לוג חיטוב - UD2

[Benpi93]

אני מחר מתחיל UD2,אני אחרי שבועיים ניטראלי ואחרי קריאת הספר.

המטרה היא לרדת כמה שפחות במשקל גוף ובכוח ולרדת באחוז שומן (המטרה היא בערך 10% אם יהיה לי כוח)

משקל : 83 קילו
גובה : מטר 83 בערך
13-14 אחוז אולי יותר


אני לא חושב שאצטרך לעשות את זה יותר מדיי זמן,6 שבועות בערך ונראה מה יהיה,אחרי זה נרביץ SS בראבק

המשקלי עבודה שלי נמוכים,אני מקווה אולי להתחזק גם במהלך ה UD2 בקטנה (באימון עצימות אחרי ההעמסה,אולי אני אצליח)


קיצר אני יעקוב אחרי ההיקף רגל,יד ומותן כדי לראות את השינויים גם (וגם משקלי עבודה)

מותן - 90
יד - 38
רגל - 62

---------- התגובה התווספה ב 17:13 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 17:11 ----------

אני אעדכן גם את האימון האחרון שלי (האחרון לפני UD2)

סקוואט - 105 - 3-3-3
בנץ' -90 - 5-5-5
דדליפט - 120 - 5


אם אני יורד מזה,אני מפסיק לחטב 😃

 

[Evolution]

זה סתם גיהינום
לאיזה % שומן אתה מנסה להגיע????

 

[Benpi93]

חבר שלי עשה והיה מאוד מרוצה מהתוצאות,הוא כמעט ולא ירד במשקל גוף וירד 4% שומן בזמן קצר

אם תקרא כתוב לאיזה אחוז שומן אני מנסה להגיע

 

[Evolution]

טוב אז חבר שלך מזוכיסט כי זה גיהינום(תשאל פה אנשים)
ואני לא מבין את הרצון לרדת ל10% רד ל 12% ותעשה חיטוב רגיל
בכל אשר תעשה,בהצלחה!🎉🎊🎈

 

[Benpi93]

אני יודע שזה גיהנום,אני יודע שאני מסוגל,ובא לי לנסות קצת להתעלל בעצמי 😃
תודה

 

[papuk18]

אני יודע שזה גיהנום,אני יודע שאני מסוגל,ובא לי לנסות קצת להתעלל בעצמי 😃
תודה

מה גיהנום בזה? זה ממש לא התעללות.. רק ה 3 ימים דל פחממה קשים קצת, וגם זה בקטנה כי אתה אוכל 60-70 גרם פחמימה, הדבר היחיד שקשה בקטנה זה האימוני דילול, אבל יש לך גם העמסות + יומיים על חיובי קל

 

[bietarist]

מה גיהנום בזה? זה ממש לא התעללות.. רק ה 3 ימים דל פחממה קשים קצת, וגם זה בקטנה כי אתה אוכל 60-70 גרם פחמימה, הדבר היחיד שקשה בקטנה זה האימוני דילול, אבל יש לך גם העמסות + יומיים על חיובי קל

גם העמסות זה לא גן עדן.. ויש שיגידו שזה יותר מעיק מה3 וחצי הימים הדלים, רק הניטרלי זה המנוחה בתוכנית הזאת.

ולפותח הפוסט, אם אתה באמת חושב שאתה תצליח להתקדם במשקלים בתוכנית אז 2 אופציות: אתה לא עושה אותה טוב או שהיא לא בשבילך.
הייתי ממליץ לך לעשות חיטוב רגיל בחודש הראשון ולראות איך אתה מתקדם, מקסימום להוסיף פרוטוקולים לקראת הסוף עם יהומבין.

בהצלחה

 

[Benpi93]

עשיתי פעם מעין חיטוב רגיל וממש לא הייתי מרוצה וחזרתי מהר מאוד למאסה.
המשקלים שלי דיי נמוכים ואני חושב שאחרי העמסה יהיה אפשר לשמור או אולי לשפר את הסקוואט והדדליפט שלי (בנץ' ופרס אני לא חושב) אבל בגלל שאני עושה את התרגילים האלה פחות מחודשיים ואני חדש בהם אני חושב שאולי אני אוכל להתקדם.

