דיפ סקוואט vs סקוואט רגיל

[Shahar Voltinski]

במשך שנים עשיתי סקוואט רגיל, שבירת מקביל, ועלייה.
בעת האחרונה אני מרגיש שהגמישות שלי וטווח התנועה שלי גדלו והגוף מאפשר לי לרדת יותר ויותר נמוך.
1. אני שם לב שבסקוואט אני מסוגל לרדת לדיפ כך שהיריכיים ממש צמודות לתאומים.
2. קל לי יותר לעלות מהדיפ. מניח שזה כמו לצאת לשחייה עם תנופה מהקיר מול יציאה לשחייה ללא תנופה מהקיר, אז בדיפ יש לי "קפיץ".

השאלה היא מה עדיף..?
אני מניח שהתשובה היא שמה שיותר קשה יהיה טוב יותר. זה כמו בנץ' עם עצירה שקשה יותר מבנץ' טאץ' אנד גו.

אשמח לתובנות והמלצות

 

[liavv]

השאלה לא מה עדיף אלא מה המטרה.
דיפ סקוואט זה סקוואט רגיל, פשוט שמצאת את המנח שעובד לך הכי טוב

 

[elchonon]

לפעמים ירידה מוגזמת נגרמת מכך שאתה משתמש במומנטום להפגיש בין התאומים להאמסטרינג ולקפוץ מזה למעלה.

מבחינת פיתוח מסת שריר, זה פחות אפקטיבי, כי זה דומה לטאצ' אנד גו, והקושי לבצע את התרגיל הוא לבצע את המיומנות הזאת במידה זהה בכל חזרה. מבחינת פיתוח כוח, זה גם יכול להיום פחות אפקטיבי מאותה סיבה.

הבעיה היותר גדולה, זה שסביר להניח שאתה מקריב את הברייס, מנח הגב והברכיים כדי לרדת כל כך עמוק ולצאת משם, זה הבעיה הגדולה.

בווייטליפטינג הם עוצרים שניה למטה, מוודאים שמנח הגב נכון, ומשתמשים במשקל מספיק נמוך שהטכניקה תהיה מתואמת עם התרגיל העיקרי שלהם, הקלין וסנץ'. לכן שם ירדו כן מאוד נמוך, כשהRPE נמוך, זה יותר ריאלי לשמור על הטכניקה ככה.

 

[איתמר .ק.]

הבעיה היותר גדולה, זה שסביר להניח שאתה מקריב את הברייס, מנח הגב והברכיים כדי לרדת כל כך עמוק ולצאת משם, זה הבעיה הגדולה.

1+

 

[Shahar Voltinski]

1+

לפעמים ירידה מוגזמת נגרמת מכך שאתה משתמש במומנטום להפגיש בין התאומים להאמסטרינג ולקפוץ מזה למעלה.

מבחינת פיתוח מסת שריר, זה פחות אפקטיבי, כי זה דומה לטאצ' אנד גו, והקושי לבצע את התרגיל הוא לבצע את המיומנות הזאת במידה זהה בכל חזרה. מבחינת פיתוח כוח, זה גם יכול להיום פחות אפקטיבי מאותה סיבה.

הבעיה היותר גדולה, זה שסביר להניח שאתה מקריב את הברייס, מנח הגב והברכיים כדי לרדת כל כך עמוק ולצאת משם, זה הבעיה הגדולה.

בווייטליפטינג הם עוצרים שניה למטה, מוודאים שמנח הגב נכון, ומשתמשים במשקל מספיק נמוך שהטכניקה תהיה מתואמת עם התרגיל העיקרי שלהם, הקלין וסנץ'. לכן שם ירדו כן מאוד נמוך, כשהRPE נמוך, זה יותר ריאלי לשמור על הטכניקה ככה.

לא ציינתי את זה אבל המטרה שלי בסופו של דבר נכון לתקופה זו היא בעיקר לשפר את עוצמת הבעיטה בכדורגל ולהתאמן בצורה שתפעיל כמה שפחות סטרס על הברכיים שלי שגם ככה עברו ניתוחים כבר ואינן בריאות כשהיו לפני 15 שנה.

מה שאני מבין כאן זה שאין לי צורך באמת בטווח תנועה מלא אלא דווקא להקשות את התרגיל על ידי סיום התנועה בטווח של נניח 10 או 20% פחות מהמקסימום מהסיבות שאלחנן ציין.

האמת שבאמת הסיבה שירדתי נמוך זה בגלל שהרגשתי קצת נלהב מהעובדה שאני יורד לטווח תנועה מלא מאחר וכל חיי לא היה לי את הגמישות בברכיים לעשות זאת ואיכשהו לאחרונה אני מרגיש שהברכיים שלי מסוגלות לתת לי טווח תנועה שלא היה בעבר וללא כאבים כמעט כלל

מצד שני לאחרונה אני כן מרגיש כאבים בנעילה של הברך במיוחד כשאני מפעיל עליה משקל.


מאחר זה המטרה היא אינה שיפור התוצאה בפאוור ליפטינג אלא אחרת לגמרי(בריאות ברכיים וחיזוק הבעיטה), באיזה טווח חזרות ובאיזה משקלי עבודה עדיף לי לעבוד, בהינתן העובדה שה-RM5 שלי הוא נניח 107 ק"ג?

