תוכנית אימון לפי rir\rpe

[Gsfr]

אהלן חברים
מתאמן 3 שנים בערך לסרוגין
האם אפשר להתאמן רק לפי rir\rpe ?

כלומר למשל אם אני עכשיו עושה סט לחזה שבדרך כלל אני לוקח משקל מסוים ועושה איתו 8X4, אבל חלק מהסטים קלים\קשים יותר, האם לא יותר יעיל פשוט לתת חזרות בכל סט עד הרגשה שנשאר 1-2 עד כשל? כמובן להיות בטווח של 8-15 חזרות..
יש מישהו שעובד ככה ? או שעדיף להיצמד למספר חזרות קבוע ?

הכל בהנחה שהמטרה העליונה היא היפרטרופיה ולא באמת חשוב לי כמה משקל אני מרים

 

[OYP]

אם המטרה היא נטו היפרטרופיה ואתה סומך על עצמך שאתה באמת יודע למדוד קושי טוב אז זה דווקא עדיף לדעתי.

 

[דניאלביטון10]

Rpe נפוץ יותר לבילדינג rir נפוץ יותר לליפטינג/כוח
מעבר לנפוץ גם הגיוני יותר, בהנחה ואתה עובד למטרת היפרטרופיה אני חושב שאימון לפי rpe זה סבבה לגמרי

 

[איתמר .ק.]

אהלן חברים
מתאמן 3 שנים בערך לסרוגין
האם אפשר להתאמן רק לפי rir\rpe ?

כלומר למשל אם אני עכשיו עושה סט לחזה שבדרך כלל אני לוקח משקל מסוים ועושה איתו 8X4, אבל חלק מהסטים קלים\קשים יותר, האם לא יותר יעיל פשוט לתת חזרות בכל סט עד הרגשה שנשאר 1-2 עד כשל? כמובן להיות בטווח של 8-15 חזרות..
יש מישהו שעובד ככה ? או שעדיף להיצמד למספר חזרות קבוע ?

הכל בהנחה שהמטרה העליונה היא היפרטרופיה ולא באמת חשוב לי כמה משקל אני מרים

אני חושב שזה תאורטי וכדי לך לרדת מזה

 

[White Walker]

מה שחשוב זאת התקדמות.
תגיע במשקל מסויים למטרה מסויימת של איקס חזרות לאיקס סטים ואז תתקדם במשקל.

עומס פרוגרסיבי, אל תתאמן רק לפי הרגשה אם אתה רוצה למקסם תוצאות.
גם גיוון בפאזות שונות זה טוב (שילוב כוח עם היפרתרופיה ועומס מטאבולי)

 

[OA]

אהלן חברים
מתאמן 3 שנים בערך לסרוגין
האם אפשר להתאמן רק לפי rir\rpe ?

כלומר למשל אם אני עכשיו עושה סט לחזה שבדרך כלל אני לוקח משקל מסוים ועושה איתו 8X4, אבל חלק מהסטים קלים\קשים יותר, האם לא יותר יעיל פשוט לתת חזרות בכל סט עד הרגשה שנשאר 1-2 עד כשל? כמובן להיות בטווח של 8-15 חזרות..
יש מישהו שעובד ככה ? או שעדיף להיצמד למספר חזרות קבוע ?

הכל בהנחה שהמטרה העליונה היא היפרטרופיה ולא באמת חשוב לי כמה משקל אני מרים

לא רק שאפשר לדעתי אפילו עדיף וככה אני עובד עם עצמי ועם מתאמנים שלי, RIR זה סולם נוח מאוד ברגע שלומדים מהו כשל.
בסופו של דבר העוד חזרה / פחות חזרה לא תשפיע כמו המרחק מכשל.

בהצלחה

 

[OYP]

אני חושב שזה תאורטי וכדי לך לרדת מזה

מה שחשוב זאת התקדמות.
תגיע במשקל מסויים למטרה מסויימת של איקס חזרות לאיקס סטים ואז תתקדם במשקל.

