נק' מוניטין:
659
אחת מצורות האימון הנפוצות עבור ספורטאי כוח הם מחזורי אימון המורכבים מתקופות שונות: היפרטרופיה, עצימות, תחרות והתאוששות.
בתקופת ההיפרטרופיה מומלץ להיות בעודף קלורי על מנת לתמוך בנפח האימונים (סך הסטים כפול סך החזרות) הגבוה בזמן זה.
שלב העצימות מאופיין בעצימות (אחוז משקל עבודה מהמשקל המקסימלי לחזרה אחת) גבוהה ובנפח אימונים קטן, ולכן הדרישה הקלורית נוטה לרדת מעט – בעיקר צריכה נמוכה יותר של פחמימות ושומן תוך שמירה על צריכת חלבון גבוהה.
בשלב התחרות, מטרת התזונה היא לתמוך בביצועים הנדרשים. הירידה בנפח האימון בשלב זה מצריכה פחות קלוריות. לכן, ההמלצות כוללות צריכה מועטה יותר של שומן משאר התקופות אך שמירה על כמות חלבון ופחמימות גבוהה, לאור חשיבותם לשמירה על עצימות אימון גבוהה ולהתאוששות השרירים.
בשלב ההתאוששות הפיזיולוגית והפסיכולוגית נפח האימון קטן, ולכן ההמלצות התזונתיות דומות להמלצות עבור האוכלוסייה הכללית, עם שמירה על כמות חלבון מוגברת מעט.
ההמלצה הנוכחית לצריכת חלבון היא 1.5–1.7 גרם/ק"ג, ללא תועלת נוספת מצריכה גבוהה יותר של חלבון. נראה כי פירוק החלבון בשריר קטן כאשר צריכת החלבון מפוזרת בצורה שווה על פני שעות היום.
המחקרים אינם תמימי דעים בשאלה עד כמה צריכת פחמימות גבוהה תורמת לאימוני כוח. המלצה לצריכת פחמימות מתונה של 4–7 גרם/ק"ג עשויה להיות מועילה לספורטאים בעלי מסת שריר גבוהה. גם עיתוי הצריכה חשוב – מחקרים מראים כי צריכה של כ-1.5 כוסות פסטה מבושלת לפני האימון וצריכה של 3 תמרים במהלך האימון יכולה להגביר את כושר העבודה עבור אדם השוקל 70 ק"ג.
לאחר אימון מומלץ לצרוך פחמימות יחד עם חלבון כדי לייעל את ההתאוששות. למשל עבור אדם השוקל 70 ק"ג מומלץ לאכול 6 פרוסות לחם מלא עם שתי ביצים.
כמות מסוימת של צריכת שומן היא קריטית בכל שלבי האימון עקב תפקידה בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן ועוד.
קריאטין נוטה לעלות עם העלייה במסה הרזה ושיפור כללי בכוח. הוא עשוי לשפר את הכוח המקסימלי בפעילות בעצימות גבוהה הנמשכת פחות מ-2.5 דקות, כאשר השיפור המשמעותי הוא בפעילות הנמשכת פחות מ-30 שניות. המינון המומלץ הוא 3–5 גרם ליום.
תוסף קפאין בכמות של 3–6 מ"ג/ק"ג, 60 דקות לפני האימון, עשוי לשפר את הספרינטים עם עלייה בכוח השריר של 2%–7%.
לסיכום, התאמת הדרישות התזונתיות חשובה כדי לייעל את ההתאוששות מהאימונים ולתמוך בשיפור ביצועים ספורטיביים.
**
בר ויסבוך – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
__________________________________________
רפרנס:
Nutritional Considerations for the Power Athlete : Current Sports Medicine Reports
