ריצה קלה לפיתוח סיבולת

[across]

היי לכולם:)
בן 26 מתאמן נפח למסה כרגע.
שוקל KG 58 1.70
ומרגיש שהסיבולת שלי דיי גרועה,דיי מתנשף הרבה באימונים ופחות מרגיש שיש "פלואו" כזה מבחינה גופנית של המאמץ.
חושב כרגע לנסות לרוץ קצת אחרי אימון ולהרגיש איך זה משפיע עליי ואם זה תורם לי לשיפור ההרגשה באימון ולא להרגיש כאילו אני מותש(מבחינת האוויר).
גם בכללי בריצה קצרה מפה לשם של דקה, סטייל "לאוטובוס" מרגיש כאילו סיימתי איזה מרתון או משהו 😅
המטרה זה נטו לשפר סיבולת ופחות להרגיש "מתנשף" ,פחות מרחקים או משהו כזה.


אז ממה שקראתי ויצא לי להבין:
בשביל סיבולת- אפשר ריצה קלה של 30 דקות אחרי אימון(3 בשבוע)על הליכון:
5 דקות הליכה לחימום
20 דקות ריצה עד דופק 70% (לפי הבנתי דופר מרבי הוא 191,ז"א שמדברים על לרוץ עד 133 בשעון דופק?)
5 דקות הליכה לשיחרור השרירים.


שאלות:
1.אז בעצם אני צריך לרוץ עד 133 דפיקות לב(שאני רואה בשעון דופק של שיאומי)ולהקפיד להישאר על הטווח הזה לכל אורך ה20 דקות של הריצה הקלה הזו?
2.יש דרך אמפירית לדעת שהסיבולת הכללית שלי משתפרת?
3.מבחינת התיסוף הקלורי של זה במסה, מתכנן להוסיף 50-100 קלוריות יומי לטובת העניין,סבבה לא?


ובכללי אשמח לדעת אם יש לכם טיפים כללייים בנושא.
ואשמח לשמוע גם את דעתך חנן, אם תוכל @hanan

תודה רבה:)

 

[דניאלביטון10]

נטו לשפר סיבולת-פחות מרחקים
אני רוצה להתחזק בלי להרים משקלים.
ולא בנימה צינית, זה הולך ביחד פשוט או שבשבילך מרחקים זה מרתון ומעלה ואז בסדר לגיטימי חחחח

התעסקות עם דופק הייתי משאיר למתקדמים ופחות למי שמחפש קצת לשפר סיבולת )לדעתי לפחות(

2.
לרוץ יותר מרחק או אותו מרחק בפחות זמן🤷 זה גם לא בדיקה שעולה כסף
תעשה חישוב כללי של משקל גוף כפול מספר קילומטרים שרצת זה לא מדוייק בכלל אבל עדיף מכל שעון חכם בערך🤓

 

[OYP]

אתה לא צריך לשבור את הראש יותר מידי. קח לעצמך איזה מסלול נוח ליד הבית/ מרחק שאתה קובע בהליכון ותשפר זמנים מפעם לפעם, וכמו אימוני כוח כשצריך תעשה דילואוד ואז תחזור לפרוגרסיב אוברלוד.

 

[דניאלביטון10]

איך נמדדו החוסרים? כמה חוסר היה וכמה יש עכשיו?

החומצות שומן שאתה מדבר אליהם (למיטב הבנתי) הן EPA + DHA,
אלו חומצות שומן שנמצאות בדגים בעיקר, לא בבשר ולא בביצים.
ואיך אבחנת שלחלק גדול מהאוכלוסיה יש חוסר?

שאלת בורות, האם יש אפקט לחוסר בשומן דגים? אני בוודאות חוסר אבל זה יותר משהו שצורכים בשביל לקבל הטבות מאשר צורכים כדי להיות באיזה מדד נורמה כלשהו לא?
אחדד, בשונה מויטמין שתשאף להיות בנורמה כדי לא לקבל תסמינים כאלה ואחרים רעים שומן דגיפ זה או שתצרוך ותקבל יתרונות או שאל תצרוך ואל תקבל את היתרונות, לא?

