SS | לינארית || מה אחרי?
- פותח/ת השרשור ידידופלצת
- פורסם בתאריך
ההנחה שלי היא שכשהוא אומר כח מתפרץ הוא אומר קפיצה, מהירות.
אני יודע שיש שלושה אלמנטים לאירוע הזה שנקראים:
Pure Strength, RFD (Rate of force development), Reactive strength.
אין ספק שהכח המירבי (שהוא עיקר העבודה בקונטרול) הוא חלק מאוד עיקרי. הגישה הרווחת אפילו אומרת שעד שאין לך 1.5X סקוואט אין סיבה לעבוד על אלמנטים שהם לא כח טהור.
אין ספק שבתוכנית כח מתפרץ (בהגדרתי - קפיצה, מהירות) עשויה היטב יהיו את שלושת האלמנטים האלה בהתאם למה שהמתאמן זקוק לו, ועוד אלמנטים אחרים שאני לא חושב שאני צריך להרחיב עליהם כרגע, מי שרוצה יכנס לעומק או ישאל.
בחדר כושר אתה יכול בעיקר לעבוד על RFD ועל כח טהור, באיזור 65% RM1 נמצא שהכח כפול מהירות (פוואר) הכי גבוה, ויש הרבה סטים באיזור הזה אצל קנדיטו.
אני מוצא את התוכנית של קנדיטו באיזון טוב ביניהם (יום זה יום זה), עם נפח טוב ושיטת התקדמות, במיוחד למי שרץ וקופץ בימים אחרים כדי לעבוד על הReactive strength.
אם תוסיף תרגילי RFD לתוכנית קונטרול אני לא יודע מה תהיה מהירות העבודה שלך, אני גם לא יודע לעבוד עם force plate, ואין את זה לפותח האשכול. אני גם לא יודע מה הנפח האידיאלי בתוכניות כאלה, יש על זה הרבה פחות תוכן מעל תוכניות כח טהור. ולכן מעדיף ללכת על תוכנית שמישהו מנוסה ממני הגדיר כתוכנית פוואר, בטח שזה קנדיטו שיש לו כח מתפרץ לכל הדעות, הבחור קופץ לשמיים, כנראה שיש לו ניסיון בזה.
יכול להיות שהנפח שמושקע בכח טהור בקונטרול יפגע בעבודת כח-מהירות / מהירות-כח (RFD) שהוא הגורם העיקרי לשיפור הכח המתפרץ (שוב, לפי הגדרתי מהו כח מתפרץ). ויכול להיות שלא, אני לא יודע.
אתה לא חייב לעשות שם פוואר קלין ופוואר סנאץ', אתה יכול לבחור תרגילים פשוטים יותר, טראפ בר ג'אמפ, בוקס ג'אמפ, ספיד דדליפט, יש הרבה תרגילים פשוטים.
לא מספיק, עדיין העבודה העיקרית היא על כח טהור.
נק' מוניטין:
2,107
בסופו של דבר אתה מפעיל על המוט כוח, וכוח שמופעל על מסה מביא לשינוי בתאוצתה.
המהירות לא "מחלישה" אותך.
מה שכן אפשר לומר (ונכון לומר) זה שהיכולת להפיק "פיק" של פאוור היא עניין עצבי ספציפי,
ואם אתה יכול למשוך משיכת סנאטץ' לגובה הפטמות עם 80kg, ולעשות סנאטץ' דדליפט ל-140kg, אז יכול להיות שזה שתעלה את הסנאטץ' דדליפט שלך ל-150kg או 160kg כן יגרום לך למשו 80kg יותר מהר, או יותר גבוה... אבל בשלב מסויים זה מוגבל, ואם תעלה לסנאטץ' דדליפט 200kg, זה כנאה כבר לא יתורגם ליותר מהירות ב-80kg, כי זה משקל של משיכה "מהירה" בין כה וכה. לעומת זאת: כדי לעבוד על משיכה של 80kg מאוד מאוד מהר - תצטירך לעבוד ספציפית על זה.
ניטפיקטינג. 😛
אם את המאמץ שאתה משקיע כדי להאיץ את המוט מהעצירה אתה תוסיף ללחיצה עם רפלקס מתיחה - הוא יטוס. לא?
דדליפט מתחיל מתנועה דינמית עם הרגלים, ומי שמתפוצץ מהרצפה - יכול "לגלוש" על התאוצה שהוא ייצר כדי להצליח לנעול.
דדליפט עם עצירה מחייב אותך להתפוצץ חזק עם הסיון מהגב, ואת זה אתה יכול אחרי זה להוסיף לדדליפט הרגיל שלך.
היא לא צריכה להיות מדידה. זה פשוט סלוט שבו אתה מתרגל משהו.
