תשישות אחרי אימוני כוח

[davidz8855]

היי,
אני מתאמן משהו כמו 9 שנים, במהלכם בעקבות אימוני כוח די חזקים שאני עושה בחדר כושר (4-5 פעמים בשבוע), עליתי משהו כמו 20 קילו (הייתי קצת פחות מ-60 לפני שהתחלתי להתאמן בצורה רצינית).

בחודשים האחרונים אני שם לב שאני ממש תשוש אחרי אימונים. כן אני עושה אימונים חזקים, של משהו כמו שעתיים (זה לא נטו שעתיים כי אני מקפיד על בין 2 ל-3 דקות מנוחה בין סטים, בעיקר בתרגילים מורכבים כמו דדליפו וסקוואט, וגם במשקלים כבדים באימוני גב וחזה.

נראה שבניגוד ללפני כמה שנים, לגוף לוקח יותר זמן להתאושש.. ויכול להיות שבנוסף, הגוף לא בנוי לאימוני כוח על מנת לעלות במסה לאורך תקופה כ"כ ארוכה (של שנים...)?

התשישות היא לא רק סמוך לסיום האימון ואחריו, אלא גם בשעות הבוקר.. (משתדל לישון בין 7 ל-8 שעות כשמתאפשר).

בבדיקות דם שאני עושה בדרך כלל אחת לשנה הכל נמצא תקין, יש לי הפרעות קצב של ספורטאים שרואים את זה בעיקר במנוחה, וזהו באופן כללי.

מה אני עושה לא נכון? אולי אני צריך לשקול להוסיף ויטמינים או תוספי תזונה?

אם חסרים עוד נתונים באופן כללי אשמח שתרשמו לי כדי שאוכל להגיע לפתרון ....

תודה!

 

[McGregor]

היי,
אני מתאמן משהו כמו 9 שנים, במהלכם בעקבות אימוני כוח די חזקים שאני עושה בחדר כושר (4-5 פעמים בשבוע), עליתי משהו כמו 20 קילו (הייתי קצת פחות מ-60 לפני שהתחלתי להתאמן בצורה רצינית).

בחודשים האחרונים אני שם לב שאני ממש תשוש אחרי אימונים. כן אני עושה אימונים חזקים, של משהו כמו שעתיים (זה לא נטו שעתיים כי אני מקפיד על בין 2 ל-3 דקות מנוחה בין סטים, בעיקר בתרגילים מורכבים כמו דדליפו וסקוואט, וגם במשקלים כבדים באימוני גב וחזה.

נראה שבניגוד ללפני כמה שנים, לגוף לוקח יותר זמן להתאושש.. ויכול להיות שבנוסף, הגוף לא בנוי לאימוני כוח על מנת לעלות במסה לאורך תקופה כ"כ ארוכה (של שנים...)?

התשישות היא לא רק סמוך לסיום האימון ואחריו, אלא גם בשעות הבוקר.. (משתדל לישון בין 7 ל-8 שעות כשמתאפשר).

בבדיקות דם שאני עושה בדרך כלל אחת לשנה הכל נמצא תקין, יש לי הפרעות קצב של ספורטאים שרואים את זה בעיקר במנוחה, וזהו באופן כללי.

מה אני עושה לא נכון? אולי אני צריך לשקול להוסיף ויטמינים או תוספי תזונה?

אם חסרים עוד נתונים באופן כללי אשמח שתרשמו לי כדי שאוכל להגיע לפתרון ....

תודה!

קודם כל לגיטימי שאם אתה בגיל ה 30+ ההתאוששות שלך תהיה איטית יותר מאשר גיל שנות ה 20 (מניסיון)
דבר שני, תמיד טוב לבצע בדיקות דם, לפחות פעם בשנה - אולי חסר לך ויטמינים/סידן/ ברזל וכדומה
דבר שלישי, אולי ההתנהלות שלך לא נכונה (יותר מידי עומס - נפח/עצימות)
תוריד קצת גז למשך תקופה, ירידה לצורך עלייה, תקרא לזה תקופת התאוששות
בנוסף אם יש ביכולתך לעשות מידי פעם טיפולים כגון עיסויים המתאימים לספורטאים זה גם יעזור.

