2,107
אני חושב שלהגיד "כוח מתפרץ" בלי הגדרות וקונטקסט זה מאוד מאוד גנרי.
בתרגילי כוח "רגילים" - אנחנו לא מתפרצים?
כשאתה רוצה לנעול דדליפט - אתה לא מנסה להיות הכי חזק והכי מהיר שלך?
כשאתה רוצה להדוף מוט כבד ש"מנסה" ליפול עליך בבנץ' - אתה לא מאיץ אותו נגד כוח המשיכה?
ומה לגבי תרגילי "קונטרול"?
ספוטו פרס לא מלמד אותך להתפוצץ מהתחתית?
פאוזד דדליפט לא מלמד אותך להתפוצץ עם הגב?
ואם אני אומר לך: "קח את המשקל שאתה עובד אתו בסקוואט, תוריד 5%, אבל מעכשיו הוראת הביצוע שלך היא לרדת קצת לאט, אבל אז לעלות הכי מהר שלך" - לא תקבל חזרות מתפרצות יחסית?
ואם נוריד 20%, ונוסיף פאוז בתחתית? ("תתרכז... UP!!!") - לא תתפוצץ? (בסך הכל היה קצת שינוי הוראה, ובחירת משקלים).
ואם תעבוד לשישיות במשקל שסביר לעשות לסטים - את החזרות הראשונות - לא תטיס?
וחתירות פנדליי - לא תרגיל מתפרץ?
ופרס לעשירייה ש... אלא אם באת אליו במיינדסט של בילדר, בינינו - לא תעיף כמה שיותר מהר, שייגמר כבר? 🙄
אז אלא אם יש לו מטרה מאוד ספציפית בקשר ל"כוח מתפרץ" (ואז כדאי שיציין מהי) - גם הלינארית ה"רגילה" של ה-Strength / Control היא תכנית "כוח מתפרץ". (בטח אם גם נשתמש בסלוט של התרגילים האופציונליים בימי ה-Lower כדי לשלב עבודה עם גומיות או שרשראות, או "עבודת מהירות" במשקלים בינוניים, ונשבץ ביום ה-Upper משהו בסגנון Snatch High Pulls עם רצועות, מתלייה... ואם הוא רוצה לקפוץ אז אפשר "להתחצף" ולהוסיף מעבר פעמיים Box Jumps, ופעמיים Squat Jumps לחמישיות עם 20% מהסקוואט, או משהו בסגנון).
-----
בפחות מילים:
אני לא חושב שתכנית ה'פאוור' שלו היא יותר "פאוור" מתכנית ה'קונטרול' - אלא אם ההגדרה שלך ל'פאוור' היא: "להיות טוב בפאוור קלין ובפאוור סנאטץ' יעני".
רק שפאוור קלין ופאוור סנאטץ' הם תרגילים עם רכיב טכני של תזמון של - Pulling Under, וגם סרבול של Turing Over, ופוטנציאל גבוה להגביל את המשקלים שיכולת להשתמש בהם אם היית רק מושך. וזה שיום ה"פאוור" משתמש בהם כתרגילים ראשיים (על חשבון "עבודת כוח") שוב מגביל אותך.
אני לא אתפלא אם היית מושך בצורה אקספלוסיבית יותר אם הבסיס שלך היה התכנית של הקונטרול, פשוט כי היית מאדרפאקר יותר חזק. עכשיו שים באקססוריס 6x3 סנאטץ' היי פולס, ועוד 4x5 סקוואט ג'אמפס.
אפשר גם לנסות אולי להחליף את הסקוואט עצירה ל"סקוואט אחד ורבע" כדי שיהיה עוד תרגול של "אגירה של האלסטיות ושימוש בה".
נק' מוניטין:
2,717
הכי חזק כן. הכי מהר לא. לא סתם במשקלים כבדים אתה מאט, המהירות מחלישה אותך. אם היית בהכרח חזק יותר מהר לא היית רואה גריינדים בprים.
בספוטו פרס אתה בכלל לא מגיע לתחתית
פאוז דדליפט מלמד אותך לשמר את הפוזיציה של הגב, לא להתפוצץ. אם כבר דדליפט רגיל יותר ילמד אותך להתפוצץ.
אני חשבתי גם על האופציה הזאת, ולדעתי בתור אלטרנטיבה היא תעבוד בשילוב עם כוח כללי. הבעיה העיקרית שלי עם זה זה שהצורה הזאת פחות מדידה, וגם יותר קשה להתקדם ככה. אני מעדיף תרגילים שמראש חייבים לשמור על מהירות גם במשקלים מקסימליים, ככה אין מקום לטעויות בהקשר הזה.
ברמה מסויימת כן, לדעתי זאת אלטרנטיבה טובה.
בטכניקה של ריפטו התחתית תהיה מתפרצת, אבל כל השאר לא. ובטכניקה בלי היפ דרייב לא מתפרצת בכלל.
אני לא זוכר מה הניסוח בדיוק של ריפטו בss לעבודה מתפרצת, אבל בגדול זאת עבודה שגם במשקלים מקסימליים תהיה חייב להיות מהיר. בהנפות לדוגמא גם תהיה מאוד חזק אם לא תהיה מהיר אז המוט לא ימשיך לעלות ברגע שתפסיק להפעיל עליו כוח (אחרי הניתוק מהרגליים שאתה לא מפעיל עליו כוח). בקפיצות לגובה גם כן לא תראה גריינדים, מהסיבה הפשוטה שבחלק מהתרגיל אין לך יכולת להפעיל יותר כוח (בחלק שאחרי שהתנתקת מהרצפה) ואתה מסתמך נטו על הכוח והמהירות של החלק הקודם (הקפיצה/סקוואט).