בסוף זה כבר המשמעת שלך, והאופי שלך. 😛
אם לי יש פרס לעשירייה, וזה לא משקל שבו כל העשירייה קלה משהו - אני יותר שאם אני "אשחק באש" עם החזרות הראשונות... יהיו לי צרות באחרונות.
מי שרוצה למשוך חזק ומהר מהרצפה ולהעיף את גבוה - Snatch High Pulls.
מי שרוצה לקפוץ - שיעשה אימוני קפיצה.
אלו סקילים מאוד מאוד ספציפיים...
בשביל לקפוץ (בלי משקל עליך) עושים אימוני קפיצה (בלי משקל עליך, או עם משקל מאוד מינימלי).
כי במקרה הזה זה בעיקר RFD, ו-Reactive Strength: לספוג, ולהשתמש ב"קפיץ".
וויטליפטרים עושים Squat Jumps עם איזה 10% עד 20% מהסקוואט שלהם.
קפיצוץ על אגזי, Depth Jumps... אין משקל.
משיכות סנאטץ': הרבה פעמים זה באזור ה-110% מהסנאטץ' שלהם. נטו עבודה על משיכה מהירה. (זה לא משקל שכבד למשוך).
אני באמת חושב שעדיף "לאנוס" עבודת קפיצה, או משיכות סנאטץ' ופאוור קלינס על התכנית הבסיסית,
מאשר ללהקריב יום של סקוואט ודדלפיט בשביל לעשות פאוור קלין ופאווור סנאטץ', ואז יש לך רק יום אחד של "כוח".
והתרגילים של הקונטרול כן עובדים על רכיבים שעוזרים לך להאיץ.
מאוד תלוי מה אתה צריך, אם הכח התגובתי שלך טוב ביחס לקפיצה מהמקום (שמתקשרת ליציאה מהמקום ועוד אלמנטים), אתה צריך לעשות יותר כח, ואז מה שאתה מתאר יכול לתפוס (שוב, אני חושש שאולי העומס גבוה מידיי במה שאתה מתאר)
אם הכח התגובתי שלך גרוע (קפיצה מתנופה כמבחן לדוגמא) והכח טהור שלך טוב אתה תתמקד יותר סביב תרגילים ללא משקל / עם משקל מינימאלי וגם דפט ג'אמפס והנ''ל שציינת.
אם אתה מאוזן אתה תעשה משהו באמצע, אני חושב שהתוכנית פוואר של קנדיטו עם יום קפיצה/ספרינטים ביום שלישי יותר אידיאלית למצב הזה מלהשקיע את רובך בכוח טהור.
מן הסתם שאם תשקיע יותר בכוח, תבוא יותר איטי לעבודת מהירות (גם פוואר קלין/פוואר סנאץ' בקטגוריה), אז הכל עניין של מה חלש אצלך ולחזק אותו, עד הגעה למצב ביניים, ואז אתה יכול להתאמן בבלוקים או להשקיע בהכל בצורה מאוזנת.
אני לא מסכים איתך שקולקטיבית נכון להוסיף לקונטרול תרגילי מהירות....
נק' מוניטין:
2,107
שמע, התחלתי לכתוב לך (שעה פלוס) טיעונים מסודרים, ואם תרצה - אני אמצא זמן להשלים אותם באהבה (פשוט ספציפית הרגע קצת התעייפתי, אז זה נשאר לאחר-כך).
אבל הניטי גריטי של הדברים הוא שאם אתה מחליף את עבודת הקונטרול בלינארית של קנדיטו בכמה סטים של פאוור סנאטץ' ופאוור קלין (ולא בקטע זמני של יציאה לתכנית לייט):
-אתה עובד על עצמך שאתה מאמן סקוואט ודדליפט - כי שלושת (ושני) הסטים שנשארו לך מיום הכוח זה יותר לסמן וי מאשר באמת לאמן אותם. (דווקא יום הקונטרול זה יום העבודה).
-ואתה עובד על עצמך שאתה "משקיע בפאוור" - גם כי יום אחד של קצת פאוור קלין ופאוור סנאטץ' זה לא באמת לאמן פאוור, ויותר מזה - גם ביום היחיד הזה אתה כנראה לא תבטא הרבה פאוור בגלל שאלו תרגילים טכניים ואתה לא עושה את מה שצריך לעשות כדי להיות מיומן בהם, אז למה שתוציא מהם את הפוטנציאל שלהם.
-ואתה מאבד המון המון גירוי של אינטנסיביות ונפח, כי יום הקונטרול הוא יום של אינטנסיביות (סטים של 4 הופכים להיות כבדים), ונפח (כי זה הרבה סטים), ואילו פאוור קלין ופאוור סנאטץ' הם תרגילים "לייט" (ואפילו אקסטרה לייט, אם אתה לא מיומן בהם).
