במסה - מה אני עושה לא נכון?

[maoraver]

שלום לכולם.
התחלתי לפני כחודשיים מסה.
התחלתי משקל 76, כיום אני 82 קילו.
אז כן, 3 קילו לחודש ונראה שהיד עוד נטויה(התכנון להגיע לכ85-90, אני 1.90).
אבל! שום דבר חוץ מהבטן לא זז.
אני מודד את עצמי עם סרט, הנפח של היד אותו נפח, אורך הכתפיים אותו אורך ונראה שחוץ מהבטן שום דבר לא זז.
אני במסה נקייה, לא אוכל גאנק פוד ואוכל רק מאכלים כמו אורז, חזה עוף וכו'.

מה אני עושה לא נכון? האם פרק זמן של חודשיים הוא פרק זמן מועט מדי בשביל לראות שינוי בידיים כמו שאני מצפה? ואם לא, איך אני מתקן את זה? או יותר נכון לשאול אפילו, מה אני עושה לא נכון ואיך אני משפר את זה?

 

[Ben2648]

אני במסה נקייה, לא אוכל גאנק פוד ואוכל רק מאכלים כמו אורז, חזה עוף וכו'

תוכן איכותי בתפריט היומי זה מעולה, אך מה שהופך מסה ל"נקייה" או "מלוכלכת" הוא קצב העלייה במשקל. לצורך העניין גודל הפלוס הקלורי

התחלתי משקל 76, כיום אני 82 קילו.
אז כן, 3 קילו לחודש ונראה שהיד עוד נטויה(התכנון להגיע לכ85-90, אני 1.90).

6 ק"ג בחודשיים זה לא מסה נקייה - ההיפך הוא הנכון

אבל! שום דבר חוץ מהבטן לא זז.

עלית בעיקר במסת השומן, שנוטה יותר להצטבר בבטן, וזה למה הבטן גדלה הכי הרבה

מה אני עושה לא נכון?

אתה מסתכל על העלייה במשקל כפרמטר עיקרי למטרה שלך (היפרטרופיה)

האם פרק זמן של חודשיים הוא פרק זמן מועט מדי בשביל לראות שינוי בידיים כמו שאני מצפה? ואם לא, איך אני מתקן את זה?

אל תצפה לשינויים רק באזור/שריר מסוים אם אתה מאמן את כל הגוף.
המטרה שלך היא לעלות במסת השריר, זה תהליך ארוך שלוקח הרבה זמן ומצריך התמדה וסבלנות.

לא יודע מה נקודת הפתיחה שלך מבחינת הרכב הגוף, אבל נשמע שכדאי להוריד קלוריות כך שתעלה במשקל בקצב איטי יותר.
תבצע מעקב אחר השקילות שלך ותתעד אותן, ותעשה ממוצע בכל שבוע כדי לקבל אינדקציה ולראות את המגמה.
בהנחה שאתה צורך מספיק חלבון וישן טוב, צריך לבדוק את תוכנית האימונים שלך - מוזמן לכתוב אותה כאן ולקבל פידבק.

הייתי שוקל אפשרות לשכור מאמן פרונטלי/אונליין שילווה אותך, זה יכול מאוד להועיל לך בהתקדמות.
יש כאן כמה חבר'ה מקצועיים שיכולים לעזור לך בזה:

@StrongEnough @elchonon @OA @F-E

 

[maoraver]

6 ק''ג בחודשיים זה לא מסה נקייה - ההיפך הוא הנכון

אז אני מגזים בעצם?

עלית בעיקר במסת השומן

ולמה זה קורה? בגלל תפריט שגוי? בגלל כמות אוכל מטורפת?

אל תצפה לשינויים רק באזור/שריר מסוים אם אתה מאמן את כל הגוף.
המטרה שלך היא לעלות במסת השריר, זה תהליך ארוך שלוקח הרבה זמן ומצריך התמדה וסבלנות.

השאלה כמה זמן? מה ההתמדה דורשת? מה אני עושה לא נכון שאני צריך לשנות?