 

[OYP]

@OA @Yuval Maimon יכולים לפרט קצת על תיסוף אומגה 3? מתי מומלץ, במה זה אמור לעזור וכו

זה יכול להיות כאבי ראש דחופים, אלרגיות, בעיות קשב וריכוז, דיכאון, מחלות לב, שבץ, קרישי דם, ועוד.

זה באמת עוזר לזה?

 

[BIW]

יכולים לפרט קצת על תיסוף אומגה 3? מתי מומלץ

מומלץ לתסף אומגה 3 כשיש מחסור.

זה באמת עוזר לזה?

אם המחלות הללו נובעות ממחסור באומגה 3, אז בהחלט, זה עוזר בצורה משמעותית.

אני ממליץ להצטרף לקבוצת הפייסבוק "לחיות ללא תרופות רפואת יתר" לקרוא ולשאול שם, מנהל הקבוצה גיא בן צבי הוא מומחה בתזונה ואומגה 3 ועונה שם על שאלות:

Facebook

www.facebook.com

 

[דניאלביטון10]

בדיקת דם שרכשתי באתר אומגה גליל שנשלחה למעבדה בגרמניה במעטפה. האינדקס שלי היה בסביבות 5%, לא בדקתי מאז ולכן אני לא יודע כמה יש לי היום, אבל אין לי את האלרגיות וכאבי הראש שהיו לי בעבר ולכן אני בטוח שהאינדקס שלי היום גבוה מ-8%.

נכון.

אין אותם כמעט בבשר, ביצים וחלב בישראל, אלא רק אצל פרות ותרנגולות גראס פד שניזונו מעשב וחרקים (פרות מרעה מרמת הגולן לדוגמא).

שמעתי את גיא בן צבי מדבר על זה בפודקאסט.
ל-20% מהאוכלוסיה יש מזל והגוף שלהם מסוגל לייצר EPA באמצעות אומגה 3 צמחית ALA ואז מספיק שיאכלו זרעי פשתן וצ'יה ויהיה להם אינדקס אומגה 3 גבוה.

זה לא שאתה מקבל יתרונות, אומגה 3 היא לא תרופה או תוסף תזונה, היא חומצת שומן חיונית מאוד לתפקוד תקין ובריאות של הגוף בדיוק כמו ויטמינים ומינרלים. מחסור בויטמין C גורם למחלת הצפדינה, מחסור באומגה 3 גורם לתופעות שונות אצל אנשים שונים. זה יכול להיות כאבי ראש דחופים, אלרגיות, בעיות קשב וריכוז, דיכאון, מחלות לב, שבץ, קרישי דם, ועוד.


בהחלט, אני מרגיש שיותר קל לי לרכוב על אופניים לאחר שהתחלתי לתסף אומגה 3. מה שכן יכולתי למדוד זה הדופק שלי במנוחה שירד ב-8 פעימות לדקה בתוך 3 חודשים. כיום יש לי דופק 52 במנוחה ואני לא ספורטאי גדול, אלא רוכב קצת על אופניים פעמיים בשבוע.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 16/4/23 ––

אני מצרף קישור לכתבה בוואלה שמדברת על אירועים לבביים אצל ספורטאים כתוצאה ממחסור באומגה 3:

כיצד ניתן למנוע את מקרה כריסטיאן אריקסן הבא? - וואלה ספורט

ההתמוטטות של כריסטיאן אריקסן מדנמרק מלמדת אותנו כי למרות הבדיקות המקיפות שעוברים ספורטאים, עדיין יש חוסרים שצריך להשלים. בדיקה פשוטה נוספת אולי לא תמנע את המקרה הבא, אבל בהחלט יכולה לשגר אותות אזהרה

sports.walla.co.il

חוץ מבעיות קשב וריכוז שאני בספק ענק שאומגה 3 זה מה שיפתור לי אותו אין לי כלום מהרשימה, בחיים לא שמעתי על כאבי ראש שנגרמים מחוסר באומגה 3.
אתה לא אובייקטיבי בשום צורה כי לצד זה שזה תוסף נחקר והשפעותיו החיוביות מוחכות, כל מי שנוטל את זה בערך לא שם לב לשום הבדל בשום תפקוד תקין בגופו חוץ מאולי בדיקת דם )טריגליצרידים אם אני לא טועה והשפעה על הכולסטרול אם אני זוכר נכון( חוץ מהכאבי ראש נתת מספר דברים שתיסוף יכול לשפר אבל חוסר בו לא גורם להם מלחתחילה.