עומס פרוגרסיבי, אל תתאמן רק לפי הרגשה אם אתה רוצה למקסם תוצאות.
גם גיוון בפאזות שונות זה טוב (שילוב כוח עם היפרתרופיה ועומס מטאבולי)

מה הטיעון שלכם נגד שימוש במרחק מכשל בשביל קביעת עומס באימון היפרטרופיה? לדעתי אתם טועים ומטעים, מוזמנים לפתוח פה דיון אם אתם רוצים באמת לדון ולא סתם לריב:)

 

[White Walker]

מה הטיעון שלכם נגד שימוש במרחק מכשל בשביל קביעת עומס באימון היפרטרופיה? לדעתי אתם טועים ומטעים, מוזמנים לפתוח פה דיון אם אתם רוצים באמת לדון ולא סתם לריב:)

קטונתי מלקבוע מה נכון ומה לא 😃 אני לא מספיק מעודכן במחקרים האחרונים.
אבל, לא טענתי נגד זה אם תקרא שוב את התגובה שלי, פשוט נתתי את דעתי על איך כדאי להמשיך.

אין לי טיעון נגד, כי מרחק מכשל זה בגדול חישוב מסויים שנעזר גם ב RM ואם יש משהו שנעזרים בו עבור למקסם תוצאות זה RM.

התגובה שלי נועדה ״לפשט״ קצת את המחשבה, כי לפעמים זה עדיף. (סובייקטיבי כמובן)

 

[OYP]

אבל, לא טענתי נגד זה אם תקרא שוב את התגובה שלי, פשוט נתתי את דעתי על איך כדאי להמשיך

אל תתאמן רק לפי הרגשה אם אתה רוצה למקסם תוצאות.

אין לי טיעון נגד, כי מרחק מכשל זה בגדול חישוב מסויים שנעזר גם ב RM ואם יש משהו שנעזרים בו עבור למקסם תוצאות זה RM.

לא דווקא. אפשר להחליט כמה אתה רחוק מכשל לפי ההרגשה שלך ולא לפי חישוב מראש - אתה נכנס לסט בלי לדעת כמה חזרות אתה עומד לעשות, רק כמה חזרות אתה אמור מרגיש שנשאר לך לתת אחרי שאתה מסיים את הסט.

התגובה שלי נועדה ״לפשט״ קצת את המחשבה, כי לפעמים זה עדיף. (סובייקטיבי כמובן)

אני חושב שזה עדיף לאנשים שלא מכירים מספיק את ההרגשה של מרחק מכשל. להם זה באמת לא מתאים. אבל אם מישהו עם ניסיון והוא מכיר את ההרגשה הזאת יודע להגיד מתי הוא מרגיש שנשאר לו 2 חזרות מכשל, אז לדעתי אין בעיה ואפילו עדיף להתאמן ככה להיפרטרופיה.
בקטע הזה אני מסכים שזה סובייקטיבי, אם אתה מרגיש שאתה יודע לאמוד את המאמץ או לא.

 

[elchonon]

מה הטיעון שלכם נגד שימוש במרחק מכשל בשביל קביעת עומס באימון היפרטרופיה? לדעתי אתם טועים ומטעים, מוזמנים לפתוח פה דיון אם אתם רוצים באמת לדון ולא סתם לריב:)

קודם כל מייק טושייר, טובע המטבע של RPE לא סגור אם יש הבדל בין RPE וRIR, ונראה ששינה את דעתו עם השנים.
מסתבר שהיום מאמנים מפוצלים לשני מחנות בנושא הזה, הJuggernaut עם הAI והספרים המעולים שלהם בנשיאות צ'אד ווסלי סמית משתמשים בRPE כמדד שרירותי לקושי, שזה מוביל אתנו למדרג RPE שונה מאוד בין מתאמנים שונים בלי סיבה טובה מעבר לחוסר היכולת לכולנו לחוש את הקושי אחד של השני ולדעת לדרג את הRPE באופן זהה.
לעומת זאת מאמנים כמו סטיב דנובי מPRsPerformance מדרג את ה RPE כRIR, כי אחרת אנחנו באמת לא יודעים עם מה אנחנו עובדים, ועם RIR זה הרבה יותר ניתן להשוואה ומדידה.