לא יודע מה נקודת הפתיחה שלך מבחינת הרכב הגוף, אבל נשמע שכדאי להוריד קלוריות כך שתעלה במשקל בקצב איטי יותר.
תבצע מעקב אחר השקילות שלך ותתעד אותן, ותעשה ממוצע בכל שבוע כדי לקבל אינדקציה ולראות את המגמה.
בהנחה שאתה צורך מספיק חלבון וישן טוב, צריך לבדוק את תוכנית האימונים שלך - מוזמן לכתוב אותה כאן ולקבל פידבק.

הייתי שוקל אפשרות לשכור מאמן פרונטלי/אונליין שילווה אותך, זה יכול מאוד להועיל לך בהתקדמות.
יש כאן כמה חבר'ה מקצועיים שיכולים לעזור לך בזה:

@StrongEnough @elchonon @OA @F-E

לגבי הדברים שרשמת כאן.
נקודת הפתיחה שלי היא שחיף(לא משהו שהשתנה) עם בטן לא קטנה. עכשיו זה שחיף עם כרס.
אני נרשמתי למאמן אישי לפני כחודשיים שבנה איתי תפריט והתאמנתי אצלו. לא הייתי מרוצה מחוסר התוצאות ולכן עזבתי אותו וכרגע אני לעצמי.
לא פוסל מאמן אונליין, אבל לפני כן אשמח להבין מה אולי אני יכול לשפר בעצמי שאני טועה בו?
אני צורך מספיק חלבון, לגבי מנוחה אפשר להתווכח על זה כי אני ישן במקסימום 6 שעות, יש לילות שפחות.

אני כל שבועיים שוקל את עצמי, זה נראה כקילו לשבוע פלוס מינוס.


אציין כאן למטה תודה על התגובה 🙏🏼

 

[F-E]

לגבי מנוחה אפשר להתווכח על זה כי אני ישן במקסימום 6 שעות, יש לילות שפחות.

ענית לעצמך.

 

[maoraver]

ענית לעצמך.

נראה לי שקצת הגזמתי. אני כן ישן 6 שעות ביום, לפעמים 6 וחצי. פשוט לא תמיד ברצף, השינה שלי נורא קלה אז מתעורר מדי פעם בלילה

 

[F-E]

נראה לי שקצת הגזמתי. אני כן ישן 6 שעות ביום, לפעמים 6 וחצי. פשוט לא תמיד ברצף, השינה שלי נורא קלה אז מתעורר מדי פעם בלילה

עדיין תנאים מאוד גרועים ללגדול ולהתחזק, אם לגדול והלתחזק זו עדיפות בחיים שלך, אתה חייב לשפר את איכות השינה ובמקרה שלך גם את הכמות

 

[maoraver]

עדיין תנאים מאוד גרועים ללגדול ולהתחזק, אם לגדול והלתחזק זו עדיפות בחיים שלך, אתה חייב לשפר את איכות השינה ובמקרה שלך גם את הכמות

לפעמים זו לא ממש אופציה, אני מתעורר לעבודה מאוד מוקדם והגוף לא מצליח להירדם מוקדם.
אני מנסה לתת כמה שיותר, אבל שוב זה לא תמיד משהו אפשרי.

אגב, שאלה שעלתה לי, עד כמה באמת סדר האימונים חשוב? זאת אומרת, עד כמה קריטי עכשיו להכין תכנית אימונים מסודרת וללכת לפיה? או שבמסה זה לא באמת משנה וכל עוד אני עובד על כל השרירים אז זה בסדר?
כי אין לי תכנית מסודרת, אני מתאמן באיזור ה3-4 פעמים בשבוע, כשפעם אחת אני יכול לעשות ידיים וחזה, פעם שנייה גב ורגליים ופעם שלישית כתפיים ואז שבוע שלאחר מכן לשנות את הסדר. זה קריטי?

 

[elchonon]

לפעמים זו לא ממש אופציה, אני מתעורר לעבודה מאוד מוקדם והגוף לא מצליח להירדם מוקדם.
אני מנסה לתת כמה שיותר, אבל שוב זה לא תמיד משהו אפשרי.