ועם כל מה שרשמתי בצד אני באמת באמת פתוח ללמוד אבל תביא איזה גיבוי או משהו שאני יוכל אשכרה לעשות ממנו 1+1

נב כתבה בוואלה רק מורידה מהאמון ברפרנסים שלך, לא צריך להיות חכם כדי לדעת מה המטרה האחת של וואלה והיא לא ללמד אותך לחיות נכון או מה לצרוך טוב יותר.

 

[OA]

@OA @Yuval Maimon יכולים לפרט קצת על תיסוף אומגה 3? מתי מומלץ, במה זה אמור לעזור וכו

כבר אצרף מאמר בנושא.

עריכה-

אומגה 3 בבחינה – מועיל למתאמן או מיותר

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה …

nirfink35.wordpress.com

בנוסף- (על מחלות לב וביצועים אירוביים)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27212967
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25373099

הייתה גם מטא אנליזה על בעיות קשב אבל היא לא זמינה משום מה
(אמל"ק - לא נמצאה תועלת אאל"ט)

כבר אוסיף גם על הדיכאון, עלה בLBS.

עריכה 2-

האם אומגה 3 יכול לטפל במצבי דיכאון?

דיכאון קליני (MDD) מאופיין במצב רוח ירוד, אדישות לסביבה, ירידה או עלייה משמעותית במשקל, עייפות כרונית, הפרעות שינה ואף מחשבות אובדניות. במקרים מסוימים MDD עלול להיות קשה לטיפול, ויכול לפגוע בכל תחומי החיים של החולה. חומצות שומן מסוג אומגה 3 נחשבות לטיפול פוטנציאלי ב-MDD, מפני שהן חשובות...

lbs.co.il

זה באמת עוזר לזה?

לא מוכח.

אני ממליץ להצטרף לקבוצת הפייסבוק "לחיות ללא תרופות רפואת יתר" לקרוא ולשאול שם, מנהל הקבוצה גיא בן צבי הוא מומחה בתזונה ואומגה 3 ועונה שם על שאלות:

Facebook

www.facebook.com

פה כבר איבדו אותי-

שאלות ותשובות בנושאי רפואת יתר, חלופות לתרופות, אלטרנטיבה לרפואה, תזונה נכונה (לדעתי), אומגה 3 וכל נושא שבו אתם לא בטוחים או לא סומכים על התשובות של ממסד הרפואוכל.

אין כזה דבר "תזונה נכונה לדעתי", ורפואה אלטרנטיבית זה בולשיט טהור.

 

[OYP]

כבר אצרף מאמר בנושא.

עריכה-

אומגה 3 בבחינה – מועיל למתאמן או מיותר

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה …

nirfink35.wordpress.com

בנוסף- (על מחלות לב וביצועים אירוביים)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27212967
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25373099

הייתה גם מטא אנליזה על בעיות קשב אבל היא לא זמינה משום מה
(אמל"ק - לא נמצאה תועלת אאל"ט)

כבר אוסיף גם על הדיכאון, עלה בLBS.

עריכה 2-

האם אומגה 3 יכול לטפל במצבי דיכאון?

דיכאון קליני (MDD) מאופיין במצב רוח ירוד, אדישות לסביבה, ירידה או עלייה משמעותית במשקל, עייפות כרונית, הפרעות שינה ואף מחשבות אובדניות. במקרים מסוימים MDD עלול להיות קשה לטיפול, ויכול לפגוע בכל תחומי החיים של החולה. חומצות שומן מסוג אומגה 3 נחשבות לטיפול פוטנציאלי ב-MDD, מפני שהן חשובות...

lbs.co.il

לא מוכח.


