משקולן בדימוס

[Mike96]

Mike96 הוסיף/ה לוג חדש:

משקולן בדימוס - LBS

מיכאל בן 27, מרים משקולות מגיל 14.
כיום מאמן הרמת משקולות ,סטודנט לפיזיותרפיה שנה ג ופשוט רוצה איכשהו להצליח לעשות סדר באימונים שלי.
תחילת הלימודים היה לי מאוד קשה למצוא רוטינה שעובדת ובשנה האחרונה הצלחתי למצוא איזשהי תבנית שיושבת ללוז העמוס.
מטרת הלוג ליצור מעקב מסודר, ליצור דיון ולשתף תוכן אימוני הרמת משקולות ( מה שאין הרבה באופן כללי ביחס לפווארליפטינג)

שיאים אישיים:
הנפה 120 פוואר סנאצ' 106
קלין דחיקה 141 פוואר ג'רק 130
קלין 145 פוואר קלין 130
פרונט סקוואט 180
בק סקוואט 200

לאחרונה שוקל 80 בדר"כ מתחרה בקטג' משקל עד 73 וחותך מ 78 קילו, כנראה השנה לא יהיה לי כח לחתוך קטג' גם המטרה לצמצם סיכון לפציעות.

חוזר להתאמן סדיר בטווחי תנועה מלאים ובעצימות סבירה אחרי כאבי ברכיים שהציקו לי מתחילת ינואר.

תחרות מטרה אליפות ישראל ב 17-19.8.23, ככל הנראה בקטג' משקל עד 81 אלא אם אתייצב על אזור 76-77 ואז אשקול לחתוך במשקל גוף.

למעבר ללוג המלא - לחצו כאן

 

[Mike96]

Mike96 עדכן את הלוג משקולן בדימוס עם העדכון הבא:

שבוע 9.4-15.4

יום ראשון 9.4.23

Snatch from blocks EMOM
80kg 5*1 90kg 5*1 95kg 5*1 Heavy single: 100kg 105kg 110kg

Back squat 1st rep 5 sec eccentric
125kg 1*5 140kg 2*5

Hollow 45 sec
​

יום שני 10.4.23

power clean + hang power clean above the knee + jerk
90kg 5 *1+1+1

snatch pull
90kg 1*4 95kg 2*4 100kg 2*3 105kg 1*3

leg curl 3* 8 reps each leg 27.5kg
pull up 3*8
Russian twist
​

יום שלישי 11.4.23

Clean from blocks
105kg 5*2 Every 2 min 115kg 5*1 emom Heavy single: 120kg 125kg 130kg 135 X(pulled like a pussy) 135kg

Pause squat
115kg 3*3

Sots press 40kg 3*5
weighted planks 50kg 40 sec
​

יום רביעי 12.4.23

power snatch + hang power snatch from the knee
70kg 5*1+2

clean pull
110kg 1*4 120kg 3*4 125kg 2*3

RDL 120kg 3*5
BOR 80kg 1*10 90kg 2*7
Hollow 40 sec
​

יום שישי הגדול 14.4.23

snatch
80kg 1*1 85kg 1*1 90kg 1*1 95kg 1*1 100kg 1*1 105kg 1*1

clean and jerk
100kg 2*1+1 110kg 1*1+1 120kg 1*1+1 125kg 2*1+1

front squat
120kg 1*3 130kg 2*3

good morning 90kg 3*5
weighted planks 50kg 60 sec

​

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

אין סרטונים?😉

 

[Mike96]

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 15/4/23 ––

אין סרטונים?😉

העלתי מיום שישי 😃

 

[rombillet]

כיף שנפתח לוג כזה. מסקרנות. אתה יודע לאיזה גובה אתה קופץ מהמקום? ואם תוכל לתת גם איזה בריף על אימוני הרמת משקולות ולהסביר את התוכנית שלך זה יהיה מדהים.

 

[Mike96]

כיף שנפתח לוג כזה. מסקרנות. אתה יודע לאיזה גובה אתה קופץ מהמקום? ואם תוכל לתת גם איזה בריף על אימוני הרמת משקולות ולהסביר את התוכנית שלך זה יהיה מדהים.

שמח שיש היענות!
גובה שאני קופץ מהמקום אף פעם לא מדדתי , פעם אחת בחיים קפצתי על ארגזים בגובה חזה (בערך 1.4 מטר) , בדרך כלל אם אני קופץ על ארגזים אז גובה פופיק בערך לסטים של 3-6 חזרות. קפיצה לרוחק אני קופץ 2.8 מטר מהמקום ללא תנופה.

