נק' מוניטין:
185
אוקיי,
לאחר חודשיים של מסה אינטנסיבית,החלטתי לעשות חיטוב קצר של חודש,
רק על מנת לראות תוצאות מדוייקות יותר,
ולהוכיח לכמה אנשים שזה לא כזה נורא כמו שזה נראה.
בכל מקרה,
משקל התחלתי 57 ק"ג ביוני -תחילת מסה לא מקצועית ללא תפריט תזונה מסודר.
20.9- המשך מסה, אך בצורה יותר מקצועית, עם תפריט תזונה מסודר (לא מדויק ב100%)
משקל כיום 66 ק"ג- 168 ס"מ.
משקלי עבודה:
סקוואט: 65 ק"ג 10 חזרות (נקי)
לחיצת חזה 50 ק"ג 6 חזרות. (נקי)
כפיפת מרפקים 20 ק"ג עם מוט, 12 חזרות (נקי)
לג פרס 130 ק"ג 6 חזרות (נקי)
אין מטרות בעליה במשקלים.
תחול ירידה קלה.
מטרה:ירידה בנוזלים,ירידה באחוז השומן- שיפור מבחינה וויזואלית בלבד,
אין מטרות פיזיות.
6 אימונים בשבוע.
ABC מנוחה ABC
יום המנוחה משתנה כל פעם עקב התוכנית.
א': חזה+יד אחורית.
חזה:
-לחיצה עליון 5 סטים 12-15 חזרות
-פלייס עליון 4 סטים 12-15
-לחיצת דאמבלים אמצעי- 3 סופר סטים- מקסימום חזרות
יד אחורית:
-ווינץ' עם משולש 4 סטים 15 חזרות
-לחיצת משקולת מאחורי הראש 3 סטים 12
ב' : גב +יד קידמית+כתפיים+טרפזים
גב:
פולי רחב מאחורי הראש 4 סטים 8-15
מסור 4 סטים 8-12
משיכה בחוט 4 סטים 12
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם בודדות בעמידה 4 סטים על 12
סופר סט עם מוט W+פטישים 3 סטים על 12
כתפיים:
לחיצת מוט ישר 4 סטים על 12
הרחקה לצדדים 4 סטים על 12
טרפז: תרגיל לבחירה.
ג':רגליים
סקוואט 4 סטים 8-15
לג פרס +מכרעים סופר סט עד כשל
פשיטת ברכיים- דרופ סטים 4 סטים 8-15
כפיפת ברכיים- 4 סטים על 15
תאומים: 2 תרגילים לבחירה.
בטן: יומיים עבודה, יום מנוחה...2 תרגילים לבחירה.
ארובי כל סוף אימון 40 דק
תזונה:
בוקר: 4 חלבוני ביצה+כף ש"ש
10:00 שייק חלבון נקי
11:00 2 יוגורט 0% +בננה
13:00 2 פרוסות לחם קל +טונה במים
15:30 אורז +חזה עוף+אגוזים
לפני אימון- פרי
סוף אימון-שייק נקי+פיכית אורז1
שעה וחצי אחרי אימון- חצי קופסא גבינה לבנה 0.5%
חצי שעה לפני שינה- חצי גביע קוטג'' 0.5%
כמובן שילוב של ירקות ושתייה מרובה.
תוספים: פרוטאין,BCAA
התחלה23.11.08
בהצלחה, מקווה לדייק כמה שיותר!!!
כמה שפחות זיופים
לאחר חודשיים של מסה אינטנסיבית,החלטתי לעשות חיטוב קצר של חודש,
רק על מנת לראות תוצאות מדוייקות יותר,
ולהוכיח לכמה אנשים שזה לא כזה נורא כמו שזה נראה.
בכל מקרה,
משקל התחלתי 57 ק"ג ביוני -תחילת מסה לא מקצועית ללא תפריט תזונה מסודר.
20.9- המשך מסה, אך בצורה יותר מקצועית, עם תפריט תזונה מסודר (לא מדויק ב100%)
משקל כיום 66 ק"ג- 168 ס"מ.
משקלי עבודה:
סקוואט: 65 ק"ג 10 חזרות (נקי)
לחיצת חזה 50 ק"ג 6 חזרות. (נקי)
כפיפת מרפקים 20 ק"ג עם מוט, 12 חזרות (נקי)
לג פרס 130 ק"ג 6 חזרות (נקי)
אין מטרות בעליה במשקלים.
תחול ירידה קלה.
מטרה:ירידה בנוזלים,ירידה באחוז השומן- שיפור מבחינה וויזואלית בלבד,
אין מטרות פיזיות.
6 אימונים בשבוע.
ABC מנוחה ABC
יום המנוחה משתנה כל פעם עקב התוכנית.
א': חזה+יד אחורית.
חזה:
-לחיצה עליון 5 סטים 12-15 חזרות
-פלייס עליון 4 סטים 12-15
-לחיצת דאמבלים אמצעי- 3 סופר סטים- מקסימום חזרות
יד אחורית:
-ווינץ' עם משולש 4 סטים 15 חזרות
-לחיצת משקולת מאחורי הראש 3 סטים 12
ב' : גב +יד קידמית+כתפיים+טרפזים
גב:
פולי רחב מאחורי הראש 4 סטים 8-15
מסור 4 סטים 8-12
משיכה בחוט 4 סטים 12
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם בודדות בעמידה 4 סטים על 12
סופר סט עם מוט W+פטישים 3 סטים על 12
כתפיים:
לחיצת מוט ישר 4 סטים על 12
הרחקה לצדדים 4 סטים על 12
טרפז: תרגיל לבחירה.
ג':רגליים
סקוואט 4 סטים 8-15
לג פרס +מכרעים סופר סט עד כשל
פשיטת ברכיים- דרופ סטים 4 סטים 8-15
כפיפת ברכיים- 4 סטים על 15
תאומים: 2 תרגילים לבחירה.
בטן: יומיים עבודה, יום מנוחה...2 תרגילים לבחירה.
ארובי כל סוף אימון 40 דק
תזונה:
בוקר: 4 חלבוני ביצה+כף ש"ש
10:00 שייק חלבון נקי
11:00 2 יוגורט 0% +בננה
13:00 2 פרוסות לחם קל +טונה במים
15:30 אורז +חזה עוף+אגוזים
לפני אימון- פרי
סוף אימון-שייק נקי+פיכית אורז1
שעה וחצי אחרי אימון- חצי קופסא גבינה לבנה 0.5%
חצי שעה לפני שינה- חצי גביע קוטג'' 0.5%
כמובן שילוב של ירקות ושתייה מרובה.
תוספים: פרוטאין,BCAA
התחלה23.11.08
בהצלחה, מקווה לדייק כמה שיותר!!!
כמה שפחות זיופים
נערך לאחרונה:
