התייעצות לגבי מסה, גיינר, חלבון וכל המסביב

[maoraver]

בוקר טוב אנשים. רוצה להתייעץ על כמה דברים.
מכין אתכם מראש לחפירה, אבל אנסה לעשות את זה כמה שיותר קצר ותמציתי.

עליי - בן 26, גובה 1.90 ומשקל 76.7 ק"ג. (כל זה נתונים עדכניים).
כל החיים לא התאמנתי, שחיף בידיים וכרס. זה בקצרה עליי.
הגעתי למאמן אישי לפני כשבועיים, בתכנון - לעשות כ2 אימונים בשבוע אצלו ועוד אימון אחד לבדי בחד"כ בבניין שלי(כן, יש פה חד"כ בלובי), כשהמטרה שלי היא בשלושה חודשים הקרובים לעלות כ5 ק"ג במסת השריר.
הוא אמר לי שהוא מצפה ממני, לאחר מדידות ושקילות, לאכול באיזור ה3000 קלוריות ביום. הוא יבנה לי תפריט, אבל הוא יהיה די בנאלי.
מה הכוונה בבנאלי? הוא פשוט יכתוב - תאכל בצהריים פחמימה, בערב פחמימה ותשתדל להגיע ל3000 קלוריות.

אני ידוע בתור אחד שתזונה לא "חבר" טוב כ"כ.
חשבתי לשלב גיינר, אבל בפוסט שפרסמתי בפייסבוק אמרו לי שגיינר זה "רעל" ושאם אפשר לוותר על ההכנסה שלו לגוף זה יעשה לי רק טוב.
אז נראה שנשארתי עם שייק חלבון.
עכשיו, קודם כל, אני לא יודע איזה שייק חלבון לקנות. לא מבין בזה, לא בטעמים, לא בגדלים, לא בסקופים והכי חשוב - לא בחברות המייצרות. אם תוכלו להמליץ לי כאן על משהו, אני יותר מאשמח.

לנושא, באתי לכאן כדי להיעזר בכם באיך הכי נכון עבורי להגיע ל3000 קלוריות יומיות האלו, ללא מוצרים משמינים דוגמת שוקולד וכד'. אני רוצה השמנה בריאה, לא רוצה שטויות.
בנוסף לזה חשוב להגיד, לרוב אני עובד מהבית אבל פעם/יים בשבוע אני עולה לעבודה. כשאני עולה לעבודה, אני לא אוכל ארוחת בוקר וזה די פוגע בי. במצב שכזה - נראה שגיינר היה יכול לבוא לי בדיוק, לא? מה דעתכם?


ושאלה נוספת שחשובה לי, איך לעזאזל אני יכול באמת לספור קלוריות? איך אני יכול לדעת אם אני חורג? אם אני בכלל לא בכיוון וחייב להכניס עוד אוכל? איך עוקבים אחרי זה?!

אז ככה זה בקצרה, אם ישנן עוד שאלות אשמח לענות - הכל בשביל לנסות סוף סוף להצמיח שרירים בגוף השחיפי הזה ובסופו של יום גם להעלים את הכרס.

 

[OA]

עליי - בן 26, גובה 1.90 ומשקל 76.7 ק"ג. (כל זה נתונים עדכניים).
כל החיים לא התאמנתי, שחיף בידיים וכרס. זה בקצרה עליי.
הגעתי למאמן אישי לפני כשבועיים, בתכנון - לעשות כ2 אימונים בשבוע אצלו ועוד אימון אחד לבדי בחד"כ בבניין שלי(כן, יש פה חד"כ בלובי), כשהמטרה שלי היא בשלושה חודשים הקרובים לעלות כ5 ק"ג במסת השריר.
הוא אמר לי שהוא מצפה ממני, לאחר מדידות ושקילות, לאכול באיזור ה3000 קלוריות ביום. הוא יבנה לי תפריט, אבל הוא יהיה די בנאלי.
מה הכוונה בבנאלי? הוא פשוט יכתוב - תאכל בצהריים פחמימה, בערב פחמימה ותשתדל להגיע ל3000 קלוריות.