לגבי התוכנית, התבנית מאוד פשוטה 5 אימונים בשבוע
ראשון מניף וסקוואט
שני וריאציה של פוואר קלין ודחיקה ומשיכות הנפה
שלישי קלין או דחיקה מעמודים וסקוואט עם עצירה
רביעי פוואר סנאצ' ומשיכות קלין
שישי בסגנון קרב 2 (כלומר הנפה וקלין דחיקה) ופרונט סקוואט
כל שבוע 4 אני עושה דילואוד, ובין כל מזוסייקל למזוסייקל יש איזשהו progressive overload מסויים. (יהיה אפשר לראות את זה לפי העדכונים שלי משבוע לשבוע)

האימונים לא ארוכים בגלל הלוז העמוס אני סטודנט לפיזיו ובמקביל עובד 20-30 שעות בשבוע. אל סמך ניסיון הבנתי שעושה לי יותר טוב להתאמן 5 יחידות אימון קטנות בשבוע מאשר 2-4 גדולות אני מתאושש יותר טוב. עושה את אותו נפח שהייתי עושה ב 2-4 אימונים בשבוע ומחלק ל 5 אימונים.
כרגע ימי ראשון ושלישי ההנפות והקלינים אני עושה מארגזים כדי להוריד עומס מהגב התחתון, הייתה לי איזשהי פציעה\דלקת בברך שלא אפשרה לי לעבוד יותר כבד מ 50% במשך חודשיים שלושה וברגע שהצלחתי לחזור להתאמן כל העבודה האיזומטרית על הגב הייתה לי קשוחה אז אני חושף את הגב בהדרגה ככה.

אם יש שאלות יותר ספציפיות אשמח לענות 😃

 

[OYP]

מה ההבדל בין תרגיל לפאוור תרגיל שלו?
וסליחה על הבורות, אבל מה זה emom?

 

[Mike96]

מה ההבדל בין תרגיל לפאוור תרגיל שלו?
וסליחה על הבורות, אבל מה זה emom?

ההבדל בין פוואר ללא פוואר הוא הגובה שבו אני פוגש את המוט. הפוואר אני אמור לפגוש את המוט בגובה מקביל ומעלה.

Emom זה להיכנס כל דקה : every minute on the minute.
אני אוהב להשתמש בזה כי זה פשוט משאיר אותי מפוקס ומצליח ככה להשלים את האימון תחת הזמנים הצפופים.

 

[Mike96]

Mike96 עדכן את הלוג משקולן בדימוס עם העדכון הבא:

יום ראשון 16.4.23

יום ראשון 16.4.23

Snatch from blocks Emom
85kg 5*1

90kg 5*1
95kg 5*1
heavy single: 100kg 105kg 110X 110V 115X ​

צפה בקובץ המצורף 86290
צפה בקובץ המצורף 86291
צפה בקובץ המצורף 86292
צפה בקובץ המצורף 86293
צפה בקובץ המצורף 86294
צפה בקובץ המצורף 86295

115X

Back squat 5sec eccentric on 1st rep
140kg 1*5
150kg 1*5
160kg 1*5​

צפה בקובץ המצורף 86296

Overhead press 70kg 1*5
​

סקוואט מתיש מאוד 😅 ההפלות בהנפה הרגישו מאוד טכניות. הגב והטרפזים מרגישים מאוד עייפים.

​

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Mike96]

Mike96 עדכן את הלוג משקולן בדימוס עם העדכון הבא:

המשך שבוע 16.4-22.4.23

יום שני 17.4.23- אימון אצל מונה בבית בגלל שהחדכ היה סגור בשעה שיכלתי להגיע.

no feet power clean + hang above the knee no feet power clean
90kg 5*1+2

snatch pulls
95kg 3*4
105kg 3*3
​

יום שלישי 18.4.23

Jerk off the rack EMOM
110kg 5*1
110kg 5*1
120kg 5*1 (4/5 succesful jerks therefore no heavy single)

