אשמח לחוות דעת על האימונים שלי

[Hen_hen]

בן 26, מתאמן כמה שנים, עושה מסה למטרת עליית בשריר, לא התאמנתי כלכך נכון בשנים האחרונות ובשנה האחרונה אימונים יותר איכותיים
התוכנית בנויה ככה:

A בימי ראשון ורביעי. B בימי שני וחמישי.

A-חזה, כתפיים, יד אחורית:
חזה:
3 תרגילי חזה - בנץ 3*7 משקל עדכני - 107.5 קילו
חזה עליון - במשקולות יד 3*9 - משקל עדכני 37.5 כל יד
פרפר בכבלים - 3*11

כתף:
לחיצת כתפיים במשקולות יד 3*8 משקל עדכני 35 קילו כל יד
הרחקות כתפיים עם משקולת יד 11*3 משקל עדכני 17.5
טרפזים משקולות יד 3*12 משקל עדכני 40 קילו
כתף אחורי במכונה 3*12


יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3*11 עם 15 קילו כל צד על המוט w
ועוד תרגיל במכונה(התרגיל שמושכים את 2 הצמות למטה). ביום ראשון אני עושה דרופ סט וביום רביעי מוסיף עוד תרגיל(יעני 3 תרגילים ברביעי)

B- גב ויד קדמית:

גב:

פולי עליון אחיזה רחבה- 3*9-11 ,73 קילו
פולי תחתון אחיזה צרה- 3*11 , 73 קילו
ועוד 2 תרגילים במכונה


יד קדמית:
כפיפת מרפקעם במוט , 3*10-12 עם 15 קילו כל צד
וכפיפת מרפקים במשקולות יד 3*12 עם 17.5 קילו כל יד. ביום שני דרופ סט וביום חמישי מוסיף גם פטישים.
רגליים בניפרד ופחות מעניין אותי עכשיו

1. אשמח להערות/הארות על התוכנית.
שוקל 80 1.77 מטר
יום ראשון ושני זה האימונים הכבדים שלי שאני מנסה להתקדם במשקלי עבודה /חזרות, וב רביעי חמישי עושה אימןנים טיפה יותר קלים, לדןגמא לחיצת חזה עם 100 קילו במקום 107.(לא יודע אם זה נכון בכלל)
עליתי איזה 8 קילו, בערך 1.3-5 קילו בחודש, מרגיש קצת תקוע במשקלי עבודה וגם לא מרגיש התקדמות גדולה בשריר, סתם דוגמא בהיקף יד עליתי רק באיזה סנטימטר בקושי, גם ההיקף יד שלי בכללי קטן(39 סמ' ביום בלי אימון), עושה דילואדים כל חודש וחצי בערך
אשמח לחוות דעת

 

[OA]

בן 26, מתאמן כמה שנים, עושה מסה למטרת עליית בשריר, לא התאמנתי כלכך נכון בשנים האחרונות ובשנה האחרונה אימונים יותר איכותיים
התוכנית בנויה ככה:

A בימי ראשון ורביעי. B בימי שני וחמישי.

A-חזה, כתפיים, יד אחורית:
חזה:
3 תרגילי חזה - בנץ 3*7 משקל עדכני - 107.5 קילו
חזה עליון - במשקולות יד 3*9 - משקל עדכני 37.5 כל יד
פרפר בכבלים - 3*11

כתף:
לחיצת כתפיים במשקולות יד 3*8 משקל עדכני 35 קילו כל יד
הרחקות כתפיים עם משקולת יד 11*3 משקל עדכני 17.5
טרפזים משקולות יד 3*12 משקל עדכני 40 קילו
כתף אחורי במכונה 3*12


יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3*11 עם 15 קילו כל צד על המוט w
ועוד תרגיל במכונה(התרגיל שמושכים את 2 הצמות למטה). ביום ראשון אני עושה דרופ סט וביום רביעי מוסיף עוד תרגיל(יעני 3 תרגילים ברביעי)

B- גב ויד קדמית:

גב:

פולי עליון אחיזה רחבה- 3*9-11 ,73 קילו
פולי תחתון אחיזה צרה- 3*11 , 73 קילו
ועוד 2 תרגילים במכונה