 

[elchonon]

אתה שואל משהו מעט מוזר, תפתח את הבעיטה שלך מלבעוט, לא מלהסקווויט.
אולי להסקוויט כמו שחקן כדורסל זה הכיוון, משקל מאוד נמוך, עבודה מתפרצת, ופחות המשקלים בכלל, תסתפק ב50, 60 ק"ג סקוואט אולי.

 

[Shahar Voltinski]

איש מוזר

אני יכול להבין אותך.

אתה שואל משהו מעט מוזר, תפתח את הבעיטה שלך מלבעוט, לא מלהסקווויט.
אולי להסקוויט כמו שחקן כדורסל זה הכיוון, משקל מאוד נמוך, עבודה מתפרצת, ופחות המשקלים בכלל, תסתפק ב50, 60 ק"ג סקוואט אולי.

הבעיטה כבר חזקה והטכניקה בבעיטה מבוססת טוב. יודע איך לבעוט, איך לפגוע בכדור, איפה, עם איזה חלק של הרגל, באיזה מנח הקרסול, באיזה מנח הרגל התומכת, יש יסודות וכל החיים שיחקתי סטנגה עם חברים. על דיוק לא אוכל לעבוד דרך סקוואט. אני גם יודע שסקוואט חזק לא מנבא לבדו עוצמת בעיטה ושהכוח ברגל עוזר אבל הוא רלוונטי רק אחרי שיש טכניקה ו-Placement נכון של כל החלקים בשרשרת.

יש לצורך העניין אנשים עם רגל חזקה משלי משמעותית והעוצמה שלי בכדור תהיה טובה משלהם בהרבה. בגלל טכניקה וניסיון. אבל השאלה שלי באה בהינתן מצב שכבר יש טכניקה ויש ניסיון, ואם אלביש עליהם שכבה יותר עבה של כוח ברגליים אשפר את העוצמה.

אין לי הכרח או חובה להסביר את עצמי אבל אם זה מוזר כי זה לא ברור מה הקשר, אז הנה הקשר:
@liavv
יש אנשים שמתאמנים בנץ' לתחרות.
אני התחביב שלי זה סטנגה עם חברים, ובעיטה טובה מרחוק ועוצמה ברגל זה יעיל לי בשביל זה, אז כמו שזה לא מוזר שיש מישהו שבא למכון כדי לשפר בנץ' כי זה התחביב שלו, זה לא מוזר שמישהו רוצה לחזק את הבעיטה בכדור. יש כאלה שמחזקים את הגריפ בשביל טיפוס או את היד הקדמי והכתף בשביל הורדות ידיים. זה אותו דבר רק בכובע אחר.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 12/7/24 ––

@elchonon
וכן, אולי במקום לעשות 8x5 אעשה 5x5 ועוד 3x5-6 עם חצי מהמשקל במתכונת כוח מתפרץ. הגיוני, שווה לתת הרצה לחודשיים ולראות מה זה עושה במגרש.

 

[liavv]

זה כן מוזר אם זה דרך סקוואט

 

[Shahar Voltinski]

אין לי תרגילים אחרים נגישים פרט לסקוואט ומכרעים. סקוואט גם ככה חלק מהרוטינה שלי. מה שניסיתי להבין זה אם כבר זה מה שאני עושה וזה המצב הנתון, אז מה הדרך הכי טובה לעשות את זה באופן שיתרום הכי טוב למטרה.

 

[Spasm32]

לא מומחה לכדורגל, אבל בעיטה בכדור היא בעיקרה תנועה של כפיפת אגן ולא פשיטת אגן ולכן בכלל לא בטוח שסקוואט על כל צורותיו, בו מתבצעת פשיטת אגן, יהיה כזה אפקטיבי בשיפור כח הבעיטה.

 

[Shahar Voltinski]

הבעיטה בכדור מערבת הרבה מאוד שרירים, ה-QUAD לוקח חלק מסוים (אני לא בטוח כמה באחוזים) אבל בהחלט יכול לומר שאם אני מגיע בתנופה טובה לכדור ועם מומנט סיבוב טוב ותנועת אגן טובה ופגיעה נכונה בכדור אז גם עם מעורבות קטנה של ה-QUAD ייצא כדור חזק יחסית ומהיר (אני רק פושט את ה-QUAD בטבעיות בלי להפעיל הרבה את השריר) והכדור טס יפה.


מצד שני, כשאני כן מערב אותו, זה בעיקר כדי לתת באמת בעיטה חזקה יותר, ואם הכרת את רוברטו קרלוס וראית את הרגליים שלו (או האלק הברזילאי, או אדריאנו, או ערן לוי, או קובי דג'אני, או הרבה הרבה אחרים) אז רואים שיש הרבה קשר בין מסת השריר ועוצמת ה-QUAD והרגל בכללי, לבין עוצמת הבעיטה.

מצד שני יש שחקנים כמו Juninho או Pirlo שהיו שוקלים 72 ק"ג בערך ובועטים מכל מקום על המגרש