אם זה מה שהוא יכתוב הוא צריך להיות מפוטר, אבל אני חושב שאולי אתה קופץ להשערות.
תן לו צ'אנס ותוכל להעלות את התפריט לפה לקבל פידבק, כמובן גם תוכנית אימון.

אני ידוע בתור אחד שתזונה לא "חבר" טוב כ"כ.
חשבתי לשלב גיינר, אבל בפוסט שפרסמתי בפייסבוק אמרו לי שגיינר זה "רעל" ושאם אפשר לוותר על ההכנסה שלו לגוף זה יעשה לי רק טוב.
אז נראה שנשארתי עם שייק חלבון.
עכשיו, קודם כל, אני לא יודע איזה שייק חלבון לקנות. לא מבין בזה, לא בטעמים, לא בגדלים, לא בסקופים והכי חשוב - לא בחברות המייצרות. אם תוכלו להמליץ לי כאן על משהו, אני יותר מאשמח.

אני חושב שאני מאלו שהגיבו לך בפייסבוק, אז זה ממש לא רעל זה פשוט פלסטר שיפול מהר מאוד ועדיף שתטפל בתזונה שלך קודם כל.
שייק חלבון צריך לעבור קודם על התפריט לראות אם יש צורך בו בכלל.

לנושא, באתי לכאן כדי להיעזר בכם באיך הכי נכון עבורי להגיע ל3000 קלוריות יומיות האלו, ללא מוצרים משמינים דוגמת שוקולד וכד'. אני רוצה השמנה בריאה, לא רוצה שטויות.
בנוסף לזה חשוב להגיד, לרוב אני עובד מהבית אבל פעם/יים בשבוע אני עולה לעבודה. כשאני עולה לעבודה, אני לא אוכל ארוחת בוקר וזה די פוגע בי. במצב שכזה - נראה שגיינר היה יכול לבוא לי בדיוק, לא? מה דעתכם?

אני לא רואה בעיה בשילוב של דברים כאלה בתזונה אבל זו כבר החלטה שלך.
מה הכוונה "פוגע בך"?, יש המון דברים שתוכל לקחת לאכול שהם לא גיינר.

ושאלה נוספת שחשובה לי, איך לעזאזל אני יכול באמת לספור קלוריות? איך אני יכול לדעת אם אני חורג? אם אני בכלל לא בכיוון וחייב להכניס עוד אוכל? איך עוקבים אחרי זה?!

ללמוד איך להשתמש בMyFitnessPal או למצוא איש מקצוע נורמאלי שילווה אותך ויעזור לך.

בהצלחה

 

[Yuval Maimon]

כשהמטרה שלי היא בשלושה חודשים הקרובים לעלות כ5 ק"ג במסת השריר.

אל תציב לך מטרות סופר ספציפיות שגם ככה אין לך יכולת למדוד... התחלת להתאמן הרגע. תתרכז בלהתמיד.

אני ידוע בתור אחד שתזונה לא "חבר" טוב כ"כ.

תסביר.

חשבתי לשלב גיינר, אבל בפוסט שפרסמתי בפייסבוק אמרו לי שגיינר זה "רעל" ושאם אפשר לוותר על ההכנסה שלו לגוף זה יעשה לי רק טוב.
אז נראה שנשארתי עם שייק חלבון.

גיינר זה לא רעל זה פשוט פתרון די טיפשי.
אתה לא יודע איך לאכול אז אתה מוסיף סוכר לחלבון וחושב שזה יעבוד לאורך זמן. בסוף זה לא עובד ואתה צריך להבין איך מכניסים X קלוריות ע"י בחירות מזון טובות יותר. אתה יכול להישאר עם שייק חלבון אם זה נוח לך.

עכשיו, קודם כל, אני לא יודע איזה שייק חלבון לקנות. לא מבין בזה, לא בטעמים, לא בגדלים, לא בסקופים והכי חשוב - לא בחברות המייצרות. אם תוכלו להמליץ לי כאן על משהו, אני יותר מאשמח.

אתה לא חייב לקנות אבקת חלבון.
אתה יכול לשקול לקנות אבקת חלבון אם אתה רואה שקשה לך לאכול מספיק חלבון. אם נוח לך לצרוך חלבון דרך מזון האבקה יחסית מיותרת.
אם בכ"ז רוצה לקנות - מסתובבות פה המלצות בפורום פשוט לבצע חיפוש (אייקון של זכוכית מגדלת משמאל למעלה).

