מתלבט אם לסיים חיטוב

[Loyal555]

היי אני בחיטוב קצת יותר מ3 חודשים
החודש האחרון כבר קשה לי ופה ושם חורג הרבה יותר מהחודשיים הראשונים

בעקבות זאת הירידה במשקל יותר איטית ולפעמים גם נתקעת.

עכשיו להיות בנטרלי לדעתי זה די בזבוז זמן בשבילי ובגלל שזה קורה הרבה אני כבר שוקל האם כדאי להתחיל כבר מסה נקייה

עוד לא הגעתי ליעדים שלי בחיטוב, רציתי לעצור באיזור ה10-12% שומן

גובה 180 כעת שוקל 75~ עם בערך 14-15% (יכול לצרף תמונה להערכה)
מעריך שעוד 4~ קג של חיטוב היה מביא אותי לנקודה שרציתי (יעני חודש וחצי~ חיטוב מוקפד)

עכשיו לשאלה
מתלבט אם לזרום על הגל שכבר נמאס לי מחיטוב ולהיכנס לתקופה ארוכה של מסה נקייה עלייה של 1% בחודש (למרות שהאחוז שומן קצת גבוה לתחילת מסה, וגם שמעתי משהו בעבר על פוטנציאל גדילה במסת שריר טוב יותר על א.ש נמוך יותר)

או לסיים את החיטוב כמו שצריך ולספוג אם יקח יותר מחודש וחצי בעקבות הרבה יציאות מהתפריט שמאוד קשה לי לעצור

סליחה על החפירה ותודה מראש

 

[Maor Pichadza]

מתלבט אם לזרום על הגל שכבר נמאס לי מחיטוב ולהיכנס לתקופה ארוכה של מסה נקייה עלייה של 1% בחודש (למרות שהאחוז שומן קצת גבוה לתחילת מסה, וגם שמעתי משהו בעבר על פוטנציאל גדילה במסת שריר על א.ש נמוך יותר)

או לסיים את החיטוב כמו שצריך ולספוג אם יקח יותר מחודש וחצי בעקבות הרבה יציאות מהתפריט שמאוד קשה לי לעצור

בגדול זו החלטה שלך, אתה צריך להחליט האם להמשיך לעבר המטרה שהצבת לעצמך או לחשב מסלול מחדש.

החודש האחרון כבר קשה לי ופה ושם חורג הרבה יותר מהחודשיים הראשונים

אתה צריך להבין מה הגורמים לכל החריגות האלה. האם זו תחושת רעב, אולי גירעון קלורי גדול מדי, אולי אתה מונע מעצמך מאכלים מסוימים שאתה אוהב ואז כשאתה כן אוכל אותם אתה אוכל כמויות גדולות מדי שמקזזות את הגירעון הקלורי.

עכשיו להיות בנטרלי לדעתי זה די בזבוז זמן בשבילי

ניטרלי זה אולי השלב הכי חשוב וגם הכי קשה לביצוע. רוב האנשים נופלים בתקופה הזו שהם צריכים לשמור על המשקל החדש שלהם. בגדול אין צורך פיזיולוגי ממשי לעבור מגירעון קלורי לניטרלי, אפשר לעבור ישירות מגירעון לעודף קלורי. אבל מה שיכול לקרות אם תעבור לעודף קלורי מבלי לעבור בניטרלי זה שאתה תיכנס לעודף קלורי גדול מדי ותשחרר רסן. אתה תגיע לעודף הקלורי עם רמות רעב גבוהות מתקופת החיטוב ועם רצון וקרייבינג למזונות שמנעת מעצמך, מה שיכול להוביל לעודף קלורי הרבה יותר גדול ממה שתכננת. הסיטואציה הזו יכולה לקרות גם תחת מאזן ניטרלי אבל הסיכוי יותר נמוך.

תחת מאזן ניטרלי אתה תעלה את הצריכה הקלורית באופן יותר בטוח ומדוד. מה גם שהניטרלי החדש שלך כנראה יהיה נמוך יותר מהניטרלי הישן, אז אם תחשב את העודף הקלורי על בסיס ניסיון עבר, כנראה שהעודף בפועל יהיה גדול יותר כי הניטרלי שלך נמוך יותר. אם לדוגמה תיכנס לעודף של 500 קל' על בסיס העבר מבלי למצוא את הניטרלי החדש, יכול להיות שהעודף הקלורי בפועל יהיה 700 קל' - יוביל לצבירת שומן מיותרת.

אופציה נוספת שאתה יכול לנסות זה לקחת הפסקה מהגירעון הקלורי - להיכנס למאזן ניטרלי לתקופה של 1-3 שבועות, ולאחר מכן לחזור לגירעון קלורי. מאוד יכול להיות שזה יעזור לך מבחינה פסיכולוגית ויאפשר לך להמשיך לעבר המטרה שהצבת לעצמך בתחילת החיטוב.

 

[Loyal555]

בגדול זו החלטה שלך, אתה צריך להחליט האם להמשיך לעבר המטרה שהצבת לעצמך או לחשב מסלול מחדש.


