היי, בניתי לעצמי את התוכנית על סמך העדפות אישיות. לא חדש בעולם האימונים, און אנד אוף כבר שנים.
הפעם חוזר להתאמן מאז 01/23
כרגע בן 28, 176, 85 קילו, 20 אחוזי שומן ורוצה להתחטב… לא פרנואיד לאיבוד שריר… מעדיף להיות fit וצר מאשר מאסיבי ורחב
מתכנן לעבוד לפי ab ארבעה אימונים בשבוע, מניסיון עבר לא מצליח להתמיד בfbw.
בגדול בתור ״מתאמן חוזר״ האם התוכנית עצימה מידי עבורי? או אפשר להגיד ההפך שהיא דלה מידי בחלק מהקבוצות שריר?
לגבי השמות זה שמות שחירטתי לתרגילים כי אני לא יודע את השם האמיתי שלהם.. לגבי חזה לא פירטתי אילה תרגילים ספציפית אבל אגוון עם זה מה שחשוב שאכסה חזה עליון אמצע ותחתון.
פעמיים בשבוע a
* חזה:*
חזה אמצעי - בנץ 3*8
חזה תחתון 2*10
חזה עליון - 2*10
* רגליים*
סקוואט 3*6
דדליפט 2*5
היפטראסט 1*12
*יד קדמית*
כפיפת מרפקים בעמידה 3*8
פטישים בעמידה 2*8
פעמיים בשבוע b:
*גב*
מתח ללא משקל - max*1
חתירה בעמידה 2*7
פולי עליון באחיזה צמודה - 2*7
חתירה על ספסל משקולת יד בודדת -2*6
פשיטת גב על כיסא רומי 2*8
*כתף*
לחיצת כתפיים בישיבה - 2*10
הרמת מוט בעמידה כתף אמצעית - 2*10
משיכת חבל פולי עליון לכיוון הפנים - 2*8
*יד אחורית*
כפיפת מרפקים מאחורי הראש משקולת בודדת - 3*8
משיכת חבל בפולי עליון בעמידה מאחור ללפנים - 2*8
*בטן*
כפיפות בטן בשיפוע שלילי - 2*12
הפעם חוזר להתאמן מאז 01/23
כרגע בן 28, 176, 85 קילו, 20 אחוזי שומן ורוצה להתחטב… לא פרנואיד לאיבוד שריר… מעדיף להיות fit וצר מאשר מאסיבי ורחב
מתכנן לעבוד לפי ab ארבעה אימונים בשבוע, מניסיון עבר לא מצליח להתמיד בfbw.
בגדול בתור ״מתאמן חוזר״ האם התוכנית עצימה מידי עבורי? או אפשר להגיד ההפך שהיא דלה מידי בחלק מהקבוצות שריר?
לגבי השמות זה שמות שחירטתי לתרגילים כי אני לא יודע את השם האמיתי שלהם.. לגבי חזה לא פירטתי אילה תרגילים ספציפית אבל אגוון עם זה מה שחשוב שאכסה חזה עליון אמצע ותחתון.
פעמיים בשבוע a
* חזה:*
חזה אמצעי - בנץ 3*8
חזה תחתון 2*10
חזה עליון - 2*10
* רגליים*
סקוואט 3*6
דדליפט 2*5
היפטראסט 1*12
*יד קדמית*
כפיפת מרפקים בעמידה 3*8
פטישים בעמידה 2*8
פעמיים בשבוע b:
*גב*
מתח ללא משקל - max*1
חתירה בעמידה 2*7
פולי עליון באחיזה צמודה - 2*7
חתירה על ספסל משקולת יד בודדת -2*6
פשיטת גב על כיסא רומי 2*8
*כתף*
לחיצת כתפיים בישיבה - 2*10
הרמת מוט בעמידה כתף אמצעית - 2*10
משיכת חבל פולי עליון לכיוון הפנים - 2*8
*יד אחורית*
כפיפת מרפקים מאחורי הראש משקולת בודדת - 3*8
משיכת חבל בפולי עליון בעמידה מאחור ללפנים - 2*8
*בטן*
כפיפות בטן בשיפוע שלילי - 2*12