יד קדמית:
כפיפת מרפקעם במוט , 3*10-12 עם 15 קילו כל צד
וכפיפת מרפקים במשקולות יד 3*12 עם 17.5 קילו כל יד. ביום שני דרופ סט וביום חמישי מוסיף גם פטישים.
רגליים בניפרד ופחות מעניין אותי עכשיו

1. אשמח להערות/הארות על התוכנית.
שוקל 80 1.77 מטר
יום ראשון ושני זה האימונים הכבדים שלי שאני מנסה להתקדם במשקלי עבודה /חזרות, וב רביעי חמישי עושה אימןנים טיפה יותר קלים, לדןגמא לחיצת חזה עם 100 קילו במקום 107.(לא יודע אם זה נכון בכלל)
עליתי איזה 8 קילו, בערך 1.3-5 קילו בחודש, מרגיש קצת תקוע במשקלי עבודה וגם לא מרגיש התקדמות גדולה בשריר, סתם דוגמא בהיקף יד עליתי רק באיזה סנטימטר בקושי, גם ההיקף יד שלי בכללי קטן(39 סמ' ביום בלי אימון), עושה דילואדים כל חודש וחצי בערך
אשמח לחוות דעת

מה המטרה של התוכנית?
אם אתה מנסה להעלות מסת שריר למה לא לעבוד עם תוכנית קבועה ומסודרת?
39 ס"מ היקף יד זה לא קטן, דילואדים מובנים לרוב זה מיותר למי שלא עובד בפריודריזציה לדעתי.
אם על 8 ק"ג עליה עלית רק 1 ס"מ ביד יש פה בעיה, או בתזונה או באימונים.

צריך עוד המון מידע עלייך כדי לנסות להבין מאיפה זה נובע.

 

[Hen_hen]

מה המטרה של התוכנית?
אם אתה מנסה להעלות מסת שריר למה לא לעבוד עם תוכנית קבועה ומסודרת?
39 ס"מ היקף יד זה לא קטן, דילואדים מובנים לרוב זה מיותר למי שלא עובד בפריודריזציה לדעתי.
אם על 8 ק"ג עליה עלית רק 1 ס"מ ביד יש פה בעיה, או בתזונה או באימונים.

צריך עוד המון מידע עלייך כדי לנסות להבין מאיפה זה נובע.

המטרה לעלות מסת שריר.
מה לא מסודר בה תוכל להסביר?
כמה לדעתך צריך לעלות בהיקף יד ב 8 קילו?
ובקשר לתזונה אני אוכל כמות חלבון 160 גרם מהחי, בלי לחשב את החלבון מהצומח. וכל השאר זה פחממה ושומן, וגם שומן אני משתדל לאכול מספיק(במסה זה בכלל לא קשה)

 

[OA]

מה לא מסודר בה תוכל להסביר?

למה לשחק עם העצימות / נפח בתוך השבוע?
או שתעבוד בפריודריזציה מסודרת או שתעבוד בבלוקים שלמים, אתה סתם מסבך דברים פשוטים.

כמה לדעתך צריך לעלות בהיקף יד ב 8 קילו?

לכל הפחות 4 ס"מ בהנחה והאימונים, התזונה וההתאוששות מסודרים.
אם ונניח שאתה מתאמן מתקדם מאוד וכבר חווית את הגדילה הרצינית שלך, גם 2.5-3 ס"מ יכול להיות הגיוני.
בתור מפתח גוף טבעי באוף סיזן אני עולה בערך 4.5-5 ס"מ על 10-12 ק"ג של מסה.

 

[Hen_hen]

למה לשחק עם העצימות / נפח בתוך השבוע?
או שתעבוד בפריודריזציה מסודרת או שתעבוד בבלוקים שלמים, אתה סתם מסבך דברים פשוטים.

לכל הפחות 4 ס"מ בהנחה והאימונים, התזונה וההתאוששות מסודרים.
אם ונניח שאתה מתאמן מתקדם מאוד וכבר חווית את הגדילה הרצינית שלך, גם 2.5-3 ס"מ יכול להיות הגיוני.
בתור מפתח גוף טבעי באוף סיזן אני עולה בערך 4.5-5 ס"מ על 10-12 ק"ג של מסה.