לנושא, באתי לכאן כדי להיעזר בכם באיך הכי נכון עבורי להגיע ל3000 קלוריות יומיות האלו, ללא מוצרים משמינים דוגמת שוקולד וכד'. אני רוצה השמנה בריאה, לא רוצה שטויות.

תוציא את המילה "משמין" מהלקסיקון שלך.
יש מאכלים דחוסים קלורית (הרבה קלוריות פר גרם), יש מאכלים אולטרא מעובדים, יש מאכלים שקל לאכול מהם המון, יש מאכלים שאולי כדאי לאכול מהם פחות במצבים מסוימים. להגיד משמין מרדד את השיח והחשיבה שלך לרמה של אסור\מותר\טוב\רע. חשיבה כזו לא משרתת אותך בתור מישהו שרוצה לעלות במסת שריר ובעתיד אולי יצטרך לאכול פסטה, פיתות ודברים כאלה.

בנוסף לזה חשוב להגיד, לרוב אני עובד מהבית אבל פעם/יים בשבוע אני עולה לעבודה. כשאני עולה לעבודה, אני לא אוכל ארוחת בוקר וזה די פוגע בי. במצב שכזה - נראה שגיינר היה יכול לבוא לי בדיוק, לא? מה דעתכם?

למה אתה לא אוכל ארוחת בוקר? עניין של זמן, תיאבון או משהו אחר?
גיינר יכול לבוא "בדיוק", אבל כך גם כריך שהכנת ערב לפני או יוגורט ובננה, או דייסה. הבנת את הנקודה.

ושאלה נוספת שחשובה לי, איך לעזאזל אני יכול באמת לספור קלוריות? איך אני יכול לדעת אם אני חורג? אם אני בכלל לא בכיוון וחייב להכניס עוד אוכל? איך עוקבים אחרי זה?!

אתה מעריך כמה קלוריות אתה אוכל בעזרת מחשבונים ואפליקציות שונות, כמו שנאמר myfitnesspal זו לרוב ברירת המחדל. יש גם אפליקציות בתשלום כמו macrofactor או carbon, לרוב עם ערך מוסף כלשהו. דרכים נוספות יכולות להיות הערכה גסה לפי חלוקה למנות, או הקטנת ראש וזריקת האחריות לבעל המקצוע שיכתוב לך תפריט שהוא מעריך מבחינה קלורית.

בכל מקרה, התחלת ממספר קלוריות מסוים, נניח 3000. כדי להבין אם המספר "פגע" אתה צריך לעקוב אחרי משקל הגוף שלך, להישקל כל יום (עדיף, אבל אם לא נוח לך אפשר פחות) ולכל שבוע לחשב משקל ממוצע. שים לב שכדי להבין באיזה כיוון אתה זז אתה צריך בערך 2-3 שבועות של שקילות. השאיפה בגדול היא שתעלה בערך 1% עד 0.5% ממשקל הגוף בחודש, אם אתה ממש רזה יכול להיות שיותר מזה יהיה עדיף בהתחלה.

_______

בתור מישהו ממש מתחיל אני מניח שכרגע אתה מוצף במידע. אל תנסה לעקוב אחרי כל ההוראות בבת אחת כי זה יהיה קשה. אל תעשה דברים אימפולסיביים. תנסה פשוט להתמיד באימונים בתור התחלה, לאכול מסודר יותר, תלמד לבשל ולהכין לעצמך אוכל מראש, לפזר ארוחות כמו שצריך ולא לדלג עליהן.
עזוב את הגיינר, אבקת חלבון, שקילות, וכל מיני תוספים כי לא נשמע שזו באמת הבעיה שלך כרגע.
כשאתה מרגיש שהנ"ל נהיו לך קלים ואתה רץ על זה תתחיל עם תפריט מסה, שקילות וכד'. עד אז תבין גם אם אתה צריך אבקת חלבון או לא.

לקריאה נוספת:
1. מדריך מסודר - Definitive Diet Setup Guide: How to Build and Adjust a Smart Nutrition Plan
2. בצע חיפוש בפורום יש מלא אנשים ששאלו שאלות דומות

 

[maoraver]

@Yuval Maimon
@OA
ראשית כל, בוקר טוב ותודה על תגובותיכם.