הבעיות בRPE:

1. מייק טושייר מציע בסרטונים הישנים שלו להשתמש בRPE ובעצם אוטורגיולציה למתאמנים עם וותק של לפחות 10 שנים.

2. בחזרות גבוהות קשה יותר לחשב כמה חזרות נשארו בטנק, הכלי של RIR אפקטיבי פחות בחזרות גבוהות, ונראה שהRPE השרירותי אפקטביבי פחות בחזרות נמוכות. ואני כותב בצורה מנומסת על משהו שלדעתי כלל לא אפקטיבי.

3. סטיב דנובי ומאמנים רבים מדווחים על מתאמנים שמבצעים סט בRPE10 ומספרים לעצמם שזה RPE6. יש לי מתאמנים שגידו לי שהסט הראשון היה RPE7, אבל משום מה הסט הרביעי באותו משקל היה כשל, זה מעיד על חישוב RIR וRPE שגוי.

4. מתאמן אמור לבוא מוכן לאימון, אחרי שינה ותזונה נכונה, ולהתמודד עם המשקלים שהמאמן רשם לו. אם יום אחד האימון קשה יותר מהרגיל, זה הזמן לבדוק מה דפוק בתזונה וההתאוששות ולא לשים פלסטר בדמות של פחות משקל על המוט. וכן להיפך, כשמתאמן חווה עודף אדרנלין מהתרגשות או תסכול, אין לו את הכלים הנפשיים לשער קושי, זה לא הזמן להוסיף משקל על המוט.

מתי ואיך אני מוכן להכניס אוטורגיולציה לאימונים? כשיש פציעה או כאב, וכל אימון צריך לבדוק מה המתאמן מסוגל ללא כאב. או כדי לפתח מודעות וחישוב התוכנית בעתיד, יכול להיות שימושי לרשום לעצמך את דרגת הקושי.

 

[OYP]

קודם כל מייק טושייר, טובע המטבע של RPE לא סגור אם יש הבדל בין RPE וRIR, ונראה ששינה את דעתו עם השנים.
מסתבר שהיום מאמנים מפוצלים לשני מחנות בנושא הזה, הJuggernaut עם הAI והספרים המעולים שלהם בנשיאות צ'אד ווסלי סמית משתמשים בRPE כמדד שרירותי לקושי, שזה מוביל אתנו למדרג RPE שונה מאוד בין מתאמנים שונים בלי סיבה טובה מעבר לחוסר היכולת לכולנו לחוש את הקושי אחד של השני ולדעת לדרג את הRPE באופן זהה.
לעומת זאת מאמנים כמו סטיב דנובי מPRsPerformance מדרג את ה RPE כRIR, כי אחרת אנחנו באמת לא יודעים עם מה אנחנו עובדים, ועם RIR זה הרבה יותר ניתן להשוואה ומדידה.

הבעיות בRPE:

1. מייק טושייר מציע בסרטונים הישנים שלו להשתמש בRPE ובעצם אוטורגיולציה למתאמנים עם וותק של לפחות 10 שנים.

2. בחזרות גבוהות קשה יותר לחשב כמה חזרות נשארו בטנק, הכלי של RIR אפקטיבי פחות בחזרות גבוהות, ונראה שהRPE השרירותי אפקטביבי פחות בחזרות נמוכות. ואני כותב בצורה מנומסת על משהו שלדעתי כלל לא אפקטיבי.

3. סטיב דנובי ומאמנים רבים מדווחים על מתאמנים שמבצעים סט בRPE10 ומספרים לעצמם שזה RPE6. יש לי מתאמנים שגידו לי שהסט הראשון היה RPE7, אבל משום מה הסט הרביעי באותו משקל היה כשל, זה מעיד על חישוב RIR וRPE שגוי.

4. מתאמן אמור לבוא מוכן לאימון, אחרי שינה ותזונה נכונה, ולהתמודד עם המשקלים שהמאמן רשם לו. אם יום אחד האימון קשה יותר מהרגיל, זה הזמן לבדוק מה דפוק בתזונה וההתאוששות ולא לשים פלסטר בדמות של פחות משקל על המוט. וכן להיפך, כשמתאמן חווה עודף אדרנלין מהתרגשות או תסכול, אין לו את הכלים הנפשיים לשער קושי, זה לא הזמן להוסיף משקל על המוט.