 

[OA]

משהו השתנה לאחרונה?
בחיים שלך? באימונים שלך? בתזונה שלך?

 

[davidz8855]

משהו השתנה לאחרונה?
בחיים שלך? באימונים שלך? בתזונה שלך?

לא במיוחד..

דווקא משתדל לשמור מאוד על תזונה נכונה, לאכול נכון גם בסמוך לאימון (לפני לא מעמיס ואחרי מכניס חלבון פחמימות ושומנים (בלי הגזמה)...

אני כן הכנסתי עוד איזה אימון או שניים לרוטינה כדי להמשיך ולעלות מסה (במיוחד ברגליים שם קשה לי - מבנה גוף צר וארוך...)

 

[OA]

לא במיוחד..

דווקא משתדל לשמור מאוד על תזונה נכונה, לאכול נכון גם בסמוך לאימון (לפני לא מעמיס ואחרי מכניס חלבון פחמימות ושומנים (בלי הגזמה)...

אני כן הכנסתי עוד איזה אימון או שניים לרוטינה כדי להמשיך ולעלות מסה (במיוחד ברגליים שם קשה לי - מבנה גוף צר וארוך...)

אם תוכל לפרט פה על התפריט והתוכנית שלך אולי יהיה אפשר לראות מאיפה זה נובע.

 

[davidz8855]

אוקיי, אז ככה.

אני משתדל להתאמן בין 4 ל-5 פעמים בשבוע בחדר כושר.

משתדל לתת לפחות 2 אימונים של רגליים, גב+ידיים+בטן, חזה+ידיים בטן.

אחת לשבועיים מוצא יום חופשי ועושה כפתיים לבד.

כל האימונים שלי נעים בין שעתיים לשעתיים וחצי, כשכמו שרשמתי באחת ההודעות הקודמות, זה לא נטו שעתיים-שעתיים וחצי, בגלל שאני עושה הפסקה של בין 2-3 דקות בתרגילים מורכבים, ו3-4 דקות מנוחה בין תרגיל לתרגיל (מדובר במיוחד על אימוני רגליים ששם אני משתדל מאוד להשקיע, בגלל שיש לי מבנה צר וארוך ובמיוחד ברגליים אני מתקשה להעלות מסה, למרות שכן העלתי במהלך השנים אבל לא כמו שעליתי בפלג גוף עליון - בעיקר בגב ).

אימון רגליים שלי בנוי מבערך 5-6 תרגילים (סקוואט, לאנצ'ים על ספסל עם משקולות, בין 16 ל-20 קילו (משקולת אחת בדרך כלל), פשיטה במכונה בדרך כלל מתחיל שם במשקל של 70-80 ועושה דרופ סטים לכל אורך הדרך עד שאני כבר "לא יכול לנשום"... עוד תרגיל של לחיצת רגליים בין 90 ל-100 קילו (בין 12 ל-15 חזרות, תלוי כמה כוח נשאר לי אחרי הסקוואט).

מכניס גם בכל אימון בנפרד, אימון על המקרבים ופתיחה סגירה (בנפרד - בדרך כלל לא באותו אימון).

תאומים - משתדל לעשות בין 2 ל-3 תרגילים בכל אימון רגליים. בין 20 קילו במכשיר הזה שיושבים בכיסא, ו-40 במכשיר של הלחיצה שנשענים כזה בכיסא כלפיי אחורה ודוחפים קדימה את הרגליים).

לגבי גב וחזה, אני בדרך כלל כל אימון חזה וגב עושה בין 4 ל-5 תרגילים, לפעמים 6 תרגילים תלוי כמה אנרגיה יש לי, אבל מינימום 4 תרגילים גם לחזה וגם לגב).

