תוכנית פינוי בינוי | שלב א' - פינוי

[אחלנשק]

חיטוב:

בן 29, 72.5 ק"ג.
ירידה של 10 ק"ג בחודשיים - מ-01/02/2024 עד עכשיו 01/04/2024
ריצות קצרות 4 ק"מ כל יום + תזונה מופחתת
מטרה: להגיע לאמצע BMI שלי, כלומר 65 ק"ג

תמונת אחרי

 

[McGregor]

לא הייתי מגדיר BMI כלשהו כיעד, כי זה שטויות
ממליץ לך בחום לשלב אימוני כוח.

 

[אחלנשק]

לא הייתי מגדיר BMI כלשהו כיעד, כי זה שטויות
ממליץ לך בחום לשלב אימוני כוח.

מדוע לשלב גם אימוני-כוח?
ומהם אימוני-כוח כאשר אני לא מנוי במכון כושר?

 

[McGregor]

מדוע לשלב גם אימוני-כוח?
ומהם אימוני-כוח כאשר אני לא מנוי במכון כושר?

א. הרכב הגוף שלך ישתנה - יותר מסת שריר, פחות שומן ואז תראה הרבה יותר

ב. מקטין סיכויים למחלות דימנציה לא עלינו כשתתבגר, שינה טובה יותר, סחוסים וגידים חזקים יותר, יתן לך שמחת חיים, מקטין סיכויים למחלות מטבוליות, מקטין סיכויים למחלות סרטן לא עלינו, עצמות חזקות יותר, להמשיך?

באשר לשאלתך השנייה - תתחיל ממשהו, שכיבות שמיכה, מתח, סקוואטים, כפיפות בטן
תקנה כמה משקולות לשלל תרגילים שאפשר למצוא ביוטיוב
ברגע שתתחיל ממשהו ותתמיד ותתקדם עם הזמן המוטיבציה תעלה ואתה תתחיל כבר לחקור לבד וללמוד עם הזמן

קח בחשבון שיש מכוני כושר בלוא קוסט אם זו הבעיה והכל עניין של סדר עדיפיות בחיים, עדיף מכון - אתה תלמד מאחרים, תשאל מאמנים ויש מכונות יעודיות שיקלו עליך.

 

[דניאלביטון10]

4קמ כל יום? זה לא ראציונלי כלכך ממליץ או להוריד מינון או לשנות חלק להליכה.

Bmi לא אמור להיות כחלק מהמטרות שלך בעיני, עזוב את זה שבממוצע אנשים בעלי bmi מעט גבוהה )25( נמצאים כבריאים יותר ביחס ל20. אל תתפסו אותי בדיוק של הדברים אך אני יכול לבסס את זה.

קצת אימוני כוח ועל אותו משקל אתה תיראה טוב יותר ותרגיש בריא יותר.

 

[shayavr]

והכל עניין של סדר עדיפיות בחיים

נכון🏆

 

[כצמן]

לפותח השרשור - ראשית חזק ואמץ, התקדמות מדהימה באיבוד משקל.

זה פורום שרוב רובם של חבריו מתמקדים באימוני כח, ו-״מי שמחזיק פטיש״…
זאת הסיבה המרכזית שדוחפים אותך לאימוני כח.

זה נכון שיש יתרונות בריאותיים משמעותיים לאימוני התנגדות באופן קבוע, אבל אתה יכול להסתדר מעולה בחיים גם בלעדיהם, בוודאי שבגילך הצעיר.

אם המטרה העיקרית שלך היא כושר כללי ודיאטה, אז תזונה מתאימה ואימונים אירוביים הם הכלים העיקריים, ונראה שאתה על דרך המלך.
הדבר היחיד שהייתי ממליץ, זה לעבודה בריצה על פי תכנית אימונים סדורה.
יש למצוא כאלה באתרים כמו שוונג, או האתר של ווינגייט וכו׳.
תכניות כאלה גם משלבות ימי מנוחה, משהו שנראה שכרגע אתה מפספס.

בהצלחה!

 

[אחלנשק]

לפותח השרשור - ראשית חזק ואמץ, התקדמות מדהימה באיבוד משקל.

זה פורום שרוב רובם של חבריו מתמקדים באימוני כח, ו-״מי שמחזיק פטיש״…
זאת הסיבה המרכזית שדוחפים אותך לאימוני כח.

זה נכון שיש יתרונות בריאותיים משמעותיים לאימוני התנגדות באופן קבוע, אבל אתה יכול להסתדר מעולה בחיים גם בלעדיהם, בוודאי שבגילך הצעיר.

אם המטרה העיקרית שלך היא כושר כללי ודיאטה, אז תזונה מתאימה ואימונים אירוביים הם הכלים העיקריים, ונראה שאתה על דרך המלך.
הדבר היחיד שהייתי ממליץ, זה לעבודה בריצה על פי תכנית אימונים סדורה.
יש למצוא כאלה באתרים כמו שוונג, או האתר של ווינגייט וכו׳.
תכניות כאלה גם משלבות ימי מנוחה, משהו שנראה שכרגע אתה מפספס.

