חוות דעת על תכנית

[50cents]

מרגיש שהפסקתי להתקדם בשלושה חודשים האחרונים
אשמח לחוות דעת מה לשפר
חברה

קצת אבדתי כיוון



מה דעתכם על התכנית הנ״ל?

יום a:

פרפר בכבלים 4 סטים

בנץ פרס שיפוע חיובי דאמבלים 4 סטים

לחיצת חזה במכונה 4 סטים

מקבילים / פרפר חזה תחתון / לחיצת חזה תחתון במכונה(כל פעם משנה למה שמתחשק)



יד אחורית

משיכה עם חבל

יד אחורית עם כבלים

משיכה מלמטה עם חבל

(לא טוב בשמות של התרגילים האלה)

- - -

יום b:

פולי עליון רחב 3 סטים, פולי עליון צר 2 סטים

חתירה במכונה 4 סטים

שראגס בסמית משין 3 סטים

כתף אחורית עם קבלים 4 סטים

לחיצת כתפיים עם משקולות 3 סטים

הרחקות כתפיים 4 סטים(2 אחרונים דרופ)

יד קדמית

פטישים 3 סטים

מוט / דאמבלים 3 סטים



יום C:

כתף קדמית בכבלים עם מוט ישר 4 סטים

לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים

ו4 תרגילים לרגליים שלא יודע את השם
(האימון רגליים שלי סבבה לגמרי לא צריך עליו חוות דעת כי הרגליים שלי ענקיות ביחס לשאר הגוף)



איך החילוק בסך הכל? מתאמן כבר שנה וחצי רואה שינויים מאוד מאוד טובים לאחרונה תקוע יש מה לשפר? חושב להוסיף עוד תרגיל לגב אולי.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 6/10/23 ––

הפער העיקרי שלי הוא בעיקר חזה תחתון וכתפיים

 

[White Walker]

חסר מידע, כרגע זאת רשימת מכולת של תרגילים.
סטים מעיד על נפח, זה אחלה. אבל יש עוד פקטורים חשובים לא פחות.

מה היה קצב ההתקדמות ב 3 חודשים האחרונים? עלית מכמה סטים לכמה סטים בשבוע? איך מדדת את ההתקדמות?
כמה חזרות אתה עושה בכל תרגיל?
עומס פרוגרסיבי זה יותר חשוב מהתרגילים עצמם, תקבע קצב התקדמות למשל - 4x8-10 בחתירה, ואתה עובד עם משקל x.
כשאתה מצליח להגיע למקסימום חזרות ל 4 סטים - להעלות ב 2.5-5 אחוז (תלוי בתרגיל).
זמן מנוחה - לשים דגש. לא מעט מידיי ולא יותר מידיי.
TUT - time under tension גם חשוב בהיבטי היפרתרופיה.

אם נפח גבוה עובד לך טוב ואתה גם מתאושש טוב בין האימונים אז אחלה.
הנפח קטן יותר בגב ממה שאני רואה, למה?
חזה תחתון זה לא משהו שאפשר להגדיר כמקום לשיפור רוב הפעמים, אלא אם אתה מפתח גוף.
תרגיל אחד מספיק עם זווית של decline.

הייתי מחליף חתירה במקום במכונה לחתירה עם מוט - נותן לך אפשרות לחתור בזוויות שונות וככה למקד איזורים שונים בגב. אבל צריך לעבוד בטכניקה טובה ולשמור על מנח תקין של הגב.

אני פחות אוהב עבודה עם כבלים אבל זאת בחירה שלך.

בהצלחה