-וחוץ מזה - תרגילי הקונטרול בהחלט מלמדים אותך להתפרץ (בתרגילים בגרסתם ה'רגילה'), כי הם מאמנים אותך להשלים את התנועה באגרסיביות.
-----
-אם הייתי רוצה לקחת את הלינארית של קנדיטו ולהזריק לה אימוני קפיצה + מה שרלוונטי לפאוור מהוויטליפטינג, אבל לשמור עליה כתכנית של סקוואט ודד, ולאנוס עליה עליון היפרטרופיה, אז זה הכיוון שהייתי הולך עליו בשביל עצמי:
תחתון כוח -
פאוור קלין: 4x3 (45% מסקוואט)
סנאטץ' היי פולס: 3x3 (40% מהסקוואט)
סקוואט: 3x6
דדליפט: 2x6
כפיפות ברכיים: 3x10
סקוואט ג'אמפס: 4x5 (20% מהסקוואט)
תחתון שליטה -
פאוור קלין: 4x3 (45% מסקוואט)
סנאטץ' היי פולס: 3x3 (40% מהסקוואט)
סקוואט עם עצירה: 6x4
דדליפט עם עצירה: 3x4
סקוואט ג'אמפס: 4x5 (20% מהסקוואט)
ופעמיים עליון (פאוור / היפרטרופיה):
קפיצה על ארגזים: 4x5
סנאטץ' שראגס: 5x5
פוש פרס: 5x5
בנץ' פרס: 4x8
חתירת פנדליי: 4x8
*קרוסים לחזה / פולדאונס ביד ישרה לרחב גבי / הרמות לצדדים / פייס פולס / יד קדמית: כרצוני.
-----
-ואם אתה סתם פשוט מאוד אוהב פאוור קלין ופאוור סנאטץ': אז אתה יכול לפתוח את ארבעת האימונים שלך עם 4x3 משניהם עם 70% עד 75% (מעצמם) וזה ייחשב לאחלה עבודה (אלו משקלי העבודה הרגילים של התרגילים האלה), וכן יהיה לך תרגול שבועי הולם, וזה לא עד כדי כך "שורף", וזה פשוט יתפוס את הסלוט של ה-Optionals.
מעריך את התגובה. האמת שזה נראה מעולה, ואני מבין שאם אתה מכיל את הדבר הזה לרגליים אתה תתקדם, ממש אהבתי שהזרקת פוואר לאפר. הפחד היחיד הוא שזה יותר מידיי עומס לרגליים. 2 שאלות:
1. חסר פה דבר אחד, תרגול ספציפי, אשכרה ספרינטים וקפיצות. איפה היית מכניס את זה ? אמצע שבוע (יום שלישי לכאורה) ביום מנוחה בין האפר ללוואר ? לפני אימון תחתון שליטה ומוותר שם על הקלין סנאטץ' ?
2. מה הראציונאל של הכפיפות ברכיים כתרגיל אופציונאלי ?
3. כמה זמן יקח להשלים אימון כזה לדעתך ? יש פה לא מעט תרגילים עצימים (וגם בתרגילי ווייטליפטינג צריך לנוח לא מעט כדי לייצר מקסימום מהירות כל חזרה).
נק' מוניטין:
2,107
0. וויטליפטינג בד"כ לא "מעמיס" במיוחד. (אלא - אם אתה ממש מכוון לזה).
א. המשקלים שאתה מניף או דוחק הם קטנים יותר ממה שאתה עובד אתו בסקוואט ובדדליפט. (בטח אם אתה חובבן).
ב. הזמן תחת עומס הוא די נמוך.
ג. רוב העבודה היא באזור משקלים של 75%~70%. הרעיון הוא שתהיה רענן: חד ומדויק.
ד. כל הנ"ל אקסטרה נכונים לתרגילי "פאוור". (אחד מהשימושים של תרגילי פאוור זה שהם מהווים "וריאנט קל").
1. יש פה קפיצות (ג'אמפינג סקוואט, בוקס ג'אמפס). לגבי ספרינטים: לא חשבתי על זה, ולצערי אני גם לא יודע לענות לך. ההגיון אומר לי שזה צריך להיות בתחילת האימון, אבל אני לא יודע להגיד לך מה זה אומר לגבי התייחסות לשאר נפח העבודה שלך (או אם קריטי להפריד). שים לב שפעמיים ג'אמפינק סקוואט ובוקס ג'אמפס זה לא מעט "נפח" לאימוני קפיצה. גרג אוורט כותב בספר שלו שתרגילי קפיצה הם משהו שצריך להזהר אתו כי קל מאוד לעשות מהם יותר מדי. (הם קלים לביצוע, אז אתה לא יודע ש"הגזמת"). אגב, לא כתבתי כאן סנאטץ'. (רק משיכת סנאטץ' גבוהה: הרציונל הוא לחסוך את הסיבוב של הכניסה מתחת למוט. פשוט תתמד נטו בלהעיף אותו). לא הייתי יורד עם האלמנטים של הוויטליפטינג לפעם אחת בשבוע. (צריך להשתפשף בהם).
