תכנית FBW היפרטרופיה

[MonkeyZeAch]

בניתי תכנית FBW היפרטרופיה למטרת פיתוח גוף.

התכנית מבוססת על all pro, ההבדל: 1. בחירת התרגילים שניתן לבצע אותם גם בלי מוט אולימפי (אני מתאמן בבית עם 2 מוטות קצרים אולימפיים, מוט דאבליו + 120 קילו) 2. צורת ההתקדמות.

בתכנית המקורית ההתקדמות יחסית איטית, מעלים משקל רק אחרי 5 שבועות ורק אם הצלחת להגיע ליעד של 12 חזרות.

ההתקדמות בתכנית הזאת היא כל שבועיים.

יום 1 (2x8)
יום 2 (2x9)
יום 3 (2x10)
יום 4 (2x11)
יום 5 (2x12)
יום 6 (1xAMRAP)

הצלחתי ביום 6 לעשות 13-15 מעלה ב2.5 באימון הבא. הצלחתי 16 מעלה ב5 באימון הבא. מצליח 12 ומטה נשאר באותו משקל ומתחיל מחדש את המעגל.

התכנית:

גב

חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי 2x8-12 (מעלות 45)
חזה

בנץ שיפוע חיובי עליון 2x8-12 (מעלות 30)
רגליים

ספליט סקוואט 2x8-12
דדליפט רומני 2x8-12

כתפיים
לחיצות דאמבלים בישיבה 2x8-12 (מעלות 85)
הרחקה צדדית שיפוע חיובי (מעלות 70) 2x8-12
ריר דלתא פלייס שיפוע חיובי (מעלות 30) 2x8-12

יד קדמית
כפיפות מרפקים 2x8-12

יד אחורית
לחיצה צרפתית 2x8-12

אשמח לשמוע את דעתכם לגבי התכנית. תרגילים, חזרות, מעלות וכו'.

 

[MonkeyZeAch]

קראתי רק את זה אז אגיב רק לפי ההודעה הזאת

• ספליט סקוואט הייתי מחליף ללאנג', כמעט אותה תנועה רק עם קצת יותר שיווי משקל
• למה בנץ רק פעם בשבוע? אם אתה עושה ab פול באדי שלוש פעמים בשבוע זה אומר שיהיו שבועות שיהיה רק 3 סטים של חזה
• אותו דבר כנל להמסטרינג (ותחת וגב תחתון), בייספס, טרייספס, תאומים
• למה כל כך הרבה נפח לגב ביחס לשאר?
• באופן כללי למה ab פול באדי?

בחרתי בספליט בגלל שזה דורש פחות קואורדינציה עם אפשרות להעמיס יותר משקל.

בa1 החלפתי את הבנץ הרגיל בשיפוע. בa2 יש עבודה על החזה גם בלחיצת דאמבלים אבל בעיקרון היה אמור להיות שם צין אפס.

חיפשתי תרגיל שיחליף אותו כי אין לי דרך לבצע אותו. (מוט מתח + רצועות/חתירה הפוכה צריך מוט עם מעמד להתלות עליו)
חיפשתי תרגיל שיעבוד על אותם שרירים, מצאתי תרגיל underhand incline row שזה חתירה בסופינציה, אבל עכשיו אני שם לב שאין שם עבודה על ה pectoralis major אז יש פה בעיה.

המסטרינג ותאומים אני חושב שמספיק לי פעם או פעמים בשבוע.

טרייספס: לחיצה צרפתית תרגיל מבודד ליד אחורית, היא עובדת די חזק גם בתרגילים של החתירה, בנץ, פרס, חושב שמספיק לבודד פעמיים בשבוע.

בייספס: אני יכול להוסיף עוד תרגיל בשיפוע, לא יודע כמה זה קריטי.

לגבי הגב: בa1 חיפשתי אלטרנטיבה לפרפר אחורי, פרפר אחורי עובד על הגב והכתף האחורית.