אני עכשיו אחפור קצת כדי לענות על שאלותיכם, מצטער על זה. נורא חשוב לי שתקראו את החלק שהדגשתי למטה שהוא כללי ופונה לשניכם, אשמח אם תוכלו להתייחס..

תן לו צ'אנס ותוכל להעלות את התפריט לפה לקבל פידבק, כמובן גם תוכנית אימון.

*התפריט מצורף להודעה* (זה יובל המנהל ערכתי לך את ההודעה כדי שלא ייאלצו להוריד את הקובץ מ-F2H).

בכל אופן, כפי שתוכלו לראות, יש כאן מנות מאוד כבדות. אני ארחיב למטה, בקטע המודגש יותר, כמה שזה כבד לי. אבל בקצרה - התפריט הזה מאוד כבד ואני פוזל לכיוון ה"תוריד בכמות, תוסיף בגיינר". שוב, מרחיב יותר מטה.

מה הכוונה "פוגע בך"?, יש המון דברים שתוכל לקחת לאכול שהם לא גיינר.

לגבי מה שכתבת כאן, אילו דברים אפשר לקחת שהם לא גיינר ויכולים לספק לי את מה שהגיינר מספק?
ואגב, כתבת שלגבי שייק חלבון צריך לראות איך בנוי התפריט. לאחר צפייה בתפריט תוכל לומר לי אם לדעתך יהיה בסדר להוסיף שייק חלבון? יש לי בראש את החלבון של אלפא.


יובל -

תסביר.

מסביר למטה בחלק המודגש - אבל בקצרה קיבה קטנה, חילוף חומרים מהיר(מאוד) ובעיקר אחד שבעבר היה מלא, סבל מהצקות והוריד 20 קילו בלי לאכול כלום במשך חודשיים, כך שהגוף די "התרגל".

אם נוח לך לצרוך חלבון דרך מזון האבקה יחסית מיותרת.

לא יודע כמה זה נוח, אבל זה פשוט בא. לדוגמה, אם תסתכל בתפריט שצירפתי מעלה - אפשר לראות שיש לי שם חלבון מ2 ביצים, קוטג'(100 ג'), טונה ומעדן. מספיק או לא? לי אישית אין מושג.
לגבי החלק שכתבת על המשמין - אתה צודק ולקחתי לתשומת ליבי. לא בחירת מילים נכונה.

למה אתה לא אוכל ארוחת בוקר? עניין של זמן, תיאבון או משהו אחר?
גיינר יכול לבוא "בדיוק", אבל כך גם כריך שהכנת ערב לפני או יוגורט ובננה, או דייסה. הבנת את הנקודה.

מסביר למטה בהרחבה לגבי עניין ארוחת הבוקר. אני כן אוכל, אבל יוצא מצב שבערך כפעמיים/שלוש בשבוע אין לי זמן לאכול ארוחת בוקר.
עכשיו לגבי החלק השני של המשפט שלך. אם אתה מסתכל על התפריט אתה יכול לראות שבארוחת הבוקר יש כמות מאוד כבדה של אוכל.
אין לי באמת סיכוי לקחת את כל אלו איתי לעבודה, וגם אין לי זמן להכין את הדברים האלו על הבוקר.
לקחת איתי מעדן / כריך זו לא בעיה, אבל זה לא מכסה לי את הקלוריות שהוא מצפה ממני להגיע אליהם בבוקר, אתה מבין?



נניח ניקח את הבקרים האלו שאני לא יכול לאכול בהם (לשאלתך יובל, בגלל שאני מתחיל לעבוד נורא מוקדם, קם נורא מוקדם ואין לי זמן להתחיל לאכול כמויות כאלו) - האם לא כדאי לקנות את הגיינר? זאת אומרת, בדיוק בשביל מקרים כאלה, לא כדאי לי לשקול זאת?