מתי ואיך אני מוכן להכניס אוטורגיולציה לאימונים? כשיש פציעה או כאב, וכל אימון צריך לבדוק מה המתאמן מסוגל ללא כאב. או כדי לפתח מודעות וחישוב התוכנית בעתיד, יכול להיות שימושי לרשום לעצמך את דרגת הקושי.

שמע אלחנן אתה הופך את זה להרבה יותר ממה שזה... כולה rir... זה לא מדע מדוייק וזה לא משנה, כי להיפרטרופיה צריך פשוט להיות במרחק יחסי מכשל (לפי היחס שבחרת). אם בחרתי להיות ב1rir ובעצם הגעתי ל0, או לחלופין הגעתי ל1 כשהתכוונתי להגיע ל0, ההבדל לא יהיה משמעותי בכלל. בסוף בהיפרטרופיה גם ככה אתה לא אמור להגיע לקושי נמוך כמו בפאוורליפטינג, ובקושי גבוה הרבה יותר קל להעריך.

מתאמן אמור לבוא מוכן לאימון, אחרי שינה ותזונה נכונה, ולהתמודד עם המשקלים שהמאמן רשם לו. אם יום אחד האימון קשה יותר מהרגיל, זה הזמן לבדוק מה דפוק בתזונה וההתאוששות ולא לשים פלסטר בדמות של פחות משקל על המוט. וכן להיפך, כשמתאמן חווה עודף אדרנלין מהתרגשות או תסכול, אין לו את הכלים הנפשיים לשער קושי, זה לא הזמן להוסיף משקל על המוט

זה נכון לאימונים כוח. לאימונים היפרטרופיה למשקל אין הרבה משמעות.

 

[elchonon]

שמע אלחנן אתה הופך את זה להרבה יותר ממה שזה... כולה rir... זה לא מדע מדוייק וזה לא משנה, כי להיפרטרופיה צריך פשוט להיות במרחק יחסי מכשל (לפי היחס שבחרת). אם בחרתי להיות ב1rir ובעצם הגעתי ל0, או לחלופין הגעתי ל1 כשהתכוונתי להגיע ל0, ההבדל לא יהיה משמעותי בכלל. בסוף בהיפרטרופיה גם ככה אתה לא אמור להגיע לקושי נמוך כמו בפאוורליפטינג, ובקושי גבוה הרבה יותר קל להעריך.

זה נכון לאימונים כוח. לאימונים היפרטרופיה למשקל אין הרבה משמעות.

עיקר ההתנגדות שלי לאוטורגיולציה גם בפיתוח גוף, זה התעתוע המנטלי שמתרחש.
אם שבוע שעבר הצלחתי 150 ק"ג ל10 חזרות, ושבוע אחר כך רק 8 חזרות, זה לא אומר שצריך לעשות אוטורגיולציה, זה אומר שצריך לשנות תוכנית או גישה לאימונים.
כשאני עוצר בRIR1, רוב הסיכויים שעצרתי באמת בRIR7, פשוט עשיתי לעצמי הנחה כי אני עייף. וכשעצרתי בRIR7, רוב הסיכויים שזה היה RIR1, פשוט האגו נכנס לתמונה.

אם חישובי RIR ו RPE היו מדויקים, לא היה לי התנגדות, הבעיה שהשימוש בהם הופך את התוכנית לרמה של ילד בן 15 שמגיע למכון להוציא עצבים בלי תכנון ומחשבה, רק רגש, מוטיבציה ועודף קפאין. להגיע לטופ צריך משהו יותר ברור ומחושב, ואוטורגיולציה נכנס למקצוענים הגדולים לדעתי.

 

[Gsfr]

תודה רבה על התגובות

התגובות פה די מתחלקות האמת, בכל מקרה אני החלטתי לאמץ את העניין של פשוט להרגיש קירבה לכשל בלי לדעת מראש כמה חזרות אני הולך לעשות.
כמובן מעלה משקל מדי פעם, משנה תרגילים וכו'