לא מבין למה לוקח לי כלכך הרבה זמן להתאושש

[ProRules]

אהלן. חזרתי להתאמן לפני כחודשיים וחצי אחרי פציעה בכתף (שהחלימה). בגדול אני מתאמן מגיל 14 (היום 28) עם הפסקות פה ושם אבל היו לי תקופות מאוד יפות. לפני כשנה וחצי לפני הפציעה עשיתי אימונים כמה פעמים בשבוע.
כעת משהו מוזר לי, אני מתאושש לאט מדי?

למשל, ביום ראשון עשיתי אימון כזה:
חזה - לחיצה עם משקולות בשכיבה - 38 קילו כל יד X8 חזרות ול-3 סטים + פרפר בפולי 2 סטים
כתפיים - לחיצה במכונה 2 סטים
רגליים - לחיצה 3 סטים
גב - פולי עליון 3 סטים + חתירה 2 סטים
וזהו בערך לכוח, עשיתי עוד טיפה אירובי.

אתמול כבר כמעט ולא הייתי תפוס ברגליים ועשיתי אימון אירובי אינטרבלי מאוד אינטנסיבי (סיבולת + שריפת שומן) + סאונה
מה שמוזר לי, שאני עדיין מרגיש תפוס אפילו בינונית, בחזה. אני לא מבין איך, כאילו מה כבר עשיתי? 5 סטים סה"כ והיום כבר יום שלישי של מנוחה לחזה.
עם איך שאני תפוס עכשיו, אני לא רואה את עצמי עושה חזה אפילו מחר, שזה 4 ימים מלאים של מנוחה לחזה.

אוסיף כי עשיתי חימום + מתיחות באימון עצמו.
אני ישן טוב, ואוכל טוב.
תשמעו, אני באמת לא יודע מה לומר, אני חדור מוטיבציה להתאמן, וזה מתסכל מאוד.

 

[OA]

אתמול כבר כמעט ולא הייתי תפוס ברגליים ועשיתי אימון אירובי אינטרבלי מאוד אינטנסיבי (סיבולת + שריפת שומן) + סאונה

נשמע שאתה חוזר מעט מהר מידי לעצימויות, הייתי לוקח את זה יותר לאט.
ואין דבר כזה אימון לשריפת שומן, זה קישקוש.

מה שמוזר לי, שאני עדיין מרגיש תפוס אפילו בינונית, בחזה. אני לא מבין איך, כאילו מה כבר עשיתי? 5 סטים סה"כ והיום כבר יום שלישי של מנוחה לחזה.
עם איך שאני תפוס עכשיו, אני לא רואה את עצמי עושה חזה אפילו מחר, שזה 4 ימים מלאים של מנוחה לחזה.

יכול להיות שבחזרה שלך הגוף עוד לא התרגל לעומסים ולזוויות האימון השונות,
בהנחה ואין חוסרים והתזונה והשינה בסדר זה ההימור שלי.

אוסיף כי עשיתי חימום + מתיחות באימון עצמו.

חימום לא יעזור לדומס, מתיחות גם כן לא יעזרו לדומס.

תשמעו, אני באמת לא יודע מה לומר, אני חדור מוטיבציה להתאמן, וזה מתסכל מאוד.

תנסה לבנות את זה יותר לאט, אפילו לשקול לעבוד לפי פריודריזציה מסודרת לאורך בלוק שלם של 4-8 שבועות.

בהצלחה

 

[ProRules]

נשמע שאתה חוזר מעט מהר מידי לעצימויות, הייתי לוקח את זה יותר לאט.
ואין דבר כזה אימון לשריפת שומן, זה קישקוש.

יכול להיות שבחזרה שלך הגוף עוד לא התרגל לעומסים ולזוויות האימון השונות,
בהנחה ואין חוסרים והתזונה והשינה בסדר זה ההימור שלי.

חימום לא יעזור לדומס, מתיחות גם כן לא יעזרו לדומס.

תנסה לבנות את זה יותר לאט, אפילו לשקול לעבוד לפי פריודריזציה מסודרת לאורך בלוק שלם של 4-8 שבועות.

בהצלחה

אז אם הבנתי נכון, שווה לי בעצם בשבועות הקרובים להוריד במשקלים, ולעשות יותר תרגילים בעצימות נמוכה. ואז למשל עוד חודש לראות איך אני מגיב לאימון חזק שוב פעם?
מה היית מגדיר עצימות נמוכה יותר? נגיד ועשיתי 38 קילו כל יד X8, האם זה אומר למשל 30X8 או אפילו פחות?

 

[elchonon]

אני מצטרף למה ש @OA כתב, יש לך חלוקת תרגילים, כמות סטים וחזרות, אבל אני לא קורא לזה תוכנית.
תוכנית זה הידיעה והתכנון מה תעשה באימונים בעוד כמה שבועות, כי תכננת אותם כבר היום.