אגב, חשוב לי להגיד שקיבלתי את התפריט. הוא נורא כבד, במיוחד לי כשאני ידוע בתור אחד שלא יכול לאכול הרבה + חילוף חומרים מהיר.
בבוקר נכתב לי לאכול 4 פרוסות לחם, מעדן, פחית טונה שלמה ו100 ג' קוטג'.
אני יכול להרחיב על שאר התפריט, אבל לא יודע כמה זה יעניין אתכם. השאלה היא אם כדאי לי לשקול לקחת את הגיינר בדיוק מהסיבה הזו שאינני בטוח שאוכל לאכול בדיוק כמו בתפריט וכך זה יכסה לי מס' קלוריות מסוים? וכמובן, אני לא חייב לקחת סקופ שלם במידה ואני קונה גיינר נכון? זאת אומרת, לפי מה שהם אומרים 2 סקופים = מנה, כשמנה = באיזור ה1200 קלוריות. אם אקח רק חצי מנה, זאת אומרת סקופ ביום, ואוותר פשוט על כמות מסוימת מהתפריט, זה לא משהו שאמור לבוא לקראתי?

אני אסביר למה אני פוחד מהגיינר - בגלל הסוכרים שבו. אני לא רוצה להשמין רע, אני רוצה להשמין נכון. וגם לא יודע אם לקרוא לזה להשמין אלא להעלות במשקל.
אם תבואו ותאמרו לי שאין כזה דבר גיינר בלי סוכר - אני עוצר את עצמי בזה הרגע ולא ממשיך לחשוב על זה.
אבל אם יש אופציה לגיינר "בריא" וטעים בו זמנית, אחד כזה שיעלה אותי במשקל בדיוק עם החלבונים והפחמימות שאני צריך - אני אשמח לשמוע.

 

[elchonon]

לגבי מה שכתבת כאן, אילו דברים אפשר לקחת שהם לא גיינר ויכולים לספק לי את מה שהגיינר מספק?

סוכר לבן.
אתה יכול לאכול כפיות סוכר במקום גיינר, אם זה נשמע לך מוזר, תאכל גלידות ותשתה קולה, זה אותו רעיון. זה בדיוק מה שגיינר.

ואגב, כתבת שלגבי שייק חלבון צריך לראות איך בנוי התפריט. לאחר צפייה בתפריט תוכל לומר לי אם לדעתך יהיה בסדר להוסיף שייק חלבון? יש לי בראש את החלבון של אלפא.

אתה צריך להגיע לפי 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. במשקל גוף שלך, אם קשה לך להגיע ל153 גרם חלבון ביום, כדאי שתיקח אבקת חלבון.

מסביר למטה בחלק המודגש - אבל בקצרה קיבה קטנה, חילוף חומרים מהיר(מאוד) ובעיקר אחד שבעבר היה מלא, סבל מהצקות והוריד 20 קילו בלי לאכול כלום במשך חודשיים, כך שהגוף די "התרגל".

אין לך קיבה קטנה וחילוף חומרים מהיר.
אם אתה חושב שאני טועה, תעשה בדיקת דם פשוטה לתפקוד בלוטת התריס.
אם זה היה קליני, היית יודע, לא היית מצליח לישון ועוד הרבה בעיות בריאותיות היו צצות.
אנשים ממציאים שטויות כדי לתת הסבר מורכב לבעיה פשוטה.

אין כזה דבר גיינר רע או טוב, זה פחמימות הכי פשוטות שיש, זה בדיוק כמו קולה או גלידה. אם קשה לך להגיע לערכים, אתה יכול לאכול גלידה, קולה או גיינר, פשוט אין הבדל בינהם. כדי לא לעלות בשומן, אתה צריך לדאוג למספיק חלבון ביום, לא בארוחה אחת ספציפית, ואתה צריך להתאמן.

אני לא יודע למה המאמן קבע לך 3000 קלוריות, ולמה התפריט שלו לא מספיק מסודר לך, כנראה בגלל שהוא מאמן ולא תזונאי.
אני הייתי ממליץ לך ללמוד להשתמש באפליקציות מעקב קלוריות או פונה לתזונאי שזה העיסוק שלו בנוסף למאמן שלך.

 

[maoraver]

סוכר לבן.
אתה יכול לאכול כפיות סוכר במקום גיינר, אם זה נשמע לך מוזר, תאכל גלידות ותשתה קולה, זה אותו רעיון. זה בדיוק מה שגיינר.

