חייב תשובה מהמקצוענים פה. אני חייב להבין למה צריך לבודד שרירים קטנים אם התרגילים המורכבים עובדים עליהם חזק? שמתי לב על עצמי למשל, שכשאני מבודד נניח יד אחורית, זה אשכרה "דופק" לי את ההתקדמות בבנצ. אני לא מצליח להתאושש. אני גם ממש לא מגזים עם המשקל והסטים אבל כן מבודד אבל אני מתחיל לחשוב שזה פשוט מיותר (לפחות כרגע). אותו הסיפור גם עם הכתפיים. האם בכלל רלוונטי להמשיך לבודד? האם הכתפיים והטרייספס לא מקבלים מספיק גירוי מהבנצ?
למה צריך לבודד בכלל?
- פותח/ת השרשור IronStone
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
316
הכל שאלה של קונטקסט, כמה דוגמאות:
1) מישהו שמעוניין להתחרות בפיתוח גוף ויש שרירים שמסיבות כאלה ואחרות לא גדלים כתוצאה מהתרגילים ה"גדולים" אז אתה חייב "לבודד" את השרירים האלה.
2) מישהו שעובד מאוד כבד (נניח בבנץ') אז הוא לא יכול לעשות הרבה בנץ, אבל השרירים עצמם יכולים לתת עוד עבודה ועדיין להתאושש עד האימון הבא, אז "לבודד" יתן לך עוד מסת שריר.
3) מישהו שעובד עם משקל נמוך להרבה נפח או במילים מפוצצות- "נמצא על קצה MRV באמצעות שהבנץ", אז לא יהיה כדאי להוסיף "מבודדים" כי הם יפגעו בתכנית
- פותח/ת השרשור
- #3
תודה על התשובה.
תחרויות פיתוח גוף וכאלה אני עוד איכשהו יכול להבין כי צריך שם פרופורציות כאלה ואחרות.. ולגבי סעיף 2: אבל זה תלוי כמה סטים וחזרות תיתן. ברור שאם תעשה נניח 3*3 עם משקל כבד תוכל לתת עוד נפח לטרייספס ולכתפיים.
אבל אם תקח משקל שאתה יכול לתת איתו 5*7 או 6*6? למתאמן רגיל שלא בא להתחרות או וואט אבר, זה לא מספיק גירוי לאחורית?
נק' מוניטין:
4,554
אי אפשר לענות על זה בלי להכיר את רמת המתאמן ואת המטרות שלו.
יכול להיות שלאחד זה יספיק, ולשני לא.
בכללי בעבודה מבודדת אפשר להגיע לגירויים מזווית ומנחים שונים ואפשר לתת דגשים לחלקים שיותר חשובים לנו.
לא הייתי ממליץ לאף בן אדם שרוצה לפתח שרירים לדלג על עבודה מבודדת לקבוצת שריר, גם אם זה תרגיל אחד.
- פותח/ת השרשור
- #5
גם אם זה מעכב את משקלי העבודה? הרי אם הבנצ עולה זה אומר שהתחזקת/ גדלת, לא ככה? הרי אם למשל תוך חודש הוספת 10 קילו לבנצ, אין מצב שהכתפיים והטרייספס לא גדלו ולא התחזקו גם אם לא עשית עבודה מבודדת. תקן אותי אם אני טועה. פשוט במקרה שלי אני רואה שכל המבודדים האלה אשכרה מעכבים אותי. והמשקלים חשובים לי. חזרתי לא מזמן להתאמן והמשקלים חוזרים לאט לאט. אתמול למשל עשיתי 5*7 עם 100 קילו + 105 5*2 והלך סבבה לגמריי. אבל אימון קודם למשל, שאמנתי יד אחורית וכתפיים, הבנצ באימון השני הרגיש כמו טון ולא שהגזמתי בנפח. וכשאני לא מבודד, אני מתקדם הרבה יותר טוב.
נק' מוניטין:
4,554
זה אומר שהתחזקת, שגדלת? ממש לא בטוח.