בהצלחה!

החלטתי לאמץ במידה את אימוני ההתנגדות. לפני כשבועיים וחצי עשיתי 5 עליות מתח שהם כ 70 אחוז מהעצימות שלי של סט אחד בלבד לאחר ריצה של 4 ק"מ, ועד עכשיו כואב לי באיזור ה- lower trapezius. הכאב הוא תחושה של שריר תפוס.
היתכן ששריר תפוס יותר משבועיים?

*חשוב לציין שאני עדיין ממשיך לרוץ מדי יום.

מה סביר שקרה לי?

 

[ziv_r]

זה כנראה שריר תפוס, תנסה לעסות את המקום בעזרת פרטנר או על ידי התגלגלות מעל כדור קשיח, זה ייתכן ויעזור.
הלב זה השריר הכי חשוב בגוף, תמשיך לאמן אותו עם ריצות. בסופו של דבר אתה עושה פעילות גופנית לכיף ✔

 

[אחלנשק]

היי חברים,

אני רוצה לשתף אתכם בתכנונים הקרובים וגם בתמונת עדכון.
כרגע אני שוקל 67, השלתי ממשקלי 15 קג' ומטרתי החדשה היא עליית מסה נקייה ככל שאפשר. אימצתי הרגלים טובים בתזונה במטרה הקודמת ואני מעוניין לשמר אותם. האימונים יהיו סופר-סט ויתבצעו בבית עם דאמבלים של עד 10 קג' כל אחד (ללא ספסל כושר). אני מניח כאשר אעלה במשקלים, ארכוש ציוד כבד יותר. בנוסף, הבנתי שחשוב לי שהאימון יהיה קצר, להתאמן בבית, להגיע לכשל וכמובן לגדול קצת. לעת עתה אני חושב שזו תיהיה התחלה טובה לבנייה בסיסית.

אני ממש אשמח לשמוע את הערותכם על כל נושא ולהמלצותיכם.

להלן תוכנית האימון:

Warm-up (10 minutes):​

• Light cardio, like jogging in place or jumping jacks​
• Dynamic stretches, such as arm circles, leg swings, and torso twists​

Superset 1: Chest and Back​

• - הידיים על סטנד שקניתי מדקאטלון לתנועה עמוקה יותרA1: Push-ups (8-12 reps)​
• A2: Bent Over (8-12 reps)​

Rest 1 minute

Superset 2: Legs and Shoulders
​

• B1: Dumbbell squats (8-12 reps)​
• B2: Dumbbell overhead press (8-12 reps)​

Rest 1 minute

Superset 3: Arms and Core​

• C1: Dumbbell bicep curls (8-12 reps)​
• C2: Dumbbell tricep extensions (8-12 reps)​
• C3: AB Wheels (10 reps)​

Rest 1 minute

Repeat each superset 2-3 times.

​

שיהיה לנו בשורות טובות.

 

[אחלנשק]

כמה שינויים שביצעתי לאחרונה לאור האימונים האחרונים שעשיתי:

- החלטתי לעשות רק סט אחד באימון לכל שריר וזאת בסגנון דרופ-סט. מרגיש את היעילות באשר לזמן וההגעה לכשל היא מהירה
- שכיבות סמיכה אני עושה כנגד משקולות בתיק גב
- את פשיטת המפרק לשריר הטריספס שיניתי למצב שכיבה
- את הסקווט שיניתי לסקוואט בולגרי
- במקום התרגיל הנוכחי לכתף שיניתי ל- ROM Side Lateral Raise
- הוספתי תרגיל נוסף: Dumbbell Shrugs

*אני חושב שיש לי גנטיקה מטורפת ברגליים, אם לא אתייחס לזה אני אצטרך להחליף את כל המכנסיים שלי 😅
*טרם החלטתי איזה תרגיל גב אני מעוניין לעשות - הבנד עובר לא מספיק טוב עבורי

נתונים נכון לתאריך 12.07.2024
משקל: 66.4

שכיבות סמיכה כנגד משקולות - 10 קג (בתיק גב) - 12 חזרות
6 קג בערך 10 חזרות
4 קג בערך 5 חזרות
ללא 4 בלחץ

- גב - עוד בתהליך ניסיון לבחור איזה תרגיל מתאים עבורי

- כתפיים - ROM Side Lateral Raise
3 קג - 12 חזרות
לאחר מכן, 1 וחצי קילו 10 חזרות

- Shrugs -
6 קג' כל צד - 15 חזרות
3 קג' כל צד - 15 חזרות

- רגליים - סקוואט בולגרי - 15 חזרות ללא משקל

- ביספס - 8 קג 20 חזרות
ואז 4 קג - 10 חזרות
ואז 3 קג - 6 חזרות
ואז 1 וחצי קילו - 6 חזרות

- יד אחורית - 4 קג - 20 חזרות
- ואז 3 קג - 15 חזרות
- ואז 1 וחצי קילו - 10 חזרות
- ואז ללא משקל - 5 חזרות

- בטן - גלגל בטן - 5 חזרות