חוות דעת על תכנית לפיתוח גוף.

[50cents]

אהלן חברה, אני כבר פחות רואה התקדמות בזמן האחרון ומתאמן שנה
התזונה שלי טובה לחלוטין ואשמח לקבל ממכם חוות דעת על תכנית חדשה שבניתי למטרת היפרטרופיה
ואם יש צורך לשנות משהו, תודה רבה.
אימון A:

חזה:
בנץ פרס 3x12
דאמבלים חזה עליון בשיפוע על ספה 4x12
פרפר במכונה: 4x12
לחיצת חזה אמצע במכונה: 3x12
(חשוב לי לתת יותר דגש על הסיבים האמצעים של החזה, כי העליון שלי יחסית מפותח והפיטמה נפולה כאילו חסר שריר - ולא זה לא גינו בדקתי.)

יד אחורית:
יד אחורית בפולי עם מוט ישר 4x12-16
סקול קראשרס עם מוט 4x8-12
- - - - - - - - - -
אימון B:

גב:
מתח 3xfailure
בנט אובר 3xfailure
פולי עליון אחיזה רחבה 3xfailure
חתירה באחיזה צרה 3xfailure
חתירה באחיזה רחבה מלמעלה 2xfailure

יד קדמית:
פטישים 3xfailure
כפיפות מרפקים דאמבלים יד יד 3xfailure
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו 2xfailure
- - - - - - -
אימון C:

כתפיים:
כתף אחורית במכונה 3xfailure
לחיצת כתף במכונה 3xfailure
הרחקות כתפיים 4xfailure last one drop

רגליים:
סקוואט 3x6-8
דדליפט רומני דאמבלים 2x12
המסטרינג במכונה בשכיבה 3x12
תאומים במכונה 5x12

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 27/2/24 ––

התכנון הוא לעשות ABC מנוחה ABC, ככה שיוצא פעמיים בשבוע לכל שריר.
המטרה שלי היא היפרטופיה בלבד ולא כוח אדגיש שוב.

בנוסף חשבתי לעשות נניח פעם אחת בחזה בנץ פרס בשיפוע עליון בסמית, ואז אימון שני דאמבלים בשיפוע עליון
כדי לתת יותר גיוון, וגם נניח אימון אחד פרפר בדאמבלים, אימון שני פרפר במכונה.

אשמח לחוות דעת ולשיפור, אעריך מאוד.
תודה מראש.

נתונים: 75 קילו, 1.78, כרגע בתהליך חיטוב קצר עד 70 ואז שואף למסה נקייה.
מתאמן שנה וחצי(ירדתי ממ110 קילו)

 

[painandgain1]

לדעתי יותר מדי נפח באימוני חזה וגב - אתה מתכוון לעשות 14 סטים באימון אחד, אתה לא אמור לשרוד 14 סטים באימון אחד, במיוחד לא כשאתה לוקח את כולם לכשל כמו שאתה כותב.
בחזה הייתי עושה לחיצה אחת ללא שיפוע, לחיצה אחת בשיפוע חיובי ופרפר לסה"כ 8-12 סטים.
גב - חתירה אופקית אחת, חתירה אנכית אחת ואולי מוסיף פולאובר לסה"כ 10-12 סטים.
יד קדמית - כפיפות מרפקים עם משקולות וכפיפות מרפקים עם מוט זה די אותו תרגיל, הייתי מחליף אחד מהם בכפיפות בשיפוע חיובי או בכבלים (bayesian curls).
רגליים - בד"כ נותנים יותר סטים לארבע ראשי ביחס להאמסטרינג. הייתי עושה 2 סטים של כפיפה, 2 של רומני, 3 סקוואט עם ברכיים כמה שיותר קדימה (אני אוהב לעשות את זה בסמית' משין) ומוסיף 2-3 של פשיטה.

התכנון הוא לעשות ABC מנוחה ABC, ככה שיוצא פעמיים בשבוע לכל שריר.

שים לב ששזה לא בדיוק כי אחרי השבוע הראשון, אחרי שעשית C ביום שבת אתה צריך לנוח ביום ראשון של השבוע השני. יוצא לך ככה:

WEEK	Sunday	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday
1	A	B	C		A	B	C
2		A	B	C		A	B
3	C		A	B	C		A
4	B	C		A	B	C

שזה סבבה אבל לא בדיוק פעמיים בשבוע.

 

[shayavr]

תוסיף משקל, חזרה, או סט לתרגיל שאתה רוצה להתקדם בו בצורה עקבית ומנוטרת.
למשל עשית את המתח שלך, תעשה סט אחד עם משקל קטן עד שתגיע למספר חזרות רצוי ואז repeat.
תיצור את הגירוי שעם תזונה נכונה ושינה טובה יוביל לגדילה.

לא מדע טילים.

 

[איתמר .ק.]

אהלן חברה, אני כבר פחות רואה התקדמות בזמן האחרון ומתאמן שנה
התזונה שלי טובה לחלוטין ואשמח לקבל ממכם חוות דעת על תכנית חדשה שבניתי למטרת היפרטרופיה
ואם יש צורך לשנות משהו, תודה רבה.
אימון A:

חזה:
בנץ פרס 3x12
דאמבלים חזה עליון בשיפוע על ספה 4x12
פרפר במכונה: 4x12
לחיצת חזה אמצע במכונה: 3x12
(חשוב לי לתת יותר דגש על הסיבים האמצעים של החזה, כי העליון שלי יחסית מפותח והפיטמה נפולה כאילו חסר שריר - ולא זה לא גינו בדקתי.)

יד אחורית:
יד אחורית בפולי עם מוט ישר 4x12-16
סקול קראשרס עם מוט 4x8-12
- - - - - - - - - -
אימון B:

גב:
מתח 3xfailure
בנט אובר 3xfailure
פולי עליון אחיזה רחבה 3xfailure
חתירה באחיזה צרה 3xfailure
חתירה באחיזה רחבה מלמעלה 2xfailure

יד קדמית:
פטישים 3xfailure
כפיפות מרפקים דאמבלים יד יד 3xfailure
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו 2xfailure
- - - - - - -
אימון C:

כתפיים:
כתף אחורית במכונה 3xfailure
לחיצת כתף במכונה 3xfailure
הרחקות כתפיים 4xfailure last one drop

רגליים:
סקוואט 3x6-8
דדליפט רומני דאמבלים 2x12
המסטרינג במכונה בשכיבה 3x12
תאומים במכונה 5x12

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 27/2/24 ––

התכנון הוא לעשות ABC מנוחה ABC, ככה שיוצא פעמיים בשבוע לכל שריר.
המטרה שלי היא היפרטופיה בלבד ולא כוח אדגיש שוב.

בנוסף חשבתי לעשות נניח פעם אחת בחזה בנץ פרס בשיפוע עליון בסמית, ואז אימון שני דאמבלים בשיפוע עליון
כדי לתת יותר גיוון, וגם נניח אימון אחד פרפר בדאמבלים, אימון שני פרפר במכונה.

אשמח לחוות דעת ולשיפור, אעריך מאוד.
תודה מראש.

נתונים: 75 קילו, 1.78, כרגע בתהליך חיטוב קצר עד 70 ואז שואף למסה נקייה.
מתאמן שנה וחצי(ירדתי ממ110 קילו)

יגזור 35 קילו בשנה וחצי זה תוצאות יפות מאוד!