היי , בן 44 , מתאמן המון שנים בחדר כושר מנסה לגוון מדיי פעם עם תוכנית כאלה ואחרות שיהיה מעניין יותר .
נכנס לתוכנית "אימון מפוצל"
אשמח לדעתכם אם נראה שהיא טובה ואם לשנות או כל דבר אחר.
4 אימנים בשבוע , א-ב-ג יום ד מנוחה , ה אימון
אימון ראשון אימון push , יום א
3 תרגילי חזה :
לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי 10*4
לחיצת חזה כנגד משקולות יד 12*3
קירוב אופקי כנגד כייבל קרוס 15*3
כתפיים :
לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 10*4
יד אחורית :
פשיטה בעמידה כנגד פולי עליון עם חבל 15*5
בטן : פשוט תבחרו 2 תרגילי בטן איזה שבא לכם ותבצעו 3 סטים בכל תרגיל ל 20 חזרות עם חצי דקה- דקה מנוחה בין הסטים.
אימון שני אימון pull - יום ב
3 תרגילים לשרירי הגב :
משיכה כנגד פולי עליון אחיזה רחבה בישיבה - 10*4
חתירה בישיבה במכונה ייעודית - 12*3
חתירה בהטיית גב יד יד ( מסור ) - 12*3
כתף אחורית -
פייס פול כנגד חבל בכבלים - 15*3
יד קדמית -
כפיפה בעמידה כנגד משקולת יד - 10*3
כפיפה בישיבה או בעמידה כנגד משקולת מנח פטיש 10*3
אימון רגליים יום ג
3 תרגילי לשרשרת קדמית -
סקוואט כנגד מוט 10*4
לג פרס במכונה ייעודית 15*4
פשיטת ברכיים במכונה ( לג אקסטיישן) 15*3
2 תרגילים שרשרת אחורית -
דדליפט רומני - 12*4
כפיפת ברכיים בשכיבה/ עמידה + כפיפה כפית ( תאומים) בסמיט מישן סופר סט . נבצע 15 חזרות בכל אחד מהתרגילים ל 4 סטים .
בטן : תבחרו 2 תרגילי בטן יש לבצע 3 סטים בכל תרגיל ל 20 חזרות מנוחה חצי דקה דקה בין הסטים.
לאחר שלושה ימים רצופים, יום מנוחה
אימון אחרון יום ה אימון פול בודי ( כל חלקי הגוף )
2 תרגילי רגליים -
לאנג׳ים סטטי כנגד משקולת יד 12*3
דדליפט קלאסי מהרצפה כנגד מוט 10*3
2 תרגילים לחזה -
לחיצת חזה כנגד משקולות שיפוע רגיל 12*4
פרפר במכונה ייעודית 12*3
2 תרגילים לגב -
משיכה כנגד פולי עליון אחיזה צרה 10*3
פול אובר על הברכיים כנגד פולי עליון בכבלים 15*3
תרגיל 1 לכתפיים -
הרחקות כתפיים כנגד משקולת יד 12*3
תרגיל ליד האחורית -
ג׳קסונים על ספסל 3 סטים לכשל .
תרגיל ליד הקדמית -
כפיפה בעמידה כנגד פולי תחתון עם מוט בר 15*3.
נכנס לתוכנית "אימון מפוצל"
אשמח לדעתכם אם נראה שהיא טובה ואם לשנות או כל דבר אחר.
4 אימנים בשבוע , א-ב-ג יום ד מנוחה , ה אימון
אימון ראשון אימון push , יום א
3 תרגילי חזה :
לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי 10*4
לחיצת חזה כנגד משקולות יד 12*3
קירוב אופקי כנגד כייבל קרוס 15*3
כתפיים :
לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 10*4
יד אחורית :
פשיטה בעמידה כנגד פולי עליון עם חבל 15*5
בטן : פשוט תבחרו 2 תרגילי בטן איזה שבא לכם ותבצעו 3 סטים בכל תרגיל ל 20 חזרות עם חצי דקה- דקה מנוחה בין הסטים.
אימון שני אימון pull - יום ב
3 תרגילים לשרירי הגב :
משיכה כנגד פולי עליון אחיזה רחבה בישיבה - 10*4
חתירה בישיבה במכונה ייעודית - 12*3
חתירה בהטיית גב יד יד ( מסור ) - 12*3
כתף אחורית -
פייס פול כנגד חבל בכבלים - 15*3
יד קדמית -
כפיפה בעמידה כנגד משקולת יד - 10*3
כפיפה בישיבה או בעמידה כנגד משקולת מנח פטיש 10*3
אימון רגליים יום ג
3 תרגילי לשרשרת קדמית -
סקוואט כנגד מוט 10*4
לג פרס במכונה ייעודית 15*4
פשיטת ברכיים במכונה ( לג אקסטיישן) 15*3
2 תרגילים שרשרת אחורית -
דדליפט רומני - 12*4
כפיפת ברכיים בשכיבה/ עמידה + כפיפה כפית ( תאומים) בסמיט מישן סופר סט . נבצע 15 חזרות בכל אחד מהתרגילים ל 4 סטים .
בטן : תבחרו 2 תרגילי בטן יש לבצע 3 סטים בכל תרגיל ל 20 חזרות מנוחה חצי דקה דקה בין הסטים.
לאחר שלושה ימים רצופים, יום מנוחה
אימון אחרון יום ה אימון פול בודי ( כל חלקי הגוף )
2 תרגילי רגליים -
לאנג׳ים סטטי כנגד משקולת יד 12*3
דדליפט קלאסי מהרצפה כנגד מוט 10*3
2 תרגילים לחזה -
לחיצת חזה כנגד משקולות שיפוע רגיל 12*4
פרפר במכונה ייעודית 12*3
2 תרגילים לגב -
משיכה כנגד פולי עליון אחיזה צרה 10*3
פול אובר על הברכיים כנגד פולי עליון בכבלים 15*3
תרגיל 1 לכתפיים -
הרחקות כתפיים כנגד משקולת יד 12*3
תרגיל ליד האחורית -
ג׳קסונים על ספסל 3 סטים לכשל .
תרגיל ליד הקדמית -
כפיפה בעמידה כנגד פולי תחתון עם מוט בר 15*3.