וכן,העמסות זה לא נראה לי כל כך תענוג ובמיוחד עוד בימים האלו שאין בצפר וכמה שזה נשמע מוזר אין זמן לאכול כל כך הרבה (בערך 6000)

---------- התגובה התווספה ב 22:56 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:44 ----------

8.6
אימון ריקון גליקוגן

אכלתי היום בערך 1500 קלוריות ~

200~ חלבון
55~ שומן
40-50 גרם פחמימה (הרוב מירקות)


+ חצי שעה אירובי בערב רק כדי להתרגל קצת לקקה הזה,נראה לי שאני יאכל עוד קצת אולי

---------- התגובה התווספה 09-06-2010 ב 21:31 ---------- התגובה הקודמת הייתה 08-06-2010 ב 22:56 ----------


9.6
גם היום ריקון גליקוגן

אכלתי עד עכשיו 1500 קלוריות ואני יאכל עוד 200 בערך

עשיתי גם 45 דקות אירובי בנוסף,השרירים כואבים מחר צריך לנוח טוב,נראלי אני ישן איזה 10-11 שעות

חלבון - 200-210
65~ שומן
50 ~ פחמימה

 

[Benpi93]

10.6

מנוחה

1400 קלוריות בערך
200 חלבון
60 שומן
40 פחמימה +-

לא היה לי כוח לאירובי,מחר סקוואט ליותר מ5 חזרות חחח

נראה מחר בבוקר כמה אני שוקל


אני לא יודע מתי לשלב אירובי,כמעט תמיד אני תפוס ואין לי כוח לזוז...

---------- התגובה התווספה 11-06-2010 ב 10:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה 10-06-2010 ב 22:53 ----------


11.6
משקל בוקר : 81.7,בערב העמסה

 

[bietarist]

אם אתה עושה את זה לפי הספר אז לפי הנתונים שלך אתה צריך לאכול 1200, כשאתה עושה אירובי או אימון ריקון אז יוצא לך יותר נמוך סביבות האלף

 

[Benpi93]

התכנון של היום

סקוואט 80 ל10
פרס 50 ל8
מתח ל 12 חזרות או 10 חזרות עם 5 קילו
ואולי אני יפמפם קצת חח

---------- התגובה התווספה ב 17:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:59 ----------

טוב חזרתי מהאימון והתחלתי להעמיס,גם קריאטין

אימון נפח

11.6

סקוואט 80 ל 10 היה קצת יותר קשה ממה שחשבתי
פרס 50 8-8-8 היה קשה יחסית
מתח - 12-11-12 ועשיתי גם BOR
עשיתי 2 סטים של CLOSE GRIP עם 50 קילו סתם לשעמום

---------- התגובה התווספה 12-06-2010 ב 10:40 ---------- התגובה הקודמת הייתה 11-06-2010 ב 17:46 ----------



12.6
שרירים תפוסים מהאימון של אתמול,אין מצב אני מגיע מוכן מחר לאימון העצים

---------- התגובה התווספה ב 20:10 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 10:40 ----------

נראה לי זה הולך להיות לוג יבש לגמרי חחח

מסיים עוד מעט העמסה,אין לי כוח לזוז כי הקיבה קטנה בימים של החיטוב


850~ פחמימה - 3400 קלוריות
220 גרם חלבון - 900 קלוריות ~
50-60 גרם שומן - 500 ~ קלוריות
עשיתי גם העמסת קריאטין


סך הכל 4600-5000 קלוריות,אני מרגיש עייף קצת,צריך לשחק עם הפחמימה כל העמסה ולראות מה יתאים לי יותר...

בכל מקרה מחר אימון עצים,בתכנון יש
105 סקוואט ל 5 (שזה בעקרון PR אם אני מצליח,ואם לא אז בקטנה אבל הולכת להיות מלחמת עולם)
95 בנץ' ל5
125 דדליפט ל 5

---------- התגובה התווספה 13-06-2010 ב 09:33 ---------- התגובה הקודמת הייתה 12-06-2010 ב 20:10 ----------

13.6
משקל בוקר אחרי העמסה : 82.6 קילו

 

[papuk18]

אתה צריך יותר להסתכל על המראה אחרי העמסה מאשר על המשקל, אתה נראה מוצק ו"מלא" וחטוב? או נוזלי ו"סמרטוטי כזה"? אם האפשרות השנייה אז סימן שאכלת יותר מדי פחמימה\יותר מדי שומן\יותר מדי קלוריות\סוג פחמימה לא טוב, אם הראשון אז זה טוב

 

[Benpi93]