2. אין בכפיפות ברכיים שום האק מתוחכם מדי. סתם חשבתי לעצמי שוויטליפטינג הוא בדגש די גבוה על הארבע ראשי, ושאם אתה רוצה אקססורי של קצת בילדינג - אז כפיפת ברכיים יותר מתבקשת.
3. אני לא יודע, כי התשובה (המעצבנת, הרגילה) היא: "תלוי". דווקא הוויטליפטינג כאן אמור להיות סופר סבבה. פאוור קלינים במשקלים כאלה ביחס לסקוואט זה פאן. משיכות הנפה גבוהות זה פאן. הרעיון פה הוא לא להרים קלין או סנאטץ' מקסימלי - הרעיון פה הוא לאמץ מתוכם את האלמנט של ה"פאוור". סיימת? לא שחק אותך? מעולה. א. כי זה לא אמור, וב. כי יש לך עכשיו לעשות סקוואט ודדליפט. אם זה יום ה"כוח" אז מדובר בסטים של all-out, ואם זה יום הקונטרול אז יש לך ממש עבודה לפניך. בשני המקרים לא היית רוצה להגיע לזה עם תחושת: "וואי, כבר נשברתי להיום".
מעניין אחי.
תשמע, אני כרגע עובד במתכונת פוואר של קנדיטו. התרגילי פוואר שלי הם פווארקלין, טראפ בר ג'אמפס (לא בחרתי במשיכות גבוהות, העדפנו משהו יותר ממוקד, ולהישאר עם שני תרגילים כמו המתכונת המקורית, אני לא סוגר את הראש לשינויים עתידיים).
עזוב מה אני עושה אפר באדי, כי הוא לא מושפע פוואר כמו אצלך אלא היפרטרופיה (אגב רעיון מעניין מאוד).
יש לי יומיים ממוקדים של קפיצות במגרש כדורסל בימי שלישי ושישי (שלישי כי הוא רחוק 48 שעות מהכח, ושישי כי יום אחרי הפוואר, שכבר ציינו שהוא קל, בימי שני ורביעי יש עוד שני ימי מוביליטי וליבה, שגם שמים את העומס שלהם על הרגליים (תרגילי מוביליטי למרות המשקל המאוד נמוך הם כן פקטור בהתאוששות).
כן פתחת לי את הראש לשינויים עתידיים. אני חושב שהתרגול הספציפי הוא קריטי למי שרוצה להשתפר בקפיצה.
בשלושה חודשים האחרונים עבדנו במתכונת אחרת, יום מהירות יום כח יום מנוחה חוזר פעמיים ומנוחה סופש. כל האימונים היו קלים באופן יחסי, כאשר יום מהירות יכול להיות או תרגילי ווייטליפטינג כלשהם ויוצא בזה (משיכות גבוהות כמו שציינת למשל), כשלפניהם יכלו לבוא מס' ספרינטים קצרים, או יום קפיצה ממוקד (חימום ומשהו כמו 10 קפיצות מקסימליות). המתכונת הזו נתנה לנו שיפור, במיוחד לחבר שלי שחדש בתחום, שיפור של 6 אינץ' בקפיצה בשלושה חודשים, וגם אצלי היה שיפור ניכר. גם עבודת טכניקה היוותה ומהווה חלק.
עברנו למתכונת החדשה כדי להעלות את רמת הספציפיות, ולתת יותר דגש לאימון קפיצה הממוקד. חוץ מזה זה נותן לנו יותר חופש למוביליטי שרצינו להכניס.
מה שכתבת מעניין, עדיין הרבה עומס, הייתי אומר לפצל את היום תחתון שלך לשתיים ולהכניס חלק עם האפר, אבל גם באפר יש אלמנטים של כח מתפרץ, אז זה לא רלוונטי.
אם זה באמת מעניין אותך, אני אעדכן מה קורה עם המתכונת החדשה המבוססת קנדיטו פוואר, גם מבחינת כח, וגם מבחינת הקפיצה עצמה.
וכן לקחתי את מה שאמרת בחשבון לצורך שינויים עתידיים, אז תודה רבה, ומעריך מאוד את התגובות המושקעות.
