דעה על תכנית אימונים

[Elfom]

עברתי לעבודה חדשה ויש חדר כושר בעבודה
אין מוט חופשי אז זה מה שחשבתי לעשות

פעמיים בשבוע, דקה וחצי מנוחה בין סט לסט

לחיצת חזה במשקולות 8X3
סקוואט בדמבלים 8X3
דדליפט 8X3
חתירה במוט 8X3

המאמן הציע שאוסיף גם
יד אחורית במוט W - 8X3
יד קדמית במוט W בעמידה 8X3

מה דעתכם?
כמובן המטרה כוח והיפרטרופיה

 

[Duality]

אין לך אפשרות להתאמן בחדר כושר נורמלי? אני בספק שיצא לך משהו משישה סטים בשבוע לכל שריר.

 

[OA]

הנפח קטן מידי לטעמי, אולי שווה לשבת עם המאמן לקבל תוכנית נורמאלית.
בטח כשיש הגבלות כאלה ואחרות כמו מיכשור / מעט ימי אימון בשבוע.

בהצלחה

 

[Elfom]

איך הייתם משפרים אותה? להוסיף סטים? יש גם מכונות אם צריך.. (אין לחיצת רגליים)

יש הבדל אם אוסיף אימון אחד בבית (אין לי מספיק משקלים אבל אולי יכול לעבוד לאט יותר בסטים ולקבל אפקט דומה?)
או פשוט להוסיף עוד 1-2 סטים לתכנית שרשומה למעלה?

ועוד שאלה
אם במוט חופשי בחזה אני מרים נניח 70… ובמשקולות יד בחזה אני מרים 20 בכל יד. זה הבדל די משמעותי 70 לעומת 40 קילו. עדיין במידה והקושי שאני מרגיש הוא אותו דבר, האפקט על מערכת העצבים והגוף היא גם דומה?

 

[OYP]

איך הייתם משפרים אותה? להוסיף סטים? יש גם מכונות אם צריך.. (אין לחיצת רגליים)

יש הבדל אם אוסיף אימון אחד בבית (אין לי מספיק משקלים אבל אולי יכול לעבוד לאט יותר בסטים ולקבל אפקט דומה?)
או פשוט להוסיף עוד 1-2 סטים לתכנית שרשומה למעלה?

הייתי מוסיף לפחות עוד 2 סטים לכל שריר בכל אימון, או מוסיף את ה4+ האלה ביום חדש או מה שנוח, העיקר להוסיף עוד לפחות 4 סטים בשבוע לכל שריר.

ועוד שאלה
אם במוט חופשי בחזה אני מרים נניח 70… ובמשקולות יד בחזה אני מרים 20 בכל יד. זה הבדל די משמעותי 70 לעומת 40 קילו. עדיין במידה והקושי שאני מרגיש הוא אותו דבר, האפקט על מערכת העצבים והגוף היא גם דומה?

על מערכת העצבים יהיה אפקט שונה, אבל לשרירים יהיה ככל הנראה אפקט זהה

 

[Elfom]

@OYP אז להוסיף לתכנית שלמעלה לפעמיים בשבוע 2 סטים לכל תרגיל שכתוב יהיה סבבה? לא יותר מדי סטים לדדליפט?

אגב ימי האימון המדוברים הם שני ורביעי מקווה שזה לא הורס

ותוכל להסביר על ההבדל של מה שרשמת בין מערכת העצבים לשריר?

 

[OYP]

OYP אז להוסיף לתכנית שלמעלה לפעמיים בשבוע 2 סטים לכל תרגיל שכתוב יהיה סבבה? לא יותר מדי סטים לדדליפט?

כרגע זה סבבה, שים לב שתצטרך לעדכן את זה כשתיתקע

אגב ימי האימון המדוברים הם שני ורביעי מקווה שזה לא הורס

אין שום סיבה שזה ישנה משהו

ותוכל להסביר על ההבדל של מה שרשמת בין מערכת העצבים לשריר?