אם סתם דוגמא ביום ראשון באימון החזק לדוגמא הרמתי 107 בלחיצת חזה, אז באימון ביום רביעי הייתי מרים 100 בשביל להתאושש ליום ראשון וביום ראשון מנסה להתקדם ולהרים יותר, או 110 או יותר חזרות, אז לדעתך לדוגמא אני אמור להרים גם בראשון וגם ברביעי 107 ובראשון הבא לנסות להתקדם? בכללי מה היית ממליץ? תוכל להסביר בצורה יותר פרקטית?

 

[Yuval Maimon]

אני אוכל כמות חלבון 160 גרם מהחי, בלי לחשב את החלבון מהצומח.

תחשב את הכל...

 

[Hen_hen]

תחשב את הכל...

אני בגדול מגיע ל160 מהחי וכל השאר מהצומח זה יעני בונוס(יוצא לי עוד 10-30 גרם) , אז הכמות חלבון שלי בסדר גמור

 

[OA]

אם סתם דוגמא ביום ראשון באימון החזק לדוגמא הרמתי 107 בלחיצת חזה, אז באימון ביום רביעי הייתי מרים 100 בשביל להתאושש ליום ראשון וביום ראשון מנסה להתקדם ולהרים יותר, או 110 או יותר חזרות, אז לדעתך לדוגמא אני אמור להרים גם בראשון וגם ברביעי 107 ובראשון הבא לנסות להתקדם? בכללי מה היית ממליץ? תוכל להסביר בצורה יותר פרקטית?

אין לי מושג, זו שאלה למי שבנה לך את התוכנית...
אין תשובה נכונה וכל עוד תתקדם לאורך זמן אתה תהיה בסדר,
העניין עם הבדל של 3 ק"ג או 7 ק"ג על המוט הוא מינורי ולא יעשה כל שינוי מהותי בפיתוח המסת שריר.

צריך להבין למה אתה עושה מה שאתה עושה ואז לוודא באמת שהתוכנית מתאימה למטרה שלך,
למשקל על המוט לרוב אין יותר מידי משמעות בפן הזה.
תדאג לעבוד בגיוון לאורך הבלוקים, מזוויות שונות ובעומסים שונים תוך כדי התחשבות במטרה שלך,
עם הזמן תיקח מדדים ותדע אם התוכנית שלך מתאימה למטרה או שלא.

אין לי הסבר יותר פרקטי כי אני לא מאמן אותך ואין לי מושג מה הרציונל מאחורי מה שאתה עושה,
אם הייתי מכיר אותך פרסונלית כנראה שהיה לי יותר קל לכוון אותך.

 

[Hen_hen]

אין לי מושג, זו שאלה למי שבנה לך את התוכנית...
אין תשובה נכונה וכל עוד תתקדם לאורך זמן אתה תהיה בסדר,
העניין עם הבדל של 3 ק"ג או 7 ק"ג על המוט הוא מינורי ולא יעשה כל שינוי מהותי בפיתוח המסת שריר.

צריך להבין למה אתה עושה מה שאתה עושה ואז לוודא באמת שהתוכנית מתאימה למטרה שלך,
למשקל על המוט לרוב אין יותר מידי משמעות בפן הזה.
תדאג לעבוד בגיוון לאורך הבלוקים, מזוויות שונות ובעומסים שונים תוך כדי התחשבות במטרה שלך,
עם הזמן תיקח מדדים ותדע אם התוכנית שלך מתאימה למטרה או שלא.

אין לי הסבר יותר פרקטי כי אני לא מאמן אותך ואין לי מושג מה הרציונל מאחורי מה שאתה עושה,
אם הייתי מכיר אותך פרסונלית כנראה שהיה לי יותר קל לכוון אותך.

מה הכוונה בלוקים? אין לי בלוקים, אני פשוט עושה את התןכנית שרשמתי מתחיל המסה ועד הסוף ומנסה להתקדם במשקלי עבודה כל שבוע

 

[OA]

מה הכוונה בלוקים? אין לי בלוקים, אני פשוט עושה את התןכנית שרשמתי מתחיל המסה ועד הסוף ומנסה להתקדם במשקלי עבודה כל שבוע

אוקיי זו גם שיטה אם כי אני פחות בעד כי אין גיוון לאורך זמן,
אבל בתור מי שבנה את התוכנית התשובות אמורות להיות אצלך.

לי אין את המידע עלייך ולא את הסיבות לכתיבת התוכנית.