לדעתי אתה טועה, אני בספק שהנתון הזה אבסולוטי כמו שאתה מציג אותו.
היפרטרופיה זה תהליך מורכב, יותר משקל על המוט לא אומר בהכרח יותר מסת שריר,
מספיק ששינית תזונה / שיפרת טכניקה / ישנת יותר טוב / אתה בתקופה טובה בחיים / השתפרת במטלה ספציפית
והמשקל על המוט ישתנה, אין פה הכרח לכך שתגדל יותר במסת השריר, בטח לא בסינרגיסטים.
אם המטרה שלך היא להתחזק אז מעולה, תמשיך מה שאתה עושה.
אם המטרה שלך היא היפרטרופיה אין חשיבות גדולה למשקל עבודה כמו שנהוג לחשוב.
פרוגרסיב אוברלאוד יכול להיות מיושם בכמה וכמה דרכים.
הפקטורים החשובים באימון הם נפח אימון מתאים ועבודה בקרבה לכשל.
- פותח/ת השרשור
- #7
ברור לי שהפקטור להיפרטרופיה זה בסופו של דבר נפח ובגלל זה אני גם מוסיף עוד כמה סטים אחרי ה 5 סטים כבדים במורכבים. אבל איך הגיוני שנניח שריר קטן כמו הטרייספס לא יגדל אם הבנצ עלה? הייתי מבין אם נגיד החזה לא כי הוא צריך הרבה יותר נפח, אבל נפח כמו שציינתי למעלה, לא מספיק? אני מוסיף עוד 3-4 סטים של מקבילים לצורך העיניין. זה לא מספיק לטרייספס? בכל אופן, השאלה הייתה למה לבודד. אם לעשות מספיק נפח רק עם בנצ, זה לא מספיק ליד האחורית? אני פשוט מתאמן בבית. יוצא לי בדרך כלל לעשות 5-7 סטים רק בבנצ ואז עובר למקבילים. יוצא לי סביבות 20 סטים בשבוע לחזה.
נק' מוניטין:
4,554
כמו שרשמתי לך, יותר משקל לא אומר בהכרח יותר שריר.
כן יש קשר, אבל ממש לא מחייב.
כל השאלות שלך כלליות מידי ביחס למישהו שלא מכיר אותך,
אני לא יודע לענות לך על השאלות ועל הצרכים שלך.
תעבוד, תראה אם יש שיפור (היקפים / נראות וכד') ותחליט על המשך הדרך.
נק' מוניטין:
15,122
הנקודה היא שזה מאד אינדבידואלי ובנוסף זה מאד תלוי באיך נראים המנופים והטכניקה שלך.
מתאמן א׳ יכול להרגיש שהטרייספס הוא הגורם המגביל שלו, הפאמפ שלו בטרייספס מהבנץ׳ הוא חזק מאד והוא באמת לא צריך להוסיף כלום. מתאמן ב׳ יעשה את אותו תרגיל, באותה טכניקה, עם אותו משקל, לאותם סטים וחזרות וזה לא יזיז לטרייספס שלו והוא יהיה צריך עוד 15 סטים בשבוע לטרייספס בשביל לראות גדילה. בנוסף אותו מתאמן שיעשה את אותו התרגיל עם אותו משקל ואותם חזרות וסטים אבל בטכניקה שונה יותר יכול להגיע לאותם הבדלים.
בנוסף לכך אותו תגובה יכולה להשתנות עם הזמן. יכול להיות שהיום הבנץ׳ מספיק לך לטרייספס אבל בעוד שנה הם כבר יצטרכו יותר נפח ממה שהבנץ׳ נותן לך כדי לגדול.