אגב, שאלה שעלתה לי, עד כמה באמת סדר האימונים חשוב? זאת אומרת, עד כמה קריטי עכשיו להכין תכנית אימונים מסודרת וללכת לפיה? או שבמסה זה לא באמת משנה וכל עוד אני עובד על כל השרירים אז זה בסדר?
כי אין לי תכנית מסודרת, אני מתאמן באיזור ה3-4 פעמים בשבוע, כשפעם אחת אני יכול לעשות ידיים וחזה, פעם שנייה גב ורגליים ופעם שלישית כתפיים ואז שבוע שלאחר מכן לשנות את הסדר. זה קריטי?

אני לא בטוח על אלו דברים אתה מקפיד, ועל אלו דברים אתה פשוט זורם. אנסה להציע לך להקפיד על כמה דברים שלדעתי יכולים ממש לעזור לך.

1. תזונה, שזה אומר בשבילך להגיע לפחות ל170 גרם חלבון ביום, לעקוב אחרי הקלוריות שלך ולוודאות שאתה בפלוס קלורי קטן של 200 קלוריות ביום. זה יכול להיות מעט מורכב כדי לוודאות כזה דבר, אבל אם צריך, אתה יכול להיעזר בתזונאי, או לקרוא את הספר the renaissance diet 2.0 של ד"ר מייק ישראטל.

2. השינה שלך, חשוב לדעתי שתישן לפחות 7 שעות, ממוצע 8 שעות. אתה לא יכול לדחוף את עצמך חזק כשאתה עייף.

3. תוכנית אימונים. לא רק רשימת תרגילים, לא רק כמות ספציפיות של סטים וחזרות, ולהגיע לכשל. זה חייב להיות מסודר. צריך להיות תכנון כמה משקל אתה שם, כמה סטים וכמה חזרות תבצע, ומה הולך להיות דרגת הקושי של האימון. בשביל זה מגיע היעילות של המאמן. באופן אישי, אני מתעסק יותר בללוות ספורטאי כוח ופחות ספורטאי אסתטיקה, הייתי ממליץ על @OA כמאמן מעולה.

אני חושב שזה העיקר, אפשר לדפוק את הראש בקיר, לעבוד קשה בלי להבין למה אין תוצאות, לדעתי אלו הדברים שיבטיחו לך תוצאות טובות לאורך הרבה מאוד זמן.

 

[maoraver]

אני לא בטוח על אלו דברים אתה מקפיד, ועל אלו דברים אתה פשוט זורם. אנסה להציע לך להקפיד על כמה דברים שלדעתי יכולים ממש לעזור לך.

יכול להגיד שעל התזונה אני מקפיד, על האימונים אני זורם. כמו שכתבתי למעלה, אין לי תכנית אימונים מסודרת אלא אני פשוט בוחר משקל שאני מרגיש שהוא המקס' בשבילי ומבצע תרגילים, תלוי במה אני עושה באותו הרגע. אבל שוב, לא משהו מסודר.

1. תזונה, שזה אומר בשבילך להגיע לפחות ל170 גרם חלבון ביום, לעקוב אחרי הקלוריות שלך ולוודאות שאתה בפלוס קלורי קטן של 200 קלוריות ביום. זה יכול להיות מעט מורכב כדי לוודאות כזה דבר, אבל אם צריך, אתה יכול להיעזר בתזונאי, או לקרוא את הספר the renaissance diet 2.0 של ד"ר מייק ישראטל.

למה ה+200? זאת אומרת, לדעתך העלייה שלי במשקל היא מאסיבית מדי?

2. השינה שלך, חשוב לדעתי שתישן לפחות 7 שעות, ממוצע 8 שעות. אתה לא יכול לדחוף את עצמך חזק כשאתה עייף.

אני לא מרגיש עייף, אבל אולי זה באמת חסר.