Pause squat
125kg 3*3

seated KB press belly side up 8kg 2*10 each hand 12kg 1*7each hand

Hollow 1 minute
​

יום רביעי 19.4.23

power snatch + hang aboe the knee power snatch
70kg 2*1+2
80kg 2*1+2
90kg 2*1+2 failed last rep at the first set

clean pulls
120kg 3*4
125kg 3*3
​

יום שישי הגדול 21.4.23 - הגיע אחלה שותף לאימון , נתנו בראש אחד לשני היה נחמד

snatch
80kg 2*1
90kg 2*1
100kg 1*1
and the fight began: 105 110 111 116 116
clean and jerk
100kg 2*1+1
110kg 1*1+1
120kg1*1+1
and round 2: 131 136 141

front squat
130kg 1*2
140kg 2*2
​

סך הכל במחינת ביצועים ותחושה מרגיש דיי טוב, שבוע הבא דילואוד שבסיומו אני מתחרה בליגה ביום שבת, אתחיל אחרי הדילואוד לקחת קריאטין (לא סיבה מיוחדת לתזמון) ולרוב אני מגיב טוב לקריאטין אז מצפה לזה. הייתי כן רוצה להספיק לעשות יותר אקססוריז השבוע, אבל שבוע דיי לחוץ והייתי מגיע לאימונים עם בערך שעה ורבע-וחצי להתאמן

​

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[nlr666]

בערך 1.4 מטר

מרשים מאוד
זה על 80 מג בערך?

 

[liavv]

לוג אשש, עוקב 💪💪💪

 

[Mike96]

מרשים מאוד
זה על 80 מג בערך?

כשאז קפצתי ככה כנראה שקלתי 70-73 קילו כנראה. היום אני 80 כי אני סטודנט שיושב על התחת הרבה ואוהב לאכול 😅

 

[Mike96]

Mike96 עדכן את הלוג משקולן בדימוס עם העדכון הבא:

שבוע תחרות גמר ליגה 23.4.23-29.4.23

יום ראשון 23.4.23

snatch emom
85kg 5*1

snatch pulls
95kg 3*3

back squat
140kg 3*3
machine knee curls 27.5kg 1*10each leg 30kg 1*7 each leg
dumbell rows 32kg 2*12 each 1*7 each
hollow 1 minute​

יום שלישי 25.4.23

clean
105kg 5*1

clean pull
120kg 3*3

pause squat
115kg 3*3

KB press belly side up 12kg 2 *7each
deadbug 1*30
​

יום רביעי 26.4.23

power snatch
75kg 5*1

power clean + jerk
90kg 3*1+1

RDL 120kg 3*5
BOR 85kg 3*8
Hollow 45 sec
​

יום שבת 29.4.23 תחרות גמר ליגה
הנפה 108 113 118X
דחיקה 128 133 138X
קרב 2 246

סך הכל יחסית לזה שחזרתי להתאמן נורמלי ויכולתי קצת להתחיל להעמיס על הרגליים רק מ ה 2.4 התוצאה היא טובה.
באימונים לא נגעתי ב 130 ומעלה יותר מפעם אחת בחודש הזה וזה היה ניכר בתחרות גם לתחושתי במהלך החימום.
משקל גוף קצת כבד לי אני מרגיש שזה גם קצת פוגע לי במהירות, מקווה שכשאגיע לאזור ה 78-79 ארגיש קצת יותר חד.

לצורך השוואה תחרות אחרונה שלי לפני שהברך השביתה אותי לתקופה הייתי 77 קילו הנפתי 115 ודחקתי 138, וזה היה ב 16.12. לפי התיעוד שלי מ ה 26.12 הברך לא אפשרה לי לעשות הנפות, קלינים דחיקות סקוואטים. וגם משיכות יכולתי רק טווח מוגבל.

תחנה הבאה אליפות ישראל בעוד 16 שבועות.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Mike96]

Mike96 עדכן את הלוג משקולן בדימוס עם העדכון הבא:

שבוע 30.4-6.5

יום ראשון אחרי הליגה לא התאמנתי, היה מתוכנן אימון ליום שני , כנראה בגלל עומס כללי של הלימודים , עבודה ואימונים התחלתי להתאמן אבל אחרי החימום לא יכולתי להמשיך ויום למחרת הייתי יום שלם בבית.

יום רביעי 3.5.23
לקח לי להגיע מהקליניקה ברמלה למכון שעתיים ברכב. (היה איזה משהו עם שריפה והשבתה של רכבות) אז לא נשאר לי זמן להתאמן לפני שאני מאמן. בחצי שעה האחרונה של הקבוצה לא היו אנשים שהיו צריכים יותר מדי תשומת לב אז עשיתי קצת פוואר קלינים ומתלייה. קומפלקס של 1+2 עם 80*2 85 90*2 100 105.

