ריצה בתור מרכיב יחיד לחיטוב

[donnyd]

היי

לאחרונה עליתי במשקל בצורה משמעותית לאחר שבעבר הייתי במשמעת וירדתי עד לכדי 74 קילו (1.80 מ'). היום אני כ-85 קילו.

אני רוצה לרדת במשקל במהירות, ואני יודע מהניסיון שלי שהדרך "הנכונה" לעשות את זה היא באמצעות אימוני כוח יחד עם מאזן קלורי שלילי.

אבל אני מעוניין להבין - האם זה מומלץ לרדת במשקל בצורה של אימונים אירובים שמאיצים את המאזן הקלורי השלילי וללא אימוני כוח בכלל?

את אימוני הכוח אתחיל אחרי שארד למשקל רצוי ומשם אבנה מסת שריר אחרי שכבר איבדתי הרבה שומן בדרך.

תודה

 

[Snorlax jr]

אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, לאבד שומן וגם שריר - תהיה בגירעון יותר גדול מ500..ככל שהגירעון יהיה גדול יותר אני חושב שאתה תרד מהר יותר.
בכללי אף אחד לא ממליץ לעשות דבר כזה כי אתה לא תרצה לאבד מסת שריר + אתה כנראה תאבד יותר מסת שריר מאשר שומן.

 

[OA]

כמה אתה חושב שתשרוף כבר מריצה?

א. זה שתפסיק אימוני כוח ככל הנראה רק יפגע בנראות ובשימור מסת השריר שלך.

ב. לרוב יש פיצוי באכילה מוגברת אחרי הוצאת קלורית מוגברת באירובי, זה משהו שנצפה כמה וכמה פעמים.

Facebook

ג. ללא בקרה קלורית הסיכוי שתרד מאירובי בלבד לאורך זמן הוא כמעט אפסי.

ד. כבר הראו שבין בקרה קלורית + אימוני כוח, לבקרה קלורית + אימוני אירובי יביאו אותך לתוצאות כמעט זהות.
השוני היחיד שהיה נצפה הוא במסת השריר שהצליחו לשמר.

מן הצד השני, אנחנו רואים שההבדלים בירידה באחוזי השומן בעת שילוב של "אימוני כוח ותפריט תזונה" אל מול "אירובי ותפריט תזונה" הם לא דרמטיים בהקשר של ירידה במסת השומן אבל הם מאוד דרמטיים בהקשר של שימור מסת הגוף הרזה. יש לנו כמות ראיות מאוד גדולה שמראה שאימוני התנגדות משמרים ואף מעלים את מסת השריר בזמן דיאטה ואחד מהחשובים שבהם הוא מחקרו של Bryner שהראה ירידה כמעט זהה במסת השומן כאשר קבוצה אחת ביצעה ״דיאטה+אירובי״ והקבוצה השנייה ביצעה ״דיאטה+אימוני כוח״. מעבר לירידה במסת השומן, קבוצת ״אימוני הכוח״ שמרה על כל מסת הגוף הרזה שלה לעומת ירידה של 4 ק״ג אצל קבוצת ה״אירובי״ ובסופו של יום הירידה באחוזי השומן הייתה גדולה יותר אצל קבוצת ״אימוני הכוח״

צוות EVB הכל על אירובי בחיטוב

אפשר להמשיך עם זה עד מחר, בסופו של יום זה לא אידיאלי אבל אם זה מה שמתאפשר לך אז לך על זה.
זה לא משהו שהייתי מבצע על עצמי / נותן למתאמנים שאני מלווה לעשות, אני רואה רק חסרונות במתודה שהצעת.

בהצלחה בכל מקרה

 

[themazerunner]

יש לך פה פורום מחקרים עם הרבה מידע מהימן בנושא.
בגדול גרעון קלורי זאת התשובה.
לפרטי פרטים סה לגבי המטרה שלך - אתה רוצה להיות שחיף? אל תעשה כלום מעבר לגרעון קלורי.
אתה רוצה לבנות מסת שריר? תצרוך כמות חלבון מספקת ואימוני כוח איכותיים.
אתה רוצה למקסם אכילה? תוסיף אירובי בשביל לשרוף עוד קלוריות

 

[donnyd]

כמה אתה חושב שתשרוף כבר מריצה?

א. זה שתפסיק אימוני כוח ככל הנראה רק יפגע בנראות ובשימור מסת השריר שלך.

ב. לרוב יש פיצוי באכילה מוגברת אחרי הוצאת קלורית מוגברת באירובי, זה משהו שנצפה כמה וכמה פעמים.

Facebook

ג. ללא בקרה קלורית הסיכוי שתרד מאירובי בלבד לאורך זמן הוא כמעט אפסי.

ד. כבר הראו שבין בקרה קלורית + אימוני כוח, לבקרה קלורית + אימוני אירובי יביאו אותך לתוצאות כמעט זהות.
השוני היחיד שהיה נצפה הוא במסת השריר שהצליחו לשמר.


צוות EVB הכל על אירובי בחיטוב

אפשר להמשיך עם זה עד מחר, בסופו של יום זה לא אידיאלי אבל אם זה מה שמתאפשר לך אז לך על זה.
זה לא משהו שהייתי מבצע על עצמי / נותן למתאמנים שאני מלווה לעשות, אני רואה רק חסרונות במתודה שהצעת.

בהצלחה בכל מקרה

קודם כל תודה על התגובה המפורטת, עם לינקים למידע נוסף שממש עוזרים.

אתחיל ואגיד שאני במעקב קלורי ואני מפקח על התזונה שלי. אמנם לא כמו פעם, כשהייתי שוקל כל מאכל שהיה נכנס לי לגוף, ונמנע ממאכלים שאני לא יכול לדעת את הערך הקלורי שלהם, אבל אני יודע היום בערך כמה קלוריות אני מכניס. יש לי כבר את הידע "בראש" על בסיס ניסיון העבר ואני משתמש בו.

הסיבה העיקרית שאני מעדיף לעשות אירובי בלבד היא שאין לי נגישות וזמן להגיע למכשירי כוח (כלומר חדר כושר). היום שלי עמוס מאוד ואני יודע שאם אבחר בדרך הזאת אני פשוט אפסיק באמצע, בוודאות. מנגד, בבית יש לי הליכון זמין ובפועל אני משתמש בו פעם ביומיים לפחות. קל לי בהרבה להתמיד עם ההליכון ולהגדיל את המאזן הקלורי השלילי שלי ככה.

אני מבין שבדרך הזו אני אשרוף מסת שריר. אבל אני חושב על המטרה שלי כאן, שהיא בעצם להוריד את מסת השומן בגוף, לרדת במשקל באופן כללי, ולחזור להיראות "רזה", ולאו דווקא מוצק. אני חושב שעם הגדרת המטרה הזו, ובהתחשב במה שכתבתי למעלה בנוגע להתמדה וזמינות האימונים, אימון אירובי הוא מענה טוב יותר עבורי מאשר אנארובי.

 

[OA]

הסיבה העיקרית שאני מעדיף לעשות אירובי בלבד היא שאין לי נגישות וזמן להגיע למכשירי כוח (כלומר חדר כושר). היום שלי עמוס מאוד ואני יודע שאם אבחר בדרך הזאת אני פשוט אפסיק באמצע, בוודאות. מנגד, בבית יש לי הליכון זמין ובפועל אני משתמש בו פעם ביומיים לפחות. קל לי בהרבה להתמיד עם ההליכון ולהגדיל את המאזן הקלורי השלילי שלי ככה.

שוב, אם זה מה שיש אז זה מה שיש.
בכל מקרה אפשר להכניס אפילו אימון ביתי של 30-40 דק' זה לא באמת תלוש מהמציאות...

אני מבין שבדרך הזו אני אשרוף מסת שריר. אבל אני חושב על המטרה שלי כאן, שהיא בעצם להוריד את מסת השומן בגוף, לרדת במשקל באופן כללי, ולחזור להיראות "רזה", ולאו דווקא מוצק. אני חושב שעם הגדרת המטרה הזו, ובהתחשב במה שכתבתי למעלה בנוגע להתמדה וזמינות האימונים, אימון אירובי הוא מענה טוב יותר עבורי מאשר אנארובי.

אתה לא תשרוף מסת שריר פשוט כנראה שלא תצליח לשמר אותה בצורה אופטימלית.
אם יש לך אופציה לאימון אירובי בלבד- לך על זה.

 

[דניאלביטון10]

אני רץ ריצות ארוכות ובקלות יכול גם לעלות במשקל אם ארצה (לא דורש יותר מאמץ מאם לא הייתי רץ)
הרעיון של שימוש באירובי כדי לרדת במשקל הוא לא רלוונטי לרוב האנשים כי הרמות רעב יהיו בהתאם וכו ככה שבטח לא כמרכיב יחיד
בנוסף לרדת מהר יתברר לך כטעות בהמשך תמנע מזה מראש וזהו