אתה צריך יותר להסתכל על המראה אחרי העמסה מאשר על המשקל, אתה נראה מוצק ו"מלא" וחטוב? או נוזלי ו"סמרטוטי כזה"? אם האפשרות השנייה אז סימן שאכלת יותר מדי פחמימה\יותר מדי שומן\יותר מדי קלוריות\סוג פחמימה לא טוב, אם הראשון אז זה טוב

נראה יותר חטוב אפילו מאתמול שהייתי בלי כל הנוזלים עליי,מרגיש חזק גם (רק השרירים תפוסים עוד מהאימון נפח).
אני יכול לעשות אימון רק עוד שעה היום (וקמתי לא מזמן) אני ינסה לתת הכל חח

 

[papuk18]

וואלה אז כמו שצריך, תפציץ באימון, אחרי העמסות ב UD2 מרגישים כאילו נולדת מחדש, בטח אתה מפוצץ אנרגיה עכשיו מסתובב ומעיף סתם כאפות לאנשים 😛

 

[Benpi93]

13.6 - אימון עצים

סקוואט - 105 - 5-4-4 PR אני דיי בטוח שהייתי יכול לסגור חמישיות גם בסט השני והשלישי אבל הרגליים היו גמורות וגם יש היום דדליפט כבד

בנץ' - 95 - 5-4-4 לפחות לא התחלשתי,אני דיי בטוח ששבוע הבא אני יצליח בקלות 5-5-5 כי השבוע לא התאוששתי מהאימון נפח שהיה (פרס) והכתפיים כאבו,אני יוריד קצת נפח ויוסיף קלוריות בהעמסה

דדליפט - 125 -3 PR היה קשה והטכניקה קצת התחרבשה בגלל האחיזה,עובר לאחיזה משולבת,אני עוד מעט יעלה סרטון לראות כמה גרוע הסט היה



בעקרון אני דיי מרוצה כי גם ירדתי במשקל גוף וגם זה בחיטוב והתחזקתי קצת... הולך טוב
בכל מקרה אני דיי בטוח שהעמסה הבאה נלמד מטעויות ואני יצליח הרבה יותר

פינת התירוצים:
קודם כל אני מפסיק עם הרטלין ככה שאני יוכל לאכול בהעמסה יותר (עוד 200-300 פחמימה),דבר שני שתיתי בסוף שבוע יותר מדיי וזה בטוח הפריע גם,ודבר שלישי לא ישנתי מספיק בגלל הבצפר,שכל זה גרם לי גם לא להתאושש מהאימון נפח שהיה בשישי

---------- התגובה התווספה ב 13:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:55 ----------

טוב העלתי את הסרטון ליוטיוב,יקח כמה דקות עד שהם יעלו את זה




אני חושב שהרגליים הרבה יותר חזקות מהזוקפי גב ובגלל זה כל כך קל לי ברגליים ליישר אותם (בהתחלה) ואז נשאר לי פשוט ליישר את הגב,הזוקפי גב שלי תמיד היו חלשים ובגלל שרק התחלתי עם הדדליפט לא מזמן עדיין הפער לא התצמצם

---------- התגובה התווספה ב 19:42 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 13:05 ----------

היום אני אגיע ל 2000 קלוריות בערך על 100~ גרם פחמימה,קצת מתחת לניטראלי.

מחר אני מתכנן לעשות קצת ספרינטים ואולי איזה 10-15 דקות ריצה קלה אם יהיה לי כוח

 

[Mike Bikov]

חבר שלי עשה והיה מאוד מרוצה מהתוצאות,הוא כמעט ולא ירד במשקל גוף וירד 4% שומן בזמן קצר

אם תקרא כתוב לאיזה אחוז שומן אני מנסה להגיע

הוא ירד 4% שומן ולא ירד כמעט במשקל, במה זה התחלף באוויר?

 

[Benpi93]

הוא ירד 4% שומן ולא ירד כמעט במשקל, במה זה התחלף באוויר?

