מחפשת חוות דעת על תכנית חדשה שבניתי

[Just_a_Girl]

אני חזרתי להתאמן ממש בשבועות האחרונים וסופסוף בניתי לעצמי תוכנית שאולי תענה על הצרכים שלי - העלאה במסה תוך שיפור כוח (בת 23 שוקלת 60 גובה 1.70)
בנץ' פרס 5x5
לג פרס (פחות בקטע של סקוואט) 3x8
דדליפט 5x5
כפיפות מרפקים בעמידה\ישיבה עם משקולות יד 3x8
triceps pushdown (שכחתי איך אומרים בעברית) 3x8
אוברהד פרס 5x5
בנט אובר\פולי תחתון 3x8
פולי עליון 3x8

מתאמנת 3 פעמים בשבוע, העבודה שלי זו עבודה מאוד פעילה ביומיום...שוקלת להוסיף בנץ בשיפוע חיובי אבל לא בטוחה... חושבים שצריך לשנות או להוסיף משהו? אשמח לחוות דעת

 

[Snorlax jr]

לג פרס (פחות בקטע של סקוואט) 3x8

לא חושב שכדאי לוותר על סקוואט. אחד התרגילים שלדעתי הכי חשובים שכדאי לבצע.
הייתי עושה 5x3 בסקוואט
לגבי כל השאר לא יכול ככ להמליץ אז אחכה שאחרים יענו כמו @OA
בנוסף, פתחת את האשכול במקום לא נכון.

 

[Just_a_Girl]

אוקיי תודה רבה!

 

[Yuval Maimon]

בנוסף, פתחת את האשכול במקום לא נכון.

תוקן

 

[elchonon]

החלוקה נראית לי טובה, אני אפילו מעט מתרשם, לא אשקר.
אני לא אוהב לראות חלוקות שבכל אימון עושים תרגיל אחר. ואני אוהב לראות שהכנסת חמישיות ודדליפט.

הדבר היחיד שאולי חסר, זה קצב ההתקדמות שלך.
הייתי מציע בשבוע הראשון לעבוד בRIR4 בערך בכל תרגיל, שזה אומר לעצור את הסט כשיש לך עוד 4 חזרות לתת. לכן תצטרכי למצוא משקל שיתאים לכמות חזרות שרשמת. וכל שבוע (לא כל אימון) להוסיף טיפה משקל בדרגת RIR1. ככה שהשבוע השני יהיה RIR3, שלישי RIR2....

 

[OA]

אני חזרתי להתאמן ממש בשבועות האחרונים וסופסוף בניתי לעצמי תוכנית שאולי תענה על הצרכים שלי - העלאה במסה תוך שיפור כוח (בת 23 שוקלת 60 גובה 1.70)

הייתי ממליץ לאורך זמן להחליט על מטרה שאפשר באמת לסמן עליה V,
כולם רוצים לגדול ולהתחזק / לגדול ולהתחטב אבל ברגע שתהיה לך מטרות ספציפיות מסודרת
יהיה לך הרבה יותר קל לדייק את התהליך בהתאם.

למשל,
מטרה 1 - בנץ' 40 ק"ג
מטרה 2 - עליה ל63 ק"ג / עליה בהיקפים ישבן / רגליים / ידיים.
מטרה 3 - 5 מתח חופשי

לא באמת משנה הסדר אלו פשוט דוגמאות למטרות שאפשר להשיג ולראות אותן מול העיניים.
בסופו של דבר כולנו רוצים להיות גדולים, חזקים וחטובים.

(זו סתם דוגמא, אבל אלו מטרות שאפשר לבנות בלוקים מכוונים אליהם לאורך זמן, גם אם תהיה חפיפה ביניהם)

triceps pushdown (שכחתי איך אומרים בעברית) 3x8

פשיטות מרפקים

מתאמנת 3 פעמים בשבוע, העבודה שלי זו עבודה מאוד פעילה ביומיום...שוקלת להוסיף בנץ בשיפוע חיובי אבל לא בטוחה... חושבים שצריך לשנות או להוסיף משהו? אשמח לחוות דעת

ברגע שיהיו לך מטרות יותר ספציפיות יהיה לך יותר קל לדייק את התוכנית שלך בהתאם.