אם אדרש לתת תשובה יותר מכלילה - ככל הנראה מתאמן מתחיל יותר יוכל להסתפק בתרגילים מורכבים בלבד (אבל ממש לא בהכרח) ומתאמן מתקדם יותר כבר יהיה חייב להוסיף נפח בתרגילים מבודדים על מנת לראות היפרטרופיה. הסיכוי שאדם שמתאמן ברצינות מספר שנים ולמשל לוחץ מעל 100 קילו לסטים של 10 יוכל לקבל מספיק עומס לכל השרירים הלוחצים שלו מבנץ׳ קלוש כי סיסטמית לא יוכל להתאושש מנפח כזה גדול של בנץ׳, והסיכוי שכל השרירים שלו צריכים אותה כמות נפח גם היא נמוכה מאד
מתאמן א׳ יכול להרגיש שהטרייספס הוא הגורם המגביל שלו, הפאמפ שלו בטרייספס מהבנץ׳ הוא חזק מאד והוא באמת לא צריך להוסיף כלום. מתאמן ב׳ יעשה את אותו תרגיל, באותה טכניקה, עם אותו משקל, לאותם סטים וחזרות וזה לא יזיז לטרייספס שלו והוא יהיה צריך עוד 15 סטים בשבוע לטרייספס בשביל לראות גדילה. בנוסף אותו מתאמן שיעשה את אותו התרגיל עם אותו משקל ואותם חזרות וסטים אבל בטכניקה שונה יותר יכול להגיע לאותם הבדלים.
בנוסף לכך אותו תגובה יכולה להשתנות עם הזמן. יכול להיות שהיום הבנץ׳ מספיק לך לטרייספס אבל בעוד שנה הם כבר יצטרכו יותר נפח ממה שהבנץ׳ נותן לך כדי לגדול.
אם אדרש לתת תשובה יותר מכלילה - ככל הנראה מתאמן מתחיל יותר יוכל להסתפק בתרגילים מורכבים בלבד (אבל ממש לא בהכרח) ומתאמן מתקדם יותר כבר יהיה חייב להוסיף נפח בתרגילים מבודדים על מנת לראות היפרטרופיה. הסיכוי שאדם שמתאמן ברצינות מספר שנים ולמשל לוחץ מעל 100 קילו לסטים של 10 יוכל לקבל מספיק עומס לכל השרירים הלוחצים שלו מבנץ׳ קלוש כי סיסטמית לא יוכל להתאושש מנפח כזה גדול של בנץ׳, והסיכוי שכל השרירים שלו צריכים אותה כמות נפח גם היא נמוכה מאד
- פותח/ת השרשור
- #10
גם אם הנפח מספיק גבוה כמו במקרה של 5*5, 6*6 או 5*7?
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
אני בכלל לא נגעתי במבודדים עד שדחקתי 130 קילו. ועכשיו שחזרתי פתאום נכנס לי ג'וק והתחלתי להוסיף אותם. לא יודע למה אבל זה רק מעכב לי את ההתאוששות. אולי כרגע אני באמת לא צריך אותם. לא התאמנתי סביבות שנה+ ויכול להיות שאני סתם מעמיס בצורה מיותרת במקום לתת לגוף לחזור לעצמו לאט לאט.
נק' מוניטין:
15,122
אתה לא קראת את התגובה שלי, אלא רק עשית cherry picking לחלק שמאשר את הbias שלך.
הנה תשובה יותר פשוטה - הסיכוי שהנפח שאתה עושה בבנץ הוא בדיוק מה שאתה צריך בשביל שגם החזה גם הכתפיים וגם היד האחורית שלך יקבלו גירוי אופטימלי הוא קלוש.
אם המטרה שלך היא פיתוח כח זה נושא שונה לחלוטין. אם המטרה היא פיתוח הגוף לעשות רק בנץ ברוב המוחלט של המקרים יביא אותך לתוצאות חלקיות בלבד
נק' מוניטין:
316
זה כן מספיק גירוי כדי לאפשר גדילה, השאלה היא האם אין דרכים טובות יותר ולכמה זמן זה יחזיק מעמד
זאת צורת הסתכלות אחת, יש שיטענו בדיוק ההיפך
זה לא אומר כלום לכתוב 5*5, זה במתכונת של טקסס פעם בשבוע? זה שלוש פעמים בשבוע כשאתה מוסיף 2.5 כל פעם? זה שלוש פעמים בשבוע עם אזור ה70% לאורך זמן?