--------------------------
תזונה
--------------------------

בדרך כלל פותח את הבוקר עם חביתה מ-2-3 ביצים + יוגורט או גבינה לבנה. אם הבטן עדיין מקרקרת (וזה בעיקר אחרי אימוני רגליים, אז שותה גם שייק שאני מכין מדברים טבעיים, כוס שיבולת שועל, כוס חלב, יוגורט של ה-20 גרם חלבון, 2 תמרים, כפית חמאת בוטנים טבעית, ואחת לכמה ימים מוסיף אגוז ברזילאי או 4-5 אגוזי פקאן לא קלויים).

במהלך היום משתדל לאכול או שניצל או סטייק פרגית או חזה עוף, אני לא מודד את זה בגרמים אבל בוא נגיד 4-5 חתיכות ביינוניות כאלה, לא גדולות לא קטנות, משלב עם זה קצת ירקות, או איזה 4-5 כפות אורז).

פה בדרך כלל זה מתפזר לי, או שאני אוכל עוד איזה ארוחה של 4-5 ביצים, עוד פעם משהו עם חלבון שזה אחד ממה שרשמתי למעלה ("שניצל או סטייק פרגית או חזה עוף"), ואם אני לא אוכל את הארוחה הזו שציינתי, אז בדרך כלל אני מוסיף איזה ארוחת ג'אנק (זה יכול להיות סביח, יכול לשבת במסעדה לאכול איזה 3-4 שיפודים עם צלחת צ'יפס, יכול לרדת על איזה מגש פיצה (6 משולשים, או איזה המבורגר), אבל לגבי הג'אנק, לא יותר מפעמיים בשבוע, משתדל שזה איזשהו סוג של קינוח, וממש לא באופן קבוע בתפריט.

כמובן שבמיוחד סביב האימון ומהלך אימון שותה הרבה מים, משהו כמו 4-5 ליטר ביום.

תודה מראש על התגובות!

 

[OA]

אוקיי, אז ככה.

אני משתדל להתאמן בין 4 ל-5 פעמים בשבוע בחדר כושר.

משתדל לתת לפחות 2 אימונים של רגליים, גב+ידיים+בטן, חזה+ידיים בטן.

אחת לשבועיים מוצא יום חופשי ועושה כפתיים לבד.

כל האימונים שלי נעים בין שעתיים לשעתיים וחצי, כשכמו שרשמתי באחת ההודעות הקודמות, זה לא נטו שעתיים-שעתיים וחצי, בגלל שאני עושה הפסקה של בין 2-3 דקות בתרגילים מורכבים, ו3-4 דקות מנוחה בין תרגיל לתרגיל (מדובר במיוחד על אימוני רגליים ששם אני משתדל מאוד להשקיע, בגלל שיש לי מבנה צר וארוך ובמיוחד ברגליים אני מתקשה להעלות מסה, למרות שכן העלתי במהלך השנים אבל לא כמו שעליתי בפלג גוף עליון - בעיקר בגב ).

אימון רגליים שלי בנוי מבערך 5-6 תרגילים (סקוואט, לאנצ'ים על ספסל עם משקולות, בין 16 ל-20 קילו (משקולת אחת בדרך כלל), פשיטה במכונה בדרך כלל מתחיל שם במשקל של 70-80 ועושה דרופ סטים לכל אורך הדרך עד שאני כבר "לא יכול לנשום"... עוד תרגיל של לחיצת רגליים בין 90 ל-100 קילו (בין 12 ל-15 חזרות, תלוי כמה כוח נשאר לי אחרי הסקוואט).

מכניס גם בכל אימון בנפרד, אימון על המקרבים ופתיחה סגירה (בנפרד - בדרך כלל לא באותו אימון).

תאומים - משתדל לעשות בין 2 ל-3 תרגילים בכל אימון רגליים. בין 20 קילו במכשיר הזה שיושבים בכיסא, ו-40 במכשיר של הלחיצה שנשענים כזה בכיסא כלפיי אחורה ודוחפים קדימה את הרגליים).

