דעה על תכנית אימונים ושאלות נוספות

[foxy]

שלום לכולם!
אני בן 26 גובה 1.87 ושוקל 93 כרגע בתקופת חיטוב ומתאמן 4 פעמים בשבוע אימוני כוח A ,B.

אשמח לחוות דעתכם על האימון ושאלות נוספות שאשמח למענה בנושא.

אימון A -

בנץ פרס 5 סטים 8 חזרות
דחיקת חזה עליון 3 סטים 8 חזרות
פרפר כאבלים 4 סטים 12 חזרות

דחיקת כתפיים 3 סטים 10 חזרות
הרחקת כתפיים 3 סטים 12 חזרות.

פשיטת מרפקים בפולי עליון יד אחורית 4 סטים 10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל מאחורי הראש יד אחורית 4 סטים 10 חזרות

אימון B -

סקוואט 4 סטים 10 חזרות
פשיטת ברכיים 4 סטים 10 חזרות
כפיפות ברכיים 4 סטים 10 חזרות

פולי עליון 5 סטים 10 חזרות
חתירה עם משולש 5 סטים 10 חזרות

כפיפת מרפקים יד קדמית 4 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם פולי תחתון (פטישים) 4 סטים 10 חזרות.

בנוסף אני נח לרוב בתרגילים הראשונים בכל שריר בערך דקה וחצי ובתרגילים האחרונים בכל שריר בערך דקה.


רציתי לדעת האם כדאי לעלות מספר חזרות בין האימונים/מספר סטים/משקל מה עדיף?

האם כדאי להגיע לכשל באמת בסוף כל תרגיל?

כל כמה זמן שווה להחליף תרגילים ולגוון באימון?

אשמח לשמוע כל המלצות/שיפורים לתכנית! תודה רבה

אני מתאמן כמה חודשים און אנד אוף ועכשיו יותר חזרתי לשגרה קבועה ורציתי לדעת איך אני מתקדם.
בנוסף לאימוני כוח אני משתדל פעמיים בשבוע לצאת לרוץ מה שקורה לרוב.

 

[Mike Bikov]

האם כדאי להגיע לכשל באמת בסוף כל תרגיל?

לא – עדיף לנסות לא להגיע ואם אתה מגיע אז רק בתרגילים מבודדים (יד קדמית/אחורית) וגם שם זה מיותר

כל כמה זמן שווה להחליף תרגילים ולגוון באימון?

אין לזה היתכנות פיזיולוגית – זה נטו פסיכולוגי. אז מתי שאתה מרגיש לנכון/משעממת אותך התוכנית. רוב האנשים יחליפו כל 2–4 חודשים

רציתי לדעת האם כדאי לעלות מספר חזרות בין האימונים/מספר סטים/משקל מה עדיף?

כדאי להוריד את מספר הסטים למקסימום 3–4 סטים לתרגיל. אין הגיון לעשות 5 סטים של 8 חזרות בלחיצת חזה עם דקה וחצי מנוחה. אתה אחרי זה גמור לכל שאר האימון ולכן מיותר.

 

[foxy]

לא – עדיף לנסות לא להגיע ואם אתה מגיע אז רק בתרגילים מבודדים (יד קדמית/אחורית) וגם שם זה מיותר


אין לזה היתכנות פיזיולוגית – זה נטו פסיכולוגי. אז מתי שאתה מרגיש לנכון/משעממת אותך התוכנית. רוב האנשים יחליפו כל 2–4 חודשים


כדאי להוריד את מספר הסטים למקסימום 3–4 סטים לתרגיל. אין הגיון לעשות 5 סטים של 8 חזרות בלחיצת חזה עם דקה וחצי מנוחה. אתה אחרי זה גמור לכל שאר האימון ולכן מיותר.

אוקיי קודם כל תודה רבה על המענה!
כשאני מחליף תכנית האם אני משנה את כל התרגילים? הבנתי שיש עניין גם שהגוף מתרגל לאותו הדבר כל הזמן.

כל התרגילים עם 5 סטים להוריד ל4 לדוגמא מקסימום? ולהעלות משקל במקרה הצורך? אמרת שאהיה גמור מ5 סטים 8 חזרות אבל אם אעשה 4 סטים של 10 חזרות או אעלה משקל לא אהיה גמור באותה מידה?

תודה רבה!