3. תוכנית אימונים. לא רק רשימת תרגילים, לא רק כמות ספציפיות של סטים וחזרות, ולהגיע לכשל. זה חייב להיות מסודר. צריך להיות תכנון כמה משקל אתה שם, כמה סטים וכמה חזרות תבצע, ומה הולך להיות דרגת הקושי של האימון. בשביל זה מגיע היעילות של המאמן. באופן אישי, אני מתעסק יותר בללוות ספורטאי כוח ופחות ספורטאי אסתטיקה, הייתי ממליץ על @OA כמאמן מעולה.

אנסה לדבר איתו, תודה.

 

[elchonon]

יכול להגיד שעל התזונה אני מקפיד, על האימונים אני זורם. כמו שכתבתי למעלה, אין לי תכנית אימונים מסודרת אלא אני פשוט בוחר משקל שאני מרגיש שהוא המקס' בשבילי ומבצע תרגילים, תלוי במה אני עושה באותו הרגע. אבל שוב, לא משהו מסודר.

מניסיוני, זה הדבר הכי חשוב, תוכנית מסודרת, שווה לסדר את זה.

למה ה+200? זאת אומרת, לדעתך העלייה שלי במשקל היא מאסיבית מדי?

נשמע ככה, נראה לי שעדיף ניטרלי עד פלוס קטן.

אני לא מרגיש עייף, אבל אולי זה באמת חסר.

אולי באמת לא חסר לך שינה, אני לא יודע. אני נותן הצעה כללית לישון יותר, אבל יש מצב שזה לא הבעיה שלך.

 

[maoraver]

מניסיוני, זה הדבר הכי חשוב, תוכנית מסודרת, שווה לסדר את זה.

תודה, אנסה לדבר עם @OA ואראה איך לקדם משם.

 

[OA]

שלום לכולם.
התחלתי לפני כחודשיים מסה.
התחלתי משקל 76, כיום אני 82 קילו.
אז כן, 3 קילו לחודש ונראה שהיד עוד נטויה(התכנון להגיע לכ85-90, אני 1.90).
אבל! שום דבר חוץ מהבטן לא זז.

קצב כזה יעלה אותך בשומן ברמה נכבדת ככל הנראה,
הכיוון הוא ל0.5-1 אחוז בחודש למסה "נקייה", לא הייתי מביא אותך בחודשיים למעל מ78.5-79 ק"ג כולל התחשבות בנוזלים.

אני מודד את עצמי עם סרט, הנפח של היד אותו נפח, אורך הכתפיים אותו אורך ונראה שחוץ מהבטן שום דבר לא זז.
אני במסה נקייה, לא אוכל גאנק פוד ואוכל רק מאכלים כמו אורז, חזה עוף וכו'.

קודם כל מדדים רלוונטים יהיו היקף טבור, יד ורגל, מחמירים יוסיפו גם היקף גב-חזה.
אתה לא מבין כנראה מה זו מסה נקייה כי אין קשר לסוג המזון שאתה אוכל ומה שעשית זה הכי רחוק שיש ממסה נקייה.

מה אני עושה לא נכון? האם פרק זמן של חודשיים הוא פרק זמן מועט מדי בשביל לראות שינוי בידיים כמו שאני מצפה? ואם לא, איך אני מתקן את זה? או יותר נכון לשאול אפילו, מה אני עושה לא נכון ואיך אני משפר את זה?

חודשיים זה מעט אבל זה בהחלט מספיק זמן לראות שינוי בידיים, יש שוני בין אנשים אבל הייתי מצפה לראות
לכל הפחות שינוי של 1-2 ס"מ למתאמן מתחיל.

מה שאתה צריך לדאוג זה או לחרוש את התחום מכל כיוון ולהבין איך למקד את התהליך שלך, גם בתזונה וגם באימונים,
או לקחת מאמן שילווה אותך ויבנה לך מעטפת של אימונים מותאמים, תזונה מאוזנת ומתאימה וליווי צמוד וגמיש בהתאם לאורח חיים שלך.

ג.נ,
נותן שירותי ליווי תזונה ואימונים.

בהצלחה