דרגת הקושי חייבת להיות נמוכה יותר באימונים ולעלות בהדרגה, זה פרוגרסיב אוברלואד.
אנשים שבונים תוכנית פיתוח גוף ללא תכנון עתידי מסודר ומתקדמים, הם עם וותק אימונים שהביא אותם לאדפטציה, ככה שגם בלי הורדת עומסים הם מתקדמים הלאה.
כשאתה חוזר לאימונים אחרי תקופה, לדעתי כולם צריך לעבוד בתכנון של פרדוזציה.

לדעתי תוריד 30% מהמשקל בכל התרגילים, ותוסיף 5% כל שבוע (לא כל אימון), תוך 6 שבועות תגיע לאימונים לכשל עם 100% מאמץ.

אולי תגיד שזה יותר מידי זמן להתאמן לא קרוב לכשל, לדעתי אתה עדיין תפתח הרבה כוח ומסה בתקופה הזאת, וזה יהפוך אותך בסוף ה6 שבועות למתאמן עם טכניקה טובה יותר, ומיומנות הגעה לכשל טוב יותר.

 

[ProRules]

אני מצטרף למה ש @OA כתב, יש לך חלוקת תרגילים, כמות סטים וחזרות, אבל אני לא קורא לזה תוכנית.
תוכנית זה הידיעה והתכנון מה תעשה באימונים בעוד כמה שבועות, כי תכננת אותם כבר היום.

דרגת הקושי חייבת להיות נמוכה יותר באימונים ולעלות בהדרגה, זה פרוגרסיב אוברלואד.
אנשים שבונים תוכנית פיתוח גוף ללא תכנון עתידי מסודר ומתקדמים, הם עם וותק אימונים שהביא אותם לאדפטציה, ככה שגם בלי הורדת עומסים הם מתקדמים הלאה.
כשאתה חוזר לאימונים אחרי תקופה, לדעתי כולם צריך לעבוד בתכנון של פרדוזציה.

לדעתי תוריד 30% מהמשקל בכל התרגילים, ותוסיף 5% כל שבוע (לא כל אימון), תוך 6 שבועות תגיע לאימונים לכשל עם 100% מאמץ.

אולי תגיד שזה יותר מידי זמן להתאמן לא קרוב לכשל, לדעתי אתה עדיין תפתח הרבה כוח ומסה בתקופה הזאת, וזה יהפוך אותך בסוף ה6 שבועות למתאמן עם טכניקה טובה יותר, ומיומנות הגעה לכשל טוב יותר.

היי תודה על התגובה. אני מתאמן בלי תכנית כי אני יודע מה אני צריך לעשות גם בלי. מתאמן כבר 14 שנים (לא תמיד רצוף אבל היו לי לא מעט שנים של אימונים רצופים ובשיא שלי הייתי ברמה מכובדת). אבל אקח את מה שאמרתם לליבי. החל מהאימון הקרוב אעשה משקלים נמוכים יותר, ולא אגיע לכשל. אנסה לעשות לפחות 3 אימונים FBW ברמת קושי קלה-בינונית למשך כ-6 שבועות תוך כדי הוספה של 5% כל שבוע.

אם אפשר רק שאלה על אירובי - האם זה בסדר לעשות אירובי בעצימות גבוהה כפעמיים בשבוע? אני מאוד אוהב. אני שואל את זה כי יש את החשש שזה יכול לפגוע בהתאוששות מהאימוני כוח.

 

[elchonon]

אם אפשר רק שאלה על אירובי - האם זה בסדר לעשות אירובי בעצימות גבוהה כפעמיים בשבוע? אני מאוד אוהב. אני שואל את זה כי יש את החשש שזה יכול לפגוע בהתאוששות מהאימוני כוח

אירובי יכול לעזור להתאוששות, ואם העצימות גבוה מידי בה, היא יכולה להפריע. אבל גם אם היא תפריע, אתה יכול להוריד קצת עומס ופתרת את הבעיה.

אם אתה אוהב אירובי, תעשה את זה.

 

[ProRules]

אוקי תודה רבה לעונים!

 

[Spasm32]

לא רואה סיבה להוריד משקל/להמנע מכשל כדי למנוע "שרירים תפוסים" (דומס).
אם זה כואב לך ברמה שאתה לא יכול להתאמן, לדעתי הדבר הנכון הוא להוריד את כמות הסטים (נפח).

אם לא כואב לך ברמה משוגעת, אז פשוט לך תתאמן - אין קורלציה חזקה בין הכאב להתאוששות של השריר. השריר יכול להתאושש הרבה לפני שהכאב חלף וההיפך.
מעבר לזה, מומנטום של אימונים תדירים יבטיח שיהיה לך פחות דומס בהמשך, קוראים זה repeated bout effect (הרחבה יותר עדכנית).