עריכה :
נ.ב
חוץ מזה התכנית נראית בסדר מבחינת תרגילים?
כי ראיתי באשכול של האימונים לדוגמא בחיטוב 4 פעמים בשבוע. כמות תרגילים קטנה בהרבה ממה שיש לי וגם סטים.

 

[Mike Bikov]

כשאני מחליף תכנית האם אני משנה את כל התרגילים? הבנתי שיש עניין גם שהגוף מתרגל לאותו הדבר כל הזמן.

הגוף לא באמת מתרגל כל עוד העומסים מתגברים. זה לא משנה לגוף אם אתה מרים אבן, מוט, משקולת או מקרר. אין לגוף לדעת מה מהות העומס. הוא מבין רק עומס, זווית והתנועה שנדרש לבצע. ייתכן ועבודה במגוון זוויות ייתן תוצאות טובות יותר לאורך זמן, אך זה עדיין שנוי במחלוקת.

כל התרגילים עם 5 סטים להוריד ל4 לדוגמא מקסימום? ולהעלות משקל במקרה הצורך? אמרת שאהיה גמור מ5 סטים 8 חזרות אבל אם אעשה 4 סטים של 10 חזרות או אעלה משקל לא אהיה גמור באותה מידה?

תרגילי בסיס בד"כ לא נהוג לעשות יותר מ-3–4 סטים אלא אם טווח החזרות מאוד נמוך ואז נחים יותר ועושים יותר סטים אבל המטרה כאן כבר תהיה שונה (יותר כוח).

אימון כוח סטנדרטי אמור להיות באזור ה-15–25 סטים לכל היותר לאימון כולו.

כי ראיתי באשכול של האימונים לדוגמא בחיטוב 4 פעמים בשבוע. כמות תרגילים קטנה בהרבה ממה שיש לי וגם סטים.

סך התרגילים/סטים באימון נתון לא משנה הרבה. מה שמשנה זה כמה סטים עושים לשריר בשבוע. טכנית לא תוכל לבצע את הכל באימון אחד ולכן מומלץ לפצל לפחות ל-2 אימוני כוח בשבוע. 4 אימונים זה עניין של העדפה אישית בהתאם לפיצול ואין על כך יתרון על פני 3 אימונים בשבוע.

 

[foxy]

הגוף לא באמת מתרגל כל עוד העומסים מתגברים. זה לא משנה לגוף אם אתה מרים אבן, מוט, משקולת או מקרר. אין לגוף לדעת מה מהות העומס. הוא מבין רק עומס, זווית והתנועה שנדרש לבצע. ייתכן ועבודה במגוון זוויות ייתן תוצאות טובות יותר לאורך זמן, אך זה עדיין שנוי במחלוקת.


תרגילי בסיס בד"כ לא נהוג לעשות יותר מ-3–4 סטים אלא אם טווח החזרות מאוד נמוך ואז נחים יותר ועושים יותר סטים אבל המטרה כאן כבר תהיה שונה (יותר כוח).

אימון כוח סטנדרטי אמור להיות באזור ה-15–25 סטים לכל היותר לאימון כולו.


סך התרגילים/סטים באימון נתון לא משנה הרבה. מה שמשנה זה כמה סטים עושים לשריר בשבוע. טכנית לא תוכל לבצע את הכל באימון אחד ולכן מומלץ לפצל לפחות ל-2 אימוני כוח בשבוע. 4 אימונים זה עניין של העדפה אישית בהתאם לפיצול ואין על כך יתרון על פני 3 אימונים בשבוע.

אימון A -

בנץ פרס 4 סטים 8 חזרות
דחיקת חזה עליון 3 סטים 8 חזרות
פרפר כאבלים 3 סטים 12 חזרות

דחיקת כתפיים 3 סטים 10 חזרות
הרחקת כתפיים 3 סטים 12 חזרות.

פשיטת מרפקים בפולי עליון יד אחורית 4 סטים 10 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל מאחורי הראש יד אחורית 4 סטים 10 חזרות

אימון B -

סקוואט 4 סטים 10 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 10 חזרות
כפיפות ברכיים 3 סטים 10 חזרות

פולי עליון 4 סטים 10 חזרות
חתירה עם משולש 4 סטים 10 חזרות

כפיפת מרפקים יד קדמית 4 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם פולי תחתון (פטישים) 3 סטים 10 חזרות

ככה זה נראה לך טוב? תודה רבה על המענה עד עכשיו

 

[Mike Bikov]

כן