ירידה במשקל - מנסה להבין מה לא בסדר

[eldadv]

שלום לכולם,

אני בן 46, שוקל 122, גובה 1.75 (אחוז שומן באיזור 40 אבל יש גם מסת שריר לא קטנה)
לפני חודש התחלתי לקחת את עצמי בידיים ולהוריד במשקל - התחלתי לאכול מסודר ולתעד באפליקציית YAZIO.
לפי מחשבוני TDEE - שריפת הקלוריות שלי 2,300 (עבודה משרדית) ליום. וקבעתי את המגבלה שלי לאיזור 1900 קלוריות.
התחלתי לשחות 5 ימים בשבוע למשך שעה בכל פעם (משולב חזה/חתירה) - דופק במקסימום 135 ומשתדל לשמור מעל 120 (56-60 בריכות של 25 מטר). לפי Apple Watch שאני לובש בזמן השחיה - בכל שעת שחייה אני שורף 1,000 קלוריות (לא יודע כמה זה אמין) - אבל זה מגדיל את הגרעון הקלורי היומי שלי בצורה משמעותית.
בנוסף, יש משקולות בבית ואני משתדל לעשות אימון משקולות של חצי שעה פעמיים בשבוע

השחיה היא מוקדם בבוקר ולאחריה אני בדרך כלל אוכל גביע קוטג עם 30 גר שיבולת שועל, קצת אבוקדו/חמאת בוטנים ו-20 גר ריבה (ללא סוכר) בשביל הטעם.
צהריים - 200גר עוף/בשר רזה/דג עם 100/150 גר אורז וירקות
פרי אחד או 2
חטיף חלבון בין לבין של 20גר חלבון
בערב זה משתנה - דג/טוסט מגבינה 15% או משהו אחר (עם פיתות כוסמין)
אני חוטא לפעמים עם מעט גלידה/ממתק וזה נכנס כחלק מצריכת הקלוריות שלי שאני סופר

חילקתי את המאקרו שלי ככה: (עיגלתי את המספרים)
חלבון 38% - 180 גר
שומן 30% - 60 גר
פחמימות 32% - 150 גר

כל זה ובחודש וקצת בקושי ירדתי במשקל (!) - התחלתי 123 - מידות הגוף אולי התכווצו ממש בקטנה (התחלתי למדוד לפני כמה ימים אז אני לא יודע בוודאות - אני רק מרגיש על הבגדים)
אבל לאדם במשקל שלי ציפיתי שהירידה תהיה ממש משמעותית או לחילופין מידות הגוף ישתנו בצורה מורגשת יותר.

משהו שלא לקחתי בחשבון או שצריך לשנות?
אשמח לתובנות



האם אני אוכל מעט מדי?

 

[Yuval Maimon]

לפי מחשבוני TDEE - שריפת הקלוריות שלי 2,300 (עבודה משרדית) ליום. וקבעתי את המגבלה שלי לאיזור 1900 קלוריות.

שים לב שמחשבונים לא תמיד יהיו מדויקים, אבל רוב הסיכויים ש-1900 אמור להיות סביר להתחלה.

התחלתי לשחות 5 ימים בשבוע למשך שעה בכל פעם (משולב חזה/חתירה) - דופק במקסימום 135 ומשתדל לשמור מעל 120 (56-60 בריכות של 25 מטר). לפי Apple Watch שאני לובש בזמן השחיה - בכל שעת שחייה אני שורף 1,000 קלוריות (לא יודע כמה זה אמין) - אבל זה מגדיל את הגרעון הקלורי היומי שלי בצורה משמעותית.

תתעלם מהנתון הזה - לא אמין בכלל.
יותר מזה, גם אם היה אמין - אין לך מה לעשות איתו. אתה קובע כמה קלוריות אתה צריך לאכול לפי קצב הירידה במשקל, וזהו. אם אתה רואה שאתה לא יורד בערך 0.5%-1% ממשקל הגוף בשבוע - כנראה שאתה אוכל יותר מדי.
אם אתה מתייחס רק לרכיב אחד בהוצאה הקלורית שלך (הוצאה קלורית כתוצאה משחייה) ומנסה לגזור מזה דברים על ירידה במשקל אתה רק תסתבך, כי הרכיבים האלה דינמיים, לפעמים מושפעים אחד מהשני ומשתנים לאורך הדיאטה (גם אם אתה עושה בדיוק אותו דבר).

אבל זה מגדיל את הגרעון הקלורי היומי שלי בצורה משמעותית.

זו הנחה בעייתית.

כל זה ובחודש וקצת בקושי ירדתי במשקל (!)

כמה ירדת?
איך אתה נשקל? כל שבוע? כל יום? כל חודש?

משהו שלא לקחתי בחשבון או שצריך לשנות?
אשמח לתובנות



האם אני אוכל מעט מדי?

קח בחשבון שאנשים נוטים לאכול יותר ממה שהם חושבים, תמיד. ייתכן שכדאי לך לפרט פה איך אתה מבקר את הכמויות שלך ובכלל, איזה מזון זמין יש לך בבית מלבד מה שאתה אוכל.
קח בחשבון שלהסתמך על פעילות גופנית בלבד יכול להיות בעייתי. אל תחשוב שעוד אירובי = עוד ירידה במשקל ביחס ליניארי.
מדוע פעילות גופנית לבדה לא יעילה להרזייה כפי שנהוג לחשוב?

עוד משהו, ייתכן שיהיה עדיף להיעזר באיש מקצוע בהתחלה של התהליך, עד שתבין איך אתה מתנהל עצמאית ואיפה עשית טעויות עד עכשיו.