לגבי גב וחזה, אני בדרך כלל כל אימון חזה וגב עושה בין 4 ל-5 תרגילים, לפעמים 6 תרגילים תלוי כמה אנרגיה יש לי, אבל מינימום 4 תרגילים גם לחזה וגם לגב).

בפן של האימונים,
אני יכול להגיד לך כמעט בוודאות שהתשישות שלך נובעת מהמון המון המון JUNK VOLUME.
אתה עושה הרבה יותר ממה שצריך.
אין לך תיכנון מסוים ונראה שאתה עובד לפי תחושה אישית שזה לא יכול לעבוד לאורך זמן.

--------------------------
תזונה
--------------------------

בדרך כלל פותח את הבוקר עם חביתה מ-2-3 ביצים + יוגורט או גבינה לבנה. אם הבטן עדיין מקרקרת (וזה בעיקר אחרי אימוני רגליים, אז שותה גם שייק שאני מכין מדברים טבעיים, כוס שיבולת שועל, כוס חלב, יוגורט של ה-20 גרם חלבון, 2 תמרים, כפית חמאת בוטנים טבעית, ואחת לכמה ימים מוסיף אגוז ברזילאי או 4-5 אגוזי פקאן לא קלויים).

במהלך היום משתדל לאכול או שניצל או סטייק פרגית או חזה עוף, אני לא מודד את זה בגרמים אבל בוא נגיד 4-5 חתיכות ביינוניות כאלה, לא גדולות לא קטנות, משלב עם זה קצת ירקות, או איזה 4-5 כפות אורז).

פה בדרך כלל זה מתפזר לי, או שאני אוכל עוד איזה ארוחה של 4-5 ביצים, עוד פעם משהו עם חלבון שזה אחד ממה שרשמתי למעלה ("שניצל או סטייק פרגית או חזה עוף"), ואם אני לא אוכל את הארוחה הזו שציינתי, אז בדרך כלל אני מוסיף איזה ארוחת ג'אנק (זה יכול להיות סביח, יכול לשבת במסעדה לאכול איזה 3-4 שיפודים עם צלחת צ'יפס, יכול לרדת על איזה מגש פיצה (6 משולשים, או איזה המבורגר), אבל לגבי הג'אנק, לא יותר מפעמיים בשבוע, משתדל שזה איזשהו סוג של קינוח, וממש לא באופן קבוע בתפריט.

כמובן שבמיוחד סביב האימון ומהלך אימון שותה הרבה מים, משהו כמו 4-5 ליטר ביום.

גם פה אין לך שום סדר והכל לפי תחושה אישית,
יש לך הרבה דברים להכניס לסדר מסוים ולא להתפזר, אי אפשר להבין מאיפה נובעת הבעיה.
ברגע שתסדר לך את התזונה והאימונים אני בטוח שתרגיש יותר טוב.

 

[davidz8855]

תודה.

מבחינת האימון עצמו, אולי כדאי להציב יעד של שעה וחצי ופשוט לעצור והספקתי מה שהספקתי.

נגיד, האם להוריד מספר תרגילים מורכב מ-4-5 ל-3 ופשוט להשקיע יותר בטכניקה, או במספר חזרות גבוה מ-12 (15-20?) כדי להגיע לאותו נפח או ווליום מסויים של מאמץ\אימון...?

 

[OA]

מבחינת האימון עצמו, אולי כדאי להציב יעד של שעה וחצי ופשוט לעצור והספקתי מה שהספקתי.

עדיף לתת הגבלה של סטים ולעבוד לפי תוכנית מסודרת וכתובה ולא לאלתר.

נגיד, האם להוריד מספר תרגילים מורכב מ-4-5 ל-3 ופשוט להשקיע יותר בטכניקה, או במספר חזרות גבוה מ-12 (15-20?) כדי להגיע לאותו נפח או ווליום מסויים של מאמץ\אימון...?

קח לך מספר סטים קשים לביצוע בשבוע (10-20 לשריר) ותחלק אותם על פני השבוע.