יום שישי 5.5.23

snatch
wave 1 wave 2
90kg 1*3 95kg 1*3
95kg 1*2 100kg 1*2
100kg 1*1 105kg 1*1

clean and jerk (all sets are single )
wave 1 wave 2 wave 3
105kg 105kg 115kg
115kg 115kg 120kg
120kg 120kg 125kg

back squat
140kg 3*5
120kg 1*10
​

התחלתי כחלק מההכנה באימוני שישי להכניס waves מההבנה שאם אתחרה בקטג' משקל של עד 81 התחרות תיהיה מאוד צמודה, מה שככל נראה ידרוש ממני להמתין הרבה זמן בין כניסה לכניסה ולבצע חימום נוסף בין כניסות. בצורה כזו אני אוכל לדמות את זה יותר לתחרות. הנפח כמובן ירד ככל שאתקרב לתחרות אבל עדיין יבוצע ב waves.

​

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Mike96]

Mike96 עדכן את הלוג משקולן בדימוס עם העדכון הבא:

7.5.23

יום ראשון 7.5.23
מי היה מאמין שיהיה לי זמן באמצע שבוע לעדכן אימון של אתמול.

Snatch every 90sec
90kg 8*2

Back squat
140kg 5*5

Snatch grip press
40kg 1*10
50kg 2*6​

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Mike96]

Mike96 עדכן את הלוג משקולן בדימוס עם העדכון הבא:

המשך שבוע 7.5-13.5

יום שני 8.5.23

power clean + jerk EMOM
90kg 8*1+1

snatch deadlift with a pause at lift off 1st two reps
105kg 2*5
115kg 3*5

knee curles at machine 3 sets of 8 each leg
cable rows 3 sets of 8​

יום שלישי 9.5.23

clean and jerk Every 90 sec
110kg 8*1+1

front squat
120kg 5*5
​

יום רביעי 10.5.23 בגלל המבצע בעזה בוטלה לי העבודה ולא התאמנתי.

יום שישי 12.5.23 -לפני יומיים עשיתי טיפול שהיה אגרסיבי (בלשון המעטה) מה שגרם לי להרגיש כאבים וחולשה עד היום.

snatch
wave1 wave 2
90kg 1*3 100kg 1*3
100kg 1*2 105kg 1*2
105kg 1*1 110kg failed twice

clean and jerk
100kg 1*1+1
110kg 1*1+1
120kg 1*1+0
כאן נגמרו לי הכוחות ונאלצתי לסיים את האימון.
​

במבט לשבוע שעבר מצבי יותר טוב (שבוע שעבר עשיתי אימון ורבע) , אבל בכל זאת הייתי יותר מבסוט אם הייתי מצליח לבצע את כל ה 5 אימונים שתכננתי לשבוע.

​

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Mike96]

Mike96 עדכן את הלוג משקולן בדימוס עם העדכון הבא:

שבוע 14.5-20.5

אשתדל לעדכן את כל החוסרים ביום יומיים הקרובים
יום ראשון 14.5.23

snatch
95kg 8*2

back squat
140kg 2*5
150kg 3*5
​

snatch grip press 45 1*6 50 1*6 55 1*6

Holoow 40 sec​

יום שני 15.5.23

power clean and jerk
90kg 4*1+1
100kg 4*1+1

snatch grip deadlift with pause at lift off first 2 reps
110kg 2*5
115kg 3*5

knee curls 2 sets of 7 each leg (32.5kg)
pull up 2 sets of 8

​

יום שלישי 16.5.23

clean and jerk
115kg 8*1+1

front squat
125kg 5*5​

יום רביעי 17.5.23

power snatch with a pause above knee
70kg 4*2
80kg 4*2

clean deadlift pause at lift off first 2 reps
130kg 2*5
פה הייתי צריך לסיים מוקדם את האימון לצערי ולא הספקתי לסיים את המשיכות ועקרונית היה גם דדליפט רומני ו3 סטים ללטס.
​

יום שישי 19.5.23

snatch
wave 1 wave 2
90kg 1*3 100kg 1*3
100kg 1*2 107kg 1*2 failed second rep
107kg 1*1

התחלתי להתחמם לקלין דחיקה וכמו שבוע שעבר הגעתי ל 110 קילו והגוף כבר היה מותש. באופן כללי אלה היו חודשיים מאוד עמוסים מבחינת לימודים ועבודה יחד מה שהשאיר אותי עם מעט כוח לאימונים. החלטתי לצמצם משמעותית את נפח ימי שישי לשבועות הקרובים.​

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן