אז ככה,בשל פציעה אני מושבת מאימונים כבר שנה וחצי~, הגובה שלי 1.72
הספקתי לרדת מ79 קילו על 15-16% עד ל69 ואני לפי העין על אותו אחוז שומן (15%-)
אמממ.. אף פעם לא הייתי עושה אירובי ואני מתחיל להרגיש די מעאפן לאחרונה עם החוסר בפעילות, אז אמרתי שנתחיל עוד פעם עם דיאטה מסודרת + ריצות הפעם, לבנות סיבולת לפני הצבא (בן 18)
חילקתי את התפריט לחצי-שבוע חצי-שבוע, כלומר חצי שבוע תפריט מסויים וחצי שני תפריט מסויים
תפריט 1
בוקר
חצי סקופ חלבון + בננה
*ריצה* (ריצה יש רק 3 פעמים בשבוע, לא תמיד זה יהיה ככה, אם אין ריצה אז סקופ + בננה בתור ארוחת בוקר, יהיו ימים שאני ארכב על האופניים בין הריצות)
עוד חצי סקופ חלבון +2 אומגה 3
צהריים
350גר' סלמון + חצי כוס פירה + חצי בטטה אפויה + סלט עם כפית שמן זית + אופטימן
ערב
טונה בשמן קנולה מסוננת + לחם קל + עגבניות שרי
לפני שינה
קוטג' 3% + כפית שמן זית + אומגה 3 + אנימל פלקס
זה יוצא:
סה"כ קלוריות: 1685 קלוריות סה"כ חלבון: 156.8 גרם סה"כ שומן: 80.6 גרם סה"כ פחמימות: 78 גרם סה"כ כולסטרול: 180 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 27.1 גרם
תפריט 2:
אותו דבר חוץ מבצהריים שזה מוחלף לסינטה במקום הסלמון
ובסלט בצהריים אני אוסיף אגוזי מלך + 3 אומגה 3 בכללי + כפית שמן זית
סה"כ קלוריות: 1593 קלוריות סה"כ חלבון: 154.7 גרם סה"כ שומן: 72.3 גרם סה"כ פחמימות: 82 גרם סה"כ כולסטרול: 234.5 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 38 גרם
יש סטייה של כ90 קלוריות~
לפי המדריך חיטוב של משה אני נמצא בתחום הסביר של הגרעון עם 68 קל' לכל קילו שומן, אני מניח שזה בסדר. (יכול להגיע עד 1400 קל' ביום)
ביום שישי רק.. אני מתכוון לאכול עם כל המשפחה בערב בקידוש, אני לא אגיע למאזן חיובי אמנם אבל הארוחת צהריים תוחלף בארוחת ערב שהיא תהיה כנראה עוף בגריל\קציצות עוף + סלט + אורז או לחילופין דג + לחם קל, ככה שזו לא תהיה בעיה.
אם יש מקום לשפר, אז בבקשה.
אגב, לא התייחסתי לאיבוד הקלורי בריצה, וזו ריצה קלילה לבינתיים של ק"מ-שניים כי עבר הרבה זמן מאז שעשיתי אירובי ככה שזה איבוד של 70-140 קלוריות ככה וזה עדיין לא מגיע ל-1400.
הספקתי לרדת מ79 קילו על 15-16% עד ל69 ואני לפי העין על אותו אחוז שומן (15%-)
אמממ.. אף פעם לא הייתי עושה אירובי ואני מתחיל להרגיש די מעאפן לאחרונה עם החוסר בפעילות, אז אמרתי שנתחיל עוד פעם עם דיאטה מסודרת + ריצות הפעם, לבנות סיבולת לפני הצבא (בן 18)
חילקתי את התפריט לחצי-שבוע חצי-שבוע, כלומר חצי שבוע תפריט מסויים וחצי שני תפריט מסויים
תפריט 1
בוקר
חצי סקופ חלבון + בננה
*ריצה* (ריצה יש רק 3 פעמים בשבוע, לא תמיד זה יהיה ככה, אם אין ריצה אז סקופ + בננה בתור ארוחת בוקר, יהיו ימים שאני ארכב על האופניים בין הריצות)
עוד חצי סקופ חלבון +2 אומגה 3
צהריים
350גר' סלמון + חצי כוס פירה + חצי בטטה אפויה + סלט עם כפית שמן זית + אופטימן
ערב
טונה בשמן קנולה מסוננת + לחם קל + עגבניות שרי
לפני שינה
קוטג' 3% + כפית שמן זית + אומגה 3 + אנימל פלקס
זה יוצא:
סה"כ קלוריות: 1685 קלוריות סה"כ חלבון: 156.8 גרם סה"כ שומן: 80.6 גרם סה"כ פחמימות: 78 גרם סה"כ כולסטרול: 180 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 27.1 גרם
תפריט 2:
אותו דבר חוץ מבצהריים שזה מוחלף לסינטה במקום הסלמון
ובסלט בצהריים אני אוסיף אגוזי מלך + 3 אומגה 3 בכללי + כפית שמן זית
סה"כ קלוריות: 1593 קלוריות סה"כ חלבון: 154.7 גרם סה"כ שומן: 72.3 גרם סה"כ פחמימות: 82 גרם סה"כ כולסטרול: 234.5 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 38 גרם
יש סטייה של כ90 קלוריות~
לפי המדריך חיטוב של משה אני נמצא בתחום הסביר של הגרעון עם 68 קל' לכל קילו שומן, אני מניח שזה בסדר. (יכול להגיע עד 1400 קל' ביום)
ביום שישי רק.. אני מתכוון לאכול עם כל המשפחה בערב בקידוש, אני לא אגיע למאזן חיובי אמנם אבל הארוחת צהריים תוחלף בארוחת ערב שהיא תהיה כנראה עוף בגריל\קציצות עוף + סלט + אורז או לחילופין דג + לחם קל, ככה שזו לא תהיה בעיה.
אם יש מקום לשפר, אז בבקשה.
אגב, לא התייחסתי לאיבוד הקלורי בריצה, וזו ריצה קלילה לבינתיים של ק"מ-שניים כי עבר הרבה זמן מאז שעשיתי אירובי ככה שזה איבוד של 70-140 קלוריות ככה וזה עדיין לא מגיע ל-1400.
