האם אפשר לעשות אימונים רק של סקוואטים וRDL ?
- פותח/ת השרשור Nata4825
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,717
בטח שאפשר.
אני אישית הייתי עושה:
אימון 1
סקוואט 3×3
דדליפט 5×5
אימון 2
סקוואט 5×5
דדליפט 3×8
אימון 3
דדליפט 3×3
סקוואט 3×8
מעלה משקל בכל אחד מהתרגילים האלה כל שבוע, כשאת נתקעת חוזרת 3 שבועות אחורה במשקלים וחוזרת להתקדם בהדרגה.
בחרת שלא לפרט אבל מוזר מאוד שזה כל מה שאת יכולה, איזה עוד ואריאציות את כן יכולה?
אני אישית הייתי עושה:
אימון 1
סקוואט 3×3
דדליפט 5×5
אימון 2
סקוואט 5×5
דדליפט 3×8
אימון 3
דדליפט 3×3
סקוואט 3×8
מעלה משקל בכל אחד מהתרגילים האלה כל שבוע, כשאת נתקעת חוזרת 3 שבועות אחורה במשקלים וחוזרת להתקדם בהדרגה.
בחרת שלא לפרט אבל מוזר מאוד שזה כל מה שאת יכולה, איזה עוד ואריאציות את כן יכולה?
נק' מוניטין:
26
קודם כל כן .
סקוואט הוא אב התרגילים והוא עובד על כל הרגליים.
קצת קשה לי להאמין שאלה שני התרגילים היחידים שאת יכולה לבצע אבל את לא רוצה לפרט כאן וזכותך(אם את רוצה את מוזמנת לדבר איתי בפרטיות ואנסה לעזור לך).
אני לא אענה על כמות כי כשבונים למישהו תוכנית אימונים צריך להיות מדויקים-בתדירות,סטים שבועיים וגם לגבי שאר השרירים.אני חושבת שלא הגיוני לאמן רק רגליים (בתור מאמנת כושר)ויש המון סיבות למה.
ודבר שני הגיוון מאוד מאוד מאוד חשוב.אחרי תקופה רק סקוואטים ודדליפט רומני את תשתעממי וכנראה לא תרצי יותר וזה יגרע מההתקדמות שלך…
סקוואט הוא אב התרגילים והוא עובד על כל הרגליים.
קצת קשה לי להאמין שאלה שני התרגילים היחידים שאת יכולה לבצע אבל את לא רוצה לפרט כאן וזכותך(אם את רוצה את מוזמנת לדבר איתי בפרטיות ואנסה לעזור לך).
אני לא אענה על כמות כי כשבונים למישהו תוכנית אימונים צריך להיות מדויקים-בתדירות,סטים שבועיים וגם לגבי שאר השרירים.אני חושבת שלא הגיוני לאמן רק רגליים (בתור מאמנת כושר)ויש המון סיבות למה.
ודבר שני הגיוון מאוד מאוד מאוד חשוב.אחרי תקופה רק סקוואטים ודדליפט רומני את תשתעממי וכנראה לא תרצי יותר וזה יגרע מההתקדמות שלך…
נק' מוניטין:
251
את מתכוונת לכך שאת מסוגלת לבצע רק את שני התרגילים האלה בהקשר של פלג גוף תחתון בלבד ואת יכולה לבצע תרגילים לפלג הגוף בלי הגבלה, או שאלה שני התרגילים היחידים שאת יכולה לבצע באופן כללי?
נק' מוניטין:
4,554
סקוואט הוא תרגיל מורכב ששריר המטרה המובהק בו הוא הארבע ראשי.
פה יש לך מידע אם מעניין אותך להיכנס למיקרו קצת -
Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief ... : The Journal of Strength & Conditioning Research
מוסכם אך עדיין יש המלצות שאפשר לעבוד לפיהן.
סטים שבועיים - בין 10-20 כתלות ברמת המתאמן ובשריר המטרה.
תדירות - כל 48-72 שעות לקבוצת שריר
עצימות - עבודה בקרבה לכשל (RIR0-4)
חזרות - בין 5-30 יעבוד בערך בצורה זהה, בין 6-15 חזרות אם רוצים להיות יותר פרקטיים.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
26
בהחלט ברור לי ששריר המטרה בסקוואט הוא הקוואדרספס ,אין צורך במחקר משום שהתנועה העיקרית בסקוואט היא הפשיטת ברכיים ,זה ברור ומובן.אבל כל הרגל עובדת חזק בסקוואט בנוסף לקוואדס שעובדים חזק מאוד והם שריר המטרה.כן דדליפט יכול להיות תרגיל משלים לאימון רגליים לשרשרת האחורית,שני התרגילים שהיא יכולה לבצע הם בול משלימים אחד את השני.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
4,554
למה?
למה את חושבת שיש העדפה כלשהי ל2 על פני 3 או 4 או לא משנה מה?
צריך להבין שאין לזה חשיבות כמו שיש חשיבות לזה שיהיה נוח ומתאים למטרות המתאמן.
זה לא מחקר אלא סקירה על אקטיבציה של שרירים במנחים שונים של סקוואט חופשי, ועדיין ממליץ לך לקרוא יש פה הרבה יותר מ"קוואדס או האמס"
מה זה חזק? חזק זה משהו סובייקטיבי.
לבצע סקוואט על מנת לנסות ליצור היפרטרופיה בסינרגיסטים זה פשוט לא יעיל.
יש המון תרגילים שדורשים הרבה פחות ממערכת העצבים וישפרו חלקים מסוימים באופן הרבה יותר טוב.
קודם כל לבצע דדליפט קונבציונלי וסקוואט באותו אימון זה סדיסטי אם המטרה היא היפרטרופיה (וגם אם לא אני מניח)
שנית, יש עוד המון שרירים שלא מקבלים מספיק עומס באופן יחסי גם בביצוע של שני התרגילים.
בסופו של דבר הרבה תלוי ברמת המתאמן,
יש כאלה שאולי סקוואט יספיק להם אבל למתאמן מתקדם שמחפש לשפר חלקים מהרגל זה פשוט לא יעבוד לאורך זמן.
נק' מוניטין:
26
תשמע כתבתי את ההודעה הזאת ומחקתי לא התכוונתי לשלוח אותה מבטיחה אני לא מסתדרת עם האתר הזה וזה נשלח בטעות .
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
דיברתי על rdl כמו שציינה הגברת בשאלה(:
אגב אני עושה סקוואט ודדליפט קונבציונלי ביחד(:
