תכנית אימונים לתקופת המסה

[S P A C E]

היי,
אשמח לדעת מה דעתכם על התכנית הזאת?
האם יש את כל הדגשים המספיקים לכל קבוצות השרירים?
החלוקת סטים מספיק טובה?

תודה רבה 😃

A:
חזה:
בנץ׳ פרס: 3x8
בנץ׳ פרס שיפוע חיובי: 3x8
קרוסאובר: 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים (מכונה): 2x8
הרחקת כתפיים בעמידה: 2x8
פייספול: 2x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפול עליון: 3x8
פשיטת מרפק (דאמבל): 3x8

B:
רגליים:
סקוואט: 3x10
כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה: 3x8
תאומים בישיבה: 3x8

גב:
טי בר: 3x10
פולי עליון: 3x8
חתירה פולי תחתון: 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט פריצ׳ר: 3x8
כפיפת מרפקים שיפועי חיובי 3x8

 

[OA]

קודם כל אין פירוט עלייך / על התוכנית מבחינת נפח שבועי (כמה פעמים בשבוע?)
שנית,
ככלל תכוון לבין 15-20 סטים שבועיים לשריר, זה אמור להספיק.

ככל שתתקדם תצטרך תכנון יותר חכם וטוב כדי להמשיך לגדול.

 

[S P A C E]

קודם כל אין פירוט עלייך / על התוכנית מבחינת נפח שבועי (כמה פעמים בשבוע?)
שנית,
ככלל תכוון לבין 15-20 סטים שבועיים לשריר, זה אמור להספיק.

ככל שתתקדם תצטרך תכנון יותר חכם וטוב כדי להמשיך לגדול.

צודק, טעות שלי 😁
בן 24
משקל 74
1.77
המשקלי עבודה שלי לא גבוהים במיוחד, הייתי בתקופת חיטוב ארוכה.
מכוון לעשות AB
4 פעמים בשבוע

לכוון ל15-20 סטים לכל שריר? גם גדול גם קטן?
זאת אומרת גב צריך לקבל את אותם כמות סטים כמו יד קדמית?

 

[OA]

צודק, טעות שלי 😁
בן 24
משקל 74
1.77
המשקלי עבודה שלי לא גבוהים במיוחד, הייתי בתקופת חיטוב ארוכה.
מכוון לעשות AB
4 פעמים בשבוע

לכוון ל15-20 סטים לכל שריר? גם גדול גם קטן?
זאת אומרת גב צריך לקבל את אותם כמות סטים כמו יד קדמית?

שרירים קטנים הייתי משאיר על איזור ה12-15 סטים בתור התחלה.
שרירים גדולים לכיוון ה20.

 

[S P A C E]

שרירים קטנים הייתי משאיר על איזור ה12-15 סטים בתור התחלה.
שרירים גדולים לכיוון ה20.

תודה אחי!
ומבחינת תרגילים, הם משתלבים טוב ביחד?
או שהיית מחליף חלק?

 

[OA]

תודה אחי!
ומבחינת תרגילים, הם משתלבים טוב ביחד?
או שהיית מחליף חלק?

לא יודע מה עמד מאחורי בחירת התרגילים מלכתחילה אבל נראה סביר.
כל עוד אתה יודע למה בחרת את מה שבחרת אז זה בסדר גמור.