פה כבר איבדו אותי-

אין כזה דבר "תזונה נכונה לדעתי", ורפואה אלטרנטיבית זה בולשיט טהור.

תודה רבה על ההשקעה אור!

 

[Yuval Maimon]

לאחר 3 חודשי תיסוף יום יומי של אומגה 3 משמן דגים ומדי כמה ימים גם ויטמין E, הדופק שלי במנוחה ירד והסיבולת שלי השתפרה מבלי שעשיתי בחודשים הללו פעילות גופנית כלשהי.

אינדקס אומגה 3 של 8%-10% (ניתן לעשות בדיקת אינדקס אומגה 3 בישראל בצורה פרטית) מוריד בצורה משמעותית את הסיכון לקרישי דם, אירועי לב ומוות בזמן מאמץ.

זה חסר משמעות לחלוטין, ויש לך אפס יכולת להסיק שמשהו כזה קרה בגלל אומגה 3 (או בכלל קרה).
מאחר שההודעות שלך על אומגה 3 חוזרות זה מריח מעט כמו ניסיון שיווק ואני לא רוצה לתת לך באן על ספאם, להבא צרף רפרנס של מחקר מדעי מז'ורנל שעבר ביקורת עמיתים (עדיפות ל-RCT ואם לא אז לפחות מטא אנליזה של מחקרים אחרים), בכל פעם שאתה טוען לתועלת של התוסף.

ובאמת... בנאדם שואל על אימונים וסיבולת ואתה רואה לנכון לדחוף אומגה 3? אתה באמת חושב שזה הפתרון הראוי הן מבחינה הגיונית והן מבחינה כלכלית?

 

[BIW]

זה חסר משמעות לחלוטין, ויש לך אפס יכולת להסיק שמשהו כזה קרה בגלל אומגה 3 (או בכלל קרה).
מאחר שההודעות שלך על אומגה 3 חוזרות זה מריח מעט כמו ניסיון שיווק ואני לא רוצה לתת לך באן על ספאם, להבא צרף רפרנס של מחקר מדעי מז'ורנל שעבר ביקורת עמיתים (עדיפות ל-RCT ואם לא אז לפחות מטא אנליזה של מחקרים אחרים), בכל פעם שאתה טוען לתועלת של התוסף.

ובאמת... בנאדם שואל על אימונים וסיבולת ואתה רואה לנכון לדחוף אומגה 3? אתה באמת חושב שזה הפתרון הראוי הן מבחינה הגיונית והן מבחינה כלכלית?

שיווק של מה? כיום אני מקבל את רוב האומגה 3 שלי מסרדינים, הרינג, מקרלים, אנשובי. ולא מקפסולות של חברות מסחריות. אני מכין מהם קציצות דגים או מטגן אותם קלות בשמן MCT או בשומן דקל שקניתי בזול באינטרנט (לטגן בשומן רווי זה הכי טוב כי שומן רווי מתחמצן לאט ולא הופך לטראנס ולכן בריא יותר בטיגון) וזה גם מה שאני ממליץ לאחרים לצרוך.

אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לקרישי דם ואירועי לב אצל ספורטאים, מורידה דופק, מגבירה סיבולת, לכן היא חיונית ולכן אני ממליץ כדי לעזור לאחרים.

אני ממליץ לך פשוט להביא לי באן, ככה אני לא אתפתה לכתוב באתר הזה על אומגה 3 ותזונה קטוגנית ואתם לא תתעצבנו עליי. הכל טוב.

 

[Yuval Maimon]

ככה אני לא אתפתה לכתוב באתר הזה על אומגה 3 ותזונה קטוגנית

אתה יכול לכתוב מה שאתה רוצה, אבל אם אתה ממליץ משהו שנוי במחלוקת - לפחות תוסיף רפרנס ראוי.

אני ממליץ לך פשוט להביא לי באן, ככה אני לא אתפתה לכתוב באתר הזה על אומגה 3 ותזונה קטוגנית ואתם לא תתעצבנו עליי.

תמשיך ככה.

שיווק של מה?

שיווק של דירות בסלוניקי למשקיעים ישראלים.