השריר הוא מערכת נקודתית שמורכבת בפשטות מגומיה שמתכווצת ונמתחת. המערכת הזאת תקבל אפקט כמעט זהה בין כל תרגיל שיכווץ וימתח אותה תחת עומס מתאים.
מערכת העצבים זה כבר מערכת כללית יותר, שמורכבת מגלים חשמליים בגוף שאומרים לכל סיב שריר בגוף מתי איפה כמה למה לפעול. ככה שבשביל המערכת הזאת כל שינוי בתרגיל יכול להשפיע משמעותית, למשל הרמת מעורבות של שרירים אחרים בתרגיל כן משנים לה, הרמת יציבות שנדרשת, הטכניקה משנה לה, המשקל שמועמס בתרגיל (במוט תשתמש ביותר משקל מבדאמבל), וכו.

 

[Elfom]

@OYP תודה
אז אני מבין שהשינוי על העומס במערכת העצבים הוא בגיוון ולא בזה שבדאמבלים פחות משקל מופעל על הגוף מאשר במוט ולהפך..

לגבי הימים התכוונתי שאם כבר יומיים בשבוע אז היה עדיף אולי פריסה טובה יותר ולא יום מנוחה אחד בין אימון לאימון..


אגב לגבי התרגילים שהמאמן המליץ להוסיף, כפיפה ופשיטת מרפקים עם מוט, לעשות אותם גם או לא? אם כן כמה סטים?

 

[OYP]

אז אני מבין שהשינוי על העומס במערכת העצבים הוא בגיוון ולא בזה שבדאמבלים פחות משקל מופעל על הגוף מאשר במוט ולהפך..

גם, אבל גם בעקבות המשקל הנמוך יותר שמשתמשים בו

לגבי הימים התכוונתי שאם כבר יומיים בשבוע אז היה עדיף אולי פריסה טובה יותר ולא יום מנוחה אחד בין אימון לאימון..

מן הסתם שלא תגיע באותה רמה אחרי יום מנוחה אחד ואחרי כמה ימי מנוחה, אבל אם זה מה יש זה מה יש. ובכל מקרה אני בספק שכרגע תרגיש את זה, בהמשך באמת תוכל להתחשב בזה בבניית התוכנית.

אגב לגבי התרגילים שהמאמן המליץ להוסיף, כפיפה ופשיטת מרפקים עם מוט, לעשות אותם גם או לא? אם כן כמה סטים?

כן, למה לא? כמו שאר התרגילים 5×8 ובהמשך כשתיתקע תתחיל להסתבך יותר

 

[Elfom]

@OYP

קיצר הכל 5 * 8

לחיצת חזה במשקולות
סקוואט בדמבלים
דדליפט
חתירה במוט
יד אחורית במוט W
יד קדמית במוט W בעמידה

לי נשמע יותר מדי נפח במיוחד כי רוב התכנית תרגילים מורכבים אבל קטונתי
עד עכשיו עבדתי 10 סטים לאימון (אימון בבית) עכשיו זה לעלות ל30 חח)

 

[OYP]

לי נשמע יותר מדי נפח במיוחד כי רוב התכנית תרגילים מורכבים אבל קטונתי

ככה זה כשעובדים רק פעמיים בשבוע...
שים לב שזה תכנון מאוד בסיסי. אתה כנראה תתקדם איתו תקופה לא ארוכה (לא דווקא מאוד קצרה) ואז תצטרך להתחכם עוד טיפה, להיתקע שוב, להתחכם עוד, וכן הלאה...

 

[PowerPoint]

@OYP
אתה משו אחי.
כייף לנו שאתה פה

 

[דניאלביטון10]

אי יותר מידי קונטקסט, בכל אופן אם יש לך מאמן תדבר איתו.

 

[Elfom]

אי יותר מידי קונטקסט, בכל אופן אם יש לך מאמן תדבר איתו.