חקרתי קצת, גיליתי שתרגיל חתירה עובד יותר טוב על כתף אחורית.

החלפתי את הפרפר בincline rear delt row.

אני רוצה להתאמן 3 פעמים בשבוע, פול בודי זו התוכנית הכי מתאימה.

פיצול כדי להוריד עומס.

 

[OYP]

בa1 החלפתי את הבנץ הרגיל בשיפוע.

לזה התכוונתי בתרגיל חזה פעם וחצי בשבוע

a2 יש עבודה על החזה גם בלחיצת דאמבלים אבל בעיקרון היה אמור להיות שם צין אפס.

לא זה ולא זה תרגיל לחזה. לחיצה בדאמבלים בישיבה זה תרגיל לכתף קדמית, צ'ין אפס זה תרגיל לגב.

המסטרינג ותאומים אני חושב שמספיק לי פעם או פעמים בשבוע.

למה להמסטרינג ותאומים יספיקו 2-3 סטים פעם וחצי בשבוע ולגב זה לא יספיק?

טרייספס: לחיצה צרפתית תרגיל מבודד ליד אחורית, היא עובדת די חזק גם בתרגילים של החתירה, בנץ, פרס, חושב שמספיק לבודד פעמיים בשבוע.

בייספס: אני יכול להוסיף עוד תרגיל בשיפוע, לא יודע כמה זה קריטי

למה טרייספס זה יספיק אבל בייספס אפשר להוסיף עוד? לא שאני דוגל בהכרח ב200 סטים לכל שריר, אבל יש שרירים שבחרת לתת להם המון סטים ביחס לשרירים אחרים שאתה בקושי נוגע בהם. איך שזה נראה עשית את זה בלי יותר מידי היגיון, ואם ככה הייתי מציע לך לחשוב על זה שוב.

פיצול כדי להוריד עומס

זה לא מוריד עומס, מה שאתה מחפש זה תוכנית התקדמות שתנהל את העומס

 

[MonkeyZeAch]

לזה התכוונתי בתרגיל חזה פעם וחצי בשבוע

לא זה ולא זה תרגיל לחזה. לחיצה בדאמבלים בישיבה זה תרגיל לכתף קדמית, צ'ין אפס זה תרגיל לגב.

למה להמסטרינג ותאומים יספיקו 2-3 סטים פעם וחצי בשבוע ולגב זה לא יספיק?

למה טרייספס זה יספיק אבל בייספס אפשר להוסיף עוד? לא שאני דוגל בהכרח ב200 סטים לכל שריר, אבל יש שרירים שבחרת לתת להם המון סטים ביחס לשרירים אחרים שאתה בקושי נוגע בהם. איך שזה נראה עשית את זה בלי יותר מידי היגיון, ואם ככה הייתי מציע לך לחשוב על זה שוב.

זה לא מוריד עומס, מה שאתה מחפש זה תוכנית התקדמות שתנהל את העומס

לחיצה בדאמבלים זה תרגיל לכתף וצין אפס זה תרגיל לגב אבל בשניהם אתה מתחזק גם בחזה.

המסטרינג אומרים שמבחינת MEV בערך 6 סטים בשבוע תאומים אני חושב באזור 8.

אלה לא השרירים שאני מתמקד בהם, יותר חשוב לי כתפיים ( עגולות) והגב (חלש).

טרייספס עובד חזק בהרבה תרגילים אחרים, בייספס לא מזיק להוסיף עוד נגיד לראש הארוך כפיפת מרפקים בשיפוע.

לגב אם אני משאיר את זה ככה זה יוצא שבוע אחד 15 שבוע אחד 12.

חייב פיצול אחרת אימון של שעתיים וחצי.

 

[MonkeyZeAch]

עשיתי כמה שינויים

קודם כל שיניתי את הטווח, 4 נראה לי מרווח יותר מדי גדול, 2 או 3 יותר הגיוני: 8-10, 10-12, 12-15.

התקדמות במקום כל אימון אז לכל שבוע ב3 מעגלים בלי צורך לAMRAP.