קונטקסט ידידי היקר, הכל זה קונטקסט
- פותח/ת השרשור
- #13
5*5/ 5*7/ 6*6 + תרגילי עזר 8-12*4
4 פעמים בשבוע. לצורך העיניין יום ראשון בנצ כוח + הוספת נפח עם תרגיל עזר כלשהו ( מקבילים בדרך כלל). יום רביעי נטו היפרטרופיה עם נפח יחסית גבוה. ככה אני עושה עם כל שריר גדול. כרגע מתקדם כל שבוע עם 2.5 קילו אבל אני מניח שזה בגלל הזיכרון שריר או וואט אבר ואני מאמין שעוד מעט אתקע.
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
למה קלוש? 10-12 סטים באימון זה לא מספיק גירוי? גם אם אני לא מבודד? אני מרגיש שהיד האחורית והכתפיים גמורים לגמריי אחרי כמות סטים כזאת. שוב, יכול להיות שכרגע מספיק לי עד שאחזור למשקלים של פעם לא יודע..
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
316
חסרים לי שני ימים.
הנקודה היא שאם אתה מרגיש שאתה לא מתאושש בין האימונים התשובה היא או יותר מידי עצימות/נפח או חוסר בהתאוששות, אם ההתאוששות שלך בסדר, ואם אתה מרים משקלים קלים (מתחת ל90%) אז כנראה שהבעיה היא בנפח, וכשהמטרה היא להרים כמה שיותר בבנץ' וצריך להוריד נפח אתה קודם כל מוריד מתרגילי העזר
- פותח/ת השרשור
- #15
למה חסר? 4 פעמים בשבוע. ראשון שני, רביעי חמישי. כל אימון מינימום 10 סטים לשריר גדול. אני לא יכול להרשות לעצמי להקרע יותר מידי ועושה מה שאני יכול. תשמע יש לי ילד קטן בבית ולכן יוצא שאני בקושי ישן אבל אני כן זוכר גם לפני הילד, שהייתי מבודד, גם אז ההתקדמות הייתה איטית יותר. אבל.... כשהפסקתי לבודד והוספתי רק עוד נפח לבנצ, דווקא זה ממש תרם להתקדמות. כנראה אני יכול כרגע להתקדם יופי בלי לבודד אין לי מושג...
נק' מוניטין:
316
השאלה שלך הייתה "למה צריך" אז ניסיתי להסביר לך מתי צריך מבודדים, אם הייתה שואל מה הכי טוב לי לכוח ברור שהתשובה תהיה (אם אפשר) עוד בנץ ולא מבודדים כי בנץ' יותר ספציפי
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
הסיבה היחידה לעשות מבודדים למטרות כוח היא כי אתה לא יכול לעשות עוד בנץ/סקוואט/דדליפט/התרגיל שאתה עושה לכוח
- פותח/ת השרשור
- #17
המטרה שלי גם כוח וגם היפרטרופיה. האם לא ניתן לשלב בינהם? הרי אני מוסיף נפח. אני לא עובד רק עם משקל כבד למטרות כוח אלא מוסיף עוד נפח עם משקל קל יותר. בנוסף באימון השני אני בכלל עובד רק נפח עם משקל קל יותר
נק' מוניטין:
316
הגדלת מסת שריר באופן פורפורציונלית
עלייה במסת שריר רלוונטית
השאלה היא מה אתה רוצה
נק' מוניטין:
15,122
כדאי להפריד בין מספיק טוב לאופטימלי.
אם אתה אומר לצורך העניין שהיד האחורית והכתפיים שלך גמורות מהלחיצות. אם נצא מנקודת הנחה שזה הכמות נפח האופטימלית אני אשאל מה עם החזה?
אני אשאל גם איך התשישות שלך נראית לאורך בלוק?
לחילופין אולי אתה עושה יותר מדי לחיצות מורכבות למשל וגומר יותר מדי את השרירים האחרים לעומת החזה?