עד כדי כך? אין גיינר שעשוי מפחמימות איכותיות ופחות מסוכר?

אתה צריך להגיע לפי 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. במשקל גוף שלך, אם קשה לך להגיע ל153 גרם חלבון ביום, כדאי שתיקח אבקת חלבון.

ככה חשבתי.

אין לך קיבה קטנה וחילוף חומרים מהיר.
אם אתה חושב שאני טועה, תעשה בדיקת דם פשוטה לתפקוד בלוטת התריס.
אם זה היה קליני, היית יודע, לא היית מצליח לישון ועוד הרבה בעיות בריאותיות היו צצות.
אנשים ממציאים שטויות כדי לתת הסבר מורכב לבעיה פשוטה.

אז רק כדי להבהיר, יש בעיה בבלוטת התריס. לכן כתבתי מה שכתבתי.

אין כזה דבר גיינר רע או טוב, זה פחמימות הכי פשוטות שיש, זה בדיוק כמו קולה או גלידה. אם קשה לך להגיע לערכים, אתה יכול לאכול גלידה, קולה או גיינר, פשוט אין הבדל בינהם. כדי לא לעלות בשומן, אתה צריך לדאוג למספיק חלבון ביום, לא בארוחה אחת ספציפית, ואתה צריך להתאמן.

חלבון יהיה, גם ממה שכתוב בתפריט (טונה, קוטג', מעדן) וגם משייק חלבון. השאלה האם זה מספיק?

אני לא יודע למה המאמן קבע לך 3000 קלוריות, ולמה התפריט שלו לא מספיק מסודר לך, כנראה בגלל שהוא מאמן ולא תזונאי.
אני הייתי ממליץ לך ללמוד להשתמש באפליקציות מעקב קלוריות או פונה לתזונאי שזה העיסוק שלו בנוסף למאמן שלך.

המאמן שקל ובדק אחוזי שומן וBMI וכל המסביב. לאחר מכן, הוא ראה שנכון לנתונים העדכניים, אני צורך באיזור ה1000 קלוריות ואז הוא הכפיל את זה ב3 בערך. לא זוכר את החישוב המדויק שלו אבל זה היה משהו כזה.
ניסיתי להוריד את הMyFitnessPal, אבל הוא מסורבל ולא נוח לשימוש. זה להתחיל לגרד את מה שאכלת בדיוק, לרוב דברים שאני אוכל אין שם - וזה קשה לעקוב אחרי זה.

 

[Yuval Maimon]

יש בעיה בבלוטת התריס

מה הבעיה? תת או יתר פעילות? משהו אחר?
לרוב זה לא מאוד משפיע ככה שזה לא יגביל אותך.
____

ושמע, אני חוזר על מה שכתבתי מקודם. עזוב תפריט, עזוב גיינר, עזוב אבקת חלבון. אל תתפתה לפתרונות מהירים עכשיו כי זה לא הזמן.
לא היית רגיל לאכול הרבה עד כה, אם תעמיס על עצמך בבת אחת פי 3 יותר אתה אולי לא תרגיש טוב ויהיה לך קשה להתרגל לזה - מבחינה לוגיסטית של בישול, הרגשה בבטן וכד'. תתרגל לאכול מסודר 3-4 ארוחות ביום, תעשה שבערך כל אחת תכיל מנה טובה של חלבון (למשל: 1 פחית טונה, או חתיכת חזה עוף בגודל כף יד, או קופסת קוטג', או יוגורט מעושר בחלבון, או חצי קופסת טופו, חופן יובה, חתיכת מושט ועוד), ירקות\קטניות, כמה כפות של פחמימה כלשהי ונניח 2 כפות טחינה/שמן זית. אל תתאבסס על המשקל והכמות. ושוב, תתרגל לבשל לעצמך, להכין אוכל מראש, בבקרים שאתה קם ממש מוקדם ואין הרבה זמן זה בסדר אם תאכל משהו "קטן" כמו יוגורט+בננה, כריך וכד'. שום דבר לא יהיה מושלם בהתחלה - אתה פשוט צריך לשים לב שיש מגמת שיפור בכמות האוכל שאתה יכול לצרוך לאורך השבועות שיעברו.
ברגע שזה יקרה ואתה תרגיש בנוח - תתחיל לקרב את עצמך בהדרגה לכמויות של התפריט. יכול להיות שתהיה עלייה גם לפני כן.