איזה קונטקסט חסר?
דיברתי איתו וכתבתי את ההמלצה שלו פשוט אני מעדיף לסמוך על מה שאומרים פה

 

[Duality]

אם אתה סומך יותר על אנשים פה מאשר מאמן שאתה משלם לו אז אני חושב שאתה צריך להחליף מאמן

 

[Elfom]

אם אתה סומך יותר על אנשים פה מאשר מאמן שאתה משלם לו אז אני חושב שאתה צריך להחליף מאמן

מדריך בחדר כושר

 

[Elfom]

אז זאת התכנית

פעמיים בשבוע, הכל 5 * 8

לחיצת חזה בדמבלים
סקוואט בדמבלים
דדליפט בדמבלים
חתירה יד יד בדמבלים
יד אחורית במוט W
יד קדמית במוט W בעמידה

המקסימום במשקולות יד במכון 32.5. זה "מספיק" לחזה? כרגע אני על 22.5

וזה לא יותר מדי 10 סטים ליד אחורית וקדמית?

בחתירה בידיים עם דמבל אני לא מרגיש את הגב ככ. כדאי להחליף למכונה?

 

[OA]

לחיצת חזה בדמבלים
סקוואט בדמבלים
דדליפט בדמבלים
חתירה יד יד בדמבלים
יד אחורית במוט W
יד קדמית במוט W בעמידה

אין עבודת כתפיים, אין מספיק גיוון לטעמי.

המקסימום במשקולות יד במכון 32.5. זה "מספיק" לחזה? כרגע אני על 22.5

מספיק זה אינדיבידואלי

וזה לא יותר מדי 10 סטים ליד אחורית וקדמית?

לא, אבל לתת אותו נפח ליד קדמית כמו לחזה אומר אחד מ2 הדברים הבאים-
1. או שתיכננת ממש טוב את הנפח כי הידיים שלך בפיגור לעומת החזה / גב ויישמת את זה בתוכנית.
2. אין לך מושג אין לבנות תוכנית אימונים וסתם רשמת תרגילים שנשמעו לך כאלה שיעשו את העבודה.

 

[Elfom]

אין עבודת כתפיים, אין מספיק גיוון לטעמי.

מספיק זה אינדיבידואלי

לא, אבל לתת אותו נפח ליד קדמית כמו לחזה אומר אחד מ2 הדברים הבאים-
1. או שתיכננת ממש טוב את הנפח כי הידיים שלך בפיגור לעומת החזה / גב ויישמת את זה בתוכנית.
2. אין לך מושג אין לבנות תוכנית אימונים וסתם רשמת תרגילים שנשמעו לך כאלה שיעשו את העבודה.

כתפיים אני חושש מדלקות. יכול להוסיף חתירה במוט w אם חייב..

אתה מציע להוריד נפח ביד קדמית ואחורית ל 4 בשבוע?

אגב הדדליפט זה בסדר הנפח? אמרו לי פעם שבגלל הסקוואט אז מספיק לעשות סט אחד בדדליפט..

 

[OA]

כתפיים אני חושש מדלקות. יכול להוסיף חתירה במוט w אם חייב..

חייב? לא יודע, לא מכיר אותך.
רצוי? כנראה שכן.
חושש מדלקות? מה זה אומר?
אתה גם לא הולך על הרגליים כי אתה מפחד מנקעים בקרסול?

אתה מציע להוריד נפח ביד קדמית ואחורית ל 4 בשבוע?

לא מכיר אותך בגלל זה העלתי 2 אופציות, אם אתה באופציה 2 כדאי להתייעץ עם איש מקצוע / ללמוד על נפח כמו שצריך.

אגב הדדליפט זה בסדר הנפח? אמרו לי פעם שבגלל הסקוואט אז מספיק לעשות סט אחד בדדליפט..

אין בסדר / לא בסדר,
כל דבר שתעשה הוא בסדר כל עוד תהיה לך הצדקה.

מי שאמר לך את זה צריך להגיד לך גם למה הוא אמר לך, אי אפשר לתת אמירה גורפת כזו.