לא,בצפיפות שרירי המוח. 🤘
הוא ירד בערך 2.5-3 קילו משקל גוף מתחילת התוכנית,הסקוואט והדדליפט שלו עלו קצת,הלחיצות שלו נשארו אותו דבר,ואני אפילו דיי בטוח שזה היה יותר מ4% ,היה שינוי גדול

דרך אגב,אני לא יודע כמה זה נכון אבל החייזר שכתב את הספר אמר שזה אפשרי לעלות קצת במאסת שריר

אבל מה שאני בטוח זה,שאני יאבד מאסת שריר,אני פשוט ינסה לשמור כמה שאני יכול,לא התברכתי בגנטיקה כמו שהוא קיבל

 

[Hikakku]

לא,בצפיפות שרירי המוח. 🤘
הוא ירד בערך 2.5-3 קילו משקל גוף מתחילת התוכנית,הסקוואט והדדליפט שלו עלו קצת,הלחיצות שלו נשארו אותו דבר,ואני אפילו דיי בטוח שזה היה יותר מ4% ,היה שינוי גדול

דרך אגב,אני לא יודע כמה זה נכון אבל החייזר שכתב את הספר אמר שזה אפשרי לעלות קצת במאסת שריר

אם אתה מתחיל שאף פעם לא נגע במשהו ששוקל יותר מהפלא שלך, או שאתה איזה פריק מוזר עם מחלה גנטית לגדילת שריר לא מוסברת.... XD

שמע נישמע לא הגיוני.. אפילו בישביל recomposition diet הUD2 הוא ממש יותר לכיוון של הורדת משקל ולכן זה נשמע קצת לא הגיוני שינוי כזה... לדיאטות כאלו בשביל לרדת 4% שומן ובמקומן לעלות שריר זה טווח זמן ממש ארוך.. מודבר על הרבה חודשים.. ם-ם

 

[Benpi93]

הוא היה מתחיל,אבל לא שחיף לגמרי בכלל
מטר 75 על 80 קילו 14% לפני
הסקוואט שלו היה 100 ל5 אם אני לא טועה,הדדליפט 110 והלחיצת חזה שלו הייתה 80
הסקוואט עלה ל 110 ל5,דדליפט ל 125 ל5 והלחיצת חזה שלו נשארה 80,או שאולי 85 אני לא זוכר כבר

הוא סיים על מטר 75 על בערך 77 קילו על 10% ואולי קצת פחות,ודרך אגב,הידיים שלו בכלל לא ירדו,הרגליים ירדו בפחות מסנטימטר,שזה גם קצת מראה על זה שהוא שמר יפה מאוד


אבל עזבו אותו,אני זה לא הוא ולא אף אחד אחר,אני פשוט צריך להמשיך ולראות מה יהיה

---------- התגובה התווספה 14-06-2010 ב 16:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה 13-06-2010 ב 20:38 ----------

טוב כשיהיה לי כוח היום אני יעשה קצת אינטרוולים ונראה לי גם אני יבדוק 40 יארד סתם לכיף לראות כמה איטי אני.

דרך אגב כמה נחשב תוצאה סבירה - טובה לבנאדם ממוצע בריצה כזאת? בערך 5.5 שניות?



טוב חזרתי מהספרינטים והתוצאה הכי טובה שלי הייתה 5.0 , מקווה לשפר את זה קצת...

---------- התגובה התווספה ב 22:17 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:19 ----------

טוב מחר מתחיל את השבוע השני,נבדוק משקל מחר בבוקר

אכלתי היום קצת מתחת לניטראלי,בערך 2000-2100 קלוריות על 100~ פחמימה אולי קצת פחות

---------- התגובה התווספה 15-06-2010 ב 20:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה 14-06-2010 ב 22:17 ----------

15.6

ריקון גליקוגן
לא היה לי כוח לעשות אירובי היום בנוסף לזה
1300 קלוריות בערך על 50 גרם פחמימה

---------- התגובה התווספה 16-06-2010 ב 12:03 ---------- התגובה הקודמת הייתה 15-06-2010 ב 20:27 ----------

16.6
ריקון גליקוגן + 30 דקות אירובי במהירות נמוכה (6 קמ"ש)

כבר רואים משמעותית שירדתי באחוז שומן / נוזלים או לא יודע מה,אבל רואים

מחר אני יעשה בבוקר עוד איזה 20-30 דקות אירובי

 

[Benpi93]

17.6
לא היה לי כוח לעשות אירובי חזרתי גמור מהבגרות וכואב הראש מהרטלין
1100-1200 קלוריות היום,על אולי 25 גרם פחמימה

אני יבדוק מחר את המשקל בבוקר (שבוע שעבר היה 81.7 לפני ההעמסה,אני מאמין שיהיה 81)
מחר אימון נפח והעמסה 😃