אז קודם כל אני מצרף לינק להוריד את התפריט

בפעם הבאה תעלה לגוגל דרייב, או שתשתמש בכפתור של "הוסף קבצים" (כמו שעשיתי פה) שיש מתחת להודעה שאתה כותב.
התפריט אכן יכול להיות גדול עליך, אין צורך שתעקוב אחריו בהתחלה או בכלל. כשיגיע הזמן נדבר גם על זה.

 

[elchonon]

עד כדי כך? אין גיינר שעשוי מפחמימות איכותיות ופחות מסוכר?

אם הוא היה עשוי מפחמימה איכותית, הוא היה כמו אורז מלא, בריא אמנם, אבל קשה לאכול ממנו הרבה קלוריות. מזון דחוס קלורית בהכרח "איכותי פחות", יותר פחמימה, פחות ערך תזונתי נוסף.

אז רק כדי להבהיר, יש בעיה בבלוטת התריס. לכן כתבתי מה שכתבתי.

מדובר במחלה, לא בעיה.
חילוף חומרים מהיר בצורה קלינית תראה TSH נמוך וT4,T3 גבוה בבדיקת דם. מדובר במחלה אוטואימיונית שהגוף תוקף את עצמו, שלשם כך תצטרך ליטול תרופות ואולי אפילו ניתוח להוציא את בלוטת התריס. זה לא נראה לי מה שיש לך.

אשמח לשמוע מה הבעיה שיש לך, ואיך אבחנו אותה?

חלבון יהיה, גם ממה שכתוב בתפריט (טונה, קוטג', מעדן) וגם משייק חלבון. השאלה האם זה מספיק?

זה לא משנה איזה חלבון אתה אוכל אם אתה מגיע ל153 גרם ביום.

המאמן שקל ובדק אחוזי שומן וBMI וכל המסביב. לאחר מכן, הוא ראה שנכון לנתונים העדכניים, אני צורך באיזור ה1000 קלוריות ואז הוא הכפיל את זה ב3 בערך. לא זוכר את החישוב המדויק שלו אבל זה היה משהו כזה.

אני לא מתערב בשיקולים והחישובים שלו, הוא ראה ומדד אותך, אני לא.
זה נשמע לי הרבה יותר מידי קלוריות שאתה אוכל, אבל מה אני יודע.
הייתי פונה לתזונאי טוב אם אתה מסתבך, אבל זה לא נראה לי הכיוון שלך, אז תנסה להסתדר לבד כנראה.

ניסיתי להוריד את הMyFitnessPal, אבל הוא מסורבל ולא נוח לשימוש. זה להתחיל לגרד את מה שאכלת בדיוק, לרוב דברים שאני אוכל אין שם - וזה קשה לעקוב אחרי זה.

אם זה היה קל ופשוט, מי היה משלם לתזונאי?

 

[Yuval Maimon]

מדובר במחלה, לא בעיה.
חילוף חומרים מהיר בצורה קלינית תראה TSH נמוך וT4,T3 גבוה בבדיקת דם. מדובר במחלה אוטואימיונית שהגוף תוקף את עצמו, שלשם כך תצטרך ליטול תרופות ואולי אפילו ניתוח להוציא את בלוטת התריס. זה לא נראה לי מה שיש לך.

לא מחייב. יכול להיות גם תת קליני...

 

[maoraver]

מה הבעיה? תת או יתר פעילות? משהו אחר?
לרוב זה לא מאוד משפיע ככה שזה לא יגביל אותך.

בגדול, יתר פעילות.

