חוות דעת על תוכנית אימון

[Loyal555]

היי שיניתי קצת את התוכנית מהלינקייה על מנת שתתאים לי אשמח לחוות דעת

A:
בנץ 4x6-8
חזה עליון דאמבלים 4x8-10
פרפר 3x10-12
פרס 4x6-8
הרחקות 3x8-10
פייספול 2x8-15
בנץ צר 4x10-12
בטן 4 סטים

B:
מתח 4x6-8
חתירה 4x6-8
פול אובר 3x10-12
סקוואט 4x6-8
כפיפת ברך 4x10-12
תאומים 3x10-15
יד קדמית 4x8-12
דדליפט 3x6-10 (יותר טכני פיזותרפיה כרגע)
וכשהדדליפט יגיע למשקל מכובד להפסיק פול אובר

בתרגיל הראשון של כל קבוצת שרירים (סקוואט,מתח בנץ..) עובד כבד ככל הניתן עם מנוחה של 2-3 דק בין סט לסט

בשאר התרגילים דקה דקה וחצי מנוחה בין סטים בעקבות זאת המשקל נמוך (על מנת לחסוך זמן)

משתדל תמיד להתקדם למרות שבשבועיים האחרונים לא הצלחתי להתקדם במשקלי עבודה (חודש שלישי לחיטוב לקראת סיום)

 

[elchonon]

יש כאן רשימת תרגילים, סטים וחזרות.
הרשימה נראית סבבה לחלוטין, השאלה האמיתית זה מה התוכנית שלך? איך אתה מתקדם עם המשקלים? זה יהיה התוכנית שלך.
מעבר לרשימת התרגילים, תוכנית ההתקדמות שלך מאימון לאימון ומשבוע לשבוע יהיה המדד לתוכנית טובה יותר או פחות.

 

[Loyal555]

יש כאן רשימת תרגילים, סטים וחזרות.
הרשימה נראית סבבה לחלוטין, השאלה האמיתית זה מה התוכנית שלך? איך אתה מתקדם עם המשקלים? זה יהיה התוכנית שלך.
מעבר לרשימת התרגילים, תוכנית ההתקדמות שלך מאימון לאימון ומשבוע לשבוע יהיה המדד לתוכנית טובה יותר או פחות.

עד לפני שבועיים הייתה התקדמות כמעט קבועה בתרגילי הבסיס
אני עוקב אחרי נפחים ומשקלים ומנסה תמיד להתקדם מאימון לאימון אבל בשבועיים האחרונים לא התקדמתי בכלל, קצת מתסכל אבל הנחתי שזה יגיע

אין לי תוכנית מסודרת להתקדמות אבל בגדול אם אפשר לעלות משקל מעלה ואם לא הלך אז מנסה לעלות קצת חזרות עד שאוכל לנסות שוב

 

[elchonon]

עד לפני שבועיים הייתה התקדמות כמעט קבועה בתרגילי הבסיס
אני עוקב אחרי נפחים ומשקלים ומנסה תמיד להתקדם מאימון לאימון אבל בשבועיים האחרונים לא התקדמתי בכלל, קצת מתסכל אבל הנחתי שזה יגיע

אין לי תוכנית מסודרת להתקדמות אבל בגדול אם אפשר לעלות משקל מעלה ואם לא הלך אז מנסה לעלות קצת חזרות עד שאוכל לנסות שוב

במידה והמטרה שלך זה פיתוח גוף ומסה, אני מעדיף שלא לתת חוות דעת.
אבל במידה והמטרה שלך כוח, הייתי מציע לרדת במשקלי העבודה ל4 RIR, שזה אומר משקל שאתה מסוגל עוד 4 חזרות יותר מכמות החזרות שתעשה בפועל, דהיינו אתה משאיר 4 חזרות בטנק. ואז מתקדם משבוע לשבוע (לא מאימון לאימון) במשקל שווה ערך לחזרה אחת, שזה אומר להתקדם בערך 3% מהמשקל עבודה. אם עשית 100 ק"ג בתרגיל מסוים, להתקדם 2.5 ק"ג כל שבוע.
זה מה שאני הייתי עושה.

 

[Loyal555]

תודה רבה על ההודעה המפורטת בהחלט אנסה אבל שאלה אחרונה
הכוונה להשאיר 4 חזרות בטנק בכל סט או במצטבר סט אחרון

 

[elchonon]

תודה רבה על ההודעה המפורטת בהחלט אנסה אבל שאלה אחרונה
הכוונה להשאיר 4 חזרות בטנק בכל סט או במצטבר סט אחרון

בסט האחרון, ושכל הסטים שלפני הסט האחרון יהיו באותו משקל של הסט האחרון.