יש הרבה מאד פקטורים שונים לזה.
הנקודה העיקרית אצל מתאמנים מתקדמים יותר היא תשישות סיסטמטית. כשאתה עושה 200 קילו סקוואט ל8 חזרות אני מניח שתסכים איתי שלא תוכל לעשות 8 סטים כאלה של סקוואט פעמיים בשבוע לאורך זמן נכון? כנראה שתצטרך תרגילים אחרים כדי להוריד מהעומס הסיסטמטי. בשלב הראשון זה מורכבים קלים יותר, ובשלב הבא זה מבודדים, כי לצורך העניין אני מבטיח לך שאתה יכול לעשות 20 סטים בשבוע של פשיטת ברכיים וסיסטמטית תישאר מעולה. מקווה שהנקודה שלי ברורה יותר
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
למטרות כוח, אני בעד לא לבודד, אם יש זמן ויכולת, אני מעדיף עוד נפח ספציפי.
למטרות פיתוח גוף, לדעתי צריך לבודד. אמנם הבנץ' לדוגמה מפעיל את הכתפיים והיד האחורית, ואפילו את היד קידמי, אבל זה לא במאמץ ספציפי לצורך הפרופורציות הרצויות בפיתוח גוף.
בשביל בנץ' כבד לא חייבים כתפיים ויד אחורי עצום במיוחד. תלוי במנח האחיזה והטכניקה הספציפית שלך, אבל בדרך כלל אתה ממש מפעיל את החזה, אבל שאר השרירים פחות. מפתחי גוף על פי רוב מחפשים פרופורציה של ידיים וכתפיים הרבה יותר גדולות ממה שבנץ' דורש ומפתח לבד.
רמת המאמץ של היד הקידמי לדוגמה בבנץ' 150 ק"ג, הוא שווה ערך לבייספס קרלס עם 2 ק"ג, אתה לא יכול לצפות להיקף יד 45 ס"מ אם אתה עושה תרגילי בייספס עם 2 ק"ג.
אם אתה רוצה ידיים וכתפיים של מפתח גוף, אתה צריך לקחת את השרירים הספציפיים האלה עם תרגילים ספציפיים להם קרוב יותר לכשל בשביל מקסימום היפרטרופיה שיוליד גודל עצום.
אם תיקח את הבנץ' בלבד לכשל תמיד, אתה תהיה מאסיבי בפלג הגוף העליון שלך ללא ספק, אבל לא בפרופורציה של מפתח גוף.
למטרות פיתוח גוף, לדעתי צריך לבודד. אמנם הבנץ' לדוגמה מפעיל את הכתפיים והיד האחורית, ואפילו את היד קידמי, אבל זה לא במאמץ ספציפי לצורך הפרופורציות הרצויות בפיתוח גוף.
בשביל בנץ' כבד לא חייבים כתפיים ויד אחורי עצום במיוחד. תלוי במנח האחיזה והטכניקה הספציפית שלך, אבל בדרך כלל אתה ממש מפעיל את החזה, אבל שאר השרירים פחות. מפתחי גוף על פי רוב מחפשים פרופורציה של ידיים וכתפיים הרבה יותר גדולות ממה שבנץ' דורש ומפתח לבד.
רמת המאמץ של היד הקידמי לדוגמה בבנץ' 150 ק"ג, הוא שווה ערך לבייספס קרלס עם 2 ק"ג, אתה לא יכול לצפות להיקף יד 45 ס"מ אם אתה עושה תרגילי בייספס עם 2 ק"ג.
אם אתה רוצה ידיים וכתפיים של מפתח גוף, אתה צריך לקחת את השרירים הספציפיים האלה עם תרגילים ספציפיים להם קרוב יותר לכשל בשביל מקסימום היפרטרופיה שיוליד גודל עצום.
אם תיקח את הבנץ' בלבד לכשל תמיד, אתה תהיה מאסיבי בפלג הגוף העליון שלך ללא ספק, אבל לא בפרופורציה של מפתח גוף.