____

ושמע, אני חוזר על מה שכתבתי מקודם. עזוב תפריט, עזוב גיינר, עזוב אבקת חלבון. אל תתפתה לפתרונות מהירים עכשיו כי זה לא הזמן.
לא היית רגיל לאכול הרבה עד כה, אם תעמיס על עצמך בבת אחת פי 3 יותר אתה אולי לא תרגיש טוב ויהיה לך קשה להתרגל לזה - מבחינה לוגיסטית של בישול, הרגשה בבטן וכד'. תתרגל לאכול מסודר 3-4 ארוחות ביום, תעשה שבערך כל אחת תכיל מנה טובה של חלבון (למשל: 1 פחית טונה, או חתיכת חזה עוף בגודל כף יד, או קופסת קוטג', או יוגורט מעושר בחלבון, או חצי קופסת טופו, חופן יובה, חתיכת מושט ועוד), ירקות\קטניות, כמה כפות של פחמימה כלשהי ונניח 2 כפות טחינה/שמן זית. אל תתאבסס על המשקל והכמות. ושוב, תתרגל לבשל לעצמך, להכין אוכל מראש, בבקרים שאתה קם ממש מוקדם ואין הרבה זמן זה בסדר אם תאכל משהו "קטן" כמו יוגורט+בננה, כריך וכד'. שום דבר לא יהיה מושלם בהתחלה - אתה פשוט צריך לשים לב שיש מגמת שיפור בכמות האוכל שאתה יכול לצרוך לאורך השבועות שיעברו.
ברגע שזה יקרה ואתה תרגיש בנוח - תתחיל לקרב את עצמך בהדרגה לכמויות של התפריט. יכול להיות שתהיה עלייה גם לפני כן.

אני לוקח לתשומת ליבי. אכן התחלתי לאכול יותר. לא כמו בתפריט אבל כן משתדל ללכת לפיו - לנסות להכניס יותר פחמימה ויותר חלבון ממה שהייתי רגיל אליו.
לאט לאט אני מנסה להיכנס לזה יותר.
וכן, עזבתי את עניין החלבון והגיינר אבל מתוודא שהזמנתי. חלבון כדי להשלים את החלבון שחסר לי(וחסר לי כי קשה לי כרגע עם כל החלבון שבתפריט) וגיינר לימים שאני עולה לעבודה ולא יכול לאכול כמו שצריך אז זה מכסה לי קלוריות. אז אני משתדל לעשות חלוקה עם הגיינר ככה שאצרוך רק בימים שאני לא יכול לאכול כמו שצריך.

בפעם הבאה תעלה לגוגל דרייב, או שתשתמש בכפתור של "הוסף קבצים" (כמו שעשיתי פה) שיש מתחת להודעה שאתה כותב.
התפריט אכן יכול להיות גדול עליך, אין צורך שתעקוב אחריו בהתחלה או בכלל. כשיגיע הזמן נדבר גם על זה.

אוקיי, למדתי והשכלתי.

אשמח לשמוע מה הבעיה שיש לך, ואיך אבחנו אותה?

בדיקות דם ואנדוקרינולוגיה

זה לא משנה איזה חלבון אתה אוכל אם אתה מגיע ל153 גרם ביום.

כן, בגלל זה כמו שכתבתי למעלה הזמנתי שייק חלבון - בדיוק בגלל שאני לא מגיע לצריכה היומית הזו.

אני לא מתערב בשיקולים והחישובים שלו, הוא ראה ומדד אותך, אני לא.
זה נשמע לי הרבה יותר מידי קלוריות שאתה אוכל, אבל מה אני יודע.
הייתי פונה לתזונאי טוב אם אתה מסתבך, אבל זה לא נראה לי הכיוון שלך, אז תנסה להסתדר לבד כנראה.

לא צריך לעקוץ, אני בא לפה כדי להתייעץ. שילמתי סכום לא מבוטל בשביל האימונים האישיים + מעקב תזונתי אצלו ולכן אני לא בכיוון של לחפש עוד תזונאי.

 

[Biggg]

לא צריך לעקוץ, אני בא לפה כדי להתייעץ. שילמתי סכום לא מבוטל בשביל האימונים האישיים + מעקב תזונתי אצלו ולכן אני לא בכיוון של לחפש עוד תזונאי.

לא חושב שהוא ניסה לעקוץ אותך, 3000 קלוריות באמת נשמע לא מעט.
זה ששילמת לבעל מקצוע לא הופך אותו לטוב. אני לא אומר שהוא לא טוב אבל אם שילמת כסף ואתה בסוף בא לכאן לקבל עצות (לא פחות טובות) בחינם אולי שווה לעשות חושבים.