אימון 1

הוספתי בנץ.

הורדתי לבינתיים את התאומים.

לכתף אחורית מתלבט בין Incline rear delt row לIncline reverse flies.

הרחקה צדדית עשיתי טווח 10-12 אולי כדי לעלות ל12-15.

אימון 2

הורדתי סקוואט

כדי לנסות להחליף את הצין אפס ולתת עבודה על חזה הוספתי בנץ שיפוע, חתירה תמיכת חזה, כפיפת מרפקים.
הרחקה צדדית הכנסתי גם באימון 1 גם באימון 2, מתלבט אם להשאיר רק באחד מהם.
a1

ספליט סקוואט - 3x8-10
בנץ - 3x8-10
חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי - 3x8-10 (מעלות 45)
חתירה לכתף אחורית בשיפוע חיובי (30 מעלות) 3x10-12
הרחקה צדדית שיפוע חיובי - 3x10-12 (מעלות 60)
לחיצה צרפתית - 2x10-12

a2

בנץ שיפוע חיובי עליון - 3x8-10 (מעלות 30)
חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי - 3x8-10 (מעלות 45)
דדליפט רומני - 3x8-10
לחיצות דאמבלים בישיבה - 3x8-10 (מעלות 85)
הרחקה צדדית שיפוע חיובי - 3x10-12 (מעלות 60)
כפיפת מרפקים - 2x10-12

 

[MonkeyZeAch]

הכנסתי עוד שיפורים

בנץ רגיל הוצאתי, במקומו בנץ שיפוע עליון גם באימון 1 ו2 אבל בזווית של 15 מעלות. ראיתי מחקרים שמראים שזה נותן עבודה הכי טובה על החלק העליון והאמצע.

הורדתי בכמות הסטים אבל העלתי בכמות החזרות בתרגילים מבודדים לכתף.

בדקתי בלאנס מבחינת כמות הסטים השבועיים לפי הMEV של מייק.

ריר/סייד הוא טוען שצריך 8, אחרי הורדת הסטים מגיע ל10.

קוואדס 9 (מייק 8)
חזה 9 (10)
גב 9 (10)
המסטרינג 6 (6)
ריר/סייד 10 (8)
בייספס 4 (8)
טרייספס 4 (6)

אני די קרוב לווליום הנדרש בכל התרגילים מלבד בייספס.

להוריד סט מהספליט להכניס עוד תרגיל לבייספס בשיפוע?

אימון 1 נראה לי מצוין אימון 2 טעון שיפור.

a1

ספליט סקוואט - 3x8-10
בנץ שיפוע חיובי עליון - 3x8-10
חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי - 3x8-10
חתירה לכתף אחורית בשיפוע חיובי 2x12-15
הרחקה צדדית שיפוע חיובי - 2x12-15
לחיצה צרפתית - 2x10-12

a2

ספליט סקוואט - 3x8-10
בנץ שיפוע חיובי עליון - 3x8-10
חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי - 3x8-10
דדליפט רומני - 3x8-10
לחיצות דאמבלים בישיבה - 3x8-10
הרחקה צדדית שיפוע חיובי - 2x12-15
כפיפת מרפקים - 2x10-12

 

[MonkeyZeAch]

לגבי ההרחקה צדדית תרגיל לכתף אמצעית, כדי להוריד מa2 להשאיר רק בa1 ולעלות את כמות הסטים ל3 או להשאיר בשניהם? את הבנץ' הורדתי מa2

אגב, מה עדיף לכתף אחורית, תרגיל חתירה אנכית כמו incline rear delt row או הרחקה אנכית incline rear delt raise או בשמו הידוע לשמצה reverse flies

 

[OA]

אחי תפתח לוג ותעדכן שם, אתה בכל אופן מגיב לעצמך בשירשור.

 

[MonkeyZeAch]

זה בסדר אף אחד לא הצמיד לך אקדח לרקה וחייב אותך להגיב