אתה צריך להבין מה הגורמים לכל החריגות האלה. האם זו תחושת רעב, אולי גירעון קלורי גדול מדי, אולי אתה מונע מעצמך מאכלים מסוימים שאתה אוהב ואז כשאתה כן אוכל אותם אתה אוכל כמויות גדולות מדי שמקזזות את הגירעון הקלורי.


ניטרלי זה אולי השלב הכי חשוב וגם הכי קשה לביצוע. רוב האנשים נופלים בתקופה הזו שהם צריכים לשמור על המשקל החדש שלהם. בגדול אין צורך פיזיולוגי ממשי לעבור מגירעון קלורי לניטרלי, אפשר לעבור ישירות מגירעון לעודף קלורי. אבל מה שיכול לקרות אם תעבור לעודף קלורי מבלי לעבור בניטרלי זה שאתה תיכנס לעודף קלורי גדול מדי ותשחרר רסן. אתה תגיע לעודף הקלורי עם רמות רעב גבוהות מתקופת החיטוב ועם רצון וקרייבינג למזונות שמנעת מעצמך, מה שיכול להוביל לעודף קלורי הרבה יותר גדול ממה שתכננת. הסיטואציה הזו יכולה לקרות גם תחת מאזן ניטרלי אבל הסיכוי יותר נמוך.

תחת מאזן ניטרלי אתה תעלה את הצריכה הקלורית באופן יותר בטוח ומדוד. מה גם שהניטרלי החדש שלך כנראה יהיה נמוך יותר מהניטרלי הישן, אז אם תחשב את העודף הקלורי על בסיס ניסיון עבר, כנראה שהעודף בפועל יהיה גדול יותר כי הניטרלי שלך נמוך יותר. אם לדוגמה תיכנס לעודף של 500 קל' על בסיס העבר מבלי למצוא את הניטרלי החדש, יכול להיות שהעודף הקלורי בפועל יהיה 700 קל' - יוביל לצבירת שומן מיותרת.

אופציה נוספת שאתה יכול לנסות זה לקחת הפסקה מהגירעון הקלורי - להיכנס למאזן ניטרלי לתקופה של 1-3 שבועות, ולאחר מכן לחזור לגירעון קלורי. מאוד יכול להיות שזה יעזור לך מבחינה פסיכולוגית ויאפשר לך להמשיך לעבר המטרה שהצבת לעצמך בתחילת החיטוב.

ואו תודה רבה על ההודעה המפורטת🙏🏻
אני משתמש בקובץ אקסל של מעקב ומתעד שקילות וקלוריות על בסיס יומי וזה מעריך לי את הTDEE לפי כמות הקלוריות שהכנסתי והממוצע המשקל שהורדתי, והאמת שזה מרגיש די מדוייק (ואכן הנטרלי ירד לא מעט)

מה שהרס לי את החיטוב עד עכשיו זה כל החגים שכבר לא רציתי לוותר על מאכלים באירווזיון משלוחים וכל זה ופסיכולוגית ברגע שאני חורג יום יומיים הרבה יותר קשה לי לחזור למסלול

אני אולי אנסה להמשיך חיטוב עד יוני- אמצע יוני ומשם אעבור כמו שהצעת לנטרלי ואעלה קלוריות בהדרגה

ושאלה נוספת, זה מבוסס העניין שהפוטנציאל גדילה במסת שריר פוחת כאשר על אחוז שומן גבוה מ15%? והאם זה משמעותי ובאמת משהו שצריך לקחת בחשבון

 

[Maor Pichadza]

מה שהרס לי את החיטוב עד עכשיו זה כל החגים שכבר לא רציתי לוותר על מאכלים באירווזיון משלוחים וכל זה ופסיכולוגית ברגע שאני חורג יום יומיים הרבה יותר קשה לי לחזור למסלול

אתה צריך ללמוד איך להתנהל ביציאות מהשגרה כמו חגים, הזמנות אוכל, אירועים בטלוויזיה וכד'. תקן אותי אם אני טועה אבל נראה שאתה עובד בגישה של הכל או כלום ואם כבר אז כבר...
כדאי לך לשקול לפנות לייעוץ תזונתי מקצועי.

ושאלה נוספת, זה מבוסס העניין שהפוטנציאל גדילה במסת שריר פוחת כאשר על אחוז שומן גבוה מ15%? והאם זה משמעותי ובאמת משהו שצריך לקחת בחשבון

לא מבוסס בכלל. אבל מבחינה בריאותית זה לא מומלץ להתחיל תהליך עלייה במסת שריר כשאחוזי השומן והיקף הבטן גבוהים כי אתה סביר להניח תצבור גם מסת שומן ותהיה עלייה כזאת או אחרת בהיקף הבטן. בתור כלל אצבע, לא כדאי לעבור את אזור ה-25% שומן ולא לעבור 90 ס"מ בהיקף הבטן - אם אתה מגיע למספרים האלה בעלייה במסת שריר, עדיף לשנות כיוון ולהתחיל